Шинжлэх ухаанд үндэслэн гэдэсний бактерийг сайжруулах 10 арга

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Олон төрлийн хоол хүнс идээрэй
• 2. Хүнсний ногоо, буурцагт ургамал, шош, жимс ихээр идээрэй
• 3. Исгэсэн хоол идээрэй
• 4. Хиймэл амттан хэт их идэж болохгүй
• 5. Пребиотик хоол хүнс идээрэй
• 6. Хамгийн багадаа зургаан сарын хугацаанд эхийн сүүгээр хооллох
• 7. Бүхэл бүтэн үр тариа идээрэй
• 8. Ургамлын гаралтай хоолны дэглэм барь
• 9. Полифенолоор баялаг хоол хүнс идээрэй
• 10. Пробиотик бэлдмэл хэрэглэнэ
• Гэрийн зурвас авах

Таны биед 40 их наяд орчим бактери байдаг бөгөөд тэдгээрийн ихэнх нь таны гэдсэнд байдаг.

Эдгээрийг бүхэлд нь таны гэдэсний бичил биетэн гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь таны эрүүл мэндэд асар их ач холбогдолтой юм. Гэсэн хэдий ч таны гэдсэн доторх зарим төрлийн бактери нь олон өвчнийг үүсгэдэг.

Сонирхолтой нь таны идэж буй хоол хүнс таны дотор амьдардаг нянгийн төрөлд ихээхэн нөлөөлдөг. Гэдэсний бактерийг сайжруулах шинжлэх ухааны үндэслэлтэй 10 аргыг танилцуулж байна.

1. Олон төрлийн хоол хүнс идээрэй

Таны гэдсэнд хэдэн зуун төрлийн бактери байдаг. Зүйл бүр таны эрүүл мэндэд өөр өөр үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд өсөлтөнд өөр өөр тэжээл шаардагддаг.

Ерөнхийдөө олон янзын бичил биетнийг эрүүл мэндэд тустай гэж үздэг. Учир нь та олон төрлийн бактеритай болох тусам (,,,) эрүүл мэндэд үзүүлэх олон тооны ашиг тусаа өгөх боломжтой байдаг.

Хоолны янз бүрийн төрлөөс бүрдсэн хоолны дэглэм нь янз бүрийн бичил биетнийг үүсгэдэг (,,).

Харамсалтай нь барууны хоолны дэглэм тийм ч олон янз биш бөгөөд өөх тос, элсэн чихэрээр баялаг юм. Үнэн хэрэгтээ дэлхийн хүнсний бүтээгдэхүүний 75% -ийг зөвхөн 12 ургамал, 5 амьтны зүйлээс гаргадаг гэсэн тооцоо байдаг ().

Гэсэн хэдий ч хөдөө орон нутгийн тодорхой бүс нутгийн хоолны дэглэм нь илүү олон янз байдаг бөгөөд ургамлын янз бүрийн эх үүсвэрээр баялаг байдаг.

Гэдэсний бичил биетний олон янз байдал нь Африк, Өмнөд Америкийн хөдөө орон нутгийн хүмүүс Европ, АНУ-аас илүү их байдаг болохыг цөөн хэдэн судалгаа харуулсан (,).

Бүхэл бүтэн хоол хүнсээр баялаг олон төрлийн хоол хүнс хэрэглэх нь олон төрлийн бичил биетнийг үүсгэдэг бөгөөд энэ нь таны эрүүл мэндэд тустай.

2. Хүнсний ногоо, буурцагт ургамал, шош, жимс ихээр идээрэй

Жимс, хүнсний ногоо нь эрүүл бичил биетний тэжээлийн хамгийн сайн эх үүсвэр юм.

Тэдгээр нь таны биед шингэх боломжгүй эслэг ихтэй байдаг. Гэсэн хэдий ч эслэгийг таны гэдсэнд агуулагдах зарим бактериуд шингээж авдаг бөгөөд энэ нь тэдний өсөлтийг өдөөдөг.

