Таны биеийг өөрчилж чадах Keto Diet хоолны төлөвлөгөө, цэс

Сэтгэл Ханамжтай

• Кетогеник хоолны дэглэмийн үндэс
• Кетогенийн хоолны дэглэмийн төлөвлөгөө
• Кетод ээлтэй хоол хүнс
• Зайлсхийх хоол хүнс
• Кетод ээлтэй ундаа
• Нэг долоо хоногийн туршилтын кето цэс
• Даваа гараг
• Мягмар гараг
• Лхагва гараг
• Пүрэв
• Баасан гараг
• Бямба
• Ням гараг
• Эрүүл кетогеник зуушны сонголтууд
• Энгийн кетогеник дэлгүүрийн жагсаалт
• Доод шугам

Хэрэв та хоолны дэглэм барих эсвэл жин хасах талаар ярилцаж байгаа бол кетогеник эсвэл кето хоолны дэглэмийн талаар сонсох магадлалтай.

Учир нь кето хоолны дэглэм нь илүүдэл жингээс салж, эрүүл мэндээ сайжруулах хамгийн түгээмэл аргуудын нэг болжээ.

Энэхүү нүүрстөрөгчийн агууламж багатай, өөх тос багатай хоол хүнсийг хэрэглэснээр өөхний алдагдалд хүргэж, чихрийн шижин, танин мэдэхүйн бууралт (,) зэрэг зарим нөхцлийг сайжруулж болохыг судалгаа харуулав.

Энэхүү нийтлэл нь кето хоолны дэглэм барьж байхдаа юу идэх, зайлсхийх талаар тайлбарлаж, эхлэхэд тань зориулж нэг долоо хоногийн кето хоолны төлөвлөгөө боловсруулсан болно.

Кетогеник хоолны дэглэмийн үндэс

Кето хоолны дэглэм нь ихэвчлэн нүүрс ус багатай, өөх тос ихтэй, дунд зэргийн уураг агуулдаг.

Кетогеник хоолны дэглэмийг баримтлахдаа нүүрс усыг өдөрт 20-50 грамм хүртэл бууруулдаг боловч хоолны дэглэмийн сул хувилбарууд байдаг ().

Өөх тос нь зүссэн нүүрс усны дийлэнх хэсгийг орлож, нийт калорийн хэрэглээнийхээ 75 орчим хувийг өгөх ёстой.

Уураг нь эрчим хүчний хэрэгцээний 10-30% -ийг эзэлдэг бол нүүрс ус ихэвчлэн 5% -иар хязгаарлагддаг.

Энэхүү нүүрс усыг бууруулах нь таны биеийг глюкозын оронд энергийн гол эх үүсвэр болох өөх тосонд найдахад хүргэдэг.

Кетозын үед таны бие глюкоз хязгаарлагдмал үед өөх тосноос үүссэн элэгний молекулуудыг кетоны түлшний эх үүсвэр болгон ашигладаг.

Калори илчлэг ихтэй тул өөх тосыг ихэвчлэн зайлсхийдэг боловч кетогеник хоолны дэглэм нь өөх тос багатай хоолны дэглэмээс жин хасахад илүү үр дүнтэй байдаг болохыг судалгаа харуулж байна.

Нэмж дурдахад кето хоолны дэглэм нь өлсгөлөнг багасгаж, цатгалан байдлыг нэмэгдүүлдэг тул жингээ хасахад маш их тустай байдаг ().

Кетогенийн хоолны дэглэм нь маш бага карбоны дэглэмээс хамаардаг. Нүүрс усыг ихэвчлэн өдөрт 20-50 граммаар хязгаарлаж, ихэвчлэн өөх тос, дунд зэргийн уургаар орлуулдаг.

Кетогенийн хоолны дэглэмийн төлөвлөгөө

Кетоген хоолны дэглэмд шилжих нь туйлын их юм шиг санагдах боловч тийм ч хэцүү байх албагүй.

Таны анхаарал нүүрс усыг багасгах, хоол, зуушны өөх тос, уургийн агууламжийг нэмэгдүүлэхэд чиглэгдэх ёстой.

Кетозын түвшинд хүрч, хэвээр үлдэхийн тулд нүүрс усыг хязгаарлах хэрэгтэй.

Зарим хүмүүс кетозыг өдөрт 20 грамм нүүрс ус идсэнээр л олж авдаг бол зарим нь нүүрс ус их хэмжээгээр хэрэглэвэл амжилтанд хүрч магадгүй юм.

