L-Sit-ийг хэрхэн хийх вэ (мөн яагаад хийх ёстой вэ)

Сэтгэл Ханамжтай

• L-Sit дасгалын ашиг тус
• L суудал хэрхэн хийх вэ
• Алхам алхмаар суулт хийх гарын авлага
• L-Sit Progressions
• L-Sits-ийг дасгалдаа хэрхэн яаж оруулах вэ
• Шалгах

Сүүлийн жилүүдэд банз нь "Шилдэг үндсэн дасгал" гэсэн цолыг авахын тулд хямрал, суултыг хоёуланг нь гүйцэж түрүүлсэн. Гэхдээ хотод үр ашиг, ач холбогдлын хувьд банзтай өрсөлдөж буй шинэ алхам бий: L-sit.

Банзан дээр ямар ч сүүдэр байдаггүй, гэхдээ тэдгээр нь CrossFit хайрцагт Nike MetCons шиг түгээмэл байдаг. Аливаа биеийн тамирын заал руу алхаарай, хэдэн секунд тутамд цагаа ширтэж байхдаа хэн нэгэн банз хайчилж байгааг харах магадлалтай.

Банзны нэгэн адил L-sit нь биеийн жингийн үндсэн хөдөлгөөн боловч CrossFit хайрцаг, гимнастикийн заалнаас гадуур харагдах нь ховор. Pearce Power Abs-ийг бүтээгч, АНУ-ын 2018 оны хамгийн тохирсон эмэгтэй Кари Пирс хэлэхдээ "L-суух нь хэцүү, гэхдээ хэрэв та үндсэн хүч чадал, тогтвортой байдлаа сайжруулахыг хүсч байвал энэ нь зайлшгүй шаардлагатай зүйл юм" гэж хэлжээ. Хөтөлбөр.

Энэ алхамд зохих анхаарал хандуулах цаг болжээ. Доорх нь CrossFit-ын дөрвөн алдартай тамирчин, дасгалжуулагчид L хэлбэрийн суултын ашиг тус, дасгалыг хэрхэн зөв хийх, мөн цөм жижиглэх дасгалыг хэрхэн хийх талаар тайлбарлаж байна—учир нь та үүнийг хараахан хийж чадахгүй байх магадлалтай. . (FWIW, Жен Видерстром үүнийг таны эзэмших ёстой биеийн жингийн хөдөлгөөнүүдийн нэг гэж боддог.)

L-Sit дасгалын ашиг тус

ICYDK, таны цөмийг бэхжүүлсний ач тус нь хэвлийн хэвийг бүтээхээс илүү давуу талтай: Таныг босоо байлгах, нуруу, аарцагны байдлыг тогтворжуулах, мөчрүүгээ хүчээ шилжүүлэх, болзошгүй гэмтэлээс хамгаалахаас эхлээд бат бөх цөм нь зарим чухал ашиг тустай байдаг. (Дэлгэрэнгүй үзнэ үү: Үндсэн хүч яагаад ийм чухал байдаг вэ).

CrossFit Omaha ба Go Far Fitness-ийн хамтран эзэмшигч Стайси Товар хэлэхдээ "Цөм нь биеийн хамгийн чухал булчингийн бүлгүүдийн нэг юм." "Та шалнаас юм авах, гутлаа өмсөх, машиндаа орж гарах, бие засах газар суух болгондоо үүнийг ашигладаг."

Энэ нь олон үндсэн дасгалуудаас ялгаатай юмзүгээр л Гол булчинг ажиллуулж, L-sit нь хэвлийн булчин, ташуу, түнхний нугалах, дөрвөлжин булчин, гурван толгой, мөр, цээж, булчинг ажиллуулдаг гэж Пирс хэлэв. "Энэ булчингаар хэд хэдэн булчинг ядраахад удаан хугацаа шаардагдахгүй тул та энэ дасгалыг хийснээр маш их тэсрэлт авах болно."

Эдгээр бүх булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулж байгаа нь гайхалтай боловч хамгийн сайн тал нь та тэдгээрийг изометрийн байдлаар, өөрөөр хэлбэл тэдгээрийг нэг байрлалд хэсэг хугацаанд барьж байгаа явдал юм.

