Ким Кардашьяны дасгалжуулагч таны хөл, өгзөгийг өөрчлөх 6 хөдөлгөөнийг хуваалцжээ

Сэтгэл Ханамжтай

• Суусан хөлний өргөтгөл
• Шөрмөсний буржгар
• Өргөн тэнхлэгтэй штанга
• Хөл дарах
• Barbell Deadlifts
• Босоо тугал босгодог
• Шалгах

Хэрэв та хэзээ нэгэн цагт Ким К -ийн инстаграм хуудсыг гүйлгэж хараад гайхалтай олзоо хэрхэн олж авсныг гайхаж байсан бол бид танд дуулгах сайхан мэдээ байна. Реалити шоуны сургагч багш Мелисса Алкантара биеийн тамирын зааланд хийж болох супер хүчирхэг хөл, өгзөг өргөхөд зориулан хийж болох биеийн доод 6 хөдөлгөөнийг хуваалцжээ. (Түүнчлэн, Алкантара Ким Кардашьянд 20 кг жин хасахад хэрхэн тусалсаныг үзнэ үү.)

Хэрэв та Алкантараг сайн мэддэггүй бол үүнийг мэдэж аваарай: Энэ эмэгтэй ямар ч асуудалд орооцолддоггүй. Хувийн дасгалжуулагч, бодибилдингийн тамирчин асан тэрээр сэтгэлийн хямрал, жин нэмэгдэх үедээ хэрхэн дасгал хийхийг зааж өгөхийн тулд интернет ашигладаг байв. Одоо тэрээр А зэрэглэлийн одуудтай хамтран ажиллаж, инстаграмаа ашиглан амьдралынхаа хамгийн сайхан хэлбэрийг олж авахыг хүсч буй хүмүүст урам зориг өгдөг. (Урвуу хоолны дэглэмийн талаар тэр юу хэлэх ёстой байсан, бодисын солилцоогоо хэрхэн яаж сэргээсэн талаар олж мэдээрэй.)

Доорх дэлгэцийн агшингаас санаа авч, Алкантарагийн удирдамжийг дагаж, өгзөгний булчингуудыг шатааж болох гайхалтай хөлийн өдрийн дасгалыг хийгээрэй. (Хүчтэй AF өгзөгнөөс гадна та хүндийн өргөлтийн бүх гайхалтай давуу талыг олж авах болно.) Гэхдээ эхлэхээсээ өмнө эдгээр хөдөлгөөн амархан биш гэдгийг мэдэж аваарай, хэрэв та бүгдийг хийж чадахгүй бол сэтгэлээр унах хэрэггүй. шууд л. Бага жинтэй, цөөн тооны давталтаас эхлээд тэндээс явсан нь дээр байх.

Суусан хөлний өргөтгөл

Хөл сунгах машин дээр тулах дэвсгэр дээр нуруугаа даран суу. Хөлийг шагайн араар шургуулсны дараа дөрвөн хөлөө (гуяныхаа урд талын том булчингууд) шахаж, хоёр хөлөө дээш өргөөд, газартай зэрэгцүүл. Дараа нь удаан бөгөөд хяналттай хөдөлгөөнөөр давталтыг дуусгахын тулд анхны байрлал руугаа буцна.

Нуруугаа нугалахгүй байхын тулд жингээ тохируулж, илүү их дэмжлэг авахын тулд хажуугийн бариулыг ашиглаарай. Alcantara 20 давталтын 4 багц хийхийг санал болгож байна.

Шөрмөсний буржгар

Шөрмөс нугалах машин дээр нүүрээ харуулан хэвтэж эхэл. Хөшүүргийн дэвсгэр нь хөлнийхөө ар талд (шагайнаасаа дээгүүр) байхаар өөрийгөө байрлуул. Их биеээ вандан сандал дээр аль болох тэгшхэн байлгаж, хажуугийн бариулаас бариад шөрмөсөө (гуяны арын булчингуудыг) шахаж өгзөг рүүгээ хөлөө нугална. Алькантара түүхүүддээ "Үнэхээр ташаандаа хадаж байгаарай" гэж бичжээ.

Хэсэг бариад, давталт хийж дуусгахын тулд хөлөө анхны байрлал руугаа аажмаар буулгана. 20 давталтын 4 багц хий.

Өргөн тэнхлэгтэй штанга

Штанг мөрөн дээрээ тавихын тулд хөлийн тавиур ашиглана уу (эсвэл та анхлан суралцагч бол биеийн бар эсвэл мини штанг ашиглаарай). Хөлийг мөрний өргөнөөс арай өргөн зайтай, хуруугаа бага зэрэг харуулж, өвдөг зөөлөн, хүзүүгээ саармагжуулан зогс. Цөмөө амьсгалж, бэхлээрэй, дараа нь өгзөг, өвдөг дээрээ нугаснаар доошоо бөхийж, хонго, өгзөгөө хойш хойш тавиад нуруугаа тэгш байлгаарай. Таны гуя шалан дээр зэрэгцэн орсны дараа хөлөө дундуур нь дарж, дасгалаа зогсооно. 15 давталтын 4 багц хий.

Хөл дарах

Хөл шахах машин дээр хөлөө тавцан дээр мөрний өргөн зайд суулга. Өвдөгний үеийг бага зэрэг нугалж, хөлөө бүрэн сунгах хүртэл тавцанг бүхэлд нь дар. Хөлөө тэгш байлгахын тулд өвдөгөө цээж рүүгээ ойртуулж тавцангаа аажмаар доошлуул. Төлөөлөгчийг дуусгахын тулд платформыг буцааж түлхээрэй. Alcantara 30, 25, 20, 20 давталтын 4 багц хийхийг зөвлөж байна.

Barbell Deadlifts

Штанганд ойртохын тулд хөлөө ташааны өргөнтэй ойрхон байрлуулна. (Мэдээлэл: Хэрэв та эхлэгч бол дамббелл ашиглан үхлийн өргөлт хийж болно.) Гуяныхаа араар нугас, дараа нь өвдөгөө хавтгай нуруугаараа бөхийлгөж гараа мөрний өргөний зайтай барь. Хүзүүгээ төвийг сахисан, нурууныхаа дагуу байлга. Амьсгалаа аваад, нуруугаа тэгшлээд шалан дээрээс ачаагаа өргөж, ташаагаа урагш хөдөлгөж, өндөр зогсоно.Бариулаа шалан дээр аажмаар буулгахын тулд хонго руу бөхийхөөсөө өмнө нэг секундын турш зогсож, дараа нь өвдөг дээрээ тавь. Хөдөлгөөний туршид нуруугаа тэгш байлгахаа мартуузай. 15 давталтын 4 багц хий.

Босоо тугал босгодог

Босоо тугал өсгөх машины мөрний доор зогсоод, хөлийнхөө бөмбөлгийг тавцангийн ирмэг дээр байрлуулж, хөлийг ташааны өргөнтэй холбоно. Өвдөг дээрээ зөөлөн бөхийлгөж, өсгийгөө аль болох доошлуулсны дараа өсгийгөө өргөж, хөлийнхөө бөмбөлөг дээр дар. Дээд талд нэг секундын турш түр зогсоод дараа нь аажмаар доошлуулаад анхны байрлал руугаа буцна уу. 30 давталтын 4 багц хий.

Шалгах