Завсарлагатай мацаг барих 101 - Эхлэгчдэд зориулсан гарын авлага

Сэтгэл Ханамжтай

• Завсарлагатай мацаг гэж юу вэ (IF)?
• Мацаг барих завсрын аргууд
• Энэ нь таны эс, гормонуудад хэрхэн нөлөөлдөг вэ
• Жин хасах маш хүчтэй хэрэгсэл
• Эрүүл мэндийн ашиг тус
• Таны эрүүл амьдралын хэв маягийг хялбаршуулдаг
• Хэн болгоомжтой байх ёстой эсвэл үүнээс зайлсхийх ёстой вэ?
• Эмэгтэйчүүд мацаг барих ёстой юу?
• Аюулгүй байдал ба гаж нөлөө
• Түгээмэл асуултууд
• 1. Мацаг барих үеэр шингэн зүйл ууж болох уу?
• 2. Өглөөний цайгаа уух нь эрүүл мэндэд муу биш гэж үү?
• 3. Мацаг барьж байхдаа нэмэлт тэжээл ууж болох уу?
• 4. Би мацаг барьж байхдаа дасгал хийж чадах уу?
• 5. Мацаг барих нь булчингийн алдагдалд хүргэх үү?
• 6. Мацаг барих нь бодисын солилцоог удаашруулах уу?
• 7. Хүүхдүүд мацаг барих ёстой юу?
• Эхлэх
• Та үүнийг туршиж үзэх хэрэгтэй юу?

Гэрэл зургийг Ая Брэкетт

Бид уншигчдад хэрэгтэй гэж үздэг бүтээгдэхүүнийг багтаасан болно. Хэрэв та энэ хуудсан дээрх холбоосоор дамжуулан худалдан авбал бид бага хэмжээний шимтгэл авах боломжтой. Бидний үйл явц энд байна.

Завсарлагагүй мацаг барих (IF) нь одоогоор дэлхийн хамгийн алдартай эрүүл мэнд, фитнесс чиг хандлагын нэг юм.

Хүмүүс жингээ хасах, эрүүл мэндээ сайжруулах, амьдралын хэв маягаа хялбарчлахын тулд үүнийг ашиглаж байна.

Олон судалгаагаар энэ нь таны бие болон тархинд хүчтэй нөлөө үзүүлж, урт насалдаг болохыг харуулж байна (1, 2,).

Энэ бол үе үе мацаг барих эхлэгчдэд зориулсан гарын авлага юм.

Завсарлагатай мацаг гэж юу вэ (IF)?

Завсарлагагүй мацаг барих (IF) гэдэг нь мацаг барих, хооллох хооронд мөчлөг хийдэг хооллолтын хэв маяг юм.

Энэ нь та ямар хоол хүнс идэх ёстойг зааж өгөөгүй, харин илүү их идэх ёстой хэзээ та тэдгээрийг идэх хэрэгтэй.

Энэ утгаараа энэ нь уламжлалт утгаараа хоолны дэглэм биш харин хооллолтын хэв маяг гэж илүү нарийвчлалтай тодорхойлсон байдаг.

Мацаг барих нийтлэг аргууд нь өдөр бүр 16 цагийн мацаг барих эсвэл долоо хоногт 2 удаа 24 цаг мацаг барьдаг.

Мацаг барих нь хүн төрөлхтний хувьслын туршид хэрэгжиж ирсэн уламжлал юм. Эртний анчид цуглуулагчид жилийн турш супермаркет, хөргөгч, хоол хүнсгүй байсан. Заримдаа тэд идэх юм олж чаддаггүй байв.

Үүний үр дүнд хүмүүс хоол хүнсгүй удаан хугацаагаар ажиллах чадвартай болсон.

Үнэндээ үе үе мацаг барих нь өдөр бүр 3-4 (эсвэл түүнээс дээш) хоол идэхээс илүү байгалийн жам юм.

Мацаг барих нь ихэвчлэн шашин, сүнслэг шалтгаанаар, тэр дундаа Ислам, Христийн шашин, Иудейн шашин, Буддын шашин шүтлэгээр хийгддэг.

Завсарлагагүй мацаг барих (IF) гэдэг нь мацаг барих, хооллох хооронд мөчлөг хийдэг хооллолтын хэв маяг юм. Энэ нь одоогоор эрүүл мэнд, чийрэгжүүлэлтийн нийгэмлэгийн дунд маш их алдартай байдаг.

