Амжилтанд хүрэх боломжийг сайжруулахын тулд жингээ хасах ажлыг хэрхэн яаж эхлүүлэх вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• 1 дэх өдөр: Хоолны дэглэм
• 1 дэх өдөр: Дасгал хийх
• Кардио 1
• А тойрог
• Кардио 2
• Б хэлхээ
• Кардио 3
• Гол
• 2 дахь өдөр: Хоолны дэглэм
• 2 дахь өдөр: Дасгал хийх
• Кардио 1
• А тойрог
• Кардио 2
• Б хэлхээ
• Кардио 3
• Гол
• Амжилтаа үргэлжлүүлээрэй
• 2 өдрийн худалдааны жагсаалт
• Шалгах

Хэрэв танд ямар нэгэн үйл явдал сэмхэн тохиолдсон бол "48 цагийн дотор жингээ хасах боломжтой юу?" Богино хариулт бол үгүй, та 2 хоногийн дотор жингээ хасах магадлал багатай. "Мэргэжилтнүүд долоо хоногт хоёр фунт алдах аюулгүй түвшинг зөвлөж байна" гэж хэлэв Хэлбэрредакторын орлогч Мэри Андерсон. "Нэг фунт нь 3500 калоритой тэнцэх тул хоёр хоногийн дотор нэг кг алдахын тулд 2500 цөөн калори идэх хэрэгтэй болно" гэж хэн ч хэзээ ч оролдож болохгүй.

Гэсэн хэдий ч жингээ хасах хамгийн сайн арга болох эрүүл дасгал, хооллох зуршлыг ердөө хоёрхон хоногийн дотор хөгжүүлэх боломжтой. (Холбогдох: Эрүүл хооллолтыг хөнгөвчлөх 20 хялбар хоолны дэглэм)

Эхлэхийн тулд "довтолгооны төлөвлөгөө" гаргаарай гэж алдарт дасгалжуулагч, The 5-Factor Diet-ийг бүтээгч Харли Пастернак зөвлөж байна. Хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалтыг гаргаж, өдөрт 5 удаа бага хэмжээний хоол идээрэй. Мөн та хооллох, дасгал хийх цагаа төлөвлөхийг хүсэх болно. Хуанли дээрх бүх зүйлийг цаг товлосон шиг тэмдэглээрэй.

Нэмэлт урамшуулал хэрэгтэй байна уу? Шинэ дасгалын хэрэгсэл аваарай. Пастернак хэлэхдээ: "Шинэ хос гутал нь танд идэвхтэй байх нэмэлт түлхэц өгөх болно.""Тэд урам зоригийг нэмэгдүүлж, гүйцэтгэлийг сайжруулахын тулд оюун ухаан, бие махбодийн хооронд хурдасгагч болж чадна."

Эсвэл дараагийн хоёр өдрийн хоолонд хэрэгтэй найрлага авахын тулд хүнсний дэлгүүрээр орж (хуудасны доод талд байгаа худалдааны жагсаалтыг үзнэ үү). Үед Dawn Jackson Blatner, RD, зохиогч Флекситар хоолны дэглэм, хүнсний дэлгүүрт очиж, сагсанд нь хагас дутуу бүтээгдэхүүн байгаа нь урт болон богино хугацааны аль алинд нь ашигтай стратеги юм.

Хүнсний ногоо идэх олон шалтгаан бий:

1. Нэг порц хүнсний ногоо нь ойролцоогоор 20 калори илчлэгтэй байдаг. Бусад хоол хүнс нь 3-4 дахин илчлэг ихтэй байдаг.
2. Тэд ус ихтэй байдаг тул та үүнийг идсэнээр цатгалан мэдрэмжийг мэдрэх болно.
3. Тэд маш их кали агуулдаг бөгөөд энэ нь цусны даралт, биеийн шингэнийг зохицуулахад тусалдаг.

Цаг зав багатай хүмүүсийн хувьд "Дэлгүүрт очиж хүнсний ногооны тавиур дээрээс идэж болох ногоо худалдаж аваарай" гэж Блатнер санал болгов. "Мөн шарж идэх боломжтой хүнсний ногоо худалдаж аваарай - цуккини, хулуу - идэж байгаа бүх зүйлдээ хүнсний ногоо нэмээрэй."