Ерөнхийдөө нүүрс усны хэрэглээ бага байх тусам хүрэхэд хялбар байдаг ба кетозоор үлддэг.

Тиймээс кетод ээлтэй хоол хүнстэй зууралдаж, нүүрс усаар баялаг зүйлээс зайлсхийх нь кетоген хоолны дэглэм дээр жингээ амжилттай хасах хамгийн сайн арга юм.

Кетод ээлтэй хоол хүнс

Кетогенийн хоолны дэглэмийг баримтлахдаа хоол, зууш нь дараахь хоолыг төвлөрүүлэх ёстой.

• Өндөг: Бэлчээрийн органик бүхэл бүтэн өндөг хамгийн сайн сонголтыг хийдэг.
• Шувууны аж ахуй: Тахиа, цацагт хяруул.
• Тослог загас: Зэрлэг загас, хулд, загасны мах.
• Мах: Өвсний тэжээл, үхрийн мах, гахайн мах, эрхтний мах, бизон.
• Бүрэн өөхний сүүн бүтээгдэхүүн: Тараг, цөцгийн тос, цөцгий.
• Бүрэн өөх тос бяслаг: Чеддар, мозарелла, бри, ямааны бяслаг, өтгөн бяслаг.
• Самар ба үр: Макадамия самар, бүйлс, самар, хулууны үр, газрын самар, маалингын үр.
• Самар цөцгийн тос: Байгалийн самар, бүйлс, кешьюны тос.
• Эрүүл өөх тос: Кокосын тос, чидун жимсний тос, авокадогийн тос, кокосын тос, кунжутын тос.
• Авокадо: Бүх авокадог бараг ямар ч хоол, зууш дээр нэмж болно.
• Цардуулгүй хүнсний ногоо: Greens, broccoli, улаан лооль, мөөг, чинжүү.
• Хоолны амтлагч: Давс, чинжүү, цуу, нимбэгний шүүс, шинэ ургамал, халуун ногоо.

Зайлсхийх хоол хүнс

Кето хоолны дэглэм барьж байхдаа нүүрс ус агуулсан хоол хүнснээс зайлсхий.

Дараахь хоолыг хязгаарлах хэрэгтэй.

• Талх, гурилан бүтээгдэхүүн: Цагаан талх, улаан буудайн талх, жигнэмэг, жигнэмэг, гурилан боов, ороомог.
• Чихэрлэг болон чихэрлэг хоол: Элсэн чихэр, зайрмаг, чихэр, агч сироп, агавины сироп, кокосын сахар.
• Амтат ундаа: Сод, жүүс, амтат цай, спортын ундаа.
• Гоймон: Спагетти ба гоймон.
• Үр тариа ба үр тарианы бүтээгдэхүүн: Улаан буудай, будаа, овъёос, өглөөний хоол, тортилла.
• Цардуултай хүнсний ногоо: Төмс, амтат төмс, улиасны хулуу, эрдэнэ шиш, вандуй, хулуу.
• Шош ба буурцагт ургамал: Хар шош, вандуй, сэвэг зарам, бөөрний шош.
• Жимс: Цитрус, усан үзэм, банана, хан боргоцой.
• Өндөр карбоны соус: Шарсан махны амтлагч, сахартай салатны амтлагч ба дүрэх сүмс.
• Зарим согтууруулах ундаа: Шар айраг, элсэн чихэртэй холимог ундаа.

Нүүрс усыг хязгаарлах шаардлагатай боловч глюкемийн агууламж багатай жимснүүд, тухайлбал, кето найрлагатай макронутриентийн хязгаарыг хадгалж байвал жимс, жимсгэнэ зэрэг нь хязгаарлагдмал хэмжээгээр хүртэх боломжтой.

Эрүүл хүнсний эх үүсвэрийг сонгож, боловсруулсан хүнс, эрүүл мэндэд хортой өөх тосыг зайлуулахаа мартуузай.

Дараахь зүйлсээс зайлсхийх хэрэгтэй.

• Эрүүл бус өөх тос: Маргарин, богиносгодог, ургамлын тос зэрэг рапс, эрдэнэ шишийн тос.
• Боловсруулсан хоол хүнс: Түргэн хоол, савласан хоол, халуун нохой, өдрийн хоолны мах зэрэг боловсруулсан мах.
• Diet хоол: Хиймэл өнгө, хадгалах бодис, чихэрлэг спирт, аспартам зэрэг амттан агуулсан хоол хүнс.