Мацаг барих завсрын аргууд

Завсарлагатай мацаг барих хэд хэдэн янзын арга байдаг бөгөөд үүнд бүгд өдөр эсвэл долоо хоногийг хооллох, мацаг барих үе болгон хуваах явдал орно.

Мацаг барих үеэр та маш бага эсвэл огт иддэггүй.

Эдгээр нь хамгийн түгээмэл аргууд юм.

• 16/8 арга: Leangains протокол гэж нэрлэдэг бөгөөд үүнд өглөөний цайгаа алгасах, өдөр тутмын идэх хугацааг 1-9 цагийн хооронд 8 цаг хязгаарлах зэрэг орно. Дараа нь та энэ хооронд 16 цаг мацаг барина.
• Идэх-Зогсоох-Идэх: Үүнд долоо хоногт нэгээс хоёр удаа 24 цаг мацаг барих, жишээлбэл, нэг өдөр оройн хоолноос маргааш оройн хоол идэхгүй байх хэрэгтэй.
• 5: 2 хоолны дэглэм: Энэ аргын тусламжтайгаар та долоо хоногийн хоёр өдөр дараалан 500-600 калори илчлэг хэрэглэдэг бол үлдсэн 5 хоногт ердийн хоол иддэг.

Калорийн хэрэглээг багасгаснаар эдгээр бүх аргууд нь хоол идэж байх хугацаандаа илүү их хоол идэж нөхөж өгөхгүй бол жин хасахад хүргэдэг.

Олон хүмүүс 16/8 аргыг хамгийн энгийн, тогтвортой бөгөөд дагаж мөрдөхөд хялбар гэж үздэг. Энэ нь бас хамгийн алдартай.

Завсарлагатай мацаг барих хэд хэдэн янзын арга байдаг. Тэд бүгдээрээ өдөр эсвэл долоо хоногийг хооллож, мацаг барих үе болгон хуваадаг.

Энэ нь таны эс, гормонуудад хэрхэн нөлөөлдөг вэ

Мацаг барихад таны биед эс, молекулын түвшинд хэд хэдэн зүйл тохиолддог.

Жишээлбэл, таны биед агуулагдах өөх тосыг илүү хүртээмжтэй болгохын тулд таны бие дааврын түвшинг тохируулдаг.

Таны эсүүд мөн засварын чухал процессыг эхлүүлж, генийн илэрхийлэлийг өөрчилдөг.

Мацаг барихад таны биед тохиолддог зарим өөрчлөлтүүд энд байна.

• Хүний өсөлтийн гормон (HGH): Өсөлтийн дааврын түвшин огцом өсч, 5 дахин ихэсдэг. Энэ нь өөхний алдагдал, булчингийн өсөлтөд ашиг тустай бөгөөд цөөн хэдэн нэрийг дурдах хэрэгтэй (,,,).
• Инсулин: Инсулинд мэдрэг чанар сайжирч, инсулины хэмжээ эрс буурдаг. Инсулины түвшин доогуур байгаа нь биеийн өөх тосыг илүү хүртээмжтэй болгодог ().
• Үүрэн засвар: Мацаг барихад таны эсүүд эсийн нөхөн сэргээх процессыг эхлүүлдэг. Үүнд эсүүд дотор хуримтлагдсан хуучин, үйл ажиллагааны бус уургуудыг шингээж, зайлуулдаг аутофаги орно (,)
• Генийн илэрхийлэл: Урт наслалт, өвчнөөс хамгаалахтай холбоотой генийн үйл ажиллагаанд өөрчлөлт орно (,).

Гормоны түвшин, эсийн үйл ажиллагаа, генийн экспресс дахь эдгээр өөрчлөлтүүд нь үе үе мацаг барьснаар эрүүл мэндэд ашиг тустай байдаг.

Мацаг барихад хүний ​​өсөлтийн дааврын түвшин нэмэгдэж, инсулины хэмжээ буурдаг. Таны биеийн эсүүд генийн илэрхийлэлийг өөрчилж, эсийн нөхөн сэргээх чухал процессыг эхлүүлдэг.

Жин хасах маш хүчтэй хэрэгсэл

Жин хасах нь хүмүүс үе үе мацаг барихыг оролдох хамгийн түгээмэл шалтгаан юм ().