"Изометрийн дасгалууд нь булчингуудыг уртасгахгүйгээр (хязгааргүй дасгалууд) эсвэл богиносгохгүйгээр (төвлөрсөн дасгалууд) ажиллуулдаг" гэж CrossFit Level 4-ийн дасгалжуулагч, Thundr Bro боловсролын фитнессийн платформыг үндэслэгч Дэйв Липсон хэлэв. Үндсэндээ та булчингаа хөдөлгөхгүйгээр нугалж байна. "Энэ изометрийн дасгал нь дунд шугамын хүч чадал, тогтворжилтыг сайжруулдаг бөгөөд энэ нь таны нурууг хамгаалж, хүчийг мөч рүү шилжүүлэхэд тусална."

Орчуулга? Энэ хөдөлгөөн нь гараараа түлхэх, түлхэх, хөлийн хурууг өргөх, үхлийн өргөлт, штанг чангалах зэрэг бусад хөдөлгөөнийг сайжруулах болно.

L суудал хэрхэн хийх вэ

L-суултуурыг шалан дээр ямар ч тоног төхөөрөмжгүйгээр хийх эсвэл олон тооны параллет (заримдаа дүрэх баар эсвэл EQualizers гэж нэрлэдэг), дүүжлүүр цагираг эсвэл ижил өндөртэй хоёр хайрцаг эсвэл вандан сандал ашиглан хийж болно.

Туршихад бэлэн үү? "Шулуун гараараа гараа шалан дээр эсвэл тоног төхөөрөмж дээр тавь. Дараа нь хөлөө дээш өргөөд шалан дээр зэрэгцүүлэх хүртэл шулуун байлгаарай, ингэснээр таны бие" L "хэлбэртэй болно" гэж Пирс тайлбарлав. Ингэхдээ мөрөө хойш доош нь татаж, нуруугаа шулуун байлгаж, төвийг сахисан хүзүүгээр урагшаа хараарай гэж тэр хэлэв.

Энэ нь хангалттай энгийн сонсогдож байна, тийм үү? Пирс зөвшөөрч байна. "Энэ бол энгийн зүйл. Гэхдээ энэ нь бас хамгийн хэцүү дасгалуудын нэг юм" гэж тэр хэлэв. "Жижигхэн харьцуулбал, би 23 минутын турш банз барьсан боловч миний бичсэн хамгийн урт суулт 45 секунд байна."

Чиний цөм одоо болтол уйлж байна уу ??? Санаа зоволтгүй, өөрчлөлтүүд болон L-суултын явц нь тийм ч хэцүү биш бөгөөд үүнийг мэргэжилтнүүд доор тайлбарлав.

Алхам алхмаар суулт хийх гарын авлага

А. Хэрэв та хоёр хайрцаг, вандан сандал эсвэл параллет ашиглаж байгаа бол мөрний өргөнөөс арай нарийхан байхаар тохируулаарай. Тэдний хооронд зогсож, алгаа хоёр талд нь тавь.

Б. Гараа тэгшлээд, тохойгоо хажуу талаас нь түгжиж, мөрний ирийг доош, чихнээс нь холдуулж, булчингаа чангал. Дараа нь алган руу түлхэж, гол өргөгч хөлийг шалнаас (шулуун, хамт) шалан дээр параллель (эсвэл параллель ойрхон) болтол нь тавина.

C. Өвдөгөө шулуун байлгаж, дөрвөлжин хэсгүүдийг чанга чангалж, хуруугаа чиглүүлж, төвийг сахисан хүзүүтэй байлгахын тулд урагшаа хараарай.

Уналтанд орохдоо 10-20 секунд амарч, нэг багцад 30 секундын турш L суудал барих боломжтой болно. Хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн хэрээр хугацааг 45 секунд болгож, дараа нь 1 минут ба түүнээс дээш хугацаагаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

L-Sit Hold Form зөвлөмжүүд

• Хөлөө газраас өргөхөөс өмнө тохойгоо хажуу тийш нь түгжих хэрэгтэй. Алгаа хайрцаг руу шургуулж, мөрөө хойш нь татаж, их бие рүү тохойгоо чангална уу гэж бодоорой.

• Бариулж байх үед мөр болон нурууг урагш эргэлдүүлэхгүйн тулд нуруугаа шулуун, голыг нь чангал.

• Газар доогуур харахаасаа өмнө урд талынхаа цэг рүү нүдээ ань. Энэ нь хүзүүг төвийг сахисан байрлалд байлгаж, мөрөө унжихаас хамгаална.

