Гуяныхаа аяыг бэхжүүлж бэхжүүлэх 10 арга

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Дотоод дугуйн анги руу яваарай
• 2. Шатны багцыг олоорой
• 3. Элсэн дээр аваачиж ав
• 4. Балет маягийн дасгал хий
• 5. Спортоор хичээллэ
• 6. Эсэргүүцлийн сургалтыг нэмэгдүүлэх
• 7. Биеийн жингээ базааж дасгал хий
• 8. Гуяныхаа дотоод хэсгийг ажиллуул
• 9. Тэнцвэртэй ажил хийж үзээрэй
• 10. Зүрх судасны өвчнийг HIIT
• Жин хасах тухай тэмдэглэл
• Доод шугам

Өөрчлөлт хий

Гуяны булчинг хэлбэржүүлэх, toning хийх, бэхжүүлэх нь танд тустай. Илүү хүчтэй гуя нь танд илүү хурдан, өндөр үсэрч, ерөнхий тогтвортой байдлыг сайжруулна гэсэн үг юм. Тиймээс хөлийг бэхжүүлэх нь жижиг гуянд хүрэхээс хамаагүй дээр зорилго юм.

Зүрх судасны болон булчингийн эрүүл мэнд нь таны жинсэн өмдний хэмжээ биш хамгийн чухал зүйл гэдгийг санах нь чухал юм.

Зөвхөн нэг тодорхой биеийн хэсгийг чиглүүлэхийн тулд та нэг дасгал хийж чадахгүй ч биеийн бусад хэсгүүдээс илүү хөлний хүч чадал, тэсвэр тэвчээр дээр төвлөрсөн дасгалууд байдаг. Тиймээс та гуяаа бэхжүүлж, аяыг нь чангалах гэж байгаа бол эдгээр дасгалуудаас цөөнийг нь анхаарч үзээрэй.

Эдгээр 10 үйл ажиллагаа нь таны гуяыг илүү эрүүл, эрүүл чийрэг болгох фитнес аялал хийхэд тань туслах болно!

1. Дотоод дугуйн анги руу яваарай

Хэрэв та доторх дугуйн ангиудыг мэддэг бол энэ төрлийн дасгал нь таны гуяыг хэр их ашигладаг болохыг мэддэг. Тийм ч учраас заалны дугуйгаар хичээллэх нь хөлийг toning болгох төдийгүй зүрх судасны эрүүл мэнд, жин хасахад маш тохиромжтой сонголт юм.

Үнэн хэрэгтээ 2010 оны нэг жилийн үр дүнгээс харахад гэрт дугуйгаар 24 удаа хичээллэсний дараа хөдөлгөөнгүй, илүүдэл жинтэй эмэгтэйчүүдийн биеийн жин, өөхний жин буурсан байна.

2. Шатны багцыг олоорой

Дунджаар 154 фунт жинтэй хүнд. Гүйлтийн дасгалдаа шат оруулахдаа гуяны булчингийн хэрэглээг нэмэгдүүлдэг. Алхам тутамд биеэ дээшээ өргөхийг шаарддаг тул энэ нь хөлний булчинг галлахад хүргэдэг.

3. Элсэн дээр аваачиж ав

Хэрэв та далайн эргийн ойролцоо амьдрах азтай бол сертификаттай сургагч багш Армен Газарянс нар гуяаа бэхжүүлэх арга зам болгон далайн эргээр алхахыг зөвлөж байна. "Элсэн дээр алхах нэмэлт хурцадмал байдал нь гуяны булчинг чангалж, чангалахад тусална" гэж тэр тайлбарлав.

Элсэн дээр дасгал хийхтэй танилцахын тулд өдөр бүр 20 минутын турш элсээр алхаж эхэл. Таны бие элсэн дээр дасгал хийж хэвшихийн хэрээр өдөр тутмын дасгал дээрээ цаг нэмж болно.

4. Балет маягийн дасгал хий

Бүжигчид хүчтэй, хүчтэй хөлтэй байдаг нь нууц биш юм. "Бүжиг нь кардио элементийг өвөрмөц тонинг хөдөлгөөнтэй хослуулдаг бөгөөд энэ нь таны хөлийг гайхалтай харагдуулах болно" гэж сертификаттай дасгалжуулагч Люда Боузинова хэлэв.

