Профессор шиг макроо хэрхэн тооцоолох вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Макро гэж юу вэ?
• Макро хэрхэн тооцоолох вэ
• Макрог хэрхэн хянах вэ
• Макрог хянах боломжит ашиг тус
• Таны макрог тооцоолох сул талууд
• Тэгэхээр, та макрогоо тооцоолох ёстой юу?
• Шалгах

2020 оныг эрүүл мэндийг хянах алтан үе гэж үзэж болно. Таны утас долоо хоногийн турш хэдэн цаг дэлгэцээ ширтсэнээ хэлж чадна. Таны цаг өдрийн турш хичнээн алхам хийсэн, хэдэн давхарт авирсаныг бүртгэх боломжтой. Нэг эсвэл хоёр апп татаж авсны дараа та өдөр бүр идэж буй нүүрс ус, өөх, уургийнхаа хэмжээг (макронутриент гэх мэт) тооцоолж болно.

Гэхдээ чи үнэхээр Эдгээр шим тэжээлийн бодисын хэрэглээгээ хянах шаардлагатай юу? Энд бүртгэлтэй хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд таны эрүүл мэнд, зорилгод тулгуурлан макро тооцоог хэрхэн хийх, мөн хоол хүнсээ сонгохдоо тэдгээрийг ашиглахын давуу болон сул талуудыг задлав. Спойлер: Энэ бол хүн бүрийн хувьд хамгийн сайн санаа биш юм.

Макро гэж юу вэ?

Макроэлементүүд буюу товчхондоо "макро" бол таны бие өдөр тутмын үйл ажиллагаа, чиг үүргээ гүйцэтгэхэд ашигладаг шим тэжээл юм гэж McDaniel Nutrition Therapy -ийн эзэн Женнифер МакДаниэл, MS, R.D.N., CSDD, Л.Д. Гурван чухал макро нь нүүрс ус, өөх тос, уураг бөгөөд тус бүр нь таны биед онцгой үүрэг гүйцэтгэдэг. "Дасгал хийхээс эхлээд амьсгалах хүртэл биеийн хийдэг бүх зүйлд нүүрс ус хэрэгтэй" гэж МакДаниел хэлэв. "Өөх тос нь биеийн эсийг бүрдүүлдэг, витамин шингээх, зүрхний эрүүл мэндэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг, биднийг илүү урт удаан хугацаанд цатгалан байхад тусалдаг бол уураг нь булчин, ясны эрүүл мэндийг сахих, чихрийн шижин өвчнийг хянах, эд эсийг нөхөн сэргээхэд тусалдаг" - эдгээр нь цөөн уураг, өөх тос, нүүрс усыг зөв хэмжээгээр идэхийн олон боломжит давуу талуудын нэг. (Холбогдох: ханасан өөх тос нь урт наслах нууц мөн үү?)

Таны өдөр бүр оноо авах ёстой макронутриентуудын тоог тодорхойлох нэг ч тодорхой зөвлөмж байдаггүй бөгөөд үүнээс гадна таны хүйс, өндөр, жин, хөдөлгөөний түвшин, хувийн зорилго бүгд таны хэрэгцээнд нөлөөлдөг гэж МакДаниел хэлэв. Эмэгтэйчүүдийн хувьд ерөнхийдөө АНУ -ын Хөдөө аж ахуйн яамнаас илчлэгийн 45-65 хувийг нүүрс ус, 20-35 хувийг өөх тос, 10-35 хувийг уургаас авдаг гэж зөвлөдөг гэж МакДаниэл хэлэв.

Эдгээр сул удирдамж нь макро шим тэжээл тус бүрдээ тавган дээрээ хэр их зай гаргахаа шийдэхэд тусална. Гэхдээ зарим хүмүүс, тухайлбал эрүүл мэнд, гүйцэтгэлийн зорилгодоо хүрэхийг оролдож буй хүмүүс эсвэл тодорхой эрүүл мэндийн өвчтэй хүмүүс өөрт хэрэгтэй макронутриентуудын яг хэмжээг тооцоолж, тэдний хэрэглээнд анхаарлаа хандуулахыг хүсч болно (шалтгаануудын талаар бага зэрэг) .

