Фибромиалгиа өвдөлтийг намдаах дасгалын зөвлөмжүүд

Сэтгэл Ханамжтай

• Фибромиалги гэж юу вэ?
• Яагаад зарим дасгалууд нь фибромиалги шинж тэмдгийг улам бүр дордуулдаг вэ?
• Дасгал хийсний дараах гал асаах ажиллагааг хэрхэн удирдах боломжтой вэ
• Фибромиалги өвчтэй хүмүүст зориулсан хамгийн сайн дасгалын дэглэм
  
• Эхлэх, илүү сайн мэдрэхэд туслах 7 зөвлөгөө

Биеийн тамирын дасгал хийж, өвдөлтийг улам хүндрүүлэхээс эргэлзэж байгаа ч дасгал хөдөлгөөн нь фибромиалгиа хийхэд тустай. Гэхдээ та болгоомжтой байх хэрэгтэй.

Дасгал нь үргэлж Сюзанна Викрекмасингегийн амьдралын нэг хэсэг байсаар ирсэн. Биеийг нь сулруулсан өвдөлт мэдрэх хүртэл энэ бол түүний амьдрал байсан гэж хэлж болно.

Викремасингхе: "Стресс миний өвчин эмгэгийг даамжруулах том хүчин зүйл болсон" гэж тайлбарлав.

"Миний стрессийн нэг шалтгаан нь дасгал хийх нь бие махбодид хичнээн сайн байх ёстойг мэдэж, биеэ дасгалжуулахад түлхэж, улмаар миний бие зогсоо гэж хэлж байсан ч гэсэн миний хязгаараас давж гарсан явдал юм."

Энэ нь эцэст нь Викрекмасингегийн биеийг юу ч хийж чадахгүй болтлоо өдөөхөд хүргэсэн зүйл юм. Гэрийнхээ шатаар ядарч туйлдсан ч бүү өг.

"Би архаг ядаргааны синдром, фибромиалги өвчнөөр өвчилснөө мэдээд би зөв дасгал хийх нь бие махбодийн эдгэрэх процесст чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тул дахин дасгал хийх арга замыг хайх хэрэгтэй гэдгээ ойлгосон" гэж тэр Healthline-д хэлэв.

"Зөв дасгал хийснээр өвдөлт, ядаргаа багасахаас гадна сэтгэлийн байдал сайжирч, стресс багасах болно гэж би мэдэрсэн" гэж тэр хэлэв.

Тиймээс Wickremasinghe нь фибромиалги өвчтэй хүмүүсийн дасгал хөдөлгөөнөөс болж өвдөлт намдаах арга замыг олохыг эрхэм зорилго болгосон.

Өдөрт 5 минутын дотор л та өвдөлтөө багасгаж чадна.

Фибромиалги гэж юу вэ?

Фибромиалгиа нь удаан хугацааны буюу архаг эмгэг бөгөөд булчингийн хэт их өвдөлт, ядаргаа үүсгэдэг.

Фибромиалгиа нь АНУ-д нөлөөлдөг. Энэ нь насанд хүрсэн хүн амын 2 орчим хувь юм. Энэ нь эмэгтэйчүүдэд эрэгтэйчүүдээс хоёр дахин их тохиолддог.

Нөхцөл байдлын шалтгаан нь тодорхойгүй байгаа боловч одоогийн судалгаагаар мэдрэлийн системийн янз бүрийн хэсгүүд нь фибромиалги өвдөлтөд хэрхэн нөлөөлж болохыг судалж байна.

Яагаад зарим дасгалууд нь фибромиалги шинж тэмдгийг улам бүр дордуулдаг вэ?

Олон хүмүүс фибромиалгитай харьцдаг хүмүүст дасгал хийх нь тохиромжгүй бөгөөд илүү их өвдөлт дагуулдаг гэсэн хуурамч таамаглал дор байдаг.

Гэхдээ асуудал бол дасгал хийх биш юм. Энэ бол хүмүүсийн хийж байгаа биеийн тамирын дасгал юм.

"Дасгал хөдөлгөөнтэй холбоотой өвдөлт нь фибромиалгитай маш их тохиолддог" гэж Анагаах ухааны доктор Мосс Лебланк тайлбарлав. "Энэ нь хүнд дасгал хийх (ихээхэн өвдөлт үүсгэдэг) биш харин шинж тэмдгийг сайжруулахад туслах зорилгоор зохих ёсоор дасгал хийх явдал юм."

