Би Дуэйн "Хад" Жонсон шиг 3 долоо хоногийн турш ажилласан

Сэтгэл Ханамжтай

• Рок дасгалууд
• Тиймээс ... Би хад руу эргэсэн үү?
• Шалгах

Дуэйн "The Rock" Жонсон маш олон дүрээрээ алдартай: WWE -ийн супер од асан; бурхан Мауигийн дуу хоолой Моана; -ийн од Баллерчид, Сан Андреас, ба Шүдний дагина; Хүмүүсийн 2016 оны 'Хамгийн тачаангуй эр'; болон түүний хамгийн сүүлийн үеийн, Спенсер inЖуманжи: Ширэнгэн ойд тавтай морилно уу. Тэр бас хоёр толгойн булчингаараа алдартай.

#ShapeSquad танд хэлэх болно, би бол том фен. (Манай өрөөний найз надад Гэгээн Валентины баяраар шоглоом болгон DJ-ийн дэрний уут авч өгсөн. Гэхдээ энэ нь тийм ч сонин биш шүү дээ, залуус аа, би амлаж байна.) Би жингийн өрөөний илүү том фен, бүр тодруулбал, эмэгтэйчүүд жингийн өрөөнд. (Эмэгтэйчүүдийг айхгүй байхыг ятгаж буй захидлыг минь уншаарай.) Тийм учраас DJ бүхэл бүтэн бичлэгээ байршуулсныг олж мэдсэн юм. Жуманжи Under Armour's Record вэб сайт дээрх дасгалын горимыг би туршиж үзэх ёстойгоо мэдэж байсан.

Хатагтай Холливудын хамгийн булчинлаг залуу шиг өргөхөд юу тохиолддог вэ? Надад дамббелл, The Rock-ийн хуяг дуулга, гурван долоо хоног өг, тэгвэл би үнэхээр мэдэх болно.

Рок дасгалууд

DJ олон бодибилдингчдийн хийдэг дасгалыг булчингийн бүлгээр хуваадаг. 1 дэх өдөр буцаж, 2 дахь өдөр цээж, 3 дахь өдөр хөл, 4 дэх өдөр мөр, 5 дахь өдөр гар, 6, 7 дахь өдрүүд нь амралтын өдөр юм. Тэрээр долоо хоногт таван удаа 15 минут кардио хийхийг зөвлөж, дасгалынхаа эхэнд долоо хоногт хоёр, гурван удаа хэвлий, тугал дасгал хийхийг зөвлөж байна. Миний зорилго: Гурван долоо хоногийн турш энэ дэглэмийг дагаж мөрдөөрэй.

Энэ бол жирийн биеийн тамирын зааланд хичээллэдэг хүмүүсийн хувьд яг "төгс" тэнцвэртэй долоо хоногийн дасгал биш, харин булчингаа бэхжүүлэх зорилготой хэн нэгэнд зориулсан гайхалтай төлөвлөгөө юм. Нью -Йорк хотын Soho Strength Lab -ийн хүчний дасгалжуулагч CSCS Скотт Мициелл хэлэхдээ "Ийм булчингийн хуваагдал нь булчин нэмэх нэмэлт арга юм." "Хэрэв хооллолт зөв бол энэ төлөвлөгөө үр дүнгээ өгч чадна, гэхдээ бид дасгалын шинжлэх ухааны чиглэлээр илүү их мэдлэгтэй болохын хэрээр ижил эсвэл илүү сайн үр дүнд хүрэх илүү үр дүнтэй арга замыг хайж байна."

Миний анхны бодол? Ариун там, энэ бол маш их биеийн дээд хэсэг юм-гэхдээ газар хөдлөлт, зомби, хий үзэгдэлтэй тэмцэх зэвсгийг ингэж л авдаг байх гэж бодож байна. Зүгээр аваад ир.

