Хэрхэн тайвшрах вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Яагаад тайвшрах нь маш чухал вэ?
• Тайвшрах хялбар арга
• Тайвшрахын ашиг тус
• Хангалттай тайвшрахгүй байх эрсдэл
• Авах талбар
• Сэтгэлийн хөдөлгөөн: Сэтгэл түгшсэн 15 минутын иогийн урсгал

Бид уншигчдад хэрэгтэй гэж үздэг бүтээгдэхүүнийг багтаасан болно. Хэрэв та энэ хуудсан дээрх холбоосоор дамжуулан худалдан авбал бид бага хэмжээний шимтгэл авах боломжтой. Бидний үйл явц энд байна.

Яагаад тайвшрах нь маш чухал вэ?

Өнөө үеийн орчин үеийн амьдралын хэв маяг стресст ордог нь эргэлзээгүй. Ажил, гэр бүл, нийгмийн үүрэг хариуцлагын хооронд өөртөө цаг зав гаргах нь хэцүү байж болно. Гэхдээ цаг хугацаа олох нь чухал юм.

Тайвшрах нь таныг бие махбодь, оюун санааны аль алинд нь эрүүл байлгаж, амьдралын өдөр тутмын стрессээс ангижрахад тусална. Аз болоход та хичнээн завгүй байсан ч гэсэн хөргөх цагийг хэрхэн яаж бий болгох, мөн хамгийн сайн тайвшрахыг сурах нь энгийн зүйл юм.

Тайвшрах хялбар арга

Тайвшралын стратегийн тухай ярих тусам илүү хялбар байх тусмаа илүү дээр байх болно! Хэрэв та өдрийн таван минутыг өөртөө зориулж чадвал энгийн тайвшралын стратеги дээр амархан гулсаж болно. Тайвшрахад туслах хэдэн хялбар аргууд энд байна.

1. Амьсгалаа аваарай. Амьсгалах дасгал бол тайвшрах хамгийн энгийн стратеги бөгөөд стресс, стресстэй бие, сэтгэлийг хаана ч хамаагүй үр дүнтэй тайвшруулж чаддаг. Гэрийнхээ орон, шалан дээр гэх мэт чимээгүй, аюулгүй газарт сууж, хэвтээд нэг гараа гэдсэн дээрээ тавь. Гурван тоогоор удаан амьсгалж, дараа нь ижил гурван тоололоор амьсгал. Амьсгалах, гарахдаа гэдэсээ өндийж унахыг мэдэр. Таван удаа, эсвэл тайвшрах хэрэгтэй бол давт.
2. Биеийн хурцадмал байдлыг сулла. Бид оюун санааны стрессийг мэдэрч байхдаа ихэвчлэн бие махбодийн хувьд ч гэсэн стресст ордог. Бие махбодийн аливаа хурцадмал байдлыг арилгах нь таны бие болон сэтгэл санааны стрессийг тайлахад тусална. Ор, хивс, йогийн дэвсгэр гэх мэт зөөлөн гадаргуу дээр тавь. Биеийнхээ нэг хэсгийг чангалаад дараа нь булчингаа аажмаар суллана. Үүнийг хийхдээ таны биеийн мэдрэмж хэрхэн өөрчлөгдөж байгааг ажигла. Олон хүмүүс нүүрнийхээ булчин эсвэл хөлийнхөө хуруугаар эхэлж, дараа нь биеийнхээ булчингаар дамжин эсрэг төгсгөл хүртэл явдаг. Иогийн дэвсгэр худалдаж аваарай
3. Санал бодлоо бич. Аливаа зүйлийг бичиж тэмдэглээд оюун ухаанаасаа хөндийрөх нь таныг тайвшруулахад тусална. Сэтгэл санаа тавгүйтсэн үедээ хэдэн минутын турш өөрийгөө мэдэрч байгаа байдал, өдөр хэрхэн өнгөрч байгаа тухай товч тэмдэглэл бич. Та үүнийг дэвтэр эсвэл ухаалаг гар утасны тэмдэглэлийн програм дээр хийж болно. Шүлэглэх эсвэл бүх зүйлийг зөв бичихдээ санаа зовох хэрэггүй. Зарим стрессээ тайлахад туслахын тулд өөрийгөө илэрхийлэхэд л анхаарлаа төвлөрүүл. Тэмдэглэл худалдаж аваарай
   