Кетод ээлтэй ундаа

Элсэн чихрийг жүүс, сод, мөстэй цай, кофены ундаа зэрэг олон төрлийн ундаанаас олж болно.

Кетогенийн хоолны дэглэм барьж байхдаа нүүрс ус агуулсан ундаанаас нүүрсустөрөгч ихтэй хоол хүнстэй адил зайлсхийх хэрэгтэй.

Таргалалтаас чихрийн шижин (,,) нэмэгдэх хүртэл чихэрлэг ундаа эрүүл мэндийн янз бүрийн асуудалтай холбоотой байдаг нь тийм ч чухал зүйл биш юм.

Талархууштай зүйл бол кето хоолны дэглэм барьж буй хүмүүст зориулсан амттай, элсэн чихэргүй олон сонголт байдаг.

Кетод ээлтэй ундааны сонголтууд нь:

• Ус: Ус чийгшүүлэх хамгийн сайн сонголт тул өдрийн турш хэрэглэж байх ёстой.
• Оргилуун ус: Оргилуун ус нь содыг маш сайн орлож чаддаг.
• Элсэн чихэргүй кофе: Жоогийн аяганд амт оруулахын тулд өтгөн тос түрхээд үзээрэй.
• Элсэн чихэргүй ногоон цай: Ногоон цай нь амттай бөгөөд эрүүл мэндэд олон талын ач тустай.

Хэрэв та усандаа нэмэлт амт оруулахыг хүсвэл кето ээлтэй амтыг хослуулан туршиж үзээрэй.

Жишээлбэл, шинэхэн гаа, нимбэгний хальсыг усан саванд хийж хаявал чийгшлийг сэвшээ салхи болгож болно.

Согтууруулах ундааг хязгаарлах нь зүйтэй боловч сод агуулсан устай хольсон архи, текила зэрэг бага нүүрстөрөгчийн ундаа уух нь заримдаа зүгээр байдаг.

Кетогенийн эрүүл хоолны дэглэм нь өөх тос, нүүрстөрөгч багатай хоол хүнсний сонголтыг тойрч, өндөр боловсруулсан бүтээгдэхүүн, эрүүл бус өөх тосыг хязгаарлах ёстой. Кетод ээлтэй ундааны сонголт нь чихэргүй байх ёстой. Ус, оргилуун ус эсвэл чихэргүй ногоон цай, кофе зэргийг анхаарч үзээрэй.

Нэг долоо хоногийн туршилтын кето цэс

Дараахь цэсээр өдөрт 50 граммаас бага нүүрс ус агуулдаг.

Дээр дурдсанчлан, зарим хүмүүс кетозд хүрэхийн тулд нүүрс усыг улам багасгаж магадгүй юм.

Энэ бол хоолны дэглэмийн хэрэгцээнээс хамаарч өөрчлөгдөж болох нэг долоо хоногийн кетогенийн ерөнхий цэс юм.

Даваа гараг

• Өглөөний хоол: Бэлчээрийн цөцгийн тосоор шарсан хоёр өндөг нь шарсан ногоотой хамт үйлчилнэ.
• Үдийн хоол: Ногоон орны дээр бяслаг, мөөг, авокадо нэмсэн талхгүй өвсөөр хооллодог бургер.
• Оройн хоол: Кокосын тосонд шарсан ногоон шоштой гахайн мах.

Мягмар гараг

• Өглөөний хоол: Мөөгний омлет.
• Үдийн хоол: Ногоон орны дээр селөдерей, улаан лоолийн хамт туна салат.
• Оройн хоол: Тахианы махыг цөцгийтэй соустай чанаж болгосон брокколигаар шарж идээрэй.

Лхагва гараг

• Өглөөний хоол: Болгарын чинжүү бяслаг, өндөгөөр дүүргэсэн.
• Үдийн хоол: Өндөг, цацагт хяруул, авокадо, хөх бяслаг бүхий аругула салат.
• Оройн хоол: Кокосын тосоор шарсан бууцайтай шарсан хулд.

Пүрэв

• Өглөөний хоол: Бүрэн өөхний тараг, Кето гранолатай хамт хийсэн.
• Үдийн хоол: Цэцэгт байцааны будаа, бяслаг, ургамал, авокадо, салса зэргийг агуулсан стейктэй аяга.
• Оройн хоол: Бяслаг брокколи бүхий бизон стейк.

