Таны дотоод гуяны динамик ба статик суналт

Сэтгэл Ханамжтай

• Гуяны дотоод хэсгийг сунгахын ач тус юу вэ?
• Дотор гуяаа хэзээ сунгах хэрэгтэй вэ?
• Динамик дотоод гуяны суналт
• Хөлийн савлуур
• Кроссовер суналт
• Статик дотоод гуяны суналт
• Эрвээхэй сунгана
• Хажуугийн суулт
• Хажуугийн өнцгийн хязгаар
• Аюулгүй ажиллагааны зөвлөмж
• Авах талбар

Та гуяны болон цавины дотоод хэсгийн булчингуудыг бодож байснаас илүү олон удаа ашигладаг. Алхах, эргэх, нугалах болгонд эдгээр булчингууд нь тэнцвэртэй, тогтвортой, аюулгүй хөдлөхөд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Гуяны дотоод булчингуудыг adductors гэж нэрлэдэг. Тэд таван өөр булчингаас бүрдэнэ. Эдгээр булчингууд нь таны аарцагны (хип) яс ба гуяны яс, эсвэл хөлний дээд ясанд наалддаг.

Таны нэмэлт хэрэгсэл нь аюулгүй хөдлөхөд туслахаас гадна хонго, өвдөг, нуруу, цөмийг тогтвортой байлгахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Энэ нийтлэлд бид яагаад сунаж байхдаа эдгээр булчингуудад анхаарлаа хандуулах нь чухал болохыг нарийвчлан авч үзэх болно. Хэрэв та үр дүнтэй, хялбар сунгалтын жишээг хүсч байвал бидэнд бас бий.

Гуяны дотоод хэсгийг сунгахын ач тус юу вэ?

Америкийн дасгалын зөвлөлийн мэдээлснээр гуяны дотор хэсэг таны дасгал хөдөлгөөнөөр эсвэл булчин чангарах үед дараахь зүйлийг хийж болно.

• хөл, цавины булчингийн хурцадмал байдлыг багасгах
• уян хатан чанарыг сайжруулах
• хөлний булчингийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх
• булчингийн омог, нулимс болон бусад гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх
• цавины эргэлтийг нэмэгдүүлэх
• дасгалын дараах өвдөлт, өвдөлтийг багасгахад тусална
• спортын амжилтаа нэмэгдүүлэх
• тэнцвэр, бие галбираа сайжруулах

Дотор гуяаа хэзээ сунгах хэрэгтэй вэ?

Динамик ба статик суналтын хослол нь уян хатан чанарыг дээшлүүлэх, биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх, бэртэл гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхэд хамгийн их ач холбогдолтой гэдэгтэй судлаачид санал нэг байна.

Фитнессийн мэргэжилтнүүд дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө динамик сунгалт хийхийг зөвлөж байна. Динамик суналт нь зорилтот халаалтын нэг хэлбэр юм. Энэ нь таны төлөвлөсөн үйл ажиллагааны хөдөлгөөнийг дууриаж дасгал хийхэд таны биеийг бэлтгэдэг.

Динамик суналт нь биеийн температур, цусны урсгалыг нэмэгдүүлж, булчингаа ажиллуулахад тусалдаг. Энэ нь булчингийн ядаргаа, нулимс гэх мэт гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.

Нөгөө талаас статик суналт нь дасгалын дараа дуусахад хамгийн их ашиг тустай байдаг. Эдгээр нь хөдөлгөөнгүй, тодорхой хугацаанд барьдаг суналтууд юм. Эдгээр нь таны булчинг сулруулж, сулрах боломжийг олгодог бөгөөд уян хатан байдал, хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлдэг.

статик суналт нь халаалтгүй эсвэл динамик суналтгүйгээр хийгдсэн тохиолдолд үр дүн багатай болохыг харуулсан.

Динамик дотоод гуяны суналт

Дасгал хийж эхлэхээс өмнө, эсвэл цавины булчин чангарч байвал таван минут орчим динамик сунгалт хий. Эдгээр суналт нь булчингуудаа дулаацуулж, аюулгүй хөдлөхөд бэлэн байлгахад тусалдаг.

Хөлийн савлуур

Энэхүү энгийн динамик суналт нь халаалтын хэсэг болгон хөлөө дүүжлүүлж байх үед нэг цэг дээр зогсохыг хэлнэ. Энэ нь таны гуя, гуя, цавины дотоод хэсгийг чиглүүлдэг.

1. Хөлөө мөрний өргөн дээр байрлуулаад зогсож бай.
2. Баруун хөлөө газраас өргөж, жингээ зүүн хөлийнхөө өсгий дээр тавиарай.
3. Шаардлагатай бол хана эсвэл сандал дээр тулгуурлан дэмжлэг аваарай.
4. Удаан эхэлж, баруун хөлөө дүүжин мэт хажуу тийш эргүүл. Их биеэ хэт мушгихаас зайлсхийхийг хичээ.
5. Булчин суларч эхлэхэд та хурдаа нэмэгдүүлж, хөдлөх болгондоо хөлөө цааш нь гаргаж болно.
6. Хөл тус бүр дээр 20 удаа гүйцэтгэнэ.

Кроссовер суналт

Хэрэв та бүжиглэх дуртай бол "усан үзмийн мод" бүжгийн хөдөлгөөнтэй төстэй тул энэ хөдөлгөөн аяндаа гарах ёстой.