Эдгээр хөдөлгөөнүүд нь таныг зөв сэтгэцийн байдалд оруулахад тусална. Тиймээс агуулахаа нөөцөлж, гүйлтийн гутлаа тоосноос цэвэрлээрэй-таны 48 цагийн турш турах үсрэлт яг одоо эхэлж байна.

1 дэх өдөр: Хоолны дэглэм

Жин хасах нийтлэг алдаа бол хэт бага калори идэх явдал байдаг тул жингээ хасах энэ болон бусад төлөвлөгөөг хэрэгжүүлэхээсээ өмнө өөрийн калорийн хэрэгцээг тооцоол. Бие махбодоо эрүүл байлгахын тулд юу идэж байгаагаас дутахгүй ууж байгаа зүйл чухал байдаг. "Өдөрт 72 унц ус уух нь маш чухал" гэж Блатнер хэлэв. "Сайхан савтай ус хөргөгчинд хийнэ. Амттай усанд шинэхэн гаа хийж болно, эсвэл лийр, бэрсүүт жүржийн зүсмэлүүд хийж болно." (Холбогдох: "Хамгийн их алдсан хүн"-ээс жингээ хасах 7 хоногийн хоолны дэглэм)

Блатнер өдрийн турш өөрийгөө цэнэглэх дараах цэсийг санал болгож байна.

Өглөөний цай: Алимтай самартай овъёосны гурил (ойролцоогоор 300 калори)

• 1/2 аяга хуурай хурдан овъёос
• 1/2 аяга анхны шар буурцагны сүү
• 1 халбага самар
• 1 жижиг жижиглэсэн алим

Өглөөний цайндаа шар буурцагны сүүнд дэвтээж, дээр нь хэрчсэн алимтай халуун овъёос идээрэй. Хэрэв та өлсөж сэрсэн бол энэ нь таныг өдрийн хоолны цаг хүртэл барих ёстой. "[Алим] 85 хувь нь ус бөгөөд 4.5 грамм эслэг агуулсан тул дүүргэж байна" гэж Блатнер хэлэв. Холестериныхоо талаар санаа зовж байгаа хүмүүсийн хувьд та азтай байна. "Овъёосны үр тариа бол холестерины түвшинг бета-глюкан хэмээх нэгдлээр зохицуулахад тусалдаг үр тариа юм" гэж тэр нэмж хэлэв.

Үдийн хоол: Шинэ улаан лооль, шошны чихмэл пита (ойролцоогоор 400 калори)

• 1 дунд улаан буудайн пита
• 1/2 аяга лаазалсан цагаан шош
• 1 аяга жижиглэсэн улаан лооль
• 2 халбага жижиглэсэн шинэ лаврын
• 2 халбага винегрет боолт

Улаан буудайн улаан лоолийг шош, улаан лооль, лаврын хамт хийж, дараа нь винигретээр чимэглээрэй. Бүтэн улаан буудайн пита нь ханасан өөх тос багатай, эслэг ихтэй, холестерингүй байдаг. Пита дотор идэх бүх зүйл эрүүл, ялангуяа цагаан шош. "Шош бол ургамлын уураг, эслэг, төмөр, кали, цайрын маш сайн эх үүсвэр юм" гэж Блатнер хэлэв.

Зууш: тараг, зөгийн бал (ойролцоогоор 100 калори)

• 1/2 аяга өөх тос багатай тараг
• 1 цайны халбага зөгийн бал

Тараг нь уургаар баялаг төдийгүй пробиотик хэмээх дархлааг сайжруулдаг сайн бактериудыг агуулдаг. Хэрэв та тараг руу зөгийн бал нэмбэл энэ нь тараг дахь сайн бактерийг тэжээж, нянг илүү хүчтэй болгоно гэж Блатнер хэлэв. "Дээрээс нь хэмжээг нь хянаж чаддаг тул жирийн тараг худалдаж авахаасаа өмнө өөрийн амттанг нэмж өгөх нь дээр." (Холбогдох: Тарагны эрүүл мэндэд үзүүлэх 12 ашиг тус нь түүний тэжээллэг чанарыг харуулсан)

Оройн хоол: Квиноа ба Брокколи бүхий хулд загас (ойролцоогоор 400 калори)

