IIFYM эсвэл макро хоолны дэглэмийн талаархи таны бүрэн гарын авлага

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Самира Мостофи Лос-Анжелесаас Нью-Йорк хот руу нүүж ирэхэд хоолны дэглэм нь түүнээс холдож байгаа мэт санагдав. Шилдэг зоогийн газруудад хязгааргүй хүртээмжтэй байсан тул дунд зэргийн амьдрал нь сонголт мэт санагдсангүй. Гэсэн хэдий ч тэр үүнийг буцааж хийх хэрэгтэй гэдгээ мэдэж байсан. CrossFit-ийн шүтэн бишрэгч тэрээр олон найз нөхөдтэйгээ биеийн тамирын зааланд ороод палео хоолны дэглэм барьж үзсэн боловч өөрийгөө тийм хязгаарлагдмал, гачигдалтай байлгах дургүй байв. Тэгээд л тэр макро тоолох талаар сурсан.

Макро буюу макро шим тэжээлийн товчлол нь уураг, нүүрс ус, өөх тос бөгөөд бие махбод зөв, үр дүнтэй ажиллахад шаардлагатай гол тэжээлүүд бөгөөд таны макрог тоолох үзэл баримтлал нь үндсэндээ өдөр тутмын хоол хүнсэндээ тус бүрээс тодорхой хэмжээгээр авч байх явдал юм. Нүүрс ус-үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, сүүн бүтээгдэхүүнд агуулагдах элсэн чихэр, цардуул, эслэг нь нэг грамм тутамд 4 калори илчлэг агуулдаг. Бие махбодийг тэжээхэд шаардлагатай амин хүчлийн гинжнээс бүрддэг уураг нь грамм тутамд 4 калори агуулдаг. Эцэст нь хэлэхэд өөх тос нь илчлэг өндөртэй, нэг грамм тутамд 9 калори илчлэг агуулдаг. Макро тоолох нь Мостофид дөрвөн сарын дотор 16 кг жин хасаад зогсохгүй, юу ч орхихгүйгээр хүссэн зүйлээ идэх боломжийг олгосон гэж тэр хэлэв.

Мөн Макро төгс хослолыг эрэлхийлэхэд Мостофи ганцаараа биш нь гарцаагүй. Хоолны хэв маяг (ихэвчлэн Instagram дээр #IIFYM буюу "хэрэв таны макро хоолны дэглэмд нийцэж байгаа бол" гэж хаштагдаг) түгээмэл болж байна. Байршил: Макро тэнцвэртэй байвал хүссэн хоолоо идэж болно. Энэ нь өдөр тутмын илчлэгийнхээ 45-55 хувийг нүүрс уснаас, 25-35 хувийг уураг, үлдсэн хэсгийг эрүүл өөх тосоос авахыг зорьдог гэсэн үг гэж Дэвисийн Калифорнийн их сургуулийн спортын хоол тэжээлийн асуудал хариуцсан захирал, доктор Лиз Эпплгейт зөвлөж байна. Өдөрт 2000 калори илчлэгтэй #IIFYM хоолны дэглэм барьдаг идэвхтэй эмэгтэйн хувьд ойролцоогоор 300 грамм нүүрс ус, 130 грамм уураг, 42 грамм өөх тос гэсэн үг.

Аливаа хоолны дэглэмийн нэгэн адил макро тоолох галт тэргэнд орохоосоо өмнө анхаарах зүйлс байдаг. Давуу талууд: Энэхүү төлөвлөгөөг хэрэгжүүлэхэд шаардлагатай хяналт шалгалт нь жингээ хасах, хоолны буруу зуршлаас татгалзах, биеийн тамирын зааланд ашиг тусаа нэмэгдүүлэх замаар хооллохдоо илүү тэнцвэртэй хандах замаар булчингаа зөв хооллож байгааг баталгаажуулж чадна. Сул талууд: Бүх ажиглалт нь хэт хийсвэр зан авирыг өдөөж, хоолны чанар, амтыг алдахад хялбар болгодог (сайн уу, та тэгдэг үү? сайхан өнгөрүүлээрэй энэ?) Учир нь та зөвхөн хоол тэжээлийн үнэ цэнэд анхаарлаа хандуулдаг. Мөн утсандаа холбогдсон байх нь хоолоо байнга бүртгэж байх нь таны эрч хүч болон утасны батарейг аль алинд нь бага зэрэг зарцуулдаг. "Хүн бүр ийм төрлийн хоолны дэглэмийг хасдаггүй" гэж Applegate хэлэв. "Би ихэвчлэн хүний ​​​​макрог тоолох сонирхолтой гэж хэлэх үед түүний зан чанарыг харгалзан үздэг. Хоол бол түлш гэдгийг ойлгох нь чухал, тийм ээ, гэхдээ энэ нь нийгмийн шинж чанартай, таныг тэжээдэг."