Пилатесийн дараалалтай энэхүү YouTube-ийн дасгал нь таны гуяны булчинг уртасгах, сайжруулахад маш сайн. Боузинова хэлэхдээ тодорхой дараалал нь гуяны бүх чухал булчингуудыг тодорхой дарааллаар ажиллуулснаар гуяыг тонгойлгож, урт, нарийссан шугам үүсгэх зорилготой юм.

5. Спортоор хичээллэ

Спортын олон төрлүүдэд шаардагдах чиглэлийг хурдан өөрчлөх нь хөлийг бүх талаас нь хэлбэржүүлэхэд тусална гэж Газарчууд хэлжээ. Та гуяны булчинг аэробикийн дасгал хийх шаардлагатай спортын төрлийг анхаарч үзээрэй.

• усан сэлэлт
• гольф
• хөл бөмбөг
• гүйж байна
• гар бөмбөг
• дугуйн
• бүжиглэх

6. Эсэргүүцлийн сургалтыг нэмэгдүүлэх

Биеийн булчин чангаруулах нийт дасгалуудад долоо хоногт хоёроос доошгүй өдөр оролцож, гуяаа бэхжүүлээрэй. Биеийн доод жингийн дасгалуудыг зөвхөн биеийн жингээрээ уушиг, хананд суух, гуяны дотор / гадна өргөх, өргөлт гэх мэт дасгалуудыг оруулаарай.

Хөлийг томруулахгүйгээр бэхжүүлэх түлхүүр нь давталтыг өндөр байлгах явдал юм (нэг багцад дор хаяж 15 удаа). Хөдөлгөөн бүрийн хооронд хамгийн бага амралтаар дасгал бүрийн гурван үеийг гүйцэтгэнэ.

Биеийн доод хэсгийн дасгалууддаа биеийн дээд хэсгийн хөдөлгөөнийг нэмж, бие бялдрын хувьд бие биенээ нэг нэгээр нь гайхалтай хөдөлгөх боломжтой. Жишээлбэл, зарим дамббелл бариад, хоёр толгойтой буржийлган уушги хийх, эсвэл мөрөн дээрээ дарах.

7. Биеийн жингээ базааж дасгал хий

Өөрийнхөө биеийн жинг эсэргүүцэл болгон ашиглаж байгаа бөхийх нь калори илчлэгийг шатааж, хөлний булчингаа бэхжүүлж, гуяныхаа аяыг чангална. Дээрээс нь та тэдгээрийг хаана ч, хэзээ ч хийж болно.

Газарчууд биеийн жингээ 25 удаа суулгаж, өдөрт 2 удаа (нийт 50) эхлэхийг зөвлөж байна. Гэртээ зурагт үзэж байхдаа эсвэл ажил дээрээ шатаар өгсөөд сууж болно. Хэрэв та үүнээс ч илүү сорилт бэрхшээлтэй тулгарахад бэлэн байгаа бол 30 хоногийн жинтэй энэ бөхийлтийг туршаад үзээрэй.

8. Гуяныхаа дотоод хэсгийг ажиллуул

Бузинова хэлэхдээ гуяны дотор талыг онилоход хэцүү байдаг тул дасгал хийдэг дасгалууд нь жаахан эвгүй байдаг. Тиймээс олон хүмүүс тэдгээрийг бүгдийг нь алгасдаг. Гэхдээ биеийн тамирын зааланд дасгал хийж байхдаа хөгжилтэй санагдвал гэртээ тав тухтай байдлаар хий.

Нэг сайхан алхам бол энэ Mission Lean YouTube дасгал дээрээс харж болох "platypus walk" юм. Энэ нь таны дотор болон гадна талын гуяыг ажиллуулахаас гадна цавуулаг хэлбэрийг бүрэн сэргээсэн харагдуулна.

