Унтахын өмнөх уураг нь булчингийн өсөлтийг хэрхэн дэмжиж чаддаг

Сэтгэл Ханамжтай

• Тойм
• Үүний цаана байгаа шинжлэх ухаан
• Энэ нь хүн бүрт зориулагдсан уу?
• Та юу идэх ёстой вэ?
• Уураг ихтэй жор
• Нэмэлт ба жинхэнэ хоол
• Авах талбар

Тойм

Та жингээ хасах эсвэл жингээ нэмэгдүүлэхийг хүсч байгаагаас үл хамааран хангалттай хэмжээний уураг агуулсан хоолны дэглэм гол үүрэг гүйцэтгэдэг.

Таны өдөр тутмын илчлэг дараахь зүйлээс бүрдэнэ.

• Уургийн 10-35 хувь
• Нүүрс уснаас 45-65 хувь
• Өөх тосны 20-35 хувь

Өдөрт хэрэглэх уургийн хэмжээ нь жингийн нэг кг тутамд 0.8 грамм байна. Судалгаанаас харахад тамирчид булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлэхийн тулд илүү их уургаар хооллодог. Жингээ тогтмол, тогтмол өргөх эсвэл эсэргүүцлийн дасгал хийдэг хүмүүс өдөрт нэг кг жинд 1.3-1.8 грамм уураг хэрэглэвэл үр өгөөжтэй байх болно.

Энэ нь 180 фунт идэвхтэй эр хүн булчингийн өсөлтөнд өдөрт 106-147 грамм уураг хэрэглэж байх ёстой гэсэн үг юм. 140 фунт идэвхтэй эмэгтэй хүн өдөрт 83-144 грамм уураг хэрэглэж байх ёстой.

Энэ уургийг хэрэглэх оновчтой цаг хугацаа байна уу? Өдөр тутмын нийт хэрэглээг хэмжих нь хамгийн чухал боловч судалгаагаар уургийн цаг хугацаа өөрчлөгдөж болохыг харуулж байна.

Дасгал хийсний дараа шууд уураг хэрэглэх нь булчингийн өсөлтөд сайнаар нөлөөлдөг эсэх талаар судалгаа холилдсон байдаг. Унтахын өмнө хэрэглэдэг уураг нь булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлдэг болохыг хэд хэдэн судалгаа харуулж байна.

Үүний цаана байгаа шинжлэх ухаан

Уураг нь бидний булчинг бэхжүүлдэг амин хүчил агуулдаг. Бидний булчингууд өөрсдийгөө сэргээж, унтаж байх үед ургадаг. Энэ үед өсөлтийн даавар ихэсдэг. Энэ даавар нь булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлж өөх тосыг бууруулдаг.

Судалгаанаас харахад хэрэв та унтахынхаа өмнө хангалттай хэмжээний уураг хэрэглэвэл өсөлтийн даавар дахь энэхүү баяжуулалтын давуу талыг бүрэн ашиглаж, булчингийн өсөлтийг хамгийн их байлгах болно. Энэ нь нөхөн сэргээх, ургахад шаардлагатай амин хүчлийг хангаж байгаа тул энэ нь тохиолддог.

2012 оны судалгаагаар 16 эрүүл залуу эрэгтэй оролцогчтой унтахынхаа өмнө уураг идэх нь үр нөлөөг үнэлэв. Тэд үдэш хүндийн өргөлтийн ганц тулаан хийж, дасгал хийсний дараа шууд 20 грамм уургаар хангасан байна. Унтахаас 30 минутын өмнө эрчүүдийн найм нь 40 грамм казеин агуулсан ундаа залгисан байна. Булчингийн уургийн нийлэгжилтийн хувь унтахаасаа өмнө казеины ундаа хэрэглэдэг найман эрэгтэйд нэмэгдсэн байна. Энэ нь уураг нь дасгалын дараах дасгалыг нэг өдрийн дотор нөхөн сэргээдэг болохыг нотолж өгсөн юм.

2015 оны өөр нэг залуу 44 долоо хоногт 12 долоо хоногийн эсэргүүцэл үзүүлэх сургалтанд хамрагдаж байхад нь хяналт тавьжээ. Бүх оролцогчид уураг ихтэй хоол хүнс хэрэглэсэн (биеийн жингийн нэг кг тутамд 1.3 грамм уураг). Нэг бүлэг унтахынхаа өмнө 27.5 грамм уураг, 15 грамм нүүрс ус агуулсан ундаа хэрэглэсэн байна. Нөгөө хэсэг нь плацебо ундаа авсан. Уургийн ундаа хэрэглэсэн бүлэгт булчингийн хүч чадал, булчингийн хэмжээ, булчингийн эсийн хэмжээ сайжирсан байна.

Гэсэн хэдий ч эдгээр хоёр судалгаа хоёулаа хязгаарлалттай байсан. Өдөр тутмын нийт уургийн хэрэглээ эсвэл унтахын өмнөх уургийн хэрэглээ нэмэгдсэн нь булчин чангарахад хүргэсэн эсэх нь хоёуланд нь тодорхойгүй байна.

Гэсэн хэдий ч уургийн хэрэглээ ба булчингийн өсөлтийн талаарх ерөнхий судалгааны үр дүнд “нойрсохоос өмнө казеины уураг (~ 30-40 гр) шөнийн турш MPS [булчингийн уургийн нийлэгжилт] ба бодисын солилцооны түвшинг эрс нэмэгдүүлдэг” гэсэн байр суурийг баримталжээ. ” Тэд өглөө эрт, оройн хоолны дараа бэлтгэл хийдэг тамирчдад шөнийн уураг уухыг зөвлөж байна.