Макро хэрхэн тооцоолох вэ

Макроэлемент бүрээс яг өдөрт хичнээн хэмжээний хоол хүнс хэрэгтэйг олж мэдэхийн тулд эхлээд хэдэн калори шатааж байгаагаа олж мэдэх хэрэгтэй гэж МакДаниэл хэлэв. (USDA нь таны биеийн жинг барихын тулд өдөр тутмын илчлэгийн хэрэгцээг тооцоолох онлайн тооцоолуурыг санал болгодог. Таны хэрэгцээ таны хөдөлгөөний түвшингээс хамаарч өөрчлөгддөг гэдгийг санаарай.) Мөн та нэг грамм калорид хэдэн калори байдгийг мэдэх хэрэгтэй. макро шим тэжээл бүр: 1 грамм нүүрс ус нь 4 калори агуулдаг; 1 грамм өөх тос 9 калори, 1 грамм уураг 4 калори байдаггэж тэр тайлбарлав. Тэндээс та тэмдэглэлийн дэвтэр гаргаж, хоёр үндсэн томъёог дагах хэрэгтэй болно.

1. Макро тутамд өдөр тутмын илчлэг: Өдөрт авах нийт илчлэгийн агууламж x хоногийн илчлэгийн эзлэх хувь нь тодорхой тэжээллэг бодис юм
2. Макро тутамд өдөр тутмын грамм: Макро шим тэжээлийн хоногийн илчлэг ÷ макронутриентийн грамм тутамд калори илчлэг

Жишээлбэл, өдөрт 2000 калори шатаадаг хүн макрогоо дараах байдлаар тооцоолж болно.

Нүүрс ус

• 2000 нийт калори x .50 нүүрс уснаас калори = нүүрс уснаас 1000 калори
• Нүүрс уснаас 1000 калори ÷ 1 грамм нүүрс ус тутамд 4 калори = Өдөрт 250 грамм нүүрс ус

Өөх

• 2000 нийт илчлэг x .30 калори илчлэг = 600 калори өөх тос
• Өөх тосноос 600 калори ÷ 9 грамм 1 грамм өөх тос = Өдөрт 67 грамм өөх тос

Уураг

• 2000 нийт илчлэг x .20 уургийн илчлэг = 400 калори уураг
• Уургаас 400 калори ÷ 1 грамм уураг тутамд 4 калори = Өдөрт 100 грамм уураг

Дахин хэлэхэд энд жагсаасан нүүрс ус, уураг, өөхний грамм нь ерөнхий зөвлөмж бөгөөд хүн бүрийн илчлэг, макро тэжээлийн хэрэгцээ өөр өөр байх болно гэж МакДаниэл хэлэв. Жишээлбэл, өглөө бүр гүйлтээр явдаг хүн ихэнх өдөр буйдан дээр суухыг илүүд үздэг хүнээс илүү их нүүрс ус авах шаардлагатай болдог гэж тэр тайлбарлав. (Холбогдох: Дасгал хийх, илчлэг шатаах талаар юу ойлгох хэрэгтэй вэ)

Очнер фитнесс төвийн Нью Орлеан дахь хоолны эмч, подкастын хөтлөгч Молли Кимбалл, Р.Д., CSDD хэлэхдээ, макронутриентийн хуваарилалт таны эрүүл мэнд, гүйцэтгэлийн зорилгоос хамаарч өөрчлөгдөх болно. FUELED Wellness + Nutrition. Хэрэв та биеийн жингээ хасах гэж байгаа бол (жингээ хасах макрог хэрхэн тооцоолох талаар бодож байгаа бол), жишээлбэл, илчлэгийн дутагдалд орохын тулд хэрэглэж буй нүүрс усныхаа тоог буцааж авч болно. туранхай булчингийн масс, бага хэмжээний өөх тос хэрэглээрэй гэж Кимбалл хэлэв. Нөгөө талаас, хэрэв та жингээ нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал нүүрс ус, өөх тосны хэрэглээг нэмэгдүүлэх боломжтой гэж тэр тайлбарлав. Хэрэв та булчингаа барих гэж байгаа бол нүүрс ус, уургаас илүү их калори хэрэглэх шаардлагатай болно гэж Макданил нэмж хэлэв.