9. Тэнцвэртэй ажил хийж үзээрэй

Гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд тэнцвэрийн ажил хийж болно. "Тэнцвэрийн ажил нь таны хөл, гуяны бүх жижиг булчингуудыг чангалж, хурдан чангалж, туранхай хөлтэй болгоно" гэж Бузинова тайлбарлав.

Тэрбээр Босу бөмбөг дээр ганц хөлөөрөө өргөгдсөн өргөлт хийх эсвэл тэнцвэрээ шалгахын тулд элсэрхэг эрэг дээр бүх дасгалаа хийх хэрэгтэй гэж тэр хэллээ.

10. Зүрх судасны өвчнийг HIIT

Зүрх судасны дасгал нь илчлэгийг шатааж, зүрхийг бэхжүүлдэг. Энэ нь биеийн өөх тосыг бууруулахад тусалдаг. Дасгалын ерөнхий төлөвлөгөөндөө өндөр эрчимтэй интервалын бэлтгэл (HIIT) болон тогтвортой кардиогийн аль алиныг нь оруулснаар биеийн нийт өөх тосыг багасгаж, гуяндаа аяыг нь дарахад тусална.

Илүү дэвшилтэт дасгал, илчлэгийг шатаахын тулд фитнес төлөвлөгөөндөө бодисын солилцооны нөхцлийг сайжруулах нэг сесс нэмж оруулаарай. Насанд хүрэгчид долоо хоногт дор хаяж 150 минутын дунд зэргийн эрчимтэй аэробикийн дасгал хийдэг, эсвэл 75 минутын хүчтэй эрчимтэй аэробикийн дасгал хийдэг.

Биеийн нийт дасгал хийхийн тулд дунд болон хүчтэй аэробикийн дасгалуудыг хослуул.

Жин хасах тухай тэмдэглэл

Бие бялдараа сайжруулах нь заавал турах гэсэн үг биш гэдгийг анхаарах хэрэгтэй. Гэхдээ, туранхай болох, биеийн бүтцийг өөрчлөх нь бас нэг зорилго юм бол хэрэглэснээс илүү их калори зарцуулах хэрэгтэй болно.

Дээрх олон дасгалууд калори илчлэгийг шатааж, булчингаа нэгэн зэрэг бэхжүүлнэ. Жингээ удаан, тогтвортой хасах нь цаг хугацааны явцад алдагдлаа хадгалах хамгийн сайн арга гэдгийг санаарай.

(CDC) долоо хоногт нэгээс хоёр фунт хасахыг зөвлөж байна. Үүнийг хийдэг хүмүүс жингээ хасах магадлал өндөр байдаг.

Нүүрс ус шиг нэг хүнсний бүлгийг бүхэлд нь хасдаг, хэт бага илчлэг чанартай хэт хоолны дэглэм барихаас зайлсхийх нь чухал юм гэж Бузинова тэмдэглэв.

Жин алдахын ач тус нь гоо үзэсгэлэнгээс гадна хамаатай юм. 2018 оны судалгаагаар гуя, хонго, өгзөгний инч алдагдах нь зүрхний өвчний бусад эрсдэлт хүчин зүйлийг бууруулж болзошгүй юм.

Эрүүл аргаар жингээ хасах шинжлэх ухааны үндэслэлтэй хэдэн зөвлөмжийг энд оруулав.

• Ялангуяа хоолны өмнө их хэмжээний ус уух хэрэгтэй.
• Үр тариа гэхээсээ илүү өглөөний хоолондоо өндөг идээрэй.
• Нэмэгдсэн чихрийн хэмжээг багасгахын тулд хүнсний шошгыг уншина уу.

Илүү ихийг хайж байна уу? Энэ нийтлэлд жингээ хэрхэн алдах талаар олон практик зөвлөмжүүд байдаг.

Доод шугам

Гуяыг бэхжүүлж, аяыг нь чангалахын тулд хөлийг хамарсан дасгал хийх шаардлагатай болно. Хэрэв жин хасах нь бас нэг зорилго юм бол хоол тэжээлийн өөрчлөлтийг хүч чадал, аэробикийн дасгалуудтай хослуулснаар өөх тос алдах, булчин чангарах, биеийн тамир тэнхээ сайжрахад тусална.