Таныг цөөн хоол идсэнээр үе үе мацаг барьснаар илчлэгийн хэмжээ автоматаар буурдаг.

Нэмж дурдахад үе үе мацаг барих нь жингийн алдагдлыг хөнгөвчлөхийн тулд дааврын түвшинг өөрчилдөг.

Инсулиныг бууруулж, өсөлтийн дааврын түвшинг нэмэгдүүлэхээс гадна өөх шатаах дааврын норэпинефрин (норадреналин) ялгаралтыг нэмэгдүүлдэг.

Гормоны эдгээр өөрчлөлтөөс болж богино хугацааны мацаг барих нь таны бодисын солилцооны түвшинг 3.6-14% (,) -аар нэмэгдүүлж болзошгүй юм.

Бага идэж, илүү их калори шатаахад тусалдаг тул үе үе мацаг барих нь илчлэгийн тэгшитгэлийн хоёр талыг өөрчилснөөр жин хасахад хүргэдэг.

Судалгаанаас харахад үе үе мацаг барих нь жингээ хасах маш хүчтэй хэрэгсэл болдог.

2014 оны тойм судалгаагаар энэхүү хооллолтын хэв маяг нь 3-24 долоо хоногт жингээ 3-8% -иар бууруулж болох бөгөөд энэ нь жин хасах ихэнх судалгаатай харьцуулахад ихээхэн хэмжээний дүн юм (1).

Үүнтэй ижил судалгаанаас харахад хүмүүс мөн бүсэлхийн тойргийнхоо 4-7% -ийг алдсан нь таны эрхтнүүдийн эргэн тойронд хуримтлагдаж, өвчин үүсгэдэг гэдэс дотрын хорт өөхний үлэмж хэмжээний алдагдлыг харуулж байна.

Өөр нэг судалгаагаар үе үе мацаг барих нь илчлэгийг тасралтгүй хязгаарлах илүү стандарт аргатай харьцуулахад булчингийн алдагдал бага байдаг болохыг харуулсан ().

Гэсэн хэдий ч үе үе мацаг барих нь ерөнхийдөө бага калори идэхэд тусалдагт амжилтанд хүрсэн гол шалтгаан нь гэдгийг санаарай. Хэрэв та идэх үедээ их хэмжээгээр идэж, идэж байвал жингээ огт хасахгүй байж болно.

Тасралтгүй мацаг барих нь бодисын солилцоог бага зэрэг нэмэгдүүлж, бага калори идэхэд тусалдаг. Энэ бол жингээ хасах, гэдэс дотрыг өөх тос болгох маш үр дүнтэй арга юм.

Эрүүл мэндийн ашиг тус

Амьтан, хүний ​​аль алинд нь үе үе мацаг барих талаар олон судалгаа хийсэн.

Эдгээр судалгаанууд нь жингийн хяналт болон таны бие, тархины эрүүл мэндэд асар их ашиг тустай болохыг харуулж байна. Энэ нь таныг урт наслахад тусалж магадгүй юм.

Энд үе үе мацаг барих нь эрүүл мэндэд үзүүлэх гол ашиг тусыг энд оруулав.

• Жин хасах: Дээр дурьдсанчлан, үе үе мацаг барих нь илчлэгийг ухамсартайгаар хязгаарлахгүйгээр жингээ хасах, гэдэс дотрын өөх тосыг арилгахад тусалдаг (1,).
• Инсулины эсэргүүцэл: Завсарлагатай мацаг барих нь инсулины эсэргүүцлийг бууруулж, цусан дахь сахарын хэмжээг 3-6% -иар бууруулж, инсулины түвшинг 20-31% -иар бууруулдаг тул чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрээс хамгаалах ёстой (1).
• Үрэвсэл: Зарим судалгаагаар олон архаг өвчний гол хүчин зүйл болох үрэвслийн маркер буурч байгааг харуулж байна (,,).
• Зүрхний эрүүл мэнд: Завсарлагатай мацаг барих нь "муу" LDL холестерин, цусан дахь триглицерид, үрэвслийн маркер, цусан дахь сахар, инсулины эсэргүүцлийг бууруулж болзошгүй - зүрхний өвчинд нэрвэгдэх эрсдэлт хүчин зүйлүүд (1,, 21).
• Хорт хавдар: Амьтдын судалгаанаас үзэхэд үе үе мацаг барих нь хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэх боломжтой (,,,).
• Тархины эрүүл мэнд: Завсарлагагүй мацаг барих нь тархины гормон BDNF-ийг нэмэгдүүлж, шинэ мэдрэлийн эсүүдийн өсөлтөд тустай. Энэ нь Альцгеймерийн өвчнөөс (,,,) хамгаалж болзошгүй юм.
• Хөгшрөлтийн эсрэг: Завсарлагатай мацаг нь хархнуудын амьдрах хугацааг уртасгадаг. Судалгаанаас харахад мацаг барьсан хархнууд 36-83% илүү урт насалдаг байжээ (30, 31).