1 дэх өдөр: Буцах

Таныг хэзээ ч сонсоогүй хувилбарууд байдаг тул жингээ өргөхдөө Google дасгал хийхээс нааш өөрт тань хүчтэй мэдрэмж төрүүлэхийн тулд нурууны дасгал хийх шиг зүйл байхгүй. (Жишээ А: Чарльз Глас маягийн Hammer өндөр эгнээ. Аль нь, TBH, би хэзээ ч ойлгоогүй. Би Чарльз Глас маягийн загвар хийсэн. дамббелл оронд нь өндөр эгнээ.)

Би штангийн дасгал хийхдээ штангийн өргөлтийг нэмсэн (би эсэргүүцэж чадсангүй, уучлаарай, DJ). Эдгээр нь бүх эгнээ, таталт, мөрөө хавчихтай хослуулан өдрийн үлдсэн хугацаанд миний атгах хүчийг бараг л устгасан. (Эдгээр дасгалын нэг үеэр ахимаг насны эр хүн калиус гэж юу болохыг тайлбарлахыг оролдсон. Нүдний өнхрөлт. Гэхдээ энэ бол биеийн тамирын заалны тухай хамгийн муу түүх биш юм.)

Чарльз Гласс, ВТ маягийн дасгалууд ямар байдгийг мэдэхээс гадна би анхны дамббелл мөрөө хавчлаа. Миний урхинд тийм их хайр хэрэгтэй гэдэгт би итгэлгүй байна, гэхдээ хүүе, энэ нь надад The ​​Rock шиг мэдрэмж төрүүлсэн нь гарцаагүй.

2 дахь өдөр: цээж

Би анх удаа зөвхөн цээжний дасгал хийж байснаа санаж байна; Би саяхан фитнессийн загвар өмсөгч/бодибилдингчинтэй уулзаж эхэлсэн (эндээс: ийм гайхалтай тохирсон хүнтэй болзох ямар байдгийн талаар дэлгэрэнгүй уншина уу), би хэзээ ч ийм булчингийн бүлэгт биеийн тамирын хичээлийг зориулж байгаагүй. Урт өгүүллэг, товч: Би маш их өвдөж, дасгал хийсний дараа долоо хоног хагасын турш гараа хажуу тийш нь сунгаж чадахгүй (далавч дэлгэх маягтай). Тийм ээ, үнэхээр.

Рокийн дасгал сургуулилт намайг бараг тэр чигээр нь орхисонгүй (сайн сайханд талархаж байна), гэхдээ долоон шулуун 15 реп кабелийн нислэг нь хошигнол биш юм. (Цээжний дасгал хийх бүртээ би кабелийн машиныг шонхор шиг дугуйлах хэрэгтэй болдог байсан. Рок-ийн хувийн биеийн тамирын танхим болох Төмөр диваажин энэ үед үнэхээр сайхан сонсогдож эхэлсэн.) Нэг тодорхой зүйл байна: би мэдэрч орхисон ~ хавдсан ~.

3 дахь өдөр: хөл

Хөлний өдөр бол * бүх * өдрүүдэд миний хамгийн дуртай зүйл юм. Эцэст нь би ишнийхээ талаар анхаарлаа хандуулахыг хүсч байсан (учир нь биеийн дээд хоёр өдөр дараалан хөлний тайван бус хам шинжийг өдөөдөг).

Уушгины алхалт, штанга глют гүүр нь маш гашуун тарчлал бөгөөд бусад бараг бүх хөлний дасгалуудыг суугаад хийдэг тул илүү сайн болгодог. Би худлаа хэлэхгүй; Бүх суултууд намайг дасгалын дараах ядаргааны түвшинд бага зэрэг урам хугарсан. Би өөрийнхөө талд байхыг хүсч байсан хөл миний хөл дээр биш харин миний хөл шатаж байна өгзөг. Хөлийн суултгүй хөлний өдөр гэж хэн сонссон юм бэ !?

