Унтах цагийн хуваарийг засах 12 арга

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Гэрлээр зөв яваарай
• 2. Тайвшрах дасгал хий
• 3. Зүүрмэглэхээ алгасах
• 4. Өдөр бүр дасгал хий
• 5. Дуу чимээнээс зайлсхий
• 6. Сэрүүн байлгана
• 7. Тав тухтай байгаарай
• 8. Эрт идээрэй
• 9. Үүнийг тогтмол байлгаарай
• 10. Мацаг барьж үзээрэй
• 11. Мелатониныг авч үзье
• 12. Эмчтэйгээ ярилц
• Доод шугам

Өдрийн турш таны дотоод цаг унтах, сэрүүн байх хооронд эргэлддэг. 24 цагийн унтах сэрэх энэ мөчлөгийг манай циркадийн хэмнэл гэдэг.

Таны дотоод цаг тархины гипоталамус хэмээх хэсэгт байрладаг. Энэ нь таны орондоо унтах цаг болсныг хэлж буй гадны дохионуудад хариу үйлдэл үзүүлдэг.

Заримдаа таны циркадын хэмнэл дараахь шалтгаанаас болж хаяж магадгүй юм.

• ээлжийн ажил
• шөнөжингөө
• нойрны зөрүү
• цагийн бүсээр аялах

Аз болоход нойрны эрүүл ахуйг сайжруулах, дотоод цагийг шинэчлэх талаар хийх зүйлс бий.

Шөнө сайн унтаж амрахын тулд дараахь 12 аргыг санал болгож байна.

1. Гэрлээр зөв яваарай

Нойрны хуваарийг засах хамгийн сайн аргуудын нэг бол гэрлийн тусгалыг төлөвлөх явдал юм.

Таныг гэрэлд байхад тархи тань нойрны гормон болох мелатониныг үйлдвэрлэхээ болино. Энэ нь таныг сэрүүн, сэрэмжтэй болгодог.

Харанхуй нь тархиндаа илүү их мелатонин хийхийг хэлдэг тул нойрмог мэдрэмж төрдөг.

Өглөө өөрийгөө гэрэлд ил гаргах нь сэрэхэд тусална. Хөшгөө онгойлгох, зугаалах, эсвэл үүдний танхимд амарч үзээрэй.

Шөнийн цагаар тод гэрлийг унтрааж эсвэл бүдэгрүүлж унтаарай. Түүнчлэн компьютер, смартфон, телевизийн гэрэлтдэг электрон дэлгэцээс зайлсхийх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр таны тархийг хэдэн цагийн турш идэвхжүүлдэг.

2. Тайвшрах дасгал хий

Тайвшрах цаг гаргах нь илүү сайн унтахад тусална.

Сэтгэл түгшсэн, түгшсэн үед таны бие илүү их кортизол, стрессийн даавар үүсгэдэг. Кортизол өндөр байх тусам илүү их сэрүүн мэдрэмж төрдөг.

Унтахын өмнө тайвшрах зан үйлийг бий болгох нь стресс, түүний нойронд үзүүлэх сөрөг нөлөөллийг бууруулж болзошгүй юм.

Тайвшруулах үйл ажиллагаанд анхаарлаа төвлөрүүл, жишээлбэл:

• йог
• сунах
• бясалгал
• гүнзгий амьсгалах
• тэмдэглэл
• кофеингүй цай уух
  

3. Зүүрмэглэхээ алгасах

Хэрэв таны унтах хуваарь хэвийн биш байгаа бол өдрийн цагаар унтахаас зайлсхий. Унтах нь шөнийн цагаар унтахад хэцүү болгодог.

Удаан нойрсох нь гүн нойрноос сэрсний үр дүн юм.

Хэрэв та нойргүйдэх ёстой бол 30 минутаас бага хугацаанд онил. 15.00 цагаас өмнө унтах нь дээр. шөнийн нойр тань тасрахгүй.

4. Өдөр бүр дасгал хий

Дотоод цагаа шинэчлэх нэг арга бол олж авах явдал юмтогтмол дасгал хийх.

Таны ихэнх эд, түүний дотор араг ясны булчингууд нь таны биологийн цагтай холбоотой байдаг. Тиймээс, дасгал хийсний дараа булчин нь таны циркадны хэмнэлийг тохируулах замаар хариу үйлдэл үзүүлдэг.

Дасгал хөдөлгөөн нь мелатонины нийлэгжилтийг дэмжиж сайн унтаж амрахад тусалдаг.

Гучин минутын турш дунд зэргийн аэробик дасгал хийснээр тэр шөнө унтах чанар сайжирна. Гэсэн хэдий ч та тогтмол дасгал хийвэл хамгийн сайн үр дүнд хүрнэ. Долоо хоногт дор хаяж таван удаа 30 минутын дунд зэргийн аэробикийн дасгал хийхийг зорь.

