Гэмтсэн гарыг хэрхэн чангалах вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

А: Би том булчинг хөгжүүлэхгүйгээр уян хатан гараа хэрхэн яаж чангалах вэ?

Х: Нэгдүгээрт, том гартай болно гэж бүү санаа зов. Калифорнийн Пасадена дахь Equinox фитнесс клубын дасгал сургуулилтын Америкийн зөвлөлийн хэвлэлийн төлөөлөгч, бүлгийн фитнесс менежер Кели Робертс хэлэхдээ "Эмэгтэйчүүдэд их хэмжээний булчин барихад хангалттай тестостерон байдаггүй." Эмэгтэйчүүдэд үнэхээр хэцүү байдаг. том болно. "

Гарны зовиураас салах нь хоёр үе шаттай үйл явц юм: Та идсэнээс илүү их калори шатааж, булчингийн дээд хэсэгт байрлах өөх тосыг багасгах хэрэгтэй. Робертс "Хоолны дэглэмээ шалгаж, илчлэгийн алдагдал үүсгэж байгаа эсэхийг шалгаарай. (Өдөрт хэдэн калори хэрэглэх ёстойг олж мэдэхийн тулд caloriecontrol.org хаягаар зочилно уу.) Үүний зэрэгцээ өөхний доорх булчинг чангалах хэрэгтэй. "Хамгийн сайн стратеги бол гарын булчинг янз бүрийн өнцгөөс ажиллуулах явдал юм" гэж Робертс хэлэв. Жишээлбэл, гурвалсан булчинд (гарын дээд булчин) гурван толгойн булчинг чангалах, эргүүлэх, толгой дээр дарах зэрэг үндсэн дасгалуудыг хий. Эдгээр нь гурван толгойт булчингийн гурван толгой тус бүр зохих ёсоор нь авах болно. Та видео, ном, вэбсайт дээрээс эсвэл биеийн тамирын зааланд дасгалжуулагчаас янз бүрийн трицепс, biceps дасгалуудыг сурч болно. Shape.com дээрээс та дээд гарынхаа хөдөлгөөнийг болон манай номыг олох болно Үүнийг зөв хий: Эмэгтэйчүүдэд зориулсан биеийн галбиржуулахад хамгийн тохиромжтой 75 дасгал долоон гарын дасгал орно ($ 20; захиалах бол Shapeboutique.com хаягаар зочлоорой эсвэл 877-742-7337 руу залгаарай).

Ямар ч хүч чадлын дасгалыг сонгосон бай, 8-12 удаа давтсаны дараа булчин тань ядрах хангалттай хүнд жинг ашиглахаа мартуузай. "Хэт хөнгөн жин өргөх нь цаг алдах явдал юм" гэж Робертс хэлэв. "Багц бүрийн төгсгөлд та дахин нэг удаа давтаж чадахгүй байхын тулд хангалттай жингээ өргө." Нийтдээ 8-12 давталтын гурван багц хий.

Шалгах