Тэрээр мөн Healthline-д хэлэхдээ фибромиалги өвчтэй хүмүүст оновчтой өвдөлт намдаах түлхүүр нь биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнтэй нийцэж байгааг хэлэв.

Фибромиалги судлалын мэргэжилтэн, доктор Жейкоб Тейтелбаум хэлэхдээ, хүнд дасгал хийснээр (хэт их ачаалал) дасгал хийсний дараа хүмүүс дасгал хийсний дараахь бэрхшээлтэй тулгардаг бөгөөд үүнийг "ачааллын дараах сул дорой байдал" гэж нэрлэдэг.

Энэ нь фибромиалги өвчтэй хүмүүст дасгал хөдөлгөөн, агааржуулагчийн өсөлтийг зохицуулж чаддаг бусадтай адил нөхцөл байдал эрч хүчгүй байдагтай холбоотой гэж тэр хэллээ.

Үүний оронд дасгал нь бие махбодийн хийж чадах хязгаарлагдмал эрчим хүчнээс илүү ихийг зарцуулдаг бол системүүд нь сүйрч, хэдэн өдрийн дараа ачааны машинаар дайруулсан мэт сэтгэгдэл төрдөг.

Үүнээс болоод Тейтелбаум гол түлхүүр нь алхах эсвэл бусад бага эрчимтэй дасгал хийх, дараа нь "сайн ядарч" байгаа газраа олох, маргааш нь илүү дээр байх явдал юм гэжээ.

Дараа нь дасгалынхаа урт эсвэл эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн оронд эрчим хүчний үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлэхийн тулд ажиллаж байхдаа ижил хэмжээтэй байгаарай.

Дасгал хийсний дараах гал асаах ажиллагааг хэрхэн удирдах боломжтой вэ

Дасгал хөдөлгөөн, фибромиалгиа хийх үед гол зорилго нь дунд зэргийн эрчимтэй байх явдал юм.

"Хувь хүний ​​хувьд хэтэрхий хүчтэй, эсвэл [удаан хийгддэг] дасгал нь өвдөлтийг улам ихэсгэдэг" гэж Лебланк хэлэв. Тиймээс л удаан ба бага эхлэх нь амжилтанд хүрэх хамгийн сайн арга гэж тэр хэллээ. "Өдөрт 5 минутаас бага хугацаа л өвдөлтийг эерэг байдлаар нөлөөлдөг."

Лебланк өвчтөнүүддээ усны дасгал хийх, эллипс машинаар алхах эсвэл зөөлөн иог хийхийг зааж өгдөг. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд тэрээр тэднийг өдөр бүр богино хугацаанд (нэг удаадаа 15 минут) дасгал хийхийг зөвлөж байна.

Хэрэв та алхах боломжгүй байгаа бол Тэйтелбаум халуун усны цөөрөмд агааржуулагч (тэр ч байтугай алхаж) эхлэх хэрэгтэй гэж хэлэв. Энэ нь гадаа алхах боломжтой болоход тусална.

Түүнчлэн Фитромиалги өвчтэй хүмүүст ортостатик үл тэвчих асуудал тулгардаг гэж Тейтелбаум хэлэв. "Энэ нь тэднийг босоод ирэхэд цус хөл рүүгээ гүйж, тэндээ үлддэг гэсэн үг юм" гэж тэр тайлбарлав.

Энэ нь ус, давсны хэрэглээг нэмэгдүүлэх, түүнчлэн дунд, даралт багатай (20-30 мм м.у.б) шахалтын оймс ашиглах замаар эрс тус болно гэж тэр хэллээ. Ийм нөхцөлд хэвтэж байгаа унадаг дугуй ашиглах нь дасгал хийхэд маш их тустай байдаг.

Алхах, усан дасгал хийхээс гадна хэд хэдэн судалгаагаар йог болон дэгдэлт үүсгэхгүйгээр хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг хоёр дасгалын аргыг дурьдсан болно.

Фибромиалги өвчтэй хүмүүст зориулсан хамгийн сайн дасгалын дэглэм

• 15 минутын турш тогтмол дасгал хий (өдөр бүрийг зорилоо).
• Өдөрт 5 минут л таны өвдөлтийг бууруулж чадна.
• Дасгал хийсний дараа "сайн ядаргаа" мэдрэхийг зорь, гэхдээ маргааш нь илүү дээр.
• Хэрэв дасгал хийх нь таны өвдөлтийг нэмэгдүүлдэг бол илүү хялбар болж, богино хугацаанд дасгал хий.
• Эрчим хүч нэмэгдэж байгааг анзаараагүй бол цаг хугацаа эсвэл эрч хүчээ нэмэгдүүлэхийг бүү хичээ.