Энэхүү хэлбэлзэл нь хэрэв та макрог хэрхэн зөв тооцоолохыг мэдэхийг хүсч байвал бүртгүүлсэн хоолны дэглэм судлаачтай уулзах нь маш чухал юм ба эрүүл мэнд, фитнессийн зорилгоо биелүүлээрэй гэж Кимбалл хэлэв. Эцсийн эцэст, таны тодорхойлох макро томъёо нь таны өвөрмөц бие махбодь, амьдралын хэв маягийг харгалзан үзсэн тохиолдолд л ашигтай байх болно гэж тэр тайлбарлав. "Тэд таны хэрэгцээнд нийцүүлэн тохируулсан уу, эсвэл жигнэмэг таслагчийн томъёо байсан уу?" тэр нэмж хэлэв. "Хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй уулзаж, ямар зорилго тавьж байгаагаа, аялалд явж буй газраа хуваалцаж, өөрт тохирсон, хувь хүнд тохирсон зүйлийг цуглуулахын тулд тэдэнтэй хамт ажиллуулахын тулд бага зэрэг мөнгө, цаг гаргаарай. Мөн эдгээр тоонууд хоол хүнсний хувьд ямар харагдах талаар танд мэдлэг өгөх болно. "

Макрог хэрхэн хянах вэ

Та зорилгоо тодорхойлж, макро хэрхэн тооцоолохоо мэддэг болсоны дараа хэрэглээгээ хянахын тулд Fitbit, MyFitnessPal гэх мэт апп татаж авах талаар бодож үзээрэй гэж McDaniel санал болгож байна. Тэнд та хоолоо бүртгэж, хоол тэжээлийн профайлыг нь харах боломжтой болно. "Баталгаажсан хоол хүнс" хайж байгаа эсэхээ шалгаарай, учир нь хэн ч эдгээр програм дээр хоол нэмж, буруу хооллолтын мэдээлэл өгөх боломжтой бөгөөд энэ нь таны макро зорилтод хүрэхэд тань саад болж болзошгүй гэж тэр хэлэв.

Хэрэв та аппликейшн ашиглахыг хүсэхгүй байгаа бол үндсэн зүйл рүүгээ буцаж ороод хоол тэжээлийн талаархи баримт бичгийн шошгыг хараарай. (Хэрэв та мэдэхгүй байгаа бол энэ гарын авлага нь хоол тэжээлийн шошгыг хэрхэн зөв уншихыг заах болно.)

Макросоо хянаж, тооцоолохын тулд ямар аргыг сонгох нь хамаагүй, "энэ нь таны хичнээн их байгааг үнэлэхтэй адил үнэн зөв" гэдгийг Кимбалл хэлэв. "Хэрэв та хагас аяга бор будаа хийж байгаа бол энэ нь үнэхээр хагас аяга мөн үү? Та програмын зөв зүйлийг бөглөж байна уу - энэ нь таны идсэн зүйлтэй ижил байна уу?" Зөв хоол хүнс, порцын хэмжээг бүртгэх цаг гаргах нь таны болон таны хоол тэжээлийн мэргэжилтний шийдсэн макро шим тэжээлийн зорилгод хүрэх түлхүүр юм. (Холбогдох: "IIFYM" эсвэл макро хоолны дэглэмийн талаархи таны бүрэн гарын авлага)

Макрог хянах боломжит ашиг тус

Макродиел хэлэхдээ макрогоо хянах нь хүн бүрт зайлшгүй шаардлагатай зүйл биш боловч тодорхой бүлгүүд үүнийг хийх нь ашигтай байж магадгүй юм. Шалтгаанаас үл хамааран "макро тооцоолох нь танд юуны төлөө буудах, таны зорилго юу болохыг мэдэх боломжийг олгоно" гэж Кимбалл тайлбарлав. "Маш олон мессеж, хандлага байгаа бөгөөд эдгээр тоