Хөл сунгах дасгалын өөр 8 хувилбар

Сэтгэл Ханамжтай

• Сул талууд
• Булчингууд ажиллав
• Альтернатив дасгалууд
• 1. Биеийн жинтэй хөлний өргөтгөл
• Үүнийг хийх:
• 2. Хөлний өргөтгөл
• Үүнийг хийх:
• 3. Хел тавих
• Үүнийг хийх:
• 4. Урвуу уушиг
• Үүнийг хийх:
• 5. Болгарын дамббелл бүхий хагалах
• Үүнийг хийх:
• 6. Алхам алхам
• Үүнийг хийх:
• 7. Унадаг дугуйчин хэвтэх
• Үүнийг хийх:
• 8. Хажуугийн уушиг
• Үүнийг хийх:
• Яагаад өөр хувилбарууд нь илүү дээр вэ?
• Хэзээ дасгалын мэргэжилтэнтэй ярилцах вэ
• Доод шугам

Хөлний сунгалт буюу өвдөгний сунгалт нь биеийн тамирын дасгалын нэг төрөл юм. Энэ бол таны дээд хөлний урд хэсэгт байдаг дөрвөлжин булчинг бэхжүүлэх маш сайн алхам юм.

Хөл сунгах ажлыг хөл сунгах төхөөрөмж дээр хийдэг. Та доод хөлнийхөө дээд талд жинтэй дэвсгэртэй машин дээр сууна. Дараа нь та дөрвөлжөө ашиглан өвдөгөө дахин дахин сунгаж, доод хөлөө өргө.

Хөлний сунгалт нь маш сайн дөрвөлсөн дасгал боловч энэ нь хамгийн практик алхам биш байж магадгүй юм.

Сул талууд

Дөрвөлжлөөс гадна дасгал нь бусад булчингуудад нөлөөлдөггүй. Энэ нь хөлний нийт хүчийг сайжруулахад үр дүнтэй биш юм.

Энэ нь мөн өвдөг дээрээ маш их дарамт үзүүлдэг тул гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Дээрээс нь танд тусгай машин хэрэгтэй тул тийм ч тохиромжтой биш юм.

Та хөлний өргөтгөлийн оронд өөр дасгал хийж болно. Эдгээр хувилбарууд нь зөвхөн квадратуудыг төдийгүй бусад хөлний булчингуудыг ажиллуулдаг. Тэд бас өвдөг дээрээ бага стресстдэг.

Дасгалын шинэ горимыг туршиж үзэхийн өмнө эхлээд эмчээсээ зөвлөгөө аваарай. Биеийн тамирын дасгал хийж байхдаа аюулгүй байдлаа хэрхэн хангах талаар эмч тайлбарлаж өгдөг.

Булчингууд ажиллав

Хөл сунгах дасгалууд нь дөрвөн толгойт булчингийн булчинг чиглүүлдэг.

Дөрвөн толгойт булчингууд нь таны гуяны урд ба хажуугийн булчингийн бүлэг юм.

Үүнд:

• шулуун гэдсээр femoris
• vastus lateralis
• vastus medialis
• vastus intermedius

Бүлгээрээ дөрвөл бол хүний ​​биеийн хамгийн том булчин юм. Энэ булчингийн бүлгийн зорилго нь өвдөгөө сунгах явдал юм.

Хүчтэй дөрвөлжингүүд нь явган алхах, бөхийх, биеэ зөв барихад чухал үүрэгтэй.

Альтернатив дасгалууд

1. Биеийн жинтэй хөлний өргөтгөл

Та ердийн сандал дээр сууж байхдаа хөлний өргөтгөл хийж болно. Энэ нь нэмэлт жинг ашиглахгүйгээр квадратуудыг бэхжүүлнэ.

Энэ нь бас өвдөг дээрээ бага стресст ордог. Хэрэв та өвдөгний асуудалтай бол биеийн жингээ сунгах нь машингүйгээр тохиромжтой хувилбар байж болох юм.