Судалгааны ажил эхэн шатандаа яваа гэдгийг санаарай. Ихэнх судалгааг жижиг, богино хугацаанд эсвэл амьтдад хийсэн. Өндөр чанартай хүний ​​судалгаагаар олон асуултанд хараахан хариулж амжаагүй байна ().

Завсарлагатай мацаг барих нь таны бие болон тархинд олон давуу талтай байдаг. Энэ нь жин хасахад хүргэж, чихрийн шижин, зүрхний өвчин, хорт хавдрын 2-р хэлбэрийн эрсдлийг бууруулж болзошгүй юм. Энэ нь таныг урт наслахад тусалж магадгүй юм.

Таны эрүүл амьдралын хэв маягийг хялбаршуулдаг

Эрүүл хооллох нь энгийн боловч түүнийг хадгалах нь үнэхээр хэцүү байдаг.

Гол бэрхшээлүүдийн нэг нь эрүүл хоолыг төлөвлөх, хоол хийхэд шаардагдах бүх ажил юм.

Урьдын адил олон хоолны дараа төлөвлөх, хоол хийх, цэвэрлэх шаардлагагүй тул үе үе мацаг барих нь ажлыг хөнгөвчлөх болно.

Энэ шалтгааны улмаас завсарлагагүй мацаг барих нь амьдралыг нэгэн зэрэг хялбарчилж, эрүүл мэндээ сайжруулж байдаг тул хакердсан хүмүүсийн дунд түгээмэл байдаг.

Завсарлагагүй мацаг барихын нэг давуу тал бол эрүүл хооллолтыг илүү хялбар болгодог. Бэлтгэх, хоол хийх, цэвэрлэхэд шаардагдах хоол цөөн байна.

Хэн болгоомжтой байх ёстой эсвэл үүнээс зайлсхийх ёстой вэ?

Завсарлагатай мацаг нь хүн болгонд тохирохгүй нь дамжиггүй.

Хэрэв та жингийн дутагдалтай, эсвэл урьд өмнө хооллох эмгэггүй байсан бол эхлээд эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөхгүйгээр мацаг барьж болохгүй.

Эдгээр тохиолдолд энэ нь шууд хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.

Эмэгтэйчүүд мацаг барих ёстой юу?

Завсарлагатай мацаг барих нь эмэгтэйчүүдэд эрэгтэйчүүдээс илүү ач тустай байж чадахгүй гэсэн зарим нотолгоо байдаг.

Жишээлбэл, нэг судалгаагаар эрэгтэйчүүдэд инсулины мэдрэмжийг сайжруулж, харин эмэгтэйчүүдэд цусан дахь сахарын хяналтыг дордуулсан болохыг харуулсан ().

Энэ сэдвээр хийсэн хүмүүсийн судалгааг хийх боломжгүй байгаа ч гэсэн харханд хийсэн судалгаагаар үе үе мацаг барих нь эмэгтэй хархуудыг туранхай, эршүүд, үржил шимгүй болгож, мөчлөгөөс хоцроход хүргэдэг болохыг тогтоожээ.

IF-ийг хийж эхлэхэд сарын тэмдэг нь зогсож, өмнөх хооллолтоо үргэлжлүүлэхэд хэвийн байдалдаа орсон эмэгтэйчүүдийн тухай олон тооны үлгэр домог байдаг.

Эдгээр шалтгааны улмаас эмэгтэйчүүд үе үе мацаг барихдаа болгоомжтой хандах хэрэгтэй.

Тэд аменоррей (сарын тэмдэг байхгүй) гэх мэт бэрхшээлтэй тулгарвал практикт хамрагдах, шууд зогсоох зэрэг тусдаа удирдамжийг дагаж мөрдөх ёстой.