Нүүрс ус зуушны шүлгүүдийг унтахаасаа өмнө уураг зууштай харьцуулж үзэхэд уургийн бүлэг бодисын солилцоог сайжруулсан байна.

Энэ нь хүн бүрт зориулагдсан уу?

2011 оны судалгаагаар нас ахих тусам булчингийн массын алдагдлыг судлав. Судалгаанд 16 “эрүүл өндөр настан” оролцов. Унтахаасаа өмнө удаан шингэдэг уураг болох найман залгисан казеин. Нөгөө хагаст плацебо байсан. Казеины уураг хэрэглэдэг хүмүүс нэг шөнийн дотор бүх биеийн уургийн тэнцвэрт байдал илүү эерэг байгааг харуулсан. Энэ нь унтахын өмнөх хоолны уураг нь хөгширсөн, хөдөлгөөн багатай хүмүүсийн булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлдэг гэсэн үг юм.

Гэсэн хэдий ч бусад нь хөдөлгөөнгүй, илүүдэл жинтэй хүмүүст унтахынхаа өмнөх зууш маргааш өглөө нь инсулины түвшинг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулж байна. Энэ нь илүү их жин нэмэхэд хүргэж болзошгүй юм. Энэ нь уураг ба нүүрс усны аль алинд нь хамаатай юм шиг байна. Тиймээс шөнийн цагаар унтахын өмнөх уургийн зуушны давуу талыг тамирчид, өдөр тутмын дасгал хийдэг хүмүүс эсвэл ахмад настнуудаас илүү сайн мэдэрдэг.

Та юу идэх ёстой вэ?

Хэрэв та унтах үедээ булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал юу идэх хэрэгтэй вэ? Дундаж насанд хүрсэн хүн ойролцоогоор 10-20 грамм уураг агуулсан зүйлийг зорих ёстой.

Уургийн сайн эх үүсвэрт дараахь зүйлс орно.

• шувууны аж ахуй
• загас, далайн хоол
• дүпү
• буурцагт ургамал, сэвэг зарам, вандуй
• Грек тараг, гэрийн бяслаг, рикотта бяслаг
• өндөг
• самар

Ойролцоогоор 3 унци тахиа, хулд загас, 90 хувийн туранхай үхрийн мах, эсвэл 1 аяга чанасан шош эсвэл сэвэг зарам нь 20 грамм уургийн түвшинд хүрэхэд тусална. Өндөр уураг агуулсан зарим хөнгөн зууш нь:

• 1 аяга 1 хувийн сүүний өөх тос бүхий гэрийн бяслаг
• самрын цөцгийн тос бүхий нэг зүсэм талх, 1 хувийн сүүний шил
• жимс бүхий энгийн грек тарагны нэг удаагийн сав
• гурван чанасан өндөг

Уураг ихтэй жор

• өнгөт интоорын улаан лооль, лаврын орцтой брусчет тахиа
• туранхай нимбэгний tilapia, цөцгий бяслаг нимбэгний соустай
• мөөг bison гулсагч, хайлсан бяслаг, улаан лоолийн зүсмэл
• хүнсний ногооны хамт сэвэг зарам, царцдастай талхаар жигнэнэ
• вино веган буррито, кино, хар шошоор савласан

Нэмэлт ба жинхэнэ хоол

Уургийн нунтаг, чичиргээн, баар нь хангалттай хэмжээний уураг өгч болох ч ихэнх хоолонд "жинхэнэ" хоол хүнс хэрэглэх нь дээр.

Эдгээр нэмэлт тэжээлүүд нь туранхай мах, өндөг, тараг зэрэг бүхэл бүтэн хоол хүнстэй ижил тэжээл өгдөггүй. Тэдгээр нь ихэвчлэн элсэн чихэр эсвэл хиймэл чихэрээр дүүргэгдсэн байдаг тул илчлэг ихтэй байдаг. Үүнээс гадна, нэмэлт тэжээлийг АНУ-ын Хүнс, эмийн захиргаанаас хатуу зохицуулдаггүй. Дээр дурдсан судалгаанд уургийн холимог биш уургийн нэмэлтийг хэрэглэсэн гэж хэлсэн.

Хэрэв та өдөр бүр санал болгож буй илчлэг, уургийн хэрэгцээг хангахад асуудалтай байгаа бол уургийн коктейль нь сайн сонголт байж болох юм. АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн яамнаас дунд зэргийн идэвхтэй эрчүүдэд өдөрт 2600 калори илчлэг, дунд зэргийн идэвхтэй эмэгтэйд жингээ барихын тулд өдөрт 2000 калори илчлэг хийхийг зөвлөж байна. Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол калорийн хэрэгцээ бага байх болно.

Авах талбар

Хэрэв та дасгал сургуулилтаасаа булчингийн өсөлтийг дэмжих гэж байгаа бол шөнийн цагаар хийдэг уураг дээрээ уураг нэмээд үзээрэй. Булчингаа засах, сэргээн босгоход шаардлагатай амин хүчлийг унтаж байхад нь өгснөөр та нойрмоглож байхдаа ашиг олж чадна.