• 3 унц шарсан хулд загас
• 1 аяга жижиглэсэн цэцэгт байцаа
• 1 халбага нарс самар
• 1 ширхэг нимбэг
• 3/4 аяга чанасан квиноа

Та энэ хоолоор дүүрэн байх болно. Шарсан хулд нь шим тэжээл ихтэй, ханасан өөх тос багатай, омега-3 тосны хүчлээр баялаг. Брокколигийн хувьд та эндүүрч болохгүй-хүнсний ногоо нь хорт хавдартай тэмцдэг, А, С витаминаар баялаг, кальци, төмөр, магнийн сайн эх үүсвэр гэж нэрлэгддэг. Квиноагийн хувьд энэ нь "бүхэл бүтэн үр тарианы хамгийн өндөр уургийн нэгийг агуулдаг" гэж Блатнер хэлэв. Тиймээс цагаан будаагаа худалдаж аваарай - энэ бол асуудалтай үнэ цэнэтэй солилцоо юм.

Тэгэхээр чипс, жигнэмэг, чихэр, зайрмаг, архи хаана багтдаг вэ? "Хаана ч байхгүй" гэж Блатнер хэлэв. Зорилго нь хоёр өдрийн турш дахин тохируулах явдал юм гэж тэр хэлэв. "Гэсэн хэдий ч урт хугацааны хүмүүс энэ хоёр өдрийн хоолны дэглэмийг үүрд төгс төгөлдөр болгох ёстой гэж бодох шаардлагагүй юм."

1 дэх өдөр: Дасгал хийх

Хэрэв та өглөөний дасгал хийдэг хүн бол өглөөний цайгаа ууж идээрэй. Гэсэн хэдий ч хэрэв та үдээс хойш эсвэл оройн хоолны дараа илүү их дасгал хийдэг бол хамгийн тухтай үедээ дасгал хийхээс чөлөөтэй байгаарай. Жессика Альбатай хамтран ажиллаж байсан алдарт дасгалжуулагч Рамона Браганза "Энэ бол дадал зуршил, дасгалын давтамжтай холбоотой" гэж хэлжээ. "Цагийн хуваариа гаргаж, тэмдэглэлийн дэвтэртээ бичээрэй. Хэрэв танд таван өглөө дараалан энерги байхгүй бол түүнийгээ солих хэрэгтэй."

Туранхай булчинг олж авах арга бол жингийн дасгалыг кардио дасгалтай хослуулах явдал юм, үүнийг та Браганзагийн 3-2-1 хөтөлбөр (зүрх судасны 3 сегмент, хэлхээний 2 сегмент, 1 үндсэн сегмент) хийх болно.

"Амрахгүй байхыг хичээгээрэй. Түлэгдсэн хэсгийг түлхэн дараарай" гэж Браганза зөвлөж байна. "Гэхдээ хэрэв та зогсоох ёстой бол богино хугацаанд зогсоод үргэлжлүүлээрэй." Тэрээр зорилтот зүрхний цохилтынхоо 75 хувьд дасгал хийхийг санал болгож байна. (Зорилтот зүрхний цохилт хэд болохыг та насаа 226 -аас хасч, энэ тоог 0.75 -аар үржүүлж өөрийн хувийг авах боломжтой.) Хэрэв та зөв жинг сонгосон бол сүүлийн 5 давталтад түлэгдэлтийг мэдрэх ёстой гэж тэр хэллээ. .

Хөтөлбөр бүхэлдээ нэг цаг зарцуулагдах бөгөөд 300 орчим калори шатаах болно. Хэрэв та илүү их шатаахыг хүсч байвал кардиогийн хугацааг 7 минутаас 10 болгож, А ба В тойргийг гурван удаа давтана.

Кардио 1

А. 2 минутын турш гүйлт хийж халаана.

Б. 3-аас 5 минутын завсарлагатай галт тэрэг. Налуу дээр гүйх эсвэл хурдыг дээшлүүлэх замаар эрч хүчийг нэмэгдүүлэх.

А тойрог

1. Түлхэх

А. Гараа мөрний өргөн хүртэл сунгаж, хөлөө сунгаж, хөлийн хуруун дээр тэнцвэржүүлнэ.

Б. Нуруугаа шулуун байлгаж, биеийнхээ доод хэсгийг доошлуулаад дараа нь дээшээ буцааж анхны байрлал руугаа түлх.