Гэвч эдгээр бодол толгойд эргэлдмэгц би хатуу эго шалгалт авсан; Хөлний хэвлэлийн аль нэг хэв маягаар 20-25 давталт хийх эсвэл нэг хөлөө сунгах эсвэл буржгар болгох нь машиныг аль болох бага жинтэй (шууд утгаар нь) тавих ёстой гэсэн үг болохыг би хурдан олж мэдэв. Тэгээд маргааш нь? Миний гуяны яс маш их өвдсөн байсан тул дээр нь суухад маш их өвдөж байв. (Үндсэндээ би хөлийн дараах өдрийн хөгжилтэй gif-ийн амьд хувилбар байсан.) За DJ, би чамайг харж байна. (Би түүний "Дүрээ мэд" гэж хэлэхийг л сонсож байна.)

4 дэх өдөр: Мөр

Та The Rock -ийн мөрний дасгалыг хараад "Ингээд л болоо юу" гэж бодож магадгүй. Дамббеллийн хажуугийн өргөлтөд хүрэх хүртэл энэ нь маш хурдан ажил юм шиг санагдаж байна. Тэр давталтын схемийг харна уу: тус бүр тохируулах Энэ нь нийт 92 давталт юм. Тийм ээ, 92 давталт. "Өлгүүр дээр дээш доош ажиллах" нь миний хувьд өргөх хамгийн жижиг дамббелл, жингийн хавтанг олох гэсэн үг юм. Сүүлийн 20 удаа давтахад би аэробикийн өрөөнөөс хулгайлсан 2,5 фунт жинтэй мянган ягаан өнгийн дамббеллүүдийг арай ядан өргөж чадсан.

Гэсэн хэдий ч юу үүнийг үнэ цэнэтэй болгосон бэ? Ажилласны дараа авсан хатуу мөрний насос бүрэн бүтэлгүйтлээ. Өө, сайн уу, мөрний судал. (Мөн бугуй, гарын шуу судлууд.)

5 дахь өдөр: Зэвсэг

Мөрний өдрөөс тэр галзуу төлөөлөгчийн схемийг санаж байна уу? Дахин эргэж ирлээ, энэ удаад та үүнийг хоёр удаа хийж байна (кабелийн буржгар болон урвуу атгах трицепсийн хувьд). Дахин хэлэхэд би кабелийн машин дээрх хамгийн жижиг жингийн хавтан дээр наалдсан бөгөөд үүнийг хөдөлгөж чадах эсэхээ мэдэхгүй байна.

Дараагийн удаад хэн нэгэн надад The ​​Rock "roids-ийг хийснээр ийм том болсон" гэж хэлэхэд (би энэ тайлбараас авсан олон Энэ туршилтын үеэр хүмүүсийн тоо), би тэднийг бицепс дасгал хийхийг уриалах болно. Ийм гар авах арга нь мансууруулах бодис хэрэглэдэггүй бөгөөд нэг дасгалын үеэр 338 толгой цээжний толгой эргүүлдэг.

6 ба 7 дахь өдрүүд: Амрах, гэдэс, тугал

Би энэ гурван долоо хоногийн турш The Rock-ын дасгалын хуваарийг T хүртэл байлгахын тулд шаргуу ажилласан ч би тугалуудаа огт хайхрамжгүй хандсан. Дасгал хийх явцад банз, гэдэс нэмэх (дулаарах, хөргөх, эсвэл хоёр толгойт толгой эргэх хооронд) хангалттай хялбар байсан. Гэхдээ тугалын ажил нь миний ердийн ажлын нэг хэсэг биш, эсвэл радар дээрээ ч гэсэн би тугалын дасгал хийх хооронд бүтэн долоо хоног өнгөрдөг болохыг анзаарсан. Өө.

Тиймээс ... Би хад руу эргэсэн үү?

Үндсэндээ тийм ээ. The Rock -ийн мэдрэх ёстой гэж төсөөлж байсан шигээ би өөрийгөө 100 хувь хүчтэй, муухай, огт зогсоож чадахгүй мэт мэдэрсэн. Түүний амьдралд ямар ч шалтаг тоохгүй ойртож, өргөлт нь намайг болон булчингуудыг минь үрсэн нь гарцаагүй.

