Та сэтгэлийн түгшүүртэй амьдардаг уу? Үүнийг даван туулах 11 аргыг танилцуулж байна

Сэтгэл Ханамжтай

• Амьсгал: Таны сэтгэлийн түгшүүрийг тайвшруулах аргууд байдаг
• Сэтгэл түгшүүртэй тэмцэх 5 хурдан арга
• Бодлын хэв маягаа асуу
• Төвлөрсөн, гүнзгий амьсгаагаар дасгал хий
• Үнэрт эмчилгээг хэрэглээрэй
• Алхах эсвэл 15 минут йогоор хичээллэх
• Санал бодлоо бич
• Сэтгэл түгшүүртэй тэмцэх 6 урт хугацааны стратеги
• Өдөөгчөө тодорхойлж, удирдаж сур
• Зарим ерөнхий өдөөгч:
• Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ (НТБ)
• Өдөр бүр эсвэл ердийн бясалгал хий
• Нэмэлт хоол хүнс хэрэглэж үзээрэй эсвэл хоолны дэглэмээ өөрчил
• Бие махбодь, оюун санаагаа эрүүл байлгаарай
• Эмийн талаар эмчид хандана уу
• Миний түгшүүр хэзээ хор хөнөөлтэй вэ?
• Сэтгэл түгшсэн шинж тэмдгүүд
• Үймээн самууны шинж тэмдэг
• Сэтгэл түгших шалтгаан юу вэ?
• Би хэрхэн даван туулах вэ: Ларзын сэтгэл гутрал ба түгшүүрийн түүх

Амьсгал: Таны сэтгэлийн түгшүүрийг тайвшруулах аргууд байдаг

Стресстэй нөхцөл байдлын хариуд зүрхний цохилт илүү хурдан цохилдог гэдгийг мэддэг үү? Эсвэл үүний оронд та хэт их даалгавар эсвэл үйл явдалтай тулгарахад алган чинь хөлөрч магадгүй юм.

Энэ бол сэтгэлийн түгшүүр юм.

Хэрэв та өдөөгчөө хараахан таньж амжаагүй байгаа бол цөөн хэдэн нийтлэг зүйлийг дурдвал: шинэ ажилд орох эхний өдөр, хамтрагчийнхаа гэр бүлтэй уулзах эсвэл олон хүний ​​өмнө илтгэл тавих. Хүн бүр өөр өөр өдөөгч хүчин зүйлтэй байдаг бөгөөд тэдгээрийг тодорхойлох нь сэтгэлийн түгшүүрийн довтолгооныг даван туулах, удирдах хамгийн чухал алхам юм.

Өдөөгч хүчин зүйлээ тодорхойлоход хэсэг хугацаа шаардагдах бөгөөд өөрийгөө эргэцүүлэн бодох хэрэгтэй. Энэ хооронд сэтгэлийн зовнилоо тайвшруулах эсвэл тайвшруулахад туслах зарим зүйлийг хийж болно.

Сэтгэл түгшүүртэй тэмцэх 5 хурдан арга

Хэрэв таны сэтгэлийн түгшүүр үе үе тохиолдож, анхаарал төвлөрүүлэх, даалгавар биелүүлэхэд саад болж байгаа бол нөхцөл байдлыг хянахад тань туслах байгалийн гаралтай хурдан арга байдаг.

Хэрэв таны сэтгэлийн түгшүүр удахгүй болох үйл явдалд санаа зовох гэх мэт нөхцөл байдалд төвлөрч байвал шинж тэмдгүүд нь богино хугацааны шинжтэй бөгөөд хүлээгдэж буй үйл явдлын дараа ихэвчлэн намддаг болохыг анзаарч магадгүй юм.

Бодлын хэв маягаа асуу

Сөрөг бодол таны оюун ухаанд үндэслэж, нөхцөл байдлын ноцтой байдлыг гажуудуулж болзошгүй юм. Үүний нэг арга бол айдасаа сорьж, үнэн эсэхийг нь асууж, хаанаас хяналтаа авч болохыг харах явдал юм.