Баасан гараг

• Өглөөний хоол: Жигнэсэн авокадо өндөгний завь.
• Үдийн хоол: Тахианы махтай Цезарь салат.
• Оройн хоол: Хүнсний ногоотой гахайн мах.

Бямба

• Өглөөний хоол: Цэцэгт байцааны шарсан талхыг бяслаг, авокадогаар дүүргэсэн.
• Үдийн хоол: Бөөргүй хулд бургерыг пестогаар дүүргэсэн.
• Оройн хоол: Махны бөмбөг нь цуккини гоймон, пармезан бяслагаар үйлчилдэг.

Ням гараг

• Өглөөний хоол: Кокосын сүү chia идээ нь дээд тал нь наргил модны самар, хушгаар хучигдсан байдаг.
• Үдийн хоол: Ногоон, чанасан өндөг, авокадо, бяслаг, цацагт хяруулын махаар хийсэн кобб салат.
• Оройн хоол: Кокосын тахианы карри.

Таны харж байгаагаар кетогенийн хоол нь олон янзын, амттай байж болно.

Хэдийгээр олон кетогеник хоол хүнс нь амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн дээр суурилдаг боловч олон төрлийн цагаан хоолтон сонголт хийх боломжтой байдаг.

Хэрэв та илүү либерал кетоген хоолны дэглэм барьж байгаа бол өглөөний хоолондоо аяга жимс, эсвэл оройн хоолондоо цардуултай ногооны багахан хэсэг нэмбэл энэ хоолны төлөвлөгөөн дэх нүүрс усны тоог нэмэгдүүлэх болно.

Кетогенийн хоолны төлөвлөгөө нь эрүүл хоолны дэглэмийн нэгэн адил бүхэл бүтэн хоол хүнс, эслэгээр баялаг, нүүрс ус багатай хүнсний ногоо агуулсан байх ёстой. Кокосын тос, авокадо, чидун жимсний тос, бэлчээрийн цөцгийн тос зэрэг эрүүл өөх тосыг сонгож, аяга тавагны өөх тосны хэмжээг нэмэгдүүлнэ.

Эрүүл кетогеник зуушны сонголтууд

Хоолны хоорондох хөнгөн зууш нь дунд зэргийн өлсгөлөнд нэрвэгдэж, кетоген хоолны дэглэм барьж байх үедээ таныг зөв зам дээр байлгахад тусалдаг.

Кетогенийн хоолны дэглэм нь маш их дүүргэлттэй байдаг тул таны үйл ажиллагааны түвшингээс хамааран өдөрт нэг эсвэл хоёр л хөнгөн зууш хэрэгтэй болно.

Энд маш сайн, кетод ээлтэй зуушны сонголтууд байна.

• Бүйлс, чедрийн бяслаг
• Тахианы салатаар дүүргэсэн авокадогийн хагас
• Нүүрс ус багатай хүнсний ногоотой гуакамол
• Элсэн чихэргүй кокос, самар, үрээр хийсэн жимсний холимог
• Хатуу чанасан өндөг
• Кокосын чипс
• Kale чипс
• Чидун болон хэрчсэн салами
• Ургамлын тос бяслаг дүрсэн селөдерей ба чинжүү
• Хүнд ташуурдуулагч тос бүхий жимс
• Жэрки
• Бяслаг ороомог
• Пармезаны шаржигнуур
• Макадамия самар
• Өөх тос ихтэй хувцас, авокадо бүхий ногоонууд
• Кокосын сүү, какао, авокадогаар хийсэн кето смүүти
• Авокадо какаоны мусс

Эдгээр кето хөнгөн зууш нь хоолны хооронд бүрэн дүүрэн байдлыг хадгалж чаддаг ч өдрийн турш хэт их зууш идвэл жин нэмэхэд хувь нэмэр оруулна.

Хөдөлгөөний түвшин, жингээ хасах зорилго, нас, хүйсээс хамаарч зохих тооны илчлэгийг идэх нь чухал юм.

Хэрэв та хэдэн калори илчлэг идэх ёстойгоо мэдэхгүй байгаа бол энергийн хэрэгцээг хэрхэн тооцоолох талаар энэ өгүүллийг үзээрэй.

Кетод ээлтэй хөнгөн зууш нь өөх тос ихтэй, уураг дунд зэрэг, нүүрс ус багатай байх ёстой. Өөх тос ихтэй соустай хэрчсэн, нүүрс ус багатай хүнсний ногоог хөнгөн зуушаар идэх замаар эслэгийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлээрэй.