4. Жагсаалт гаргах. Талархаж явдаг зүйлийнхээ жагсаалтыг гаргах нь зарим хүмүүст тайвшрахад тусална. Мэргэжилтнүүдийн ярьснаар бид стресст орохдоо амьдралын эерэг гэхээсээ илүү сөрөг тал дээр анхаарлаа төвлөрүүлдэг. Амьдралынхаа эерэг хэсгүүдийг эргэцүүлэн бодож, цаасан дээр буулгах нь таныг жихүүцэхэд тусална. Өнөөдөр өөрт тохиолдсон гурван сайн зүйлийн талаар бодож үзээрэй, ажилдаа цагтаа очих, эсвэл өдрийн хоол идэх гэх мэт өчүүхэн зүйл байсан ч гэсэн бичээрэй. Талархлын ном худалдаж аваарай
5. Тайвшралаа төсөөлөөрэй. Та “аз жаргалтай газраа олоорой” гэсэн хэллэгийг сонсож байсан уу? Унтлагын өрөө гэх мэт чимээгүй, аюулгүй газарт суугаад, дэлхийн хамгийн тайван мэдрэмж төрүүлдэг газрыг бодож эхэл. Нүдээ аниад тэр газартай холбоотой бүхий л нарийн ширийн зүйлийг төсөөлөөд үз дээ: үзэмж, дуу чимээ, үнэр, амт, мэдрэх мэдрэмж. Жишээлбэл, далайн эргийн тухай бодох юм бол тайван давалгаа, элсэн дээр тоглож буй хүүхдүүдийн дуу чимээ, нарнаас хамгаалах тосны үнэр, сэрүүн зайрмагны амт, хөл доороо элсэрхэг элс мэдрэгдэнэ. Харааны төсөөлөлд орох тусам илүү их тайвшрах болно.
6. Байгальтай холбогдох. Стресст орсон үедээ байгальд хэдхэн минут зарцуулах нь тайвшрахад тусална. Сэтгэл санаа тавгүйтсэн үедээ гадаа нэг алхаад жаахан алхах эсвэл зүгээр л байгальд суух хэрэгтэй. Гэхдээ түүний стресс бууруулах нөлөөг мэдрэхийн тулд заавал байгальд байх шаардлагагүй. Эрдэмтэд компьютерын дэлгэцэн дээр таван минутын турш ногоон байгууламжтай бол таныг тайвшруулж болохыг олж мэджээ. Тиймээс технологийн ачаар байгалиас хол байгаа том хотуудад ажиллаж, амьдардаг хүмүүс ч гэсэн түүний тайвшруулах үр нөлөөг мэдрэх болно. Байгалийн дуу чимээг худалдаж аваарай

Амралт нь зөвхөн насанд хүрэгчдэд зориулагдаагүй: Энэ нь хүүхэд, өсвөр насныханд ч чухал юм. Хэрэв та хүүхдээ тайвшруулах хэрэгтэй гэж бодож байгаа бол эдгээр дасгалуудаар дамжуулан түүнд тусална уу. Илүү сайн, тайвшруулах эдгээр хялбар дасгалуудад хүүхэдтэйгээ хамт оролцоорой. Энэ нь таны хүүхдийн өөрийгөө зохицуулах, тайвшруулах зан үйлийг дэмжихэд тусална.

Тайвшрахын ашиг тус

Тархи, биеэ тайван байлгах нь олон давуу талтай. Амралт нь бидний өдөр тутам тохиолддог стрессийн сэтгэцийн болон бие махбодийн сөрөг нөлөөг тэнцвэржүүлдэг.