Үүнийг хийх:

1. Сандал дээр суу. Хөлөө шалан дээр, ташаанаасаа өргөн зайтай суулгаарай.
2. Нуруугаа тэгшлээрэй.
3. Баруун хөлөө өргөхийн тулд баруун өвдөгөө сунгана.
4. Эхний байрлал руу буцах.
5. 10-12 давталттай хоёр багцаар эхлээрэй. Зүүн хөлөөрөө давт.

2. Хөлний өргөтгөл

Босоо хөлний өргөтгөл нь таны цөм ба дөрвөлжлийг бэхжүүлж, машин дээрх хөл сунгалттай ижил төстэй давуу талыг санал болгодог. Энэ нь таны тэнцвэр, зохицуулалтыг сорьдог.

Үүнийг хийх:

1. Хөлөө ташааны өргөн дээр байрлуул. Мөрөө чихнээсээ хол байлга.
2. Өөрийнхөө цөмийг оролцуул. Баруун хөлөө шалнаас 1 эсвэл 2 инч дээш өргөх.
3. Баруун хөлөө буцааж явуулахын тулд баруун өвдөгөө бөхийлгө.
4. Урагшаа хөлөө сунгахын тулд баруун өвдөгөө тэгшлээрэй.
5. 10-12 давталттай хоёр багцаар эхлээрэй. Зүүн хөлөөрөө давт.

Үүнийг хүндрүүлэхийн тулд өргөж буй хөл дээрээ шагайны жинг нэмнэ. Та нэмэлт дэмжлэг авахын тулд ханан дээр гараа тавьж болно.

3. Хел тавих

Хөл тавих нь таны quads-д чиглэсэн биеийн жингийн дасгал юм. Энэ нь таны булчинг татдаг.

• үндсэн
• өгзөг
• хонго
• доод хөл

Үүнийг хийх:

1. Хөлөө мөрний өргөн дээр байрлуулаад зогсож бай. Хөлийн хуруугаа бага зэрэг гадагш чиглүүлээрэй. Гараа хавчуул эсвэл хажуу тийш нь тавь. Мөрөө доош нь тат.
2. Цөмөө холбож, нуруугаа тэгшлээрэй. Түнхээ арагшаа татаж, өвдөгнөө бөхийлгө.
3. Урд ташаагаа шалан дээр параллель болтол ташагаа доошлуул. Өвдөгөө шагайнаас дээш байлга.
4. Өсгий рүүгээ түлхээд босоорой.
5. 10-12 давталттай хоёр багцаар эхлээрэй.

Өөрийгөө сорихын тулд суулт хийж байхдаа данх, дамббелл барь.

4. Урвуу уушиг

Хөлийн сунгалт гэх мэт урвуу уушиг нь таны дөрвөлжинг бэхжүүлж, өнгө аяс өгдөг.

Тэд мөн цавуулаг, шөрмөс, цөмийг идэвхжүүлдэг тул та илүү динамик дасгал хийх болно.

Үүнийг хийх:

1. Хөлөө зэрэгцүүлэн зогсож байгаарай.
2. Баруун хөлөө арагш гишгэ. Баруун өвдөгөө 90 градус хүртэл доошлуул.
3. Эхний байрлалдаа эргэж очихын тулд баруун хөл рүүгээ түлхэх хэрэгтэй.
4. Нэг давталтыг дуусгахын тулд зүүн хөлөөрөө давт.
5. 10-12 давталттай хоёр багцаар эхлээрэй.

5. Болгарын дамббелл бүхий хагалах

Болгарын хуваагдал нь таны гөлгөр, гуя руу чиглүүлдэг. Энэ нь мөн таны шөрмөс, дөрвөлжингөөр ​​ажилладаг бөгөөд энэ нь хөлийг сунгах гайхалтай хувилбар юм.