Оройн дасгал нь таны биеийг хэт өдөөж чаддаг гэдгийг санаарай. Хэрэв та шөнийн цагаар дасгал хийхийг хүсвэл унтахаасаа дор хаяж нэгээс хоёр цагийн өмнө хий.

5. Дуу чимээнээс зайлсхий

Унтах чимээгүй орчин бол сайн амрахад зайлшгүй шаардлагатай зүйл юм.

Таны нойрмоглож байсан ч таны тархи дуу чимээг үргэлжлүүлэн боловсруулдаг. Чанга, анхаарал сарниулах дуу чимээ нь унтах эсвэл унтахад хэцүү болгодог.

Чанга дуу чимээг арилгахын тулд телевизээ унтлагын өрөөнөөс хол байлгаж, унтахаасаа өмнө унтраа. Гар утсаа унтраа эсвэл "чимээгүй" тохиргоог ашиглаарай.

Хэрэв та дуу чимээ ихтэй хөршид амьдардаг бол цагаан чимээ шуугиан нь таныг чанартай унтах болно.

Цагаан дуу чимээ нь хүрээлэн буй орчны дуу чимээг далдалдаг тайвшруулагч, тогтвортой дуу чимээ юм. Та дараахь зүйлийг ашиглан цагаан дуу чимээ үүсгэж болно.

• фен
• агааржуулагч
• чийгшүүлэгч
• агаар цэвэршүүлэгч
• цагаан дуу чимээний машин

Гаднах дуу чимээг хаахын тулд чихний бөглөө зүүж болно.

6. Сэрүүн байлгана

Унтахын өмнөхөн таны биеийн температур буурч унтахаар бэлддэг.

Унтлагын өрөөний сэрүүн температур - 60-аас 67 ° F (15-19 ° C) -тай байх нь танд тав тухтай байдлыг мэдрүүлж, нойрмоглоход тусална.

Эрүүл мэндийн үндэсний хүрээлэнгээс нэг хүн таны унтаж байгаа өрөөний температур нь чанартай унтах нөхцлийг бүрдүүлэх хамгийн чухал хүчин зүйл болохыг тогтоожээ.

54 ° F (12 ° C) -ээс доош эсвэл 75 ° F (24 ° C) -аас дээш байвал нойр тань эвдэрч болзошгүй тул термостатаа тохируулахаа мартуузай.

Урин дулаан цагт агааржуулагч, сэнс, хүйтэн цаг агаарт халаагч ашиглаж болно. Эдгээр нь цагаан дуу чимээг бий болгох нэмэлт ашиг тусыг санал болгодог.

7. Тав тухтай байгаарай

Тав тухтай ор бол сайхан амрах хамгийн сайн унтах орчин юм.

Хуучин гудас, дэрнүүд нь өвдөж, өвдөхөд хүргэдэг тул чанартай унтах нь хэцүү байдаг.

Ерөнхийдөө шинжээчид матрасаа 10 жилд, дэрээ хоёр жилд нэг удаа солихыг санал болгож байна.

Хэрэв та хөшиж сэрсэн эсвэл гэрээсээ хол орон дээр унтах нь илүү тухтай байвал шинэ гудас эсвэл дэр авах хэрэгтэй.

Таны гудас, дэрний бат бөх байдал зөвхөн танаас хамаарна. Гэхдээ таны гудас унжсан, дэр чинь бөөгнөрсөн байвал солих цаг болжээ.

8. Эрт идээрэй

Таны өдөр тутмын хэмнэл таны хооллох зуршилд бас хариу үйлдэл үзүүлдэг.

Оройхон оройн хоол идэх нь нойрыг хойшлуулж болзошгүй тул унтахаасаа 2-3 цагийн өмнө сүүлчийн хоолоо идээрэй. Энэ нь таны биед хоол боловсруулахад хангалттай хугацаа өгөх болно.

Өдөр бүр оройн цагаар оройн хоол идэх нь таны бие махбодийг өдөр тутмын амьдралд дасгах болно.

Таны идэж байгаа зүйл ч бас хамаагүй. Хүнд, өөх тос ихтэй хоол нь хоол боловсруулахад хэсэг хугацаа шаардагддаг тул нойрыг саатуулдаг.

Хэрэв та өлсөж байвал хөнгөн зууш идээрэй. Унтах хамгийн сайн хоолонд нүүрс ус, уураг зэрэг улаан буудайн шарсан талх, бүйлсний тос зэрэг орно.