• илүү тодорхой бодож, илүү сайн шийдвэр гаргах чадвар
• ирээдүйн стрессийг илүү сайн эсэргүүцэх хүч
• амьдралыг болон таны туршлагыг илүү эерэгээр харах
• эрүүл чийрэг бие, амьсгал нь удааширч, булчин нь сулран, даралт буурдаг
• зүрхний шигдээс, аутоиммун өвчин, сэтгэцийн эрүүл мэндийн эмгэг, стресстэй холбоотой бусад өвчний эрсдлийг бууруулдаг

Тайвширсан зан үйл хийхийг уриалсан хүүхдүүд илүү их анхаарал төвлөрүүлж, илүү их стресст ордог хүүхдүүдээс сурахад хялбар байдаг. Тэд илүү их хамтын ажиллагаатай байж, сургуулийн нийгэм, зан үйлийн талаар цөөн асуудал тулгардаг.

Хангалттай тайвшрахгүй байх эрсдэл

Стресс бол өдөр тутмын амьдралын нэг хэсэг юм. Энэ нь хүмүүсийг үйлдэл хийхэд түлхэц болохуйц тустай зүйл байж болох бөгөөд тэр ч байтугай аюултай нөхцөл байдалд таны амийг аварч чадна. Бидэнд тохиолддог ихэнх стресс нь үдэшлэг явах замдаа түгжрэлд орох, эсвэл ажил хийх галт тэргэнд ээмгээ алдах гэх мэт жижигхэн стресс юм.

Амьдралдаа тохиолддог эдгээр жижиг стресстэй үйл явдлуудаас олж авдаг ижил төстэй "зодолдох эсвэл зугтах" зөн совингууд бидэнд эргэж, хэрэв бид амрах цаг зав гаргахгүй бол эргэж болно. Тайвшрал нь зөвхөн сайхан мэдрэмжийг мэдрээд зогсохгүй эрүүл мэндэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Хэрэв та амрах цаг гаргаагүй бол ажил, гэр бүл, нийгмийн үүрэг хариуцлага, тэр ч байтугай дасгал хөдөлгөөнөөс үүдсэн стресс цаг хугацаа өнгөрөх тусам таныг ядрах болно. Хангалттай тайвшрахгүй байх зарим сөрөг үр дагаварт дараахь зүйлс орно.

• толгой өвдөх, бүх бие өвдөх
• нойргүйдэл, хар дарсан зүүд зэрэг унтах асуудал
• мартамхай байдал, төөрөгдөл
• цээжний өвдөлт, зүрхний асуудал
• стресстэй холбоотой өвчин
• хоолны дуршил ихсэх, буурах, ихэвчлэн жин нэмэх, буурах зэрэг
• нийгмийн тусгаарлалт ба ганцаардал
• хар тамхи, тамхи, архины хэрэглээг нэмэгдүүлэх
• уйлах шившлэг, сэтгэлийн хямрал, заримдаа амиа хорлох бодол
• цаг баримталдаг байдал, гадаад төрх байдал сонирхолгүй болох
• бага зэрэг уур уцаартай болоход цочромтгой байдал, хэт их хариу үйлдэл
• ажил дээрээ эсвэл сургууль дээрээ муу гүйцэтгэл

Авах талбар

Стресс нь амьдралын түгээмэл хэсэг байж болох ч энэ нь танд хамгийн сайнаар нөлөөлөх боломжийг олгох ёстой гэсэн үг биш юм. Тайвширч сурснаар цэнэгээ аваад стрессээ дараарай.

Стресст орсон үедээ тайвшрах энгийн дасгалд хамрагдаж, стрессдэж байгаагаа анзаарсан бол хүүхдээ үүнийг хийхийг уриал. Хэдийгээр та маш их стресст ордоггүй ч гэсэн өдөр бүр тайвшруулах дасгал хийх нь стрессийг хамгийн түрүүнд хол байлгахад сайн урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ болно.

Хэрэв тайвшруулах дасгал нь таны стрессийг бууруулахад тус болохгүй бол та сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтнээс тусламж хүсэх хэрэгтэй. Тэд таны хэрэгцээнд тохирсон эмчилгээний тодорхой төлөвлөгөө санал болгох боломжтой болно.

Хэрэв та амиа хорлох талаар бодож байгаа бол 911 эсвэл 1-800-273-TALK (8255) дугаарын үнэгүй үндэсний амиа хорлохоос урьдчилан сэргийлэх утас руу залгаарай.

Сэтгэлийн хөдөлгөөн: Сэтгэл түгшсэн 15 минутын иогийн урсгал