Энэ хөдөлгөөнийг хийхийн тулд танд дамббелл, вандан сандал хэрэгтэй болно. Вандан сандал нь өвдөгний өндөр эсвэл бага зэрэг доогуур байх ёстой.

Үүнийг хийх:

1. Нуруугаа вандан сандал дээр тавь. Дамббеллийг хоёр гараараа барьж, тохойгоо биеийнхээ эсрэг байрлуул.
2. Баруун хөлийнхөө дээд хэсгийг вандан сандал дээр тавиад уушгины байрлалд хөлөө хуваа. Зүүн хөлөө шалан дээр суулгана.
3. Баруун өвдөгөө буулгахын тулд зүүн хөлөө нугална. Зүүн гуя чинь шалан дээр зэрэгцээд баруун өвдөг чинь шалан дээр бараг хүрэхэд өөрийгөө доошлуул.
4. Зүүн хөлөндөө тулж, анхны байрлал руугаа буц.
5. 10-12 давталттай хоёр багцаар эхлээрэй. Хөлөө сольж дахин давт.

Болгарын хуваагдалт нь тэнцвэрийг сайн шаарддаг. Хэрэв та энэ алхамыг сонирхож байгаа бол эхлээд дамббеллгүйгээр туршиж үзээрэй. Хөдөлгөөнд дассаны дараа та дамббелл нэмж болно.

6. Алхам алхам

Алхам алхах нь quads, glutes, and hip flexors-ийг бэхжүүлэхэд үр дүнтэй байдаг. Эдгээр нь тэнцвэр ба хип хөдөлгөөнийг сайжруулдаг.

Танд өвдөгний өндөрт эсвэл арай доогуур байх вандан сандал эсвэл хайрцаг хэрэгтэй болно.

Үүнийг хийх:

1. Хөлнийхөө өргөнийг тусад нь вандан сандал руу харуулан зогсож байгаарай. Гараа ташаандаа барьж, их биеэ тэгшлээрэй.
2. Баруун хөлөө вандан сандал дээр тавь. Баруун хөлийнхөө баруун өвдөгийг барь.
3. Хайрцаг руу орохын тулд зүүн хөлөө түлх. Зүүн хөлөө баруун хөлнийхөө хажууд тавиад эгц босоорой.
4. Баруун хөлөө арагш, шалан дээр гишгэ. Эхний байрлалдаа эргэж очихын тулд зүүн хөлөөрөө давт.
5. 10-12 давталттай хоёр багцаар эхлээрэй.

7. Унадаг дугуйчин хэвтэх

Дугуйчны суулт буюу дөрвөлсөн суулт бол хөл сунгах өөр нэг хувилбар юм.

Таны хөлийг ойрхон байрлуулж, өсгийг нь дээшлүүлэв. Энэ нь таны ташааг шууд доошоо хөдөлгөх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь таны дөрвөлжинг илүү шаргуу ажиллахад хүргэдэг.

Танд гурван инч өндөр жинтэй хавтан эсвэл хашлага хэрэгтэй болно.

Үүнийг хийх:

1. Хөлөө зэрэгцүүлэн зогсож байгаарай.
2. Тавцан эсвэл хашлага дээр өсгийгөө амраа. Гараа хавсарч эсвэл урагшаа чиглүүлээрэй.
3. Цөмөө бэхлээрэй.
4. Өвдөгнөөсөө бөхийж, гуяны шилбэ тугалуудаа хүрэх хүртэл ташаандаа аажмаар гүн суулгана.
5. Эхний байрлалдаа эргэж очихын тулд бос.
6. 10-12 давталттай хоёр багцаар эхлээрэй.

Та хүчирхэг болох тусам гартаа дамббелл барьж болно.

8. Хажуугийн уушиг

Хажуугийн уушги буюу хажуугийн уушиг нь өгзөг, хонго, дөрвөлжингөө идэвхжүүлдэг.

