Марафон гүйлтийн үеэр хүндээр өргөх нь зөв үү?

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Намрын сарууд буюу уралдааны улирал эхлэхэд хаа сайгүй гүйгчид хагас эсвэл бүтэн марафонд бэлтгэхийн тулд бэлтгэлээ эрчимжүүлж эхэлдэг. Гүйлтийн гол өсөлт нь таны тэсвэр тэвчээрийг ахиулж байхад олон тамирчид дасгал сургуулилтаа тогтмол хийдэггүй болсондоо харамсдаг. Хэрэв тэд булчингаа барихад анхаарлаа төвлөрүүлбэл хэт их ачаалал өгч, зүрхний дасгалынхаа зарим хэсгийг алдаж, хөлөө ядраахаас эмээж, эсвэл гүйхэд маш олон миль байгаа мэт санагдах үед жингээ цохихоос эргэлздэг гэж санаа зовдог. Нью -Йорк хотын Mile High Run Club -ийн гүйлтийн дасгалжуулагч Элизабет Коркум хэлэхдээ гүйлтийн тамирчид марафон гүйлтийн бэлтгэлд муугаар нөлөөлөхөөс гадна энэ нь маш их тус болно.

Энэ хоёр хамтдаа байх нь таныг бүх талаараа илүү бие бялдартай болгож, булчингийн чадавхийг сайжруулж, таныг PR-д нэг алхам ойртуулна. "Хамгийн тохиромжтой нь гүйлтийн тамирчид уралдааныхаа милийг дээшлүүлэхийн өмнө хүч чадлын бэлтгэл сургуулилтаа хийх ёстой бөгөөд ингэснээр зүрх судасны болон булчингийн фронтод гэнэтийн цохилт өгөхгүй" гэж Коркум тайлбарлав. Хэрэв тийм бол марафон гүйлтийн сургалтын шаардлагыг дэмжиж байгаа эсэхийг шалгахын тулд таны ердийн төлөвлөгөөнд бага зэрэг өөрчлөлт оруулах болно. Тиймээс, хэрэв та тавцан дээр уралдаж байгаа гэдгээ мэдэж байгаа ч бэлтгэлээ эхлээгүй байгаа бол долоо хоногийн төлөвлөгөөндөө хэдэн шинэ хүчний дасгалуудыг яг одоо танилцуулаарай. (Энэ бол гүйгч бүрийн хийх ёстой 6 хүчний дасгал юм.)

Хүчний бэлтгэлээ үргэлжлүүлэх нь чухал гэдгийг Коркум онцолжээ дэмждэг Марафоны төлөвлөгөөнийхөө хажуугаар өнгөрөх биш. Энэ нь хоёр зүйл гэсэн үг юм: Нэгдүгээрт, таны миль нь хүч чадлын бэлтгэл сургуулилтаа сайтар төлөвлөсөн байх ёстой. Хоёрдугаарт, та зөв булчингуудыг чиглүүлэх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр та кардио дасгалынхаа бүх бэлтгэлийг сайжруулах болно. Коркум хэлэхдээ "Доод биеийн ажил нь үр ашиг, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд зайлшгүй шаардлагатай боловч ганцаараа гүйх нь танд хэрэгтэй бүх зүйлийг авч чадахгүй." "Гүйлтчид ихэвчлэн квадратаа хэтрүүлэн хэрэглэдэг тул дамббелл эсвэл данх нэмсэн дасгал хийх замаар хөлний булчин болон шөрмөсийг илүү их хайрлаарай.

Олон гүйгчид биеийн тамирын дасгал хийхэд гол болон дээд биеийн хүчний ач холбогдлыг дутуу үнэлдэг. Хамгийн хүчтэй (тиймээс хамгийн хурдан) гүйгчид бол уралдааны туршид үр дүнтэй хэлбэрээ хадгалж чаддаг хүмүүс юм гэж Коркум хэлэв. Хэрэв булчин бүр таны алхааг эрчимжүүлэхийн тулд гал гаргаж чадахгүй бол ийм зүйл болохгүй. Цөмийг бамбарлахын тулд банзны өөрчлөлт гэх мэт энгийн алхамууд нь баримал хийж, чангална. (Бидний 31 хоногийн Plank Challenge-ийг туршиж үзээрэй.) Биеийн дээд хэсэгт Коркум нь булчингаа цохиж, ядарсан ч гэсэн цээжийг хүчтэй байлгаж, босоо байлгахад тусалдаг тул эгнээ, нисэх, цээж дарах гэх мэт зүйлсийг зөвлөж байна. (Эдгээр 8 хөдөлгөөн нь гүйгчдэд маш сайн байдаг.)

Эцэст нь хэлэхэд цаг хугацаа бол гол зүйл юм. Бэлтгэлээс хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд дасгал сургуулилтаа уялдуулж үзээрэй, ингэснээр та нэг өдөр хоёуланд нь ядарч, дараагийн удаа амарч, сэргэж чадна гэж Коркум зөвлөж байна. Мэргэжлийн хүмүүс үүнийг таны биеийг давхар стресс гэж нэрлэдэг. Энэ ямар харагдаж байна вэ? Хөлийн өдөр нь гүйлтийн интервал, хэмнэл, толгод эсвэл холын зайн гүйлтээс үл хамааран таны хүнд хэцүү гүйлттэй ижил өдөр байх ёстой. Та ядарч сульдах болно, энэ нь таныг сэргээхэд хялбар миль эсвэл хөндлөн дасгал хийх, биеийн дээд хэсгийн ажилд зориулах болно. Сургалтын төлөвлөгөөнөөс хамааран долоо хоногт 2-3 өдөр хийх нь зүйтэй.

Коркумын сүүлчийн зөвлөгөө: "Энэ хэцүү байх болно! Нойр, амралтыг алдагдуулахгүйн тулд таны бие сэргэх хэрэгтэй." Гэхдээ хэт их санаа зовох хэрэггүй: марафон-бэлтгэлийн амралтын өдрүүдэд таны толгойд гайхалтай сайхан зүйлс тохиолддог.

Шалгах