20 давталт хий.

Хэмжээг багасгах: Дэмжихийн тулд өвдгөө газарт буулга.

2. Хөл өргөх

А. Нэг талдаа хэвтээд хөлөө шулуун сунгана.

Б. Дээд талын хөлөө өргөж, дараа нь доод хөлөөс хэдхэн инч зайд буулгаж, гэхдээ хүрч болохгүй.

Нэг талдаа 20 импульс хий, дараа нь солино.

Маягт зөв эсэхийг шалгаарай; бага зэрэг урагш бөхийж, дээд хонгогаа буцааж бүү эргүүлээрэй. Энэ дасгал нь гуяны гадна талыг ажиллуулах болно.

3. Сандал дээр буулгах

А. Сандалны ирмэг дээр хөлөө нийлүүлэн шалан дээр хэвтүүлэн суу. Гуяны хоёр талд сандлын ирмэг дээр гараа тавь.

Б. Тохойгоо 90 градусаар нугалж, биеийн доод хэсгийг шалан дээр буулгана.

C. Биеийг анхны байрлал руу буцаан өргөхийн тулд гараа тэгшлээрэй.

20 давталт хий.

4. 1-3 алхамуудыг давтана уу.

Кардио 2

А. 7 минутын турш олсоор үсрэх.

Б хэлхээ

1. Dumbbells бүхий цээжний даралт

А. Ташуу вандан сандал дээр суугаад, дунд зэргийн жинг мөрний өндөрт барь, дараа нь вандан сандал руу налуулаарай. Дамббелл нь цээжний хажуу талд, гарны дээд хэсэг дамббелл дор байгаа эсэхийг шалгаарай.

Б. Dumbbells -ийг дээшлүүл.

C. Доод гараа анхны байрлал руу буцаана.

20 давталт хий. Сүүлийн 5 давталт нь хэцүү байх ёстой.

2. Уушгины алхалт

А. Хөлийн ташааны өргөнтэй зайтай зогсож бай.

Б. Баруун хөлөө урагш сунгаж, зүүн өвдөгөө шалнаас 1 инч орчим дээш нугалж, баруун өвдөгөө шагайнаас дээш 90 градусын өнцгөөр нугална.

C. Урагшаа бөхийлгөхөөс зайлсхийхийн тулд жингээ өсгийд барьж, зүүн хөлөөрөө шалнаас түлхэж, зүүн хөлөө урагш сунгана.

20 алхах уушиг хийх.

Хэмжээг дээшлүүлэх: Урд талын хөлийг мушгин гуйвуулж, эсрэг гараараа газарт хүрнэ.

3. Гурван толгойн булчинг сунгах

А. Вандан сандал дээр хэвтэж, гар бүрт 5-10 кг жинтэй дамббелл барь.

Б. Тааз хүртэл гараа сунгаж эхэл.

C. Тохойгоороо бөхийж, алгаа дотогш нь харуулан, дамббеллийг чих рүү доошлуулна.

20 давталт хий.

4. 30 секундын завсарлага аваад дараа нь В хэлхээг давтана.

Кардио 3

А. 7 минутын завсарлагатай галт тэрэг. Налуу дээр гүйх эсвэл хурдыг нэмэгдүүлж, тогтмол хэмнэлтэй байлгах замаар эрчмийг нэмэгдүүлнэ.

Гол

1. Давхар хямрал

А. Хоёр хөлөө газраас холдуулан дээшээ харж хэвт.

Б. Толгойнхоо ард тохойгоо барьж, дараа нь тохойг өвдөг рүүгээ хүрэх хүртэл биеийг бөмбөг болгон ав.

20 дасгал хий.

2. Эргэлтийн дугуй

А. Нүүрээ харан худлаа ярь. Тохой бүрийг эсрэг талын өвдөг рүү (өөрөөр хэлбэл баруун тохой зүүн өвдөг рүү, эсрэгээр) хүрч, хямралд оруулна.

20 crunches хийх.

3. Хөл өргөх

А. Гараа өгзөгнийхөө доор нүүрээ харуулан хэвт.

Б. Тааз руу хөлөө өргөж, шалан дээр хүрэх шахсан болтол нь доошлуул.