1. Хөлөө хамт эхэлж, дараа нь зүүн хөлөөрөө зүүн тийш гишгэ.
2. Зүүн хөлнийхөө урд баруун хөлөө гатлаарай.
3. Зүүн хөлөөрөө дахин зүүн тийш гишгээд баруун хөлөө авчирч, зүүн хөлөөрөө нэгдээрэй.
4. Хоёр хөлөө нийлсний дараа нөгөө чиглэлд давт.
5. Та аажмаар эхлүүлж болох боловч хөдлөхдөө дасаж байхдаа хурдаа нэмээрэй.
6. Хамгийн багадаа 2-3 минутын турш үргэлжлүүлэн үзээрэй.

Статик дотоод гуяны суналт

Гуяны дараах дотоод сунгалтыг дасгалынхаа төгсгөлд хийж уян хатан байдал, хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх, дасгал хийсний дараа булчингаа сулруулахад тусална.

Эрвээхэй сунгана

Энэхүү суналт нь таны гуя, хонго, доод нурууны булчингуудад чиглүүлдэг.

1. Газар дээр суугаад хөлийнхөө улыг урд нь тавь. Өвдөгнөө хажуу тийш нь бөхийлгө.
2. Өсгийхөө өөдөөс татахдаа гараа хөл дээрээ тавиарай.
3. Өвдөгнөө тайвшруулж, шалан дээр нэг инч ойртох үед нуруугаа шулуун, гэдсээ хавчуул. Та цавины булчин дээр бага зэргийн дарамт мэдрэх болно.
4. Гүн амьсгалж, энэ байрлалыг 15-30 секундын турш барь.
5. 3 удаа давтана. Илүү хүчтэй сунгахын тулд хөлөө цавинд ойртуул.

Хажуугийн суулт

1. Босоод хөлөө хоёр мөрний өргөн дээр байрлуул.
2. Жингээ баруун хөл рүүгээ шилжүүлээд, баруун өвдөгөө бөхийлгөж, ташаагаа хойшоо тулах гэж байгаа юм шиг хойшлуул.
3. Зүүн хөлөө шулуун байлгаж аль болох бага унага.
4. Цээгээ дээш өргөөд жингээ баруун хөл дээрээ байлга.
5. Гүнзгий амьсгалж, эхний байрлалдаа эргэж орохоосоо өмнө 10-20 секундын турш барь.
6. 3-4 удаа давтаж дараа нь нөгөө тал руугаа шилжүүлээрэй.

Хажуугийн өнцгийн хязгаар

Энэхүү тайвшруулах суналт нь таны гуя болон цавины булчингийн хурцадмал байдлыг арилгахад тусална. Хэрэв та өдрийн ихэнх цагаа сууж өнгөрөөж байвал энэ нь ялангуяа сайн суналт болно.

1. Нуруун дээрээ хэвтээд хэвтээрэй.
2. Өвдөгнөө бөхийлгөж, улаа дотогш нь чиглүүлж байхаар нь хөдөлгө.
3. Өвдөгнөөсөө доошоо доошоо шал руу чиглүүлснээр цавины булчингийн суналт мэдрэгдэнэ.
4. Гүн амьсгалж, энэ байрлалыг 20-30 секундын турш барь.
5. 3 удаа давтана. Сунгах болгонд хөлөө өгзгөндөө ойртуулж үзээрэй.

Аюулгүй ажиллагааны зөвлөмж

Сунгахдаа аюулгүй байхын тулд дараахь зөвлөмжийг санаарай.

• Бүү үсэр. Гэнэтийн, цочирдох, эсвэл хөдлөх хөдөлгөөн нь булчинг гэмтээж, урах аюултай.
• Удаан эхлээрэй. Хэтэрхий хурдан хийхийг бүү хичээ. Цөөн хэдэн сунгалтаар эхэлж, илүү уян хатан болохын хэрээр илүү ихийг нэмээрэй.
• Амьсгалахаа бүү мартаарай. Амьсгалах нь булчингийн стресс, хурцадмал байдлыг арилгахад тусалдаг бөгөөд сунгалтыг удаан барихад тусалдаг.
• Тав тухтай байдлаас цааш бүү түлх. Зарим таагүй байдал нь хэвийн үзэгдэл боловч та сунаж байхдаа ямар нэгэн өвдөлт мэдрэхгүй байх ёстой. Хэрэв танд хурц эсвэл гэнэтийн өвдөлт мэдрэгдвэл шууд зогс.

Алхах, суух үед улам хүчтэй болох эсвэл хөлөө хөдөлгөхөд хэцүү болдог хүчтэй өвдөлт мэдрэгдвэл эмчид хандах хэрэгтэй.

Авах талбар

Таны гуяны дотоод булчингууд буюу өдөөгч гэж нэрлэгддэг тул тэнцвэртэй, тогтвортой, аюулгүй хөдлөхөд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Тэд таны хонго, өвдөг, нуруу, цөмийг тогтвортой байлгахад маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Эдгээр булчингуудыг тайвшруулж, уян хатан байлгах хамгийн сайн арга бол халаалтдаа динамик, суналтын горимыг хөргөх горимд оруулах явдал юм. Нэмэлт бодисуудаа тогтмол сунгах нь таны уян хатан байдал, гүйцэтгэлийг сайжруулж, бэртэл гэмтэл, хөшүүн байдлаас урьдчилан сэргийлэх болно.

Хэрэв та сунгалтын талаар ямар нэгэн асуудал гарвал, ялангуяа гэмтэл бэртэл, эрүүл мэндийн байдалтай бол эмчтэйгээ зөвлөлдөөрэй.