Эхлэх, илүү сайн мэдрэхэд туслах 7 зөвлөгөө

Хэрхэн хэлбэрт орох талаархи мэдээлэл нь элбэг бөгөөд хялбархан олж авах боломжтой байдаг. Харамсалтай нь олон зөвлөмжүүд харьцангуй эрүүл хүмүүст, архаг өвдөлтийг мэдэрдэггүй хүмүүст зориулагдсан байдаг.

Ерөнхийдөө юу болж өнгөрдөг вэ гэж Викремасингхе хэлэхдээ, фибромиалги өвчтэй хүмүүс өөрсдийгөө хэт их шахдаг эсвэл эрүүл хүмүүсийн хийж байгаа зүйлийг хийхийг хичээдэг. Дараа нь тэд хана мөргөж, илүү их өвдөлт мэдэрч, бууж өгдөг.

Фибромиалгитай холбоотой фитнесийн зөвлөмжийг олох нь амжилтанд хүрэхэд маш чухал юм.

Тиймээс ч Викримасингхе фибромиалгитай харьцаж байгаа өөртөө болон бусад хүмүүст зориулж дасгал хийх аргыг бий болгохоор шийдсэн юм.

Тэрээр өөрийн Cocolime Fitness сайтаар дамжуулан фибромиалги, ядаргаа гэх мэт өвчнөөр өвчилсөн хүмүүст зориулсан дасгал, зөвлөмж, урам зориг өгдөг түүхүүдийг хуваалцдаг.

Wickremasinghe-ийн зарим шилдэг зөвлөмжийг энд оруулав.

• Өөрийнхөө биеийг үргэлж сонсож, үүнийг хийх эрч хүч байгаа үед л дасгал хий, хэзээ ч биеийнхээ хүссэнээс илүү их зүйлийг хийхгүй.
• Сэргээх дасгал хооронд хэд хэдэн удаа завсарлага хий. Та дасгалыг өдрийн турш хийж болох 5-10 минутын хэсгүүдэд хувааж болно.
• Биеийн байдал, хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхийн тулд өдөр бүр сунгана. Энэ нь таныг идэвхтэй байх үед өвдөлт намдаахад хүргэдэг.
• Илүүдэл өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд бага нөлөөтэй хөдөлгөөнөөр наалддаг.
• Сэргээж байхдаа өндөр эрчимтэй горимд орохоос зайлсхийх хэрэгтэй (зүрхний цохилтын хамгийн дээд түвшний 60 хувиас хэтрэхгүй). Энэ бүсийн доор байх нь ядрахаас сэргийлнэ.
• Бүх хөдөлгөөнөө шингэн байлгаж, өвдөлт мэдрэх болгонд тодорхой дасгал хөдөлгөөнийг хязгаарлаарай.
• Тодорхой дасгалын хэв маяг эсвэл дасгал хийсний дараа хоёроос гурван хоногийн дараа танд мэдрэмж төрж байгаа талаар тэмдэглэл хөтлөж, хэвшил нь таны одоогийн өвдөлтийн түвшинд тогтвортой, эрүүл эсэхийг шалгаж үзээрэй.

Хамгийн чухал нь Викрекмасингхе дуртай, стрессгүй, ихэнх өдөр хийхийг тэсэн ядан хүлээдэг дасгалуудаа олоорой гэж хэлжээ. Яагаад гэвэл эдгэрч, илүү сайн мэдрэхийн тулд тууштай байдал нь чухал юм.

Сара Линдберг, BS, MEd, бие даасан эрүүл мэнд, фитнесс зохиолч юм. Тэрээр дасгалын шинжлэх ухааны бакалавр, зөвлөгөө өгөх мастер зэрэгтэй. Тэрээр амьдралаа эрүүл мэнд, эрүүл мэнд, сэтгэлгээ, сэтгэцийн эрүүл мэндийн ач холбогдлын талаар хүмүүст сургахад зарцуулсан. Тэрээр оюун санаа-бие махбодийн холболтоор мэргэшсэн бөгөөд бидний оюун санаа, сэтгэл хөдлөлийн байдал нь бие бялдрын чийрэгжилт, эрүүл мэндэд хэрхэн нөлөөлж байгаад анхаарлаа төвлөрүүлдэг.