Хоёр талдаа 20 давталт хий.

4. Банзан

А. Өвдөг сөхрөн суугаад, тохой, шуугаараа газар тулж биеэ бэхлээрэй. Хөлийн хуруу, шууг тэнцвэржүүлэхийн тулд хөлөө шулуун сунгана.

Энэ банзны байрлалыг 20-30 секундын турш барь (бүтэн минут хүртэл ажилла).

5. 1-4-р алхамуудыг давт.

2 дахь өдөр: Хоолны дэглэм

Өглөөний цай: нэрс бүхий бүйлс шарсан талх (ойролцоогоор 300 калори)

• 2 зүсмэл шарсан бүхэл буудайн талх
• 1 халбага бүйлсний тос
• 1 аяга шинэ нэрс

Шарсан талх дээр бүйлсний цөцгийн тос түрхээд, нэрстэй хамт идээрэй. Нэрс нь илчлэг багатайгаас гадна эслэгийн сайн эх үүсвэр бөгөөд С витаминаар баялаг бөгөөд цэнхэр өнгө нь антиоксидант антоцианинаас гаралтай бөгөөд энэ нь Альцгеймерийн өвчин, хорт хавдар, зүрх гэх мэт өвчнөөс хамгаалж чаддаг. өвчин гэж Блатнер хэлэв.

Үдийн хоол: Жижиглэсэн бууцай салат (ойролцоогоор 400 калори)

• 2 аяга бууцай
• 1 том чанасан өндөг, жижиглэсэн
• 1 дунд шатаасан төмс, жижиглэсэн
• 1 аяга лууван, жижиглэсэн
• 2 халбага винегрет салат ороох
• Бууцайнд жижиглэсэн найрлагыг нэмж, боолтоор нь хутгана.

Мөсөн уул эсвэл ромайн салатыг мартаарай. "Бууцай нь навчит ногоон бөгөөд эдгээр нь ACE хэмээх хүчтэй антиоксидантуудын нэгдэл юм - төмөр, К витамин зэрэг А, С, Е -цусны бүтээгч, кальци, магни зэрэг яс бүтээгчид" гэж Блатнер хэлэв.

Салатны орц найрлагыг авч үзвэл өндөг нь өөх тос багатай уургийн сайн эх үүсвэр бөгөөд жингээ хасах үед булчин барихад маш сайн болгодог. Хоол бүрт уураг агуулагдах нь бодисын солилцоог хэвийн болгож, өөх тосыг шатаахад тусална. Мөн хатуу чанасан өндөгний шарыг бүү хая; Энэ нь хорт хавдар, чихрийн шижин зэрэг өвчинтэй тэмцдэг Д аминдэмээр баялаг юм.

Зууш: наранцэцгийн тос бүхий селөдерей (ойролцоогоор 100 калори)

• 1 халбага наранцэцгийн тос
• 2 дунд селөдерей иш

Газрын самрын тосноос илүү Е витамин агуулсан наранцэцгийн тосоор тараасан селөдерейг сайхан өнгөрүүлээрэй.

Оройн хоол: Браун будаатай тахианы ногооны шарсан мах (ойролцоогоор 400 калори)

• 1/2 аяга чанасан бор будаа
• 3 унц шарсан тахианы хөх, хэрчсэн
• 1 халбага хэрчсэн бүйлс
• 1 халбага жижиглэсэн шинэ килантро
• 1 аяга холимог хүнсний ногоо
• Бүйлс, килантро бүхий дээд тахианы мах. Хажуу талын будаа, холимог ногоотой хамт идээрэй.

Үр тарианы хувьд бор будаа нь маш дүүргэгч бөгөөд шингэц сайтай байдаг. Түүнчлэн, жигнэмэг гэх мэт хуурай бүхэл үр тариатай харьцуулахад бор будаа нь ихэвчлэн уснаас бүрддэг бөгөөд энэ нь танд цатгалан мэдрэмжийг төрүүлэх болно гэж Блатнер хэлэв. (Холбоотой: Сарын хоолны дэглэмд 10 фунт алдах (Та үүнийг дагахыг хүсч байгаа болно))

2 дахь өдөр: Дасгал хийх

Кардио 1

А. 2 минутын турш гүйлт хийж халаана.