Үүнийг хийх:

1. Хөлнийхөө ташааны өргөний зайтай зогсож бай. Хөлийнхөө хурууг урагшаа харуул. Гараа хавсарч эсвэл урагшаа чиглүүлээрэй.
2. Өөрийнхөө цөмийг оролцуул. Баруун хөлөө хажуу тийш чиглүүлж, ташаанаа буцааж, жингээ баруун хөлөөрөө дээшлүүл.
3. Таны баруун эрүүний ясыг баруун хөлөөрөө эгнтэл үргэлжлүүлээрэй.
4. Эхний байрлалдаа эргэж очихын тулд баруун хөл рүүгээ түлхэх хэрэгтэй.
5. Нэг давталтыг дуусгахын тулд зүүн хөлөөрөө давт.
6. 10-12 давталттай хоёр багцаар эхлээрэй.

Яагаад өөр хувилбарууд нь илүү дээр вэ?

Хэрэв та quads дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хүсч байвал хөлний өргөтгөлүүд тохиромжтой байдаг. Гэхдээ хэрэв та хөлний нийт хүч чадлыг сайжруулахыг хүсч байвал өөр сонголт хийх нь дээр.

Хөл сунгах өөр хувилбарууд нь цавуулаг, шөрмөс гэх мэт илүү их хөлний булчинг татдаг. Зарим дасгалууд нь таны цөмийг ажиллуулдаг нь бие махбодийн зөв байрлал, тэнцвэрт байдалд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Эдгээр сонголтууд нь машин дээрх хөлний өргөтгөлөөс илүү ажиллагаатай дасгалыг санал болгодог. Нэмж дурдахад, өөр дасгалууд нь өвдөг дээрээ стресс багатай тул гэмтлийн эрсдэлийг бууруулдаг. Хэрэв та өвдөгний үений үрэвсэлтэй адил өвдөгний өвчтэй бол энэ нь хамгийн тохиромжтой байж болох юм.

Хэзээ дасгалын мэргэжилтэнтэй ярилцах вэ

Хэрэв та хүч чадлын бэлтгэлд шинээр орсон бол физик эмчилгээний эмч эсвэл хувийн дасгалжуулагчтай ярилцаарай. Тэд таны эрүүл мэнд, чийрэгжилтийн ерөнхий түвшинд тохирсон дасгалын төлөвлөгөө гаргаж болно.

Хэрэв та өвдөг, хөл, ташаатай холбоотой асуудал байвал мэргэжилтэн дээр очиж үзээрэй. Хөлний дасгалыг аюулгүй хийхийн тулд танд хяналт шаардагдаж магадгүй юм.

Хөлөө хугалсан шиг бэртлээсээ эдгэрсэн тохиолдолд физик эмчилгээний эмч эсвэл дасгалжуулагчтай ярилцах хэрэгтэй. Тэд таны хувийн хэрэгцээнд тулгуурлан өөрчлөлт оруулах боломжтой.

Доод шугам

Машин дээр хөлний өргөтгөл хийснээр квадратууд ажиллах боловч бусад булчинг бэхжүүлж чадахгүй.

Хөл сунгахын оронд олон дасгал хийж болно. Эдгээр хувилбарууд нь илүү их булчинг хамардаг тул илүү их дасгал хийх боломжтой болно.

Эдгээр хөдөлгөөнүүд нь мөн өвдөгний ачаалал багатай тул гэмтлийн эрсдэлийг хамгийн бага түвшинд байлгах болно.

Хэрэв та эдгээр дасгалуудыг хэрхэн яаж хийхээ мэдэхгүй байгаа бол хувийн дасгалжуулагч эсвэл бусад дасгалын мэргэжилтнүүдээс зөвлөгөө аваарай. Тэд эдгээр хөдөлгөөнийг хэрхэн аюулгүй, зөв ​​хийхийг танд үзүүлэх боломжтой болно.