Төвлөрсөн, гүнзгий амьсгаагаар дасгал хий

Нийт 5 минутын турш 4 удаа амьсгалж, 4 удаа амьсгалж үзээрэй. Орой амьсгаагаа гаргаснаар та зүрхнийхээ цохилтыг удаашруулж, тайвшрахад тусална.

4-7-8 арга нь сэтгэлийн түгшүүрийг арилгахад тусалдаг гэдгийг мэддэг.

Үнэрт эмчилгээг хэрэглээрэй

Газрын тос, утлага, лаа зэргээс үл хамааран лаванда, chamomile, зандан мод зэрэг анхилуун үнэр нь маш их тайвшруулдаг.

Үнэрт эмчилгээ нь таны тархины зарим рецепторыг идэвхжүүлж, сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулдаг гэж үздэг.

Алхах эсвэл 15 минут йогоор хичээллэх

Заримдаа сэтгэлийн түгшүүртэй бодлоо зогсоох хамгийн сайн арга бол нөхцөл байдлаас холдох явдал юм. Таны оюун ухаанд анхаарлаа төвлөрүүлэлгүй хэсэг хугацаанд биеэ төвлөрүүлэх нь таны сэтгэлийн түгшүүрийг арилгахад тусална.

Санал бодлоо бич

Таныг түгшээж байгаа зүйлийг бичих нь таны толгойноос гарч, илүү аймшигтай болгож чадна.

Эдгээр тайвшрах заль мэх нь үе үе түгшүүртэй байдаг хүмүүст нэн тустай байдаг. Тэд мөн сэтгэлийн түгшүүрийн эмгэг (GAD) өвчтэй хүнтэй сайн ажиллах болно.

Гэсэн хэдий ч, хэрэв та GAD-тэй гэж сэжиглэж байгаа бол хурдан даван туулах аргууд нь таны хийдэг цорын ганц эмчилгээ биш байх ёстой. Шинж тэмдгийн хүнд явцыг бууруулж, улмаар урьдчилан сэргийлэхэд туслах урт хугацааны стратегиудыг хайж олохыг та хүсэх болно.

Сэтгэл түгшүүртэй тэмцэх 6 урт хугацааны стратеги

Хэрэв сэтгэлийн түгшүүр таны амьдралын байнгын хэсэг бол түүнийг хянахад туслах эмчилгээний стратеги олох нь чухал юм. Энэ нь ярианы эмчилгээ, бясалгал гэх мэт зүйлсийн нэгдэл байж болох юмуу эсвэл сэтгэлийн түгшүүрийг өдөөх эсвэл арилгах асуудал байж болох юм.

Хэрэв та хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй байгаа бол сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй урьд өмнө бодож байгаагүй зүйлийг санал болгож болох хувилбаруудыг ярилцах нь үргэлж тустай байдаг.

Өдөөгчөө тодорхойлж, удирдаж сур

Та триггерийг дангаар нь эсвэл эмчилгээний эмчээр тодорхойлж болно. Заримдаа тэд кофеин, согтууруулах ундаа уух, тамхи татах гэх мэт илэрхий байж болно. Бусад үед тэдгээр нь илт мэдэгдэхгүй байж болно.

Санхүүгийн болон ажилтай холбоотой нөхцөл байдал гэх мэт урт хугацааны асуудлуудыг шийдвэрлэхэд хэсэг хугацаа шаардагдаж магадгүй юм - энэ нь хугацаа, хүн эсвэл нөхцөл байдал уу? Энэ нь эмчилгээ эсвэл найз нөхөдтэйгээ хамт нэмэлт дэмжлэг авч магадгүй юм.

Өдөөгчийг олж мэдээд та боломжтой бол өртөх чадвараа хязгаарлахыг хичээх хэрэгтэй. Хэрэв та үүнийг хязгаарлаж чадахгүй бол, жишээ нь энэ нь одоо өөрчлөгдөж чадахгүй байгаа ажлын стресстэй орчноос үүдэлтэй юм шиг, бусадтай тэмцэх аргуудыг ашиглах нь танд тус болно.