Хэрэв макро тоолох нь оролдохыг хүсч байгаа зүйл шиг санагдаж байвал эхлүүлэхийн тулд танд хэд хэдэн чухал хэрэгсэл хэрэгтэй болно. Юуны өмнө хоол хянагч. MyFitnessPal гэх мэт програмууд нь хоол хүнсийг сонгох, хянахад хялбар болгодог бөгөөд тоглоомынхоо үргэлжлэлд байхын тулд шаардлагатай бүх калори, макро мэдээллийг нарийвчлан гаргадаг тул та ямар хоол хүнс нь нүүрс ус, уураг, өөх тос агуулсан болохыг мэдэх шаардлагагүй болно. өөх тос, эсвэл гурван хоолны харьцааг багтаасан болно. Та мөн хоолны хуваарь хэрэгтэй болно, учир нь бусад хоолны дэглэмийн нэгэн адил хэсгийг хянах нь чухал юм. Макрогоо тоолох нь граммаар ирдэг бөгөөд уучлаарай, гэхдээ та үүнийг анзаарч чадахгүй.

Бэлэн үү? Амжилтанд хүрэх дөрвөн зөвлөмжийг энд оруулав.

1. Үүнийг холино. Макрогоо тоолох нь ямар нэгэн зүйлийг хасах гэсэн үг биш боловч ижил хоолыг (шарсан тахиа, хүрэн будаа, овъёосны гурил гэх мэт) дахин дахин идэх хандлагатай байдаг. Түүнчлэн, чухал бичил тэжээл, витамин, эрдэс бодисыг бүрэн хэмжээгээр хасахыг хүсэхгүй байна, учир нь таны бие үүнийг бага хэмжээгээр шаарддаг. Та хоолны дэглэмээ биед хэрэгтэй микроэлементүүдээр дүүргэж байгаа эсэхийг шалгахын тулд антиоксидантаар баялаг хоол хүнс (жимс жимсгэнэ гэх мэт), чухал амин дэм, эрдэс бодис (навчит ногоо, сүүн бүтээгдэхүүн, тод өнгийн ногоо гэх мэт) нөөцлөөрэй. Хэрэв та тоглоомоо алгуурхан, тасалдсан хэвээр байвал эмч, хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэйгээ зөвлөлд.

"Хүрэн будааны дээр шарсан тахианаас илүү чухал зүйл байдаг. Хүмүүс эрүүл байхын тулд олон төрлийн хоол хүнс хэрэглэж, амин дэм, эрдэс бодисоор хангаж байх ёстой. Хааяа нэг удаа бор өнгийг хараар сольж байсан ч энгийн своп нь томоохон өөрчлөлтийг авчирдаг. . "

2. Зөв төрлийн макронутриентийг идээрэй. Бүх өөх тос, нүүрс усыг тэнцүү байдлаар бүтээдэггүй. Таны хүссэн хамгийн сүүлийн зүйл бол нүүрс усаа элсэн чихэр нэмсэн хэлбэрээр идэх явдал юм (Applegate үүнийг өдөрт 50 граммаас хэтрэхгүй байх ёстой гэж хэлдэг). Өөх тосны тухайд чидун жимсний тос, самар зэрэг эрүүл, ханаагүй сортуудыг хайж олох хэрэгтэй. Мөн та чухал омега-3 тосны хүчлийг авахын тулд хулд загас гэх мэт долоо хоногт хоёр порц загас идэж болно. ба бүх амт.

3. Өөрийгөө бүү өөрчил. Зарим макро тоолуур бараг тэнцүү хэмжээний уураг, нүүрс ус авахыг зорьдог. Нүүрс ус бага идэх нь таныг "турах" гэж бодоход хүргэдэг ч үнэн хэрэгтээ та бие махбоддоо ихээхэн хор хөнөөл учруулж байна. "Таны хоолны дэглэмд нүүрс ус хэрэгтэй, ялангуяа хэрэв та илүү идэвхтэй байгаа бол" гэж Applegate хэлэв. Хэрэв та хамгийн хүнд дасгалаа хийхэд хангалттай нүүрс ус иддэггүй бол таны бие дасгал хийсний дараа булчинг сэргээж, нөхөн сэргээх зорилгоор булчинд агуулагдах уурагуудыг түлш болгон ашиглаж эхэлнэ. Энэ уургийг түлш болгон ашиглахад таны булчин суларч, өсөлт, сэргээн босголтыг (унших: ололт, сэргэлт) алдагдах болно.

4. Эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй баазыг хүргээрэй. Усанд шумбахаасаа өмнө эмч эсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй ярилцах хэрэгтэй. Эдгээр нь танд ухаалаг, аюулгүй зорилго тавихад тань туслах болно. Магадгүй та жингээ хасах, булчингаа нэмэгдүүлэх, эсвэл зүгээр л хийж буй зүйлээ хадгалах гэж найдаж байна. Энэ зорилго нь ямар ч байсан, мэргэжилтэн танд хэрэгтэй түлшээ зөв хэмжээгээр авч байгаа эсэхийг шалгах боломжтой.

Шалгах