Б. 3-аас 5 минутын завсарлагатай галт тэрэг. Налуу дээр гүйх эсвэл хурдыг нэмэгдүүлж, тогтмол хэмнэлтэй байлгах замаар эрчмийг нэмэгдүүлнэ.

А тойрог

1. Dumbbell Rows

А. Зүүн өвдөг, зүүн гараа вандан сандал дээр тавь.

Б. Гар бүрт 12 фунт жин барьж (хэрэв хэт хүнд байвал хөнгөн жинг ашиглана уу), баруун гараа доош нь сунгаж, дамббелл мөрний доор өлгөөтэй байна.

C. Гараа шулуун хойш татаж, тохойгоо хажуу тийш нь байлга.

20 давталт хий.

2. Хел тавих

А. Хөлийнхөө өргөнийг тус тусад нь өндөр байлга.

Б. Сандал дээр сууж байгаа юм шиг доош тонгой.

20 давталт хий.

Хөлийнхөө ар тал дээр ажиллахын тулд үүнийг өсгий дээрээ мэдэрч байгаа эсэхийг шалгаарай. Хөл тавих нь хэтэрхий амархан болвол 8 фунтын жинг гартаа барь.

3. Biceps curls

А. Хөлийн ташааны өргөнтэй зайтай зогсож бай.

Б. Гартаа 5 кг жинтэй дамббелл барьж, жинг мөрөндөө чиглүүл.

20 давталт хий.

4. 1-3-р алхамуудыг давт.

Кардио 2

А. 7 минутын турш олсоор үсрэх.

Б хэлхээ

1. Урвуу нислэг

А. Нэг хөлөөрөө урагш алхаж, урагшаа бага зэрэг бөхийлгөж, толгойгоо ташаандаа шулуун шугамд байрлуулж, нүдийг нь газар наана.

Б. Гар бүрт 5 фунт жинтэй, алгаа бие рүүгээ чиглүүлж эхэл.

C. Гараа мөрний өндөр хүртэл өргө.

Д. Гар цээжний доор байх хүртэл гараа доошлуул.

20 давталт хий.

Зөвлөгөө: Модыг тэвэрч буй дүр үзүүлэн гараа бага зэрэг бөөрөнхийлөөрэй.

2. Үе шат ахих

А. Баруун хөлөө вандан сандал дээр, зүүн хөлөө газар дээр тавь.

Б. Баруун хөлөө шулуун болгоод вандан сандал дээр гараарай.

C. Зүүн хөлөөрөө вандан сандал дээр дараад дараа нь зүүн хөлөө дахин газарт буцаана.

Баруун хөлөө вандан сандал дээр бариад 20 давталт хий. Талуудыг солих; Дахин давтах.

3. Мөрний хажуугийн өргөлт

А. Хоёр гартаа 5 фунт жинтэй дамббелл барьж, өндөр зогс.

Б. Гараа мөрний өндрийг дээш нь өргө.

C. Доод гараа доошоо доошлуул.

20 давталт хий.

4. 1-3 алхамуудыг давтана уу.

Кардио 3

А. Интервалын галт тэрэг 7 минутын турш явна. Налуу замаар гүйх эсвэл хурдыг дээшлүүлж, тогтвортой хурдаар барих замаар эрч хүчээ нэмэгдүүлээрэй.

Гол

1. Double Crunch

А. Хоёр хөлөө газраас унагаж нүүрээ харуулан хэвт.

Б. Тохойгоо толгойны ард барьж, дараа нь тохойгоороо өвдөг хүрэх хүртэл биеийг бөмбөг болгон аваарай.

20 дасгал хий.

2. Эргэдэг унадаг дугуй

А. Нүүрээ харан худлаа ярь. Тохой тус бүрийг эсрэг талын өвдөг рүүгээ (жишээ нь баруун тохойг зүүн өвдөг рүүгээ, эсрэгээр) ээлжлэн чангалж, өргө.

20 дасгал хий.

3. Хөл өргөх

А. Нэг талдаа хэвтэж, хөлөө шулуун сунгана.

Б. Дээд хөлөө өргөж, дараа нь доод хөл рүү хэдхэн инч хүртэл доошлуулаарай.

Нэг талдаа 20 импульс хий, дараа нь солино.

