Спорт заалнаас завсарлага авсны дараа хэрхэн дасгалаа дахин эхлүүлэх вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Муур-үнээ
• Шувуу нохой
• Галын цорго илжиг өшиглөх
• Нохой аалз аалз хүн рүү
• Уран гулгагч
• Цайны шил
• Оросын мушгиа
• Трицепс дүрэх
• Налуу түлхэлт
• Шалгах

Энэ нь хүн бүрт тохиолддог. Та долоо хоногт таван удаа фитнессээр хичээллэдэг фитнесс шүтэн бишрэгч байж болох юм, тэгээд гэнэт вагоноос унадаг. Энэ нь нэг сарын турш Netflix-ийн хэтрүүлэг, өвчин, гэмтэл, ажил дээрээ хэт завгүй байсан эсэхээс үл хамааран та үнэхээр замаасаа гарсан юм. чадна ба ёстой вагонд буцаж суу. Муу мэдээ: Хэрэв та дасгал сургуулилтаас нэлээд их чөлөө авсан бол өнгөрсөн хугацаанд олж авсан ашиг орлогоо алдсан байх магадлалтай. Энэ тохиолдолд орхисон газар руугаа үсрэхээс илүү дасгал сургуулилтаа хялбархан хийх нь чухал юм. (Харна уу: Хэлбэрээс гарахын тулд хэр удах вэ?)

Nike-ийн мастер дасгалжуулагч Ребекка Кеннедигийн хийсэн энэхүү зөөлөн, бүх биеийн хүчний дасгал нь биеийн тамирын зааланд эргэн ирэх төгс дасгал юм. Та дасгал сургуулилтаа сэргэн мандуулахын тулд булчингаа хөгжүүлэх үндсэн функциональ хөдөлгөөнүүдийг эзэмшихийн зэрэгцээ гол цөмөө бэхжүүлэхийн тулд ажиллах болно. (Хэрэв та өвчтэй байсан бол эдгээр зөвлөмжийг дагаж, өвчин эмгэггүй дахин дасгал хийж эхлээрэй.) Та дахин сандал дээр сууж, үүнийгээ мэдэхээсээ өмнө бутлах болно.

Хэрхэн ажилладаг: Дараах алхам бүрийг заасан хугацаанд хийж гүйцэтгээрэй.

Танд хэрэгтэй болно: Dumbbell болон plyo хайрцаг

Муур-үнээ

А. Саармаг нуруугаар гар, өвдөг дээрээ ширээний байрлалаас эхэл.

Б. Амьсгалж, нуруугаа нугалж, сүүлний ясыг өргөж, тааз руу хар.

C. Гэдэсний товчийг нуруунд нь зурж, нурууны нумыг эсрэг чиглэлд толгойг нь буулгана.

45 секундын турш үргэлжлүүлнэ үү.

Шувуу нохой

А. Саармаг нуруугаар гар, өвдөг дээрээ ширээний байрлалаас эхэл. Эхлэхийн тулд зүүн гараа урагш сунгаж, чихээрээ, баруун хөлөө арагш, газартай зэрэгцүүлээрэй.

Б. Гэдэсний доор зүүн тохойноос баруун өвдөг хүртэл зур.

C. Зүүн гар, баруун хөлөө сунган анхны байрлал руугаа буцна.

45 секундын турш үргэлжлүүлнэ үү. Талуудыг солих; давтах

Галын цорго илжиг өшиглөх

А. Гар, өвдөг дээрээ ширээний байрлалаас эхэл. Эхлэхийн тулд зүүн тохойгоороо доошлуул.

Б. Өвдөгнөө 90 градусаар бөхийлгөж, баруун хөлөө хажуу тийш нь өргөн, газартай параллель болтол өргө.

C. Баруун өвдөгөө газарт хүрэлгүйгээр баруун доод өвдөгөө зүүн талд байрлуулна.

Д. Хөлөө нугалж баруун хөлөө шулуун арагш өшиглөнө.

E. Эхлэх байрлал руу буцахын тулд баруун өвдөгөө зүүн талд нь зур.

45 секундын турш үргэлжлүүлнэ үү. Талуудыг солих; давтах

Нохой аалз аалз хүн рүү

А. Доош харсан нохойноос эхлээд гар, хөлийг нь газар тавьж, хонго нь тааз руу хүрч, "v" хэлбэртэй болгоно.

Б. Баруун өвдөгнөөс баруун тохойг зурж, ташаагаа банзны байрлал руу буулгана.

C. Эхлэх байрлал руугаа буцахын тулд хонго өргөхдөө баруун хөлөө зүүн хөлийн хажууд алхаарай.

Талуудыг ээлжлэн 45 секундын турш үргэлжлүүлээрэй.

Уран гулгагч

А. Хөлөө өргөн, цээжнийхээ өмнө дамббеллийг хэвтээ байдлаар барь.

Б. Жингээ зүүн тийш, зүүн өвдөгөө нугалж, баруун хөлөө хажуу тийш нь доошлуул.

C. Жингээ баруун тийш шилжүүлж, баруун өвдгөө бөхийлгөж, зүүн хөлөө шулуун болгож хажуу тийшээ доошлуул.

45 секундын турш ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй.

Цайны шил

А. Хөлийг ташааны өргөнөөс бага зэрэг өргөн зогсоож, дамббеллийн нэг үзүүрээс хоёр гараараа цээжний урд барина.

Б. Гуягаа нугастай болгож, өвдгөө нугалан доошилно.

C. Анхны байрлал руугаа буцахын тулд хонгогаа урагш чиглүүлж байхдаа хөлөө тэгшлээрэй.

45 секундын турш үргэлжлүүлнэ үү.

Оросын мушгиа

А. Шалан дээр суугаад өвдгөө бөхийлгөж, хөлийг нь газраас холдуулж, дамббеллийн хоёр үзүүрийг барина.

Б. Их биеийг зүүн тийш эргүүлж, дамббеллийг шалан дээр буулгаж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна уу.

Д. Дахин давтаж, их биеийг эргүүлж, дамббеллийг баруун тийш доошлуул. Эхлэх байрлал руу буцах.

45 секундын турш үргэлжлүүлнэ үү.

Трицепс дүрэх

А. Хөлөө хамтад нь, өвдөгөө нугалж, гараа хуруугаа урагш харуулан плио хайрцаг эсвэл вандан сандал дээр тавь.

Б. Тохойгоо шулуун арагшаа бөхийлгөж, 90 градус орчим нугалах хүртэл доошлуулна.

C. Тохойгоо тэгшлэхийн тулд трицепсийг шахаж, анхны байрлал руугаа буцна.

45 секундын турш үргэлжлүүлнэ үү.

Налуу түлхэлт

А. Плио хайрцаг эсвэл вандан сандал дээр гараа бариад банзан байрлалаас эхэл.

Б. Түлхэх дасгал хийхдээ тохойгоороо цээжээ доошлуул.

C. Эхлэх байрлал руу буцахын тулд хайрцагнаас холд.

45 секундын турш үргэлжлүүлнэ үү.

Шалгах