Зарим ерөнхий өдөөгч:

• стресстэй ажил эсвэл ажлын орчин
• жолоодох эсвэл аялах
• генетик - сэтгэлийн түгшүүр таны гэр бүлд гарч болзошгүй юм
• мансууруулах бодис эсвэл зарим эмээс татгалзах
• зарим эмийн гаж нөлөө
• гэмтэл
• фобия, тухайлбал агорафоби (хөл хөдөлгөөн ихтэй эсвэл нээлттэй орон зайн айдас) ба клаустрофоби (жижиг орон зайн айдас)
• зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин, астма зэрэг зарим архаг өвчин
• архаг өвдөлт
• сэтгэлийн хямрал гэх мэт өөр сэтгэцийн өвчтэй болох
• кофеин

Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ (НТБ)

НИТАЖ нь хүмүүст сэтгэлийн түгшүүр үүсгэдэг нөхцөл байдлын талаар сэтгэх, хариу үйлдэл үзүүлэх янз бүрийн аргуудыг сурахад тусалдаг. Сөрөг сэтгэлгээний хэв маяг, зан авирыг спираль болохоос нь өмнө өөрчлөх арга замыг боловсруулахад тань эмчилгээний эмч туслах болно.

Өдөр бүр эсвэл ердийн бясалгал хий

Энэ нь амжилтанд хүрэхийн тулд бага зэрэг дадлага шаардагдах боловч анхааралтай бясалгал тогтмол хийснээр эцэст нь тархиа түгшсэн бодлууд гарч ирэхэд нь сургахад тусална.

Хэрэв тайван сууж, төвлөрөхөд хэцүү бол йогоор эхэлж үзээрэй.

Нэмэлт хоол хүнс хэрэглэж үзээрэй эсвэл хоолны дэглэмээ өөрчил

Хоол хүнсээ өөрчлөх эсвэл нэмэлт тэжээл авах нь урт хугацааны стратеги болох нь дамжиггүй. Судалгаанаас харахад зарим нэмэлт эсвэл тэжээллэг бодис нь сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулахад тусалдаг.

Үүнд:

• нимбэгний гавар
• омега-3 тосны хүчил
• ashwagandha
• Ногоон цай
• валерианы үндэс
• кава кава
• хар шоколад (дунд зэрэг)

Гэсэн хэдий ч таны бие эдгээр ургамлууд болон хоол хүнсээр хангаж өгдөг тэжээлийн хэмжээг ажиллуулах хүртэл гурван сар хүртэл хугацаа шаардагдана. Хэрэв та бусад эм хэрэглэж байгаа бол ургамлын гаралтай эмчилгээний талаар эмчтэйгээ заавал ярилцах хэрэгтэй.

Бие махбодь, оюун санаагаа эрүүл байлгаарай

Тогтмол дасгал хийх, тэнцвэртэй хоол идэх, хангалттай унтах, танд санаа тавьдаг хүмүүстэй холбоотой байх нь сэтгэлийн түгшүүрээс урьдчилан сэргийлэх гайхалтай арга юм.

Эмийн талаар эмчид хандана уу

Хэрэв таны сэтгэлийн түгшүүр хангалттай хүчтэй байвал сэтгэцийн эрүүл мэндийн эмч танд эм ууна гэж итгэж байгаа бол шинж тэмдгүүдээс хамаарч хэд хэдэн чиглэлийг зааж өгөх хэрэгтэй. Асуудлын талаар эмчтэйгээ ярилцана уу.

Миний түгшүүр хэзээ хор хөнөөлтэй вэ?

Таны сэтгэлийн түгшүүрийг мэдэрч байгаа эсэхийг тодорхойлох нь зарим талаар төвөгтэй байж болох юм, учир нь хүний ​​бие махбодь аюулд хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэх нь өөр хүнтэй харьцуулахад огт өөр байж болно.

Сэтгэл түгших, сандрах, тайвшрах гэсэн ерөнхий мэдрэмжийг та сэтгэлийн түгшүүрийг хөнжил гэж сонссон байх. Энэ нь тодорхойгүй үр дүнд хүргэх удахгүй болох үйл явдлын хариуд өссөн мэдрэмж юм.