L-Sit Progressions

"Магадгүй та хөдөлгөөнийг харж, бодож байгаа байх арга ч үгүй,"гэж Товар хэлэв. Хэрэв та эхлэгч бол энэ нь шударга юм:" Хэрэв та өмнө нь өөрийн үндсэн хүч чадал дээр ажиллаж байгаагүй бол L суудал таны эхлүүлсэн газар биш байж магадгүй "гэж Липсон хэлэв." Та бидэнтэй уулзахыг хүсч байна. хаана байгаа бие. Гүйцэтгэх дасгал хийх нь юу ч хийхгүй байснаас хамаагүй дээр юм. "Энэ нь суудлын шат руу шилжих арга замууд байдаг.

Суух дасгалууд: Липсон үндсэн суурийг бэхжүүлэхийн тулд ab-mat суулт эсвэл GHD (glute-ham хөгжүүлэгч) суултнаас эхлэхийг санал болгож байна. (Энд, гэртээ CrossFit биеийн тамирын зааланд зориулсан ab-mat болон бусад шаардлагатай тоног төхөөрөмж худалдаж аваарай).

L-Sit дарга: Эхлэхийн тулд энэ анхан шатны хувилбарыг туршиж үзээрэй. Гараа ташааны хажууд байрлуулж, өгзөг чинь суудлын яг дээгүүр эргэлдэхийн тулд гараа бүрэн түгжигдсэн байлга. Дараа нь нэг хөлөө урагш сунгаж, тэнд нь байлгаарай (энэ нь огт шулуун биш байсан ч), нөгөө хөлөө шалан дээр хэвээр байлга. 30 секундын турш барьж, дараа нь талыг сольж үзээрэй.

Таслах байрлал: Хэрэв та аль хэдийн үндсэн хүч чадлаа сайн эзэмшсэн бол "чангалах байрлалаас эхэлж, L суудал руугаа явж болно" гэж Товар хэлэв. Үндсэндээ та L суулт хийх боловч өвдөгөө бөхийлгөж цээжиндээ ойр байлгаж, бүрэн сунгасан байх ёстой. Энд тав тухтай болмогц та ердийн L-суухыг оролдож болно.

Ring L-Sit: Хайрцаг, вандан сандал эсвэл пареллет гэх мэт тогтвортой, бат бөх суурин дээр L хэлбэрийн суулт хийхэд таатай санагдсаны дараа та өлгөөтэй цагираг дээр L суудал барьж үзээрэй. Бөгжнүүд савлаж чаддаг тул таны гол болон мөрний булчингууд таныг тогтвортой байлгахын тулд илүү их ажиллах ёстой. Хэтэрхий амархан?! L-олсоор авирах эсвэл L-sit-up-ийг туршаад үзээрэй.

L-Sits-ийг дасгалдаа хэрхэн яаж оруулах вэ

"Энэ бол ур чадвар, байр суурийн, изометрийн хүч чадлын дасгал тул хэрэв та агааржуулагчийн дасгал хийх гэж байгаа бол L-суултыг тойргийнхоо дунд эсвэл WOD-ийн дунд байрлуулахгүй" гэж Липсон хэлэв. Үүний оронд үүнийг үндсэн дасгал эсвэл халаалт эсвэл хөргөлтөд нэмж оруулаарай.

Дасгал хийж дууссаныхаа дараа гурван удаа L суултын дасгал хийж, багц бүрийн хооронд 90 секундын турш амрахыг хичээгээрэй гэж Пирс зөвлөж байна. (Биеийн тамирын зааланд дасгалуудыг хэрхэн зөв захиалах талаар эндээс үзнэ үү.) "L-суулт хийх хугацаа багц бүрт буурч байвал санаа зовох хэрэггүй" гэж тэр хэлэв. "L-суух нь хэцүү байдаг болохоор энэ нь ердийн зүйл юм!"

Мөн танд тоног төхөөрөмж хэрэггүй тул "Та гэртээ сууж байхдаа, өдөр бүр сэрэхдээ, орой бүр унтахынхаа өмнө L-суулт хийж болно" гэж Товар хэлэв. Сэрэх харгис арга уу? Мэдээжийн хэрэг, гэхдээ та энэ үйл явцад галзуу хүчтэй цөмийг олж авах болно.

Шалгах