Кофе, цай, энергийн ундаа гэх мэт кофейн агуулсан ундаанаас зайлсхий. Сэргээшийн хувьд кофейн хэдэн цаг зарцуулдаг тул үдээс өмнө сүүлчийн аягаа уугаарай.

Унтахаасаа өмнө архи уух нь дээр. Шөнийн нөмрөг нь таныг нойрмоглож магадгүй ч архи нь таны циркад хэмнэлийг алдагдуулдаг тул сайн унтах нь хэцүү байдаг.

9. Үүнийг тогтмол байлгаарай

Хэрэв та унтах хуваариа засахыг хүсч байвал эхлээд үүнийг хийхэд тусална.

Унтах цаг, сэрэх цагийг сонгоорой. Амралтын өдрүүд эсвэл амралтын өдрүүдэд ч гэсэн эдгээр цагийг өдөр бүр баримтал. Нэгээс хоёр цаг гаруй унтах эсвэл унтахаас зайлсхийхийг хичээ.

Тогтмол хуваарийн дагуу таны дотоод цаг шинэ хэв маягийг бий болгож чадна. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та амархан унтаж, амархан сэрэх боломжтой болно.

10. Мацаг барьж үзээрэй

Хоол идэж, шингээж авах үед таны дотоод цаг таныг сэрүүн байгааг мэднэ. Учир нь бодисын солилцоо ба циркадын хэмнэл хоорондоо нягт холбоотой байдаг.

Нөгөөтэйгүүр, мацаг барих нь бие махбодийг "бэлэн байдалд" оруулдаг тул өөрийгөө засаж залруулах чадвартай байдаг. Мацаг барих нь бас нойрны хэвийн хэсэг юм.

Унтахын өмнөхөн хоолоо алгасаж үзээрэй. Мацаг нь байгалиас заяасан унтах үед тохиолддог тул нойрмоглоход тусална.

Нэмж дурдахад таны бие унтах үедээ илчлэг шатаасаар байдаг. Хэрэв та унтахаасаа өмнө мацаг барьдаг бол өглөө өлсөх магадлалтай. Энэ нь таныг эрт босч, дараа дараагийн хэдэн өдөр хэвийн унтах хуваарьт орох сэдэл төрүүлж болзошгүй юм.

Гэхдээ өлөн элгэн дээр унтах нь таныг сэрүүн байлгаж чадна гэдгийг санаарай. Хэрэв та аль хэдийн өлсөөгүй бол мацаг барих нь ашигтай байж болох юм.

11. Мелатониныг авч үзье

Өмнө дурьдсанчлан мелатонин бол таны унтах мөчлөгийг зохицуулдаг даавар юм.

Мелатониныг ихэвчлэн тархины хан боргоцойгоор хийдэг боловч энэ нь нэмэлт тэжээл болдог. Энэ нь тайвшралыг дэмжиж чаддаг тул тийрэлтэт онгоц эсвэл нойргүйдэлтэй хүмүүс үүнийг нойрны тусламж болгон ашигладаг.

Зохих тунгаар мелатониныг ерөнхийдөө аюулгүй гэж үздэг. Зааврыг үргэлж дагаж мөрдөөрэй.

Гаж нөлөөнд дараахь зүйлс орно.

• нойрмоглох
• толгой өвдөх
• дотор муухайрах
• толгой эргэх

Хэрэв та бусад эм ууж байгаа эсвэл эрүүл мэндийн бусад асуудалтай байгаа бол мелатонин хэрэглэхээсээ өмнө эмчид хандаарай.

12. Эмчтэйгээ ярилц

Хааяа хааяа унтах асуудалтай байх нь хэвийн үзэгдэл.

Ихэнхдээ зан байдал эсвэл зуршлаа өөрчлөх нь таны хэвшлийг сэргээж чаддаг. Гэхдээ нойргүйдэл үргэлжилсээр байвал эмчид хандана уу.

Таны оношлогдоогүй унтах эмгэг байж магадгүй. Хэрэв тийм бол нойрны мэргэжилтэн зөв эмчилгээ хийх зааварчилгаа өгөх болно.

Доод шугам

Ээлжийн ажил, шөнөжингөө ажиллагсад, онгоцны хоцрогдол нь таны унтах цагийн хуваарийг алдагдуулдаг. Аз болоход унтах эрүүл ахуйг сахих нь таныг зөв замаар эргэж ирэх болно.

Унтахаасаа өмнө хурц гэрэл, хүнд хоол идэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Таны унтах орчин тохь тухтай, нам гүм, сэрүүн байхыг анхаараарай. Өдрийн турш идэвхитэй байж, унтахаа алгаснаар илүү сайн унтах болно.

Хэрэв та сайн унтаж чадахгүй хэвээр байвал эмчид хандана уу.