Хүн бүр үүнтэй нэг удаа харьцдаг, яагаад гэвэл энэ нь бодит биш байсан ч бидний тархины хүлээн зөвшөөрөгдсөн аюулд хариу үйлдэл үзүүлэх нэг хэсэг юм.

Гэсэн хэдий ч сэтгэлийн түгшүүр нь ноцтой болж, сэтгэлийн түгшүүрийн дайралт болж хувирч, эхлээд удирдаж болохуйц мэдрэмж төрж, дараа нь хэдэн цагийн турш аажмаар нэмэгдэх тохиолдол байдаг. (Энэ нь гэнэт гарч ирэн намжсан үймээн довтолгооноос өөр юм.)

Сэтгэл түгшсэн шинж тэмдгүүд

Эдгээр нь сэтгэлийн түгшүүрийн нийтлэг шинж тэмдгүүдийн зарим нь юм.

• айдас, айдас, айдас
• мэдрэлийн эсвэл тайван бус байдал
• зүрхний цохилт
• хөлрөх
• чичрэх, даарах
• ядаргаа эсвэл сул дорой байдал
• ходоод гэдэсний замын асуудал
• анхаарлаа төвлөрүүлэхэд бэрхшээлтэй байдаг
• гипервентиляци

Түүнчлэн сэтгэлийн түгшүүр, сандрах дайралтыг нэгэн зэрэг амсах боломжтой. Дээр дурдсан хурдан хугацаанд даван туулах стратеги нь үймээн самуунд туслах болно.

Үймээн самуун дайралтыг даван туулах бусад анхааралтай стратеги нь объект дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх, тарни давтах, нүдээ аних, аз жаргалтай газар руугаа явах зэрэг орно.

Үймээн самууны шинж тэмдэг

• үхэхээс айх
• та хяналтаа алдаж байгаа юм шиг мэдрэмж
• салах мэдрэмж
• зүрх дэлсэх
• амьсгал давчдах
• цээж хорсох, татагдах
• дотор муухайрах
• толгой эргэх, толгой эргэх мэдрэмж
• таны эрхтнүүдийн мэдээ алдалт, цочрол
• халуун, хүйтэн мэдрэмж

Сэтгэл түгших шалтгаан юу вэ?

Хэрэв танд хурдан зөвлөмжүүд үр дүнгээ өгөхгүй байгааг анзаарсан бол мэргэжлийн хүнээс тусламж хүсч уулзах нь зүйтэй болов уу. Ялангуяа та GAD-тэй гэдэгт итгэдэг бөгөөд энэ нь байнгын үйл ажиллагаанд саад учруулж, бие махбодийн шинж тэмдгүүд үүсгэдэг.

Сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэн таны өдөөгч хүчин зүйлийг тодорхойлох үйл явцыг оновчтой болгох, зан үйлийн эмчилгээ, эм тариа гэх мэт урт хугацааны стратегиа хэрэгжүүлэхэд туслах болно.

Жишээлбэл, хэрэв таны сэтгэлийн түгшүүр таны урьд өмнө тохиолдож байсан цочролоос үүдэлтэй бол үүнийг тусгай зөвшөөрөлтэй эмчлэгч эмчтэй хамтран ажиллах нь тустай байж болох юм. Нөгөөтэйгүүр, хэрэв та тархины хими таныг архаг түгшүүрт автдаг бол үүнийг зохицуулахын тулд эм уух хэрэгтэй байж магадгүй юм.

Сэтгэл түгших нь үргэлж таны амьдралын нэг хэсэг байж болох ч энэ нь таны өдөр тутмын амьдралд нөлөөлөх ёсгүй. Хамгийн их түгшсэн эмгэгийг ч шинж тэмдгүүд нь хэт их байлгахгүйн тулд эмчилж болно.

Ямар эмчилгээ танд хамгийн сайн тохирохыг олж мэдсэний дараа амьдрал хамаагүй тааламжтай, зориг багатай байх ёстой.

Би хэрхэн даван туулах вэ: Ларзын сэтгэл гутрал ба түгшүүрийн түүх