Хэрэв танд үржил шимтэй холбоотой асуудал гарвал / эсвэл жирэмслэх гэж байгаа бол үе үе мацаг барихаа түр азна. Хэрэв та жирэмсэн эсвэл хөхөөр хооллож байгаа бол энэ хоолны дэглэм нь бас буруу санаа байж магадгүй юм.

Биеийн жингийн дутагдалтай, эсвэл хоол тэжээлийн хямралтай байсан хүмүүс мацаг барьж болохгүй. Мөн үе үе мацаг барих нь зарим эмэгтэйчүүдэд хор хөнөөл учруулж болзошгүй гэсэн нотолгоо байдаг.

Аюулгүй байдал ба гаж нөлөө

Өлсгөлөн нь үе үе мацаг барих гол гаж нөлөө юм.

Та бас сул дорой байдал мэдэрч, тархи тань өмнөх шигээ ажиллахгүй байж магадгүй юм.

Энэ нь зөвхөн түр зуурын шинжтэй байж магадгүй тул таны бие шинэ хоолны хуваарьт дасан зохицоход хэсэг хугацаа шаардагдах болно.

Хэрэв танд эрүүл мэндийн асуудал байгаа бол үе үе мацаг барихаас өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Хэрэв та дараахь зүйлийг хийх нь чухал юм.

• Чихрийн шижин өвчтэй байх.
• Цусан дахь сахарын зохицуулалтын асуудалтай тулгарах.
• Цусны даралт бага байх.
• Эм ууна.
• Жин багатай.
• Тэжээлийн эмгэгийн түүхтэй байх.
• Жирэмсэн болох гэж байгаа эмэгтэй юу.
• Урьд нь аменоррей өвчтэй эмэгтэй юу.
• Жирэмсэн эсвэл хөхүүл хүүхэдтэй.

Бүх үе үе мацаг барих нь аюулгүй байдлын өндөр үзүүлэлттэй байдаг. Хэрэв та эрүүл чийрэг, сайн хооллож байвал хэсэг хугацаанд идэхгүй байх аюултай зүйл гэж байхгүй.

Мацаг барих үе үе тохиолддог хамгийн түгээмэл гаж нөлөө бол өлсгөлөн юм. Эрүүл мэндийн тодорхой өвчтэй хүмүүс эхлээд эмчтэй зөвлөлдөхгүйгээр мацаг барьж болохгүй.

Түгээмэл асуултууд

Энд үе үе мацаг барихтай холбоотой хамгийн нийтлэг асуултуудын хариултыг энд оруулав.

1. Мацаг барих үеэр шингэн зүйл ууж болох уу?

Тийм ээ. Ус, кофе, цай болон бусад илчлэггүй ундаа зүгээр. Кофе дээрээ элсэн чихэр нэмж болохгүй. Бага хэмжээний сүү эсвэл цөцгий нь зүгээр байж болно.

Кофе нь өлсгөлөнг мохоож чаддаг тул мацаг барих үеэр онцгой ач тустай байдаг.

2. Өглөөний цайгаа уух нь эрүүл мэндэд муу биш гэж үү?

Үгүй. Асуудал нь хэвшмэл хэв маягийн өглөөний цай уудаг хүмүүсийн ихэнх нь эрүүл бус амьдралын хэв маягтай байдагт оршино. Хэрэв та өдрийн турш эрүүл хоол хүнс идэж байгаа бол энэ дадал нь бүрэн эрүүл байх болно.

3. Мацаг барьж байхдаа нэмэлт тэжээл ууж болох уу?

Тийм ээ. Гэсэн хэдий ч өөх тосонд уусдаг витамин гэх мэт зарим нэмэлт тэжээлийг хоол идсэнээр үр дүнгээ өгч чадна гэдгийг санаарай.

4. Би мацаг барьж байхдаа дасгал хийж чадах уу?

Тийм ээ, мацаг барьсан дасгалууд зүгээр байна. Зарим хүмүүс мацаг барих дасгалын өмнө салаалсан гинжин амин хүчил (BCAA) уухыг зөвлөж байна.

Та BCAA-ийн олон бүтээгдэхүүнийг Amazon дээрээс олж болно.

5. Мацаг барих нь булчингийн алдагдалд хүргэх үү?

