Лана Кондорын сургагч багш бүтэн биеийн тамирын дасгалынхаа талаар хуваалцжээ

Сэтгэл Ханамжтай

• Лана Кондорын бүх биеийн хүчний дасгал
• 1 -р тойрог
• Dumbbell Overhead Press ашиглан squat хийх
• Squat Jump
• Dumbbell Reverse Lunge
• Jumping Lunge
• 2-р хэлхээ
• Plank Push-Up руу алхах
• Анагаах ухааны бөмбөгний цохилт
• Хажуу талын уушиг
• Дээс
• Шалгах

Хэрэв та сүүлийн хэдэн сарын турш дасгал сургуулилтдаа төдийлөн үнэнч биш байгаа бол Лана Кондор ингэж хэлж болно. Түүний дасгалжуулагч Паоло Масчити хэлэхдээ Кондор "хэдэн сарын турш хорио цээрийн дэглэм барьсны дараа" түүнд дахин хандаж, өөрийгөө дахин "сайхан, хүчтэй" байхыг хүсч байгаагаа хэлэв. "Тэгээд тэр цагаас хойш бид үүний төлөө ажиллаж байна" гэж тэр хэлэв Хэлбэр. (Холбогдох: Одоо дасгалынхаа талаар буруутай гэдгээ мэдрэх цаг болоогүй байна)

Маскити хэлэхдээ, хамгийн сүүлд тэрээр долоо хоногт 4-5 удаа Condor -той бараг л бэлтгэл хийдэг байсан. Тэдний хичээл нэг цаг орчим үргэлжилдэг бөгөөд тэдний гол анхаарал нь өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) юм. "Бид мөн плиометрийн хөдөлгөөнтэй хослуулан эсэргүүцлийн олон дасгал хийдэг" гэж тэр нэмж хэлэв.

Кондорын зорилго бол бүх хүч чадлыг бий болгох явдал юм гэж дасгалжуулагч тайлбарлав. Тиймээс Масцитти өдөр бүр биеийн тодорхой хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлэхийн оронд бүхэл бүтэн биеийг түлэгдэхийн тулд тэдгээрийн хэлхээнд нийлмэл хөдөлгөөнүүдийг оруулдаг гэжээ. "Бид дөрвөлжин, хөл, цээж, гурвалсан булчинд хэдэн минут зарцуулах өдөртэй байж магадгүй, гэхдээ Лана зүгээр л эрүүл саруул байхыг хүсч байгаа тул миний зорилго бол түүнд сайн, тэнцвэртэй дасгал хийх явдал юм." тэр тайлбарлаж байна. (Холбоотой: Долоо хоногийн дасгалын хуваарь төгс тэнцвэртэй харагдаж байна)

Масчитти хэлэхдээ, Кондор дасгалынхаа дэглэмийг сахихын зэрэгцээ амралтын өдрүүдээ авахад анхаарлаа төвлөрүүлдэг. Заримдаа тэр хэт улаан туяаны саун эмчилгээ (хэт ягаан туяа нь цусны эргэлт, өвдөлт намдаах үйлчилгээтэй гэж үздэг), крио эмчилгээ (таны биеийг хүчтэй хүйтэнд өртөх нь булчингийн эдгэрэлтэд тустай гэж хэлдэг) гэх мэт нөхөн сэргээх эмчилгээнд хамрагдах болно гэж дасгалжуулагч нэмж хэлэв.

"Шаардлагатай үед амралтын өдрүүдийг авах нь маш чухал гэж би бодож байна" гэж тэр хэлэв. "Лана бие махбоддоо юу хэрэгтэй байгааг сайн ярьдаг бөгөөд бид түүнийг тогтмол бэлтгэлтэй байлгахын тулд шийдлийг олохын тулд хамтран ажилладаг."

Тэд бэлтгэл хийх эсвэл сэргээх талаар ажиллаж байгаа эсэхээс үл хамааран Масчити хэлэхдээ Кондор бол "мөрөөдлийн" үйлчлүүлэгч юм. "Тэр дэлхий дээр байна, тэр шаргуу ажилладаг, үүнийхээ төлөө миний ажлыг хөнгөвчилдөг" гэж тэр хуваалцжээ.

Condit-ийн фитнессийн дасгалыг Mascitti-ийн бүтээсэн онцгой бие бялдрын дасгалын тусламжтайгаар үзээрэй Хэлбэр. Энэ дасгал нь бүх түвшинд тохиромжтой, гэхдээ Масцитти өөрийн биеийг сонсож, шаардлагатай газартаа өөрчлөхийг зөвлөж байна.

Лана Кондорын бүх биеийн хүчний дасгал

Хэрхэн ажилладаг: Дулаарч, дасгал бүрийг хуваарилагдсан тооны давталт эсвэл цаг тутамд хий. Тойрог бүрийг дөрвөн удаа давтана.

Танд хэрэгтэй зүйл: Dumbbells, үсрэх олс, эмийн бөмбөг.

1 -р тойрог

Dumbbell Overhead Press ашиглан squat хийх

А. Хөлийн өргөнөөс арай арай өргөн хөлтэй зогсож бай. Гар тус бүрт дамббелл барьж, дамббеллийн нэг үзүүрийг мөр бүрийн орой дээр тавь. Бугуй дээрх жинг тохойгоороо доош харуул.

