Төмөрөөр дүүргэсэн 21 цагаан хоол

Сэтгэл Ханамжтай

• 1-3: буурцагт ургамал
• 1. Дүфү, Темпех, Натто ба Шар буурцаг
• 2. Мэлхий
• 3. Бусад шош, вандуй
• 4-5: Самар ба үр
• 4. Хулуу, кунжут, олсны ургамал, маалингын үр
• 5. Кешью, нарсны самар болон бусад самар
• 6-10: Хүнсний ногоо
• 6. Навчит ногоонууд
• 7. Улаан лоолийн зуурмаг
• 8. Төмс
• 9. Мөөг
• 10. Palm Hearts
• 11-13 Жимс
• 11. Prune Juice
• 12. Чидунууд
• 13. Ялам
• 14–17: Үр тариа
• 14. Амарант
• 15. Бичиг үсэг
• 16. Овъёос
• 17. Quinoa
• 18–21: Бусад
• 18. Кокосын сүү
• 19. Харанхуй шоколад
• 20. Blackstrap Molasses
• 21. Хатаасан ганга
• Ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнээс төмрийн шингээлтийг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ
• Доод шугам

Бид уншигчдад хэрэгтэй гэж үздэг бүтээгдэхүүнийг багтаасан болно. Хэрэв та энэ хуудсан дээрх холбоосоор дамжуулан худалдан авбал бид бага хэмжээний шимтгэл авах боломжтой. Бидний үйл явц энд байна.

Төмөр бол бие махбодийн олон үйл ажиллагаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг чухал тэжээллэг бодис юм (1).

Төмөргүй хоолны дэглэм нь энергийн түвшин бага, амьсгал давчдах, толгой өвдөх, цочромтгой болох, толгой эргэх, цус багадалт үүсгэдэг.

Төмөр нь хоол хүнсэнд гем ба гем биш гэсэн хоёр хэлбэрээр байдаг. Хемийн төмрийг зөвхөн амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд агуулдаг бол гемийн бус төмрийг зөвхөн ургамалд агуулдаг ().

Зөвлөмж болгож буй хоногийн хэрэглээ (RDI) нь өдөрт дунджаар 18мг-ийн хэрэглээнд суурилдаг. Гэсэн хэдий ч хувь хүний ​​шаардлага нь тухайн хүний ​​хүйс, амьдралын түвшингээс хамаарч өөр өөр байдаг.

Жишээлбэл, цэвэршилтийн дараахь үеийн эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс өдөрт 8 мг орчим төмрийг шаарддаг. Энэ хэмжээ нь сарын тэмдэгтэй эмэгтэйчүүдэд өдөрт 18 мг, жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд өдөрт 27 мг хүртэл нэмэгддэг.

Хемийн бус төмрийг бидний биед шингээх чадвар бага байдаг тул цагаан хоолтон, веган хүмүүсийн RDI нь мах иддэг хүмүүсийнхээс 1.8 дахин их байдаг.

Төмөр ихээр агуулдаг 21 ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалтыг энд оруулав.

1-3: буурцагт ургамал

Буурцаг, түүний дотор шош, вандуй, сэвэг зарам төмрийн эх үүсвэр болдог.

Хамгийн ихээс бага хүртэл хамгийн их төмөр агуулсан сортуудыг дор жагсаав.

1. Дүфү, Темпех, Натто ба Шар буурцаг

Шар буурцаг, шар буурцгаас гаргаж авсан хоолонд төмрөөр савладаг.

Үнэндээ шар буурцагт нэг аяга нь 8.8 мг буюу RDI-ийн 49% -ийг агуулдаг. Шар буурцгийн исгэсэн бүтээгдэхүүн болох Натогийн ижил хэсэг нь 15 мг буюу RDI-ийн 83% -ийг санал болгодог (3, 4).

Үүнтэй адил 6 унци (168 грамм) дүпү эсвэл темпех тус бүр 3-3.6 мг төмөр буюу RDI-ийн 20 орчим хувийг санал болгодог (5, 6).