Шош, буурцагт ургамал нь маш их хэмжээний эслэг агуулдаг.

Гэдэсний бактерид сайнаар нөлөөлдөг эслэг ихтэй зарим хоолонд дараахь зүйлс орно.

• Бөөрөлзгөнө
• Артишок
• Ногоон вандуй
• Брокколи
• Нахиа
• Лентил
• Шош (бөөр, пинто ба цагаан)
• Бүтэн үр

Нэг судалгаагаар жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо ихээр агуулсан хоолны дэглэм барьснаар зарим өвчин үүсгэгч нян үржихээс сэргийлдэг болохыг тогтоожээ.

Алим, артишок, нэрс, бүйлс, пистачио зэрэг нь бүгд нэмэгддэг нь батлагдсан Бифидобактери хүмүүст (,,,).

Бифидобактери гэдэсний үрэвсэлээс урьдчилан сэргийлэх, гэдэсний эрүүл мэндийг сайжруулахад тусалдаг тул ашигтай бактери гэж үздэг.

Олон тооны жимс, хүнсний ногоо нь эслэг ихтэй байдаг. Шилэн нь гэдэсний ашигтай бактерийн үржлийг нэмэгдүүлдэг Бифидобактери.

3. Исгэсэн хоол идээрэй

Исгэсэн хоол хүнс нь микробоор өөрчлөгдсөн хоол юм.

Исгэх үйл явц нь ихэвчлэн бактери эсвэл мөөгөнцрийн хоолонд агуулагдах сахарыг органик хүчил эсвэл спирт болгон хувиргах явдал юм. Исгэсэн хоолны жишээнд:

• Тараг
• Кимчи
• Даршилсан байцаа
• Кефир
• Комбуча
• Темпех

Эдгээр хүнсний ихэнх нь баялаг байдаг лактобацилли, таны эрүүл мэндэд тустай бактерийн төрөл.

Тараг их иддэг хүмүүст илүү их зүйл байдаг бололтой лактобацилли тэдний гэдэс дотор. Эдгээр хүмүүст бас цөөн Enterobacteriaceae, үрэвсэл, олон тооны архаг өвчинтэй холбоотой бактери ().

Үүнтэй адил хэд хэдэн судалгаагаар тараг хэрэглэх нь гэдэсний бактерийг үр дүнтэйгээр өөрчилж, нярай болон насанд хүрэгчдэд лактоз үл тэвчих шинж тэмдгийг сайжруулдаг болохыг харуулсан (,,).

Тарагны зарим бүтээгдэхүүн нь цочромтгой гэдэсний хам шинжтэй хүмүүсийн зарим өвчин үүсгэдэг нянгийн элбэг дэлбэг байдлыг бууруулж болзошгүй юм.

Хоёр судалгаагаар тараг нь микробиотагийн үйл ажиллагаа, найрлагыг сайжруулсан болохыг харуулсан ().

Гэсэн хэдий ч олон тараг, ялангуяа амттай тараг их хэмжээгээр элсэн чихэр агуулдаг болохыг анхаарах хэрэгтэй.

Тиймээс хамгийн сайн хэрэглэх тараг бол энгийн, байгалийн тараг юм. Энэ төрлийн тараг нь зөвхөн сүү, бактерийн хольцоор хийгдсэн байдаг бөгөөд үүнийг заримдаа “гарааны соёл” гэж нэрлэдэг.

Цаашилбал, шар буурцгийн исгэсэн сүү нь ашигтай бактерийн үржлийг нэмэгдүүлдэг Бифидобактери болон лактобацилли, бусад өвчин үүсгэгч нянгийн тоо хэмжээг бууруулах. Кимчи нь гэдэсний ургамалжилтанд ашиг тустай байж болно (,).

Исгэсэн хоол хүнс, ялангуяа энгийн, байгалийн гаралтай тараг нь микробиотагийн үйл ажиллагааг сайжруулж, гэдэс дотор өвчин үүсгэгч нянгийн элбэг дэлбэг байдлыг бууруулж өгдөг.