Б. Цээжийг дээш нь байлгаж, доошоо бөхийж, гуяыг газартай зэрэгцүүлэх хүртэл хонгогаа хойш, доош нь дарна.

C. Хөлөө газарт хүчтэй дарж, хөлөөрөө жолоодож зогс. Импульсийг ашиглан дамббеллуудыг толгой дээр дарж, хоёр толгойтой чихээр чимхээрэй.

Д. Эхлэхийн тулд dumbbells -ийг мөрөн дээрээ доошлуул.

15 давталт хий.

Squat Jump

А. Хөлөө мөрний өргөнтэй, гараа цээжний урд хавчуулаад зогсох байрлал руу буу.

Б. Аль болох өндөр үсрэх замаар дээшээ дэлбэлнэ. Хөлийн хуруу биш өсгий дундуур явах. Буух үед тэр даруй доошоо бөхийлгө.

30 секундын турш давтана.

Dumbbell Reverse Lunge

А. Хамтдаа хөлөө барь. Гар тус бүрдээ дамббелл барьж, алгаа дотогшоо харуул.

Б. Баруун хөлөөрөө хойшоо том алхам хийж, хонгогаа урагш нь дөрвөлжин, аарцагыг төвийг сахисан, дамббеллийг хажуу тийш нь байлга. Хоёр хөлөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөх хүртэл доошлуулж, цээжийг өндөр байлгаж, голыг нь ажиллуул.

C. Зүүн хөлийн дунд болон өсгийг дарж зогсохын тулд баруун хөлөө дээш өргөөд зүүн тийшээ таарна.

10 давталт хий. Талуудыг солих; давтах

Jumping Lunge

А. Баруун хөлөө урд, хоёр хөлөө 90 градусын өнцгөөр нугалж, уушгины байрлалаар эхэл.

Б. Эрч авахын тулд 1-2 инч доош буулгаж, шууд дээш үсрэх үедээ түлхэж, эсрэг талын хөлийг урд талд нь зөөлхөн буулгахаасаа өмнө хөлөө соль.

C. Хажуу талаа сольж, хурдан хөдөл.

30 секундын турш давтана.

Нэг минут амарч, хэлхээг дөрвөн удаа давтана.

2-р хэлхээ

Plank Push-Up руу алхах

А. Хөлийн ташааны өргөнтэй зайтай зогсож бай. Скват, дараа нь гараа цээжний доор, мөрний өргөнөөс арай өргөн байх хүртэл гараа гарга. Дөрвөлжин ба голыг өндөр банз барьж байгаа мэт тат.

Б. Тохойгоо 45 градусын өнцгөөр нугалж, бүх биеийг шал руу буулгаж, цээж нь тохойн өндрөөс арай доогуур байх үед түр зогсоо.

C. Биеэ шалнаас холдуулж, өндөр банзны байрлал руу буцаж, хонго, мөрөө нэгэн зэрэг хөдөлгөхийн тулд амьсгалаа аваад алган дээрээ дар.

Д. Гараа хөл рүүгээ алхаж, босоо байрлал руу буцна.

12 давталт хий.

Анагаах ухааны бөмбөгний цохилт

А. Эмийн бөмбөг барьж, хөлийг мөрний өргөнөөс арай өргөн зайтай зогсоо.

Б. Бөмбөгийг тэсрэх бөмбөгийг дээрээс нь дараад дараа нь бөмбөгийг доош нь чиглүүлээд шууд шалан дээр цохино. Үүнийг хийж байхдаа бөмбөгийг биеэрээ дагаж, бэлхүүсээр бөхийхөөс зайлсхийж, толгойгоо дээш өргөөд, цээж, цавцгаа намхан байрлалаар төгсгө.

C. Бөмбөгийг эхний үсрэлт дээр барьж аваад дээшээ дэлбэрч, бөмбөгийг дээш нь дээш чиглүүлж, бие, гараа бүрэн сунгана.

30 секундын турш давтана.

Хажуу талын уушиг

А. Хөлөө нийлүүлж, гараа цээжний өмнө барь.

Б. Баруун тийшээ том алхаж, нэн даруй бууж, ташаагаа хойш буулгаж, баруун өвдгөө нугалж, баруун хөлөөрөө шууд чиглүүл. Зүүн хөлөө шулуун байлга, гэхдээ түгжээгүй, хоёр хөлөө урагш харуул.

C. Баруун хөлөө тэгшлэхийн тулд баруун хөлөө түлхэж, баруун хөлөө зүүн талд нь тавиад анхны байрлал руугаа буцна.

10 давталт хий. Талуудыг солих; давтах

Дээс

А. Гар бүрээрээ олсны бариулыг барьж, ардаа олсоор эхэл.

Б. Бугуй, шуугаа эргүүлээд олсоо дээш нь дүүжлээрэй. Олс нь шилбэний хажуугаар өнгөрөхөд хөлийнхөө хурууны үзүүрээр үсэрч, олсыг доогуур нь өнгөрөө.

30 секундын турш давтана.

Нэг минут амарч, хэлхээг дөрвөн удаа давтана.

Шалгах