Би "том" эсвэл "том" болсон уу? Үгүй хүртэл там. (Та яагаад жингээ өргөхөд том болохгүй вэ.) Би мэдээж шинэ хүч чадлыг олж, богино хугацааны булчингийн үр дүнг харсан.

"Гурван долоо хоног бол өөрчлөлтийг харахад хангалттай хугацаа биш байж магадгүй" гэж Мистиелл хэлэв. "Эхний төлөвлөгөөнөөс хойш бие нь цочирдож, өвдөж магадгүй ч дасан зохицохын тулд физиологийн зарим өөрчлөлтийг харахад дахиад хэдэн долоо хоног шаардагдана. Таны харсан зүйл бол богино хугацааны гипертрофи байсан байх. Энэ нь үндсэндээ шингэний бүтэц юм. Булчингийн эс дээр, бодисын солилцооны дагалдах бүтээгдэхүүн хуримтлагддаг. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам энэ нь бие махбодийг дасан зохицох, хөгжүүлэхэд хүргэдэг стресс юм. "

Би хүч чадлын бэлтгэл хийх дуртай болсон. Би жингийн танхимд ганцаараа цохилт өгч, эдгээр булчингийн бүлгүүдэд нухацтай цаг зарцуулаад багагүй хугацаа өнгөрлөө. Биеийн тамирын заал руу алхах бүртээ маш тодорхой зорилго тавих нь үнэхээр сайхан санагдаж байсан, гагцхүү HIIT -ийн эрчимтэй хуралдаанаар биеэ хүчтэй цохих, эсвэл хучилтыг удаан хугацаанд цохиж цохих.

Би мэдээж илүү хүчтэй гэдгээ мэдэрсэн. Үр нөлөө нь урт хугацааны хувьд энд байхгүй байсан ч буржгар байхдаа толинд харж, булчингийн ширхэг бүрийг хэрхэн яаж ажиллуулж байгааг харах нь сэтгэл хангалуун байдаг. Ерөнхийдөө сургалтын хэмжээ нь гипертрофид маш сайн байдаг (булчин барих гэх мэт) гэж Мициелл хэлэв.

Би илүү эрч хүчтэй, бүхэл бүтэн биеийг хамарсан арга барилд дуртай гэдгээ ойлгосон. Би бүх биедээ хатуу ширүүн дасгал хийх хайрыг өгөхгүйгээр заалнаас гарах нь надад тийм ч таатай биш байна. Аз болоход, шинжлэх ухаан миний нуруун дээр байна: "Энэ төлөвлөгөөний зарим сул тал бол хөдөлгөөний хувьд хамгийн их ажиллагаатай биш, цаг хугацаа хэмнэдэггүй, хүчирхэгжих хамгийн сайн төлөвлөгөө биш байж магадгүй юм" гэж хэлэв. Мициелл. "Би биеийн температур, хүчиллэгийг нэмэгдүүлэхийн тулд хүнд жинтэй, дасгалын хооронд богино хугацаанд амрахыг зөвлөж байна."

Гэхдээ би хэзээ ч дасгал сургуулилтаа орхиж байгаагүй. Би хуваарьдаа нийцүүлэхийн тулд дасгалын дарааллыг бага зэрэг өөрчлөх шаардлагатай болсон ч гурван долоо хоногийн турш нэг ч #Rockout (миний нэрлэж байсан) тоглолтыг алдаагүй. The Rock-ийн сургалтын төлөвлөгөө намайг хүлээж байгааг мэдэж байгаа нь өглөөний үүрээр өгзөгөө орноосоо босгож, оройн 21 цагт жингийн өрөөнд хүргэж өгөх, эсвэл шаардлагатай бол хоёр өдөр хийх хамгийн сайн сэдэл байсан юм. хараал идсэн зүйлийг хийх.

Мэдээжийн хэрэг, би The Rock -ийг цоо шинээр үнэлж байна. Би дахиж хэзээ ч дамббелл шиг мөрөө хавчихгүй.

Шалгах