Kayla Itines жирэмслэлтээс хамгаалах аюулгүй дасгалаа хуваалцжээ

Сэтгэл Ханамжтай

• 1 -р тойрог (7 минут)
• 2 -р тойрог (7 минут)
• Шалгах

Хэрэв та Кайла Итсинесийг Instagram-д дагадаг бол SWEAT програмыг бүтээгч, дасгалжуулагч жирэмсэн байхдаа дасгал хийх арга барилаа эрс өөрчилсөн гэдгийг та мэднэ. Өөрөөр хэлбэл: Өндөр цохилттой, хийцтэй, хийцтэй дасгал хийх шаардлагагүй. (Энэ талаар дэлгэрэнгүйг эндээс үзнэ үү: Кайла Итсинес жирэмслэлтийн үед дасгал хийх талаар сэтгэл сэргээсэн арга барилаа хуваалцсан)

Жирэмсний бүх гурван сард аюулгүй байдаг ердийн SWEAT дасгалынхаа оронд хэрэглэж байсан бүтэн биеийн хэлхээний дасгалыг хуваалцахын тулд бид Itines-ийг дарсан. (Холбогдох: Жирэмсэн болсон үедээ дасгалаа өөрчлөх 4 арга зам)

Хэрхэн ажилладаг: Дасгал нь хоёр тойргоос бүрдэх бөгөөд тус бүр нь гурван дасгал хийдэг. Эхний тойрог дахь алхам бүрийг заасан тооны давталтаар хий, дараа нь 30 секундын турш амраад нэг алхамыг дахин эхлүүлнэ үү. 7 минутын турш давтаж, дараа нь дараагийн хэлхээ рүү шилжинэ. Хоёрдахь хэлхээг дуусгасны дараа дасгалаа дуусгах эсвэл дахин 14 минутын турш дасгалыг давтан хий. Гол нь үгүй аль болох хурдан явах боловч дасгал бүрийг чанартай давталтаар хийж дуусгах.

Танд хэрэгтэй болно: йогийн дэвсгэр, дамббелл (2-10 фунт), вандан сандал

1 -р тойрог (7 минут)

Triceps Kickback

A. Гар тус бүрт дамббелл барьж, алгаа дотогшоо харуулан хөлөө мөрний өргөнтэй байлга. Гуяныхаа нугас урагш бөхийж, толгойгоо төвийг сахисан байрлалд байлга. Нурууны дээд хэсгийг чангалж, тохойгоо хажуу тийш нь чангалж, дээш нь татаж 90 градусын өнцөг үүсгэн шуу, гурвалжны булчинг эхлүүлнэ.

Б. Трицепсийг шахаж гараа шулуун, жингээ дээш, дээш өргөх.

C. Эхлэхийн тулд жингээ аажмаар бууруул.

15 давталт хий.

Squat & Press

A. Хөлөө ташааны өргөнтэй, дамббеллийг хажуу тийш нь барьж зогс.

Б. Хелжих байрлал руу доошлуулж, ташаагаа хойш түлхэж, өвдгөө хөлийн хурууны ард байлгаж, дамббеллуудыг шалан дээр хүргэнэ.

C. Босоо зогсоод жингээ мөр хүртэл мурийлгаад дараа нь толгой дээрээ хоёр толгойт чихээ дараарай. Жингээ багасгаад давтана.

12 давталт хий.

Ээлжит гулзайлтын эгнээ

A. Хөлийн мөрний өргөн, өвдөг бага зэрэг бөхийж, гар бүрт дамббелл барь. Урагшаа бөхийлгөхийн тулд ташаандаа нугас барьж, толгойгоо саармагжуулна.

Б. Баруун дамббелийг хавирга руу чиглүүлж, тохойгоо нугалж, мөрний ирийг нуруу руу шахна.

C. Зүүн дамббеллийг хавирга руу чиглүүлэхдээ баруун дамббеллийг доошлуул. Үргэлжлүүлэн ээлжлэн солино.

20 давталт хийх (нэг талдаа 10). 30 секундын турш амрах.

2 -р тойрог (7 минут)

Трицепс дүрэх

A. Вандан сандал (эсвэл тогтвортой сандал) дээр суугаад, гараа ташааны хажууд байрлуулж, хуруугаа хөл рүү чиглүүлнэ. Гараа сунгахын тулд алга руу дарж, вандангаас хонго өргөж, хөлийг хэдэн инч урагш алхаж, хонго вандан сандлын урд байх болно.

Б. Амьсгалж, тохойгоо 90 градусын өнцөг үүсгэх хүртэл биеийн доод хэсэгт шулуун нугална.

C. Түр зогсоод дараа нь амьсгалаа аваад алган дээрээ дараад трицепс хийх, гараа шулуун болгохын тулд вандан сандал дээр гараа жолоодож байгаагаа төсөөлөөд үзээрэй.

15 давталт хий.

Суусан эгнээ

A. Хөлөө урагш сунган шалан дээр суу. Эсэргүүцлийн туузыг хөлний эргэн тойронд зүүж, гар бүрт төгсгөлтэй, гараа сунгаж эхлүүлнэ.

Б. Мөрний тохой нь тохойгоо хажуу тийш нь чангалж, туузыг цээж рүү татаж, мөрний ирийг хавчих.

C. Эхлэхийн тулд гараа суллаж, буцааж сунгана.

12 давталт хий.

Илжиг өшиглөх

A. Гар, өвдөг дээрээ ширээний байрлалаас эхэл.

Б. Баруун хөлөө дээш өргөж, 90 градусын өнцгөөр нугалж, хонгогаа дөрвөлжин хэлбэртэй байлгаарай. Өвдөг сөгдөх байрлал руу нуруугаа доошлуул.

10 давталт хий. Талуудыг солих; давтах 30 секундын турш амрах.

Шалгах