4. Банз

А. Өвдөг сөхрөн суугаад, тохой, шуугаараа газар тулж биеэ бэхлээрэй. Хөлийн хуруу, шууг тэнцвэржүүлэхийн тулд хөлөө шулуун сунгана.

Энэ банзны байрлалыг 20-30 секундын турш барь (бүтэн минут хүртэл ажилла).

5. 1-4-р алхамуудыг давт.

Амжилтаа үргэлжлүүлээрэй

Хэрэв та өнөөг хүртэл амжилтанд хүрсэн бол үргэлжлүүлэн дасгал хийх боломжтой. Браганза долоо хоногт гурван өдөр дасгалаа хийж, өдөр бүр 30-40 минутын шулуун кардио дасгал хийх (та долоо хоног бүр нэг өдөр амрах болно) хийхийг зөвлөж байна.

Гэхдээ энэ журам нь 4-6 долоо хоногт л сайн байх болно. Үүний дараа мэдэгдэхүйц өөрчлөлтийг харахын тулд та ердийн горимд өөрчлөлт оруулах хэрэгтэй болно. Зуршилтай амьтдын хувьд бид ижил дасгал хийх дуртай байдаг, гэхдээ хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол таны хүчин чармайлт цаашид ажиллахгүй болно. "Үүнийг дасан зохицох зарчим гэж нэрлэдэг" гэж Браганза хэлэв. "Таны хийж буй дасгалууд олон янз байх ёстой. Та ижил биеийн хэсгүүдийг хийж чадна, гэхдээ тэдэнд зориулж шинэ дасгалуудыг сураарай."

(Холбогдох: Таны жингээ хасахгүй байгаа нууцлаг 6 шалтгаан)

Заримдаа дасгалын найзаа барьж авах нь хөтөлбөрт удаан хугацаагаар үлдэхэд тусална. Өдөр тутмын биеийн тамирын дасгал хийх өөр нэг арга бол биеийн тамирын заалнаас бүрэн татгалзах, зүгээр л гадаа гарах явдал юм. "Явган алхаж, алхаа хэмжигчээр хэр хол явж байгаагаа ажиглаарай. Эсвэл хүүхдүүд, нохойтойгоо тогло" гэж Браганза зөвлөж байна. Түүнчлэн унадаг дугуй, явган аялал, хаданд авирах гэх мэт бусад спортод оролцох нь идэвхтэй байх гайхалтай арга юм. Хийх дуртай зүйлээ олоод үргэлжлүүлэн хий.

Юу ч хийсэн хамаагүй хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөнөө заавал бичиж тэмдэглээрэй. Блатнер хэлэхдээ хэрвээ та юу идэж байгаагаа хянаж байвал хоёр дахин их жин хасна гэжээ.

"Би өөрөө үсрэлт хийж эхлэх нь туйлын үнэ цэнэтэй зүйл гэж боддог. Хүмүүс төлөвлөгөөгөө дагаж мөрддөггүйн нэг шалтгаан нь үр дүнг нь хангалттай хурдан олж хардаггүйтэй холбоотой" гэж Блатнер хэлэв. Долоо хоногийн турш ийм зүйл хийснээр та амьдралынхаа туршид илүү эрүүл зуршилтай болох магадлал өндөр болно.

2 өдрийн худалдааны жагсаалт

• Хурдан овъёос хатаана
• Жинхэнэ сүү
• Хушга
• 1 жижиг алим
• 1 дунд хэмжээний бүхэл буудайн пита
• 1 лааз цагаан шош
• Улаан лооль
• Шинэ лаврын
• Өөх тос багатай энгийн тараг
• Зөгийн бал
• 3 унц шарсан хулд загас
• Брокколи цэцэг, жижиглэсэн
• Нарсны самар
• 1 нимбэг
• Квиноа
• Улаан буудайн талхны талх
• Бүйлс цөцгийн тос
• Шинэхэн нэрсний хайрцаг
• 1 уут бууцай
• 1 өндөг
• 1 дунд шатаасан төмс
• Лууван
• Винегрет салат боодол
• Наранцэцгийн тос
• 2 дунд селөдерей иш
• 1 жижиг уут бор будаа
• 3 унц шарсан тахианы хөх
• Хэрчсэн бүйлс
• Шинэ килантро
• 1 уут хөлдөөсөн ногооны холимог

Шалгах