Энгийн кетогеник дэлгүүрийн жагсаалт

Бөөрөнхий кетогенийн хоолны дэглэм нь маш олон шинэ бүтээгдэхүүн, эрүүл өөх тос, уураг агуулсан байх ёстой.

Шинэхэн болон хөлдөөсөн бүтээгдэхүүний аль алиных нь хольцыг сонгох нь кето найрлагатай хүнсний ногоо, жимс жимсгэний жороор хангах боломжтой болно.

Дараахь зүйл бол хүнсний хонгилыг судлахад тань чиглүүлэх энгийн кетогеник дэлгүүрийн жагсаалт юм.

• Мах, шувууны аж ахуй: Үхэр, тахиа, цацагт хяруул, гахайн мах (боломжтой бол органик, бэлчээрээр өсгөсөн сонголтыг сонгоорой).
• Загас: Салмон, сардина, макрель, загасны мах зэрэг өөх тосны загас хамгийн тохиромжтой.
• Хясаа: Хясаанууд, сам хорхой, хясаа.
• Өндөг: Омега-3-аар баяжуулсан эсвэл бэлчээрийн өндөгийг боломжтой бол худалдаж аваарай.
• Бүрэн өөхний сүүн бүтээгдэхүүн: Элсэн чихэргүй тараг, цөцгийн тос, өтгөн цөцгий, цөцгий.
• Тос: Кокос болон авокадогийн тос.
• Авокадо: Боловсорч гүйцээгүй авокадогийн холимог худалдаж аваарай, ингэснээр таны хангамж үргэлжлэх болно.
• Бяслаг: Бри, өтгөн бяслаг, чеддар, ямааны бяслаг.
• Хөлдөөсөн эсвэл шинэхэн жимс: Нэрс, бөөрөлзгөнө, бөөрөлзгөнө.
• Самар: Макадамия самар, бүйлс, пеканс, пистачиос.
• Үр: Хулууны үр, наранцэцгийн үр, чиа үр.
• Самар цөцгийн тос: Бүйлсний тос, самрын тос.
• Нүүрс ус шинэхэн буюу хөлдөөсөн хүнсний ногоо: Мөөг, цэцэгт байцаа, брокколи, ногоон, чинжүү, сонгино, улаан лооль.
• Хоолны амтлагч: Далайн давс, чинжүү, салса, ургамал, сармис, цуу, гич, чидун, халуун ногоо.

Хоолоо урьдчилан төлөвлөж, хэдэн өдрийн эрүүл хоол хийхэд шаардагдах орцоор тэргэнцрээ дүүргэх нь үргэлж үнэ цэнэтэй юм.

Дээрээс нь дэлгүүрийн жагсаалтыг баримтлах нь танд уруу татагдах, эрүүл бус хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх болно.

Худалдааны жагсаалтыг бэлтгэх нь кетогеник хоолны төлөвлөгөөнд ямар хоол хүнс багтахыг шийдэхэд тусална. Машинаа мах, шувууны аж ахуй, өндөг, нүүрс ус багатай ногоо, бүрэн өөх тос сүүн бүтээгдэхүүн, эрүүл өөх тосоор дүүргэ.

Доод шугам

Кетогенийн эрүүл хооллолт нь өдөрт 75% орчим өөх тос, 10-30% уураг, 5% -иас ихгүй буюу 20-50 грамм нүүрс ус агуулсан байх ёстой.

Өндөг, мах, сүүн бүтээгдэхүүн, нүүрс ус багатай ногоо зэрэг өөх тос багатай, нүүрс ус багатай хоол хүнс, чихэргүй ундаа зэрэгт анхаарлаа хандуулаарай. Өндөр боловсруулсан бүтээгдэхүүн, эрүүл бус өөх тосыг хязгаарлахаа мартуузай.

Кетоген хоолны дэглэмийн түгээмэл хэрэглээ нь олон төрлийн сонирхолтой, эрүүл кето хоолны санааг онлайнаар олоход урьд өмнө байгаагүй хялбар болсон.

Энэхүү нийтлэлийг кето хоолны дэглэмийг эхлүүлэх гарын авлага болгон ашигласнаар амжилтанд хүрч, өөх тос багатай, нүүрс ус багатай хоолонд шилжих нь сэвшээ салхи болж чадна.