4. Хиймэл амттан хэт их идэж болохгүй

Хиймэл амтлагчийг элсэн чихрийн орлуулагч болгон өргөнөөр ашигладаг. Гэсэн хэдий ч зарим судалгаагаар тэдгээр нь гэдэсний бичил биетэнд сөргөөр нөлөөлж болохыг харуулсан болно.

Харханд хийсэн нэг судалгаагаар хиймэл амтлагч болох аспартам нь жингийн өсөлтийг бууруулдаг боловч цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлж, инсулины хариу урвалыг бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

Аспартамаар хооллодог хархнууд үүнээс өндөр байсан Clostridium болон Enterobacteriaceae гэдэс дотор нь хоёулаа маш олон тооны өвчинтэй холбоотой байдаг.

Өөр нэг судалгаагаар хулгана, хүнээс ийм үр дүн гарсан байна. Энэ нь хиймэл чихэрлэг бодисыг цусан дахь сахарын түвшинд сөрөг нөлөө үзүүлдэг бичил биетний өөрчлөлтийг харуулсан ().

Хиймэл амттан нь гэдэсний бичил биетэнд нөлөөлдөг тул цусан дахь сахарын түвшинд сөргөөр нөлөөлдөг.

5. Пребиотик хоол хүнс идээрэй

Пребиотикууд нь гэдсэнд ашигтай бичил биетний өсөлтийг бий болгодог хоол хүнс юм.

Эдгээр нь голчлон хүний ​​эсээр шингэх боломжгүй эслэг буюу нарийн төвөгтэй нүүрс ус юм. Үүний оронд зарим төрлийн бактериуд тэдгээрийг задалж түлш болгон ашигладаг.

Олон тооны жимс, хүнсний ногоо, үр тариа нь пребиотик агуулдаг боловч тэдгээрийг өөрсдөө олж болно.

Эсэргүүцэх цардуул нь мөн пребиотик байж болно. Энэ төрлийн цардуулыг нарийн гэдсэнд шингээдэггүй. Харин микробиотикоор задалдаг бүдүүн гэдэс рүү дамждаг.

Пребиотик нь олон эрүүл нян, түүний дотор үржлийг дэмжиж чаддаг болохыг олон судалгаа харуулж байна Бифидобактери.

Эдгээр судалгаануудын ихэнхийг эрүүл хүмүүст хийсэн боловч зарим судалгаагаар пребиотик нь зарим өвчнөөр өвчилсөн хүмүүст тустай болох нь батлагджээ.

Жишээлбэл, зарим пребиотик таргалалттай хүмүүст инсулин, триглицерид, холестерины түвшинг бууруулах боломжтой байдаг (,,,,,,).

Эдгээр үр дүнгээс харахад пребиотик нь зүрхний өвчин, чихрийн шижин зэрэг таргалалттай холбоотой олон өвчний эрсдэлт хүчин зүйлийг бууруулж болзошгүйг харуулж байна.

Пребиотикууд нь ялангуяа ашигтай бактерийн үржлийг нэмэгдүүлдэг Бифидобактери. Энэ нь таргалалттай хүмүүсийн метаболик синдромын шинж тэмдгийг бууруулахад туслах болно.

6. Хамгийн багадаа зургаан сарын хугацаанд эхийн сүүгээр хооллох

Хүүхдийн бичил биет нь төрөхөөсөө эхлэн зөв хөгжиж эхэлдэг. Гэсэн хэдий ч сүүлийн үеийн зарим судалгаагаар хүүхэд төрөхөөс өмнө зарим бактериудад өртөж болзошгүйг харуулж байна ().

Амьдралын эхний хоёр жилд нярай хүүхдийн бичил биетэн тасралтгүй хөгжиж, үр өгөөжөөр баялаг байдаг Бифидобактери, хөхний сүүнд элсэн чихэр шингээж чаддаг ().

Олон судалгаагаар сүүн тэжээлээр хооллож байгаа нялх хүүхдэд бичил биетний хэмжээ бага, өөрчлөгдсөн байдаг Бифидобактери хөхөөр хооллодог нярайгаас илүү (,,).

Хөхөөр хооллох нь мөн гэдэсний бичил биетний ялгаатай байдлаас үүдэлтэй харшил, таргалалт болон бусад өвчний түвшин буурахтай холбоотой ().

Хөхөөр хооллох нь нярай хүүхдэд эрүүл бичил биетнийг бий болгоход тусалдаг бөгөөд энэ нь дараа дараагийн амьдралын зарим өвчнөөс хамгаалахад тусалдаг.

7. Бүхэл бүтэн үр тариа идээрэй

Бүх үр тариа нь бета-глюкан зэрэг маш олон эслэг ба шингэцгүй нүүрс ус агуулдаг.

Эдгээр нүүрс ус нь нарийн гэдсэнд шингэхгүй бөгөөд бүдүүн гэдэс рүү шилждэг.

Бүдүүн гэдсэнд тэдгээр нь микробиотикоор задарч, зарим ашигтай бактерийн үржлийг нэмэгдүүлдэг.

Бүх үр тариа нь өсөлтийг дэмжиж чаддаг Бифидобактери, лактобацилли болон Бактериоидетууд хүмүүст (,,,,).

Эдгээр судалгаанд үр тариа нь бүрэн дүүрэн мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, үрэвсэл, зүрхний өвчний эрсдэлт хүчин зүйлийг бууруулдаг.

Бүх үр тариа нь шингэцгүй нүүрстөрөгч агуулдаг бөгөөд энэ нь гэдэсний бичил биетэн доторх ашигтай бактерийн үржлийг нэмэгдүүлдэг. Гэдэсний ургамлын эдгээр өөрчлөлтүүд нь бодисын солилцооны эрүүл мэндийн зарим асуудлыг сайжруулж болзошгүй юм.

8. Ургамлын гаралтай хоолны дэглэм барь

Амьтны гаралтай хоол хүнс агуулсан хоолны дэглэм нь ургамлын гаралтай хоолны дэглэмээс (,) ялгаатай гэдэсний бактерийн үржлийг нэмэгдүүлдэг.

Олон тооны судалгаагаар цагаан хоолны дэглэм нь гэдэсний бичил биетэнд үр өгөөжтэй болох нь батлагдсан. Энэ нь тэдгээрийн эслэгийн өндөр агууламжтай холбоотой байж болох юм.

Нэг жижиг судалгаагаар цагаан хоолны дэглэм нь таргалалттай хүмүүсийн өвчин үүсгэдэг нянгийн түвшинг бууруулж, жин, үрэвсэл, холестерины хэмжээг бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

Өөр нэг судалгаагаар цагаан хоолтон хоол хүнс гэх мэт өвчин үүсгэгч бактерийг эрс бууруулдаг болохыг тогтоожээ E. coli ().

Гэсэн хэдий ч гэдэсний бичил биетэн дэх цагаан хоолтон хүний ​​хоолны дэглэмийн ашиг тус нь зүгээр л махны хомсдолтой холбоотой эсэх нь тодорхойгүй байна. Түүнчлэн, цагаан хоолтон нь бүх мах иддэг амьтдаас илүү эрүүл амьдралын хэв маягийг баримталдаг.

Цагаан хоолтон болон веган хоолны дэглэм нь бичил биетнийг сайжруулж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч эдгээр хоолны дэглэмтэй холбоотой эерэг үр нөлөөг махны хэрэглээний хомсдолтой холбож болох эсэх нь тодорхойгүй байна.

9. Полифенолоор баялаг хоол хүнс идээрэй

Полифенол бол цусны даралт, үрэвсэл, холестерины түвшинг бууруулах, исэлдэлтийн стресс зэрэг эрүүл мэндэд олон талын ач тустай ургамлын нэгдлүүд юм.

Полифенолыг хүний ​​эс үргэлж шингээж авч чаддаггүй. Тэдгээрийг үр дүнтэй шингээдэггүй тул ихэнх нь гэдэсний нян (,) -аар шингээж авах бүдүүн гэдэс рүү ордог.

Полифенолын сайн эх үүсвэрт дараахь зүйлс орно.

• Какао, хар шоколад
• улаан дарс
• Усан үзмийн хальс
• Ногоон цай
• Бүйлс
• Сонгино
• Нэрс
• Брокколи

Какао дахь полифенол нь хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой Бифидобактери болон лактобацилли хүний ​​хувьд, мөн түүний хэмжээг бууруулдаг Клостридия.

Цаашилбал, бичил биетний эдгээр өөрчлөлтүүд нь триглицеридын доод түвшин болон үрэвслийн маркер болох С-реактив уурагтай холбоотой байдаг.

Улаан дарс дахь полифенол нь ижил төстэй нөлөөтэй байдаг ().

Полифенолыг хүний ​​эс үр дүнтэй шингээж авах боломжгүй боловч гэдэсний бичил биетэн үр дүнтэй задалдаг. Эдгээр нь зүрх судасны өвчин, үрэвсэлтэй холбоотой эрүүл мэндийн үр дүнг сайжруулж болзошгүй юм.

10. Пробиотик бэлдмэл хэрэглэнэ

Пробиотикууд нь амьд бичил биетэн бөгөөд ихэвчлэн бактери бөгөөд үүнийг хэрэглэхэд эрүүл мэндэд онцгой ач тустай байдаг.

Пробиотикууд ихэнх тохиолдолд гэдэс дотрыг байнгын колоничлодоггүй. Гэсэн хэдий ч эдгээр нь микробиотын ерөнхий найрлагыг өөрчилж, бодисын солилцоог дэмжиж эрүүл мэндэд тань тустай байж болно ().

Долоон судалгааг авч үзэхэд пробиотикууд нь эрүүл хүмүүсийн гэдэсний бичил биетний найрлагад бага нөлөө үзүүлдэг болохыг тогтоожээ. Гэсэн хэдий ч пробиотикууд нь зарим өвчний үед гэдэсний бичил биетнийг сайжруулж болохыг нотлох зарим нотолгоо байдаг ().

63 судалгааг судлахад бичил биетнийг өөрчлөхөд пробиотик эмчилгээний үр дүнгийн талаар холимог нотолгоо олдсон. Гэсэн хэдий ч тэдний хамгийн хүчтэй нөлөө нь бичил биетнийг эрсдэлд орсны дараа эрүүл саруул байдалд оруулсан юм шиг санагдсан ().

Пробиотикууд нь эрүүл хүмүүсийн гэдэс доторх бактерийн тэнцвэрт байдалд тийм ч их нөлөө үзүүлдэггүй болохыг бусад зарим судалгаанууд нотолж байна.

Гэсэн хэдий ч зарим судалгаагаар пробиотикууд нь зарим гэдэсний нянгийн үйл ажиллагааг сайжруулахаас гадна тэдгээрийн үйлдвэрлэх химийн бодисын төрлийг сайжруулдаг болохыг харуулсан болно.

Пробиотикууд нь эрүүл хүмүүсийн бичил биетний бүтцийг мэдэгдэхүйц өөрчлөхгүй. Гэсэн хэдий ч өвчтэй хүмүүст бичил биетний үйл ажиллагааг сайжруулж, бичил биетнийг эрүүл мэндэд нь сэргээхэд тусалдаг.

Гэрийн зурвас авах

Таны гэдэсний бактери нь эрүүл мэндийн олон асуудалд маш чухал ач холбогдолтой юм.

Эдүгээ олон судалгаагаар тасалдсан бичил биетэн нь олон тооны архаг өвчинд нэрвэгддэг болохыг нотолж байна.

Бичил биетнийг эрүүл байлгах хамгийн сайн арга бол төрөл бүрийн шинэхэн хоол хүнсийг голчлон жимс, хүнсний ногоо, буурцагт ургамал, буурцаг, үр тариа гэх мэт ургамлын гаралтай эх үүсвэрээс идэх явдал юм.