Эдгээр шар буурцгийн бүтээгдэхүүн төмрөөс гадна нэг хэсэгт 10-19 грамм уураг агуулдаг бөгөөд кальци, фосфор, магнийн сайн эх үүсвэр болдог.

2. Мэлхий

Линиль бол төмрөөр дүүргэсэн өөр нэг хоол бөгөөд нэг аяга чанасан хоолонд 6.6 мг буюу RDI-ийн 37% -ийг өгдөг (7).

Лентилд их хэмжээний уураг, нарийн төвөгтэй нүүрс ус, эслэг, фолат, манган агуулдаг. Нэг аяга чанасан сэвэг зарам нь 18 грамм уураг агуулдаг бөгөөд таны санал болгож буй өдөр тутмын эслэгийн 50 орчим хувийг эзэлдэг.

3. Бусад шош, вандуй

Бусад төрлийн шошонд их хэмжээний төмөр агуулагддаг.

Цагаан, лима, улаан бөөр, хөх шош нь шар буурцгийг сайтар дагаж, нэг аяга чанасан төмрийн 4.4-6.6 мг буюу RDI-ийн 24-37% -ийг санал болгодог (8, 9, 10, 11).

Гэсэн хэдий ч, вандуй, хар нүдтэй вандуй нь төмрийн хамгийн өндөр агууламжтай байдаг. Эдгээр нь чанасан аяга тутамд 4.6-5.2 мг буюу RDI-ийн 26-29% -ийг өгдөг (12, 13).

Шош, вандуй нь төмрийн агууламжаас гадна нарийн төвөгтэй нүүрс ус, эслэг, фолат, фосфор, кали, манган болон ургамлын хэд хэдэн ашигтай нэгдлүүдийн маш сайн эх үүсвэр юм.

Түүнчлэн хэд хэдэн судалгаагаар шош, вандуй тогтмол хэрэглэх нь цусны даралт, холестерол, цусан дахь сахарын түвшинг бууруулах, гэдэс доторх өөх тос (,,,) бууруулахтай холбоотой юм.

Дүгнэлт: Шош, вандуй, сэвэг зарам төмрөөр баялаг. Эдгээр буурцагт ургамал нь маш их хэмжээний уураг, эслэг, амин дэм, эрдэс бодис, ургамлын ашигтай нэгдлүүдийг агуулдаг тул таны төрөл бүрийн өвчний эрсдэлийг бууруулдаг.

4-5: Самар ба үр

Самар, үр нь төмрөөр баялаг ургамлын хоёр эх үүсвэр болдог.

Өдөр тутмын төмрийн нийт хэмжээг нэмэгдүүлэхийг хүсэгчид хамгийн их хэмжээгээр агуулдаг тул дараахь сортуудыг хоол хүнсэндээ нэмэх хэрэгтэй.

4. Хулуу, кунжут, олсны ургамал, маалингын үр

Хулуу, кунжут, олсны ургамал, маалингын үр нь төмрийн хамгийн баялаг үр бөгөөд хоёр хоолны халбаган дээр ойролцоогоор 1.2-4.2 мг буюу RDI-ийн 7-23% -ийг агуулдаг (18, 19, 20, 21).

Эдгээр үрээс гаргаж авсан бүтээгдэхүүнийг мөн анхаарч үзэх хэрэгтэй. Жишээлбэл, кунжутын үрээр хийсэн зуурмагаар хийсэн хоёр хоолны халбаганд 2.6 мг төмөр агуулагддаг нь RDI-ийн 14% -ийг эзэлдэг (21).

Үүнтэй адил, вандуй, тахинаас хийсэн humus нь хагас аяга тутамд 3 мг орчим төмрийг хангаж өгдөг бөгөөд энэ нь RDI-ийн 17% -ийг эзэлдэг (22).

Үрэнд ургамлын уураг, эслэг, кальци, магни, цайр, селен, антиоксидант болон бусад ашигтай ургамлын нэгдлүүд их хэмжээгээр агуулагддаг.

Эдгээр нь омега-3 ба омега-6 тосны хүчлүүдийн гайхалтай эх үүсвэр юм. Ялангуяа олсны ургамлын үрэнд эдгээр хоёр өөх тосыг хүний ​​эрүүл мэндэд хамгийн тохиромжтой гэж үздэг харьцаа агуулсан байдаг (24).

5. Кешью, нарсны самар болон бусад самар

Самар, самар цөцгийн тос нь гем биш төмрийг бага хэмжээгээр агуулдаг.

Энэ нь ялангуяа унци тутамд 1-1.6 мг төмөр буюу RDI-ийн 6-9% орчим агуулдаг бүйлс, кешью, нарсны самар, макадамия самартай холбоотой юм.

Үртэй адил самар нь уураг, эслэг, сайн өөх тос, амин дэм, эрдэс бодисын эх үүсвэр бөгөөд антиоксидант, ургамлын ашигтай нэгдлүүд юм.

Самарыг цайруулах эсвэл шарах нь тэдний тэжээлийг гэмтээж болзошгүй тул түүхий болон жигнэмэггүй сортыг илүүд үздэг гэдгийг санаарай (25).

Самар цөцгийн тосны хувьд шаардлагагүй тос, элсэн чихэр, давс нэмэхгүй байхын тулд 100% байгалийн гаралтай сортыг сонгох нь зүйтэй.

Дүгнэлт: Самар, үр нь гемийн бус төмрийн сайн эх үүсвэр, бусад олон төрлийн амин дэм, эрдэс бодис, эслэг, эрүүл өөх тос, ургамлын гаралтай нэгдлүүд юм. Өдөр бүр цэсэндээ багахан хэсгийг нэмж оруулаарай.

6-10: Хүнсний ногоо

Нэг грамм грам, хүнсний ногоо нь ихэвчлэн төмрийн агууламж өндөртэй төмрийн агууламжтай хоол хүнс, тухайлбал мах, өндөгний агууламжаас өндөр байдаг.

Хүнсний ногоо нь амархан шингэдэггүй гемийн төмрийг агуулдаг боловч ерөнхийдөө С аминдэмээр баялаг тул төмрийн шингээлтийг сайжруулдаг (1).

Дараахь хүнсний ногоо, хүнсний ногооны гаралтай бүтээгдэхүүнүүд нь нэг үйлчлэлд хамгийн их төмрийг санал болгодог.

6. Навчит ногоонууд

Бууцай, байцаа, Швейцарийн борц, хүзүүвч, манжин зэрэг навчит ногоонууд нь чанасан аяганд 2.5-6.4 мг төмөр агуулдаг буюу RDI-ийн 14-36% -ийг агуулдаг.

Жишээлбэл, 100 грамм бууцай нь ижил хэмжээний улаан махнаас 1.1 дахин их, 100 грамм хулд загасаас 2.2 дахин их төмөр агуулдаг (26, 27).

Энэ нь 100 грамм чанасан өндөгнөөс 3 дахин их, мөн ижил хэмжээтэй тахианы махнаас 3.6 дахин их юм (28, 29).

Гэсэн хэдий ч зарим нь жин багатай тул 100 грамм түүхий, навчит ногоон хэрэглэхэд хэцүү байдаг. Энэ тохиолдолд тэдгээрийг чанаж болгосон нь дээр.

Энэ ангилалд багтах төмрийн баялаг бусад хүнсний ногоонд брокколи, байцаа, Брюссель нахиа ордог бөгөөд эдгээр нь чанасан аяганд 1-ээс 1.8 мг, эсвэл RDI-ийн 6-10% орчим байдаг (30, 31, 32).

7. Улаан лоолийн зуурмаг

Нэг аяга тутамд 0.5 мг байхад түүхий улаан лооль нь маш бага төмөр агуулдаг. Гэсэн хэдий ч хатаах эсвэл баяжуулах үед тэд илүү их хэмжээгээр санал болгодог (33).

Жишээлбэл, хагас аяга (118 мл) улаан лоолийн зуурмаг нь 3.9 мг төмөр буюу RDI-ийн 22% -ийг эзэлдэг бол 1 аяга (237 мл) улаан лоолийн соус 1.9 мг буюу RDI-ийн 11% -ийг санал болгодог (34, 35). ).

Наранд хатаасан улаан лооль нь өөр нэг төмрөөр баялаг эх үүсвэр бөгөөд хагас аяга тутамд 1.3-2.5 мг буюу RDI-ийн 14% хүртэл өгдөг (36, 37).

Улаан лооль нь төмрийн шингээлтийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг С аминдэмийн гайхалтай эх үүсвэр юм. Үүнээс гадна эдгээр нь наранд түлэгдэх (,) эрсдлийг бууруулдаг антиоксидант болох ликопены гайхалтай эх үүсвэр юм.

8. Төмс

Төмс нь их хэмжээний төмрийг агуулдаг бөгөөд ихэвчлэн арьсанд нь төвлөрдөг.

Бүр тодруулбал, нэг том, хальслаагүй төмс (10.5 унци буюу 295 грамм) нь 3.2 мг төмрөөр хангадаг бөгөөд энэ нь RDI-ийн 18% -ийг эзэлдэг. Амтат төмс нь арай бага агуулдаг - ойролцоогоор 2.1 мг буюу RDI-ийн 12% -ийг эзэлдэг (40, 41).

Төмс нь эслэгийн маш сайн эх үүсвэр юм. Нэмж дурдахад нэг хэсэг нь таны өдөр тутмын витамин С, В6, калийн хэрэгцээний 46% -ийг хангаж чадна.

9. Мөөг

Мөөгний зарим сорт нь төмрөөр баялаг байдаг.

Жишээлбэл, нэг аяга цагаан мөөгөнд 2.7 мг буюу RDI-ийн 15% -ийг агуулдаг (42).

Хясаан мөөг нь төмрөөс хоёр дахин их хэмжээгээр агуулдаг бол портобелло, шиитаке мөөг нь маш бага агуулагддаг (43, 44, 45).

10. Palm Hearts

Дал модны зүрх бол эслэг, кали, манган, витамин С, фолатаар баялаг халуун орны ногоо юм.

Дал модны зүрхний талаархи бага мэддэг баримт бол тэдгээр нь маш их хэмжээний төмрийг агуулдаг бөгөөд нэг аяга тутамд 4.6 мг буюу RDI-ийн 26% -ийг агуулдаг (46).

Энэхүү олон талт ногоог дүрж, шарсан маханд хийж хольж, шарсан төмс болгон хийж, салатанд нэмж, дуртай гурилан дээрээ чанаж хийж болно.

Дүгнэлт:

Хүнсний ногоо нь ихэвчлэн их хэмжээний төмөр агуулдаг. Жин, эзлэхүүний жингийн харьцаа нь ерөнхийдөө тэдгээрийг яагаад чанаж идсэнээр өдөр тутмын хэрэгцээг хангахад хялбар болгож болохыг тайлбарладаг.

11-13 Жимс

Жимс нь ихэвчлэн хувь хүмүүсийн хоолны дэглэмийн төмрийн агууламжийг нэмэгдүүлэхийг хүсдэг хүнсний бүлэг биш юм.

Гэсэн хэдий ч зарим жимс нь гайхалтай төмрийн агууламжтай байдаг.

Энэ ангилалд багтах төмрийн хамгийн сайн эх сурвалжуудыг энд оруулав.

11. Prune Juice

Prunes нь бага зэргийн тайвшруулах үйлчилгээтэй гэдгээрээ алдартай бөгөөд өтгөн хаталтыг арилгахад тусалдаг (47).

Гэсэн хэдий ч тэд бас төмрийн сайн эх үүсвэр юм.

Prune шүүс, ялангуяа аяга тутамд 3 мг орчим төмрийг (237 мл) санал болгодог. Энэ нь RDI-ийн 17% орчим бөгөөд ижил хэмжээний prunes-ээс хоёр дахин их төмрийн хэмжээтэй байна (48, 49).

Prune шүүс нь эслэг, кали, витамин С, витамин B6, марганецаар баялаг юм.

12. Чидунууд

Чидун бол техникийн хувьд жимс бөгөөд үүн дээр төмрийн агууламж сайтай жимс юм.

Тэдгээр нь 3.5 унц (100 грамм) тутамд 3.3 мг төмөр агуулдаг бөгөөд энэ нь RDI-ийн 18% -ийг эзэлдэг. Нэмж дурдахад шинэхэн чидун нь эслэг, сайн өөх тос, өөх тосонд уусдаг А, Е аминдэмийн маш сайн эх үүсвэр юм (50).

Чидун нь зүрхний өвчин тусах эрсдэл багатай эрүүл мэндэд тустай олон янзын ургамлын нэгдлүүдийг агуулдаг (, 52,).

13. Ялам

Ялам бол онцгой гайхалтай тэжээллэг чанар бүхий жимсний төрөл юм.

Тэд RDI-ийн 14% -ийг нэг аяга тутамд 2.6 мг орчим төмрөөр өгдөг төдийгүй энэ хэмжээний ялам нь витамин С-ийн RDI-ийн 85% -ийг хангаж өгдөг (54).

Ялам бол антиоксидантын маш сайн эх үүсвэр бөгөөд зүрхний өвчин, чихрийн шижин, хорт хавдрын зарим хэлбэрээс (,,) хамгаалах боломжтой.

Дүгнэлт:

Prune шүүс, чидун, ялам зэрэг нь нэг хэсэгт төмрийн агууламж хамгийн өндөр байдаг гурван төрлийн жимс юм. Эдгээр жимс нь антиоксидант болон эрүүл мэндэд тустай бусад олон төрлийн тэжээлийг агуулдаг.

14–17: Үр тариа

Судалгаагаар үр тариа нь эрүүл мэндэд үзүүлэх олон төрлийн ашиг тустай холбоотой байдаг.

Эдгээр давуу талууд нь урт наслалт, таргалалтын эрсдлийг бууруулах, чихрийн шижин, зүрхний өвчин (,) зэрэг орно.

Гэсэн хэдий ч бүх үр тариа адилхан ашигтай байдаггүй. Жишээлбэл, үр тарианы боловсруулалт нь ихэвчлэн үр тарианы эслэг, антиоксидант, витамин, эрдэс бодис, түүний дотор төмрийг агуулсан хэсгийг зайлуулдаг.

Ийм учраас үр тариа нь ихэвчлэн боловсруулсан үр тарианаас илүү их төмрийг агуулдаг. Дараахь хэсэгт нэг хэсэгт хамгийн их төмөр агуулсан дөрвөн төрлийн үр тариаг харуулав.

14. Амарант

Амарант бол бусад үр тариа шиг өвс ургамал ургадаггүй цавуулаггүй эртний үр тариа юм. Энэ шалтгааны улмаас үүнийг техникийн хувьд "хуурамч тархи" гэж үздэг.

Амарант нь чанасан аяга тутамд 5.2 мг төмөр агуулдаг буюу RDI-ийн 29% -ийг агуулдаг (60).

Сонирхолтой нь, амарант бол ургамлын уургийн цөөн хэдэн бүрэн эх үүсвэрийн нэг бөгөөд маш их хэмжээний нүүрс ус, эслэг, манган, фосфор, магни агуулдаг.

15. Бичиг үсэг

Spelling бол төмрөөр баялаг эртний үр тариа юм.

Энэ нь нэг аяганд 3.2 мг төмрийг агуулдаг бөгөөд энэ нь RDI-ийн 18% юм. Үүнээс гадна, үсэглэл нь нэг хэсэгт 5-6 грамм уураг санал болгодог бөгөөд энэ нь улаан буудай гэх мэт орчин үеийн үр тарианаас ойролцоогоор 1.5 дахин их уураг юм (61).

Үг үсэг найрлагад нүүрс ус, эслэг, магни, цайр, селен, В бүлгийн аминдэм зэрэг олон төрлийн бусад тэжээллэг бодис агуулагддаг. Ашигт малтмалын агууламж нь ердийн үр тарианаас арай илүү байж болно (62).

16. Овъёос

Овъёос нь хоол хүнсэндээ төмөр нэмэх амттай бөгөөд хялбар арга юм.

Нэг аяга чанаж болгосон овъёос нь 3.4 мг орчим төмрийн агууламжтай байдаг ба RDI-ийн 19% -ийг агуулдаг бөгөөд ургамлын уураг, эслэг, магни, цайр, фолийн агууламж ихтэй байдаг (63).

Үүнээс гадна, овъёос нь бета-глюкан хэмээх уусдаг эслэг агуулдаг бөгөөд энэ нь гэдэсний эрүүл мэндийг сайжруулж, цатгалан мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, холестерин, цусан дахь сахарын хэмжээг (,,,) бууруулдаг.

17. Quinoa

Амаранттай адил quinoa нь бүрэн уураг, эслэг, цогц нүүрс ус, амин дэм, эрдэс бодисоор баялаг цавуулаггүй псевдоцерал юм.

Энэ нь нэг аяганд 2.8 мг төмрийг санал болгодог бөгөөд энэ нь RDI-ийн 16% юм. Үүнээс гадна судалгаа нь quinoa-ийн баялаг антиоксидант агууламжийг цусны даралт ихсэх, чихрийн шижингийн 2 хэлбэр зэрэг эрүүл мэндийн өвчний эрсдэл багатай холбодог.

Дүгнэлт: Бүх үр тариа нь ерөнхийдөө цэвэршүүлсэн үр тарианаас илүү их төмрийг агуулдаг. Дээр дурдсан сортууд нь төмрийн хувьд маш их баялаг боловч эрүүл мэндэд тустай бусад хэд хэдэн шим тэжээл, ургамлын нэгдлийг агуулдаг.

18–21: Бусад

Тодорхой хоол хүнс нь дээрх хүнсний бүлгүүдийн аль нэгэнд тохирохгүй боловч их хэмжээний төмөр агуулдаг.

Эдгээрийг хоол хүнсэндээ оруулах нь өдөр бүр хэрэглэх төмрийн хэмжээг хангахад тусална.

18. Кокосын сүү

Кокосын сүү нь үнээний сүүний оронд амттай сонголт байж болно.

Маш их өөх тос агуулдаг боловч магни, зэс, манган зэрэг хэд хэдэн витамин, эрдэс бодисын сайн эх үүсвэр юм (69).

Кокосын сүү нь маш их хэмжээний төмрийг агуулдаг бөгөөд илүү тодорхой хэлбэл хагас аяга (118 мл) тутамд 3.8 мг буюу RDI-ийн 21% орчим байдаг.

19. Харанхуй шоколад

Хар шоколад нь сүүн шоколадтай харьцуулахад хамаагүй илүү тэжээллэг бодис агуулдаг.

Энэ нь RDI-ийн 18 орчим хувийг хангаж байгаа унци тутамд 3.3 мг төмрийг (28 грамм) санал болгоод зогсохгүй маш их хэмжээний эслэг, магни, зэс, манган агуулдаг (70).

Нэмж дурдахад хар шоколад нь янз бүрийн өвчнөөс хамгаалахад тусалдаг ургамлын нэгдэл болох антиоксидантуудын хүчтэй эх үүсвэр юм.

20. Blackstrap Molasses

Blackstrap molasses нь ихэвчлэн чихрийн чихрээс илүү эрүүл гэж мэдэгддэг чихэрлэг амттан юм.

Төмрийн хувьд хоёр хоолны халбаганд 1.8 мг орчим төмрийг агуулдаг буюу RDI-ийн 10% орчим хувийг эзэлдэг (72).

Энэ хэсэг нь зэс, селен, кали, витамин В6, магни, манганецын өдөр тутмын хэрэглээнийхээ 10-30% -ийг нөхөхөд тусалдаг.

Гэсэн хэдий ч шим тэжээлийн өндөр агууламжтай хэдий ч хар туузан меласса нь элсэн чихэр их хэмжээгээр агуулагддаг тул үүнийг бага хэмжээгээр хэрэглэж байх ёстой.

21. Хатаасан ганга

Хатаасан ганга бол хамгийн алдартай хоолны ургамал юм.

Ихэнх нь үүнийг тэжээлийн хүч гэж үздэг бөгөөд судалгаа нь бактерийн халдвар, бронхиттай тэмцэхээс эхлээд таны сэтгэл санааг сайжруулах, (,,) эрүүл мэндэд ашиг тустай холбоотой гэж үздэг.

Ганга нь төмрийн агууламж өндөртэй ургамлын нэг бөгөөд хатаасан цайны халбага тутамд 1.2 мг буюу RDI-ийн 7% -ийг агуулдаг (76).

Хоол бүр дээр бага зэрэг шүрших нь төмрийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх хүсэлтэй хүмүүст тохиромжтой стратеги юм.

Дүгнэлт: Кокосын сүү, хар шоколад, хар туузан меласса, хатаасан ганга нь бага мэддэг боловч эргэлзээгүй баян төмрийн эх үүсвэр юм.

Ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнээс төмрийн шингээлтийг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ

Мах, амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд агуулагдах гем төмрийг хүний ​​биед ургамалд агуулагдах гемийн төмрөөс илүү амархан шингээдэг.

Энэ шалтгааны улмаас төмрийг өдөр бүр хэрэглэхийг махан хоол иддэг хүмүүсээс цагаан хоолтон, веган хүмүүст 1.8 дахин их байдаг (1).

Энэ нь эрэгтэй, цэвэршилтийн дараах эмэгтэйчүүдэд өдөрт ойролцоогоор 14 мг, сарын тэмдэг ирсэн эмэгтэйчүүдэд өдөрт 32 мг, жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд өдөрт 49 мг байна (1).

Гэсэн хэдий ч гемийн бус төмрийг шингээх чадварыг нэмэгдүүлэхийн тулд янз бүрийн стратеги ашиглаж болно. Хамгийн сайн судлагдсан аргуудыг энд оруулав.

• С аминдэмээр баялаг хоол хүнс идээрэй. Витамин С-ээр баялаг хоол хүнсийг гем биш төмрөөр баялаг хоол хүнстэй хамт хэрэглэх нь төмрийн шингээлтийг 300% -иар нэмэгдүүлэх боломжтой (1).
• Хоолны хамт кофе, цай уухаас зайлсхий. Кофе, цайгаа хоолтой хамт уух нь төмрийн шингээлтийг 50-90% бууруулдаг ().
• Нойтон, нахиалж, исгэх: Үр тариа, буурцагт ургамлыг дэвтээх, нахиалах, исгэх нь эдгээр хоолонд байдаг фитатын хэмжээг бууруулж төмрийн шингээлтийг сайжруулдаг ().
• Цутгамал төмрийн тогоо ашиглана уу. Цутгамал төмрийн хайруулын тавган дээр хийсэн хоол нь төмрийн бус тогоонд () бэлтгэсэнээс хоёроос гурав дахин их төмрийн агууламжтай байдаг.
• Лизинээр баялаг хоол хүнс хэрэглэнэ. Амин хүчлийн лизинээр баялаг буурцагт ургамал, киноа зэрэг ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнийг төмрөөр баялаг хоол хүнстэй хамт хэрэглэх нь төмрийн шингээлтийг нэмэгдүүлдэг ().

Дүгнэлт:

Ургамлын гаралтай хоолонд агуулагддаг төмрийн төрөл (гем биш) нь биед амархан шингэдэггүй. Энд дурдсан аргуудыг шингээж авахын тулд ашиглаж болно.

Доод шугам

Төмөр бол хүний ​​биед зайлшгүй шаардлагатай шим тэжээл юм.

Энэхүү эрдэс бодисыг олон төрлийн хүнсний бүтээгдэхүүн, түүний дотор ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнээс олж болно.

Энэ нийтлэлд дурдсан ургамлын гаралтай хоол хүнс нь төмрийн сайн эх үүсвэрээс гадна бусад олон төрлийн тэжээллэг бодис, ургамлын нэгдлүүдийг агуулдаг.

Тиймээс эдгээрийг хүнсэндээ хэрэглэх нь төмрийн хэрэгцээг хангахаас гадна таны эрүүл мэндэд тустай байх болно.