Жин хасах бүх аргууд нь булчингийн алдагдалд хүргэж болзошгүй тул жингээ өргөх, уургийн хэрэглээгээ өндөр байлгах нь чухал юм. Нэг судалгаагаар үе үе мацаг барих нь тогтмол калорийн хязгаарлалттай харьцуулахад булчингийн алдагдал багатай болохыг харуулсан ().

6. Мацаг барих нь бодисын солилцоог удаашруулах уу?

Үгүй. Судалгаанаас харахад богино хугацааны мацаг барих нь бодисын солилцоог нэмэгдүүлдэг (,). Гэсэн хэдий ч 3 ба түүнээс дээш хоногийн мацаг барих нь бодисын солилцоог дарангуйлдаг ().

7. Хүүхдүүд мацаг барих ёстой юу?

Хүүхдээ мацаг барихыг зөвшөөрөх нь буруу санаа байж магадгүй юм.

Эхлэх

Та амьдралдаа олон удаа завсарлага хийж байсан байх магадлалтай.

Хэрэв та хэзээ нэгэн цагт оройн хоол идэж байсан бол орой унтаж, маргааш нь үдийн хоол идэхгүй бол 16+ цаг мацаг барьсан байж магадгүй юм.

Зарим хүмүүс зөнгөөрөө ингэж хооллодог. Тэд зүгээр л өглөө өлсөхгүй байх шиг санагддаг.

Олон хүмүүс 16/8 аргыг үе үе мацаг барих хамгийн энгийн бөгөөд тогтвортой арга гэж үздэг тул та эхлээд энэ дадлыг туршиж үзэхийг хүсч магадгүй юм.

Хэрэв танд мацаг барих үеэр амархан санагдаж байвал долоо хоногт 1-2 удаа мацаг барьдаг (Eat-Stop-Eat) эсвэл 1-2 хоногт зөвхөн 500-600 калори илчлэг иддэг гэх мэт илүү дэвшилтэт мацаг руу шилжиж үзээрэй. долоо хоногт (5: 2 хоолны дэглэм).

Өөр нэг арга бол тохиромжтой үедээ мацаг барих явдал юм - өлсөөгүй эсвэл хоол хийх цаг зав гараагүй үедээ үе үе хоолоо орхиж байгаарай.

Наад зах нь зарим ашиг тусыг хүртэхийн тулд үе үе мацаг барих төлөвлөгөөг дагаж мөрдөх шаардлагагүй болно.

Янз бүрийн арга барилыг туршиж үзээд, таалагдсан, цагийн хуваарьтайгаа нийцсэн зүйлийг олоорой.

16/8 аргаас эхэлж дараа нь илүү урт мацаг барихыг зөвлөж байна. Туршилт хийж, өөрт тохирох аргыг олох нь чухал юм.

Та үүнийг туршиж үзэх хэрэгтэй юу?

Завсарлагагүй мацаг барих нь хэн нэгний хийх ёстой зүйл биш юм.

Энэ бол эрүүл мэндээ сайжруулах олон амьдралын хэв маягийн стратегийн нэг юм.Бодит хоол идэх, дасгал хийх, нойрондоо анхаарал тавих нь анхаарах хамгийн чухал хүчин зүйл хэвээр байна.

Хэрэв та мацаг барих санаа нь таалагдахгүй байгаа бол та энэ өгүүллийг аюулгүйгээр үл тоомсорлож, өөрт тохирсон зүйлийг үргэлжлүүлэн хийж болно.

Өдрийн төгсгөлд хоол тэжээлийн талаар нэгдмэл шийдэл байдаггүй. Таны хувьд хамгийн тохиромжтой хоолны дэглэм бол удаан хугацаанд баримталж чадах хоолны дэглэм юм.

Завсарлагагүй мацаг барих нь зарим хүмүүст бус харин бусад хүмүүст тохиромжтой байдаг. Аль бүлэгт хамрагдахаа мэдэх цорын ганц арга бол үүнийг туршиж үзэх явдал юм.

Хэрэв та мацаг барих үедээ сайн мэдэрч, түүнийгээ тогтвортой хооллох арга гэж үзвэл жингээ хасах, эрүүл мэндээ сайжруулах маш хүчтэй хэрэгсэл болж чадна.

Испани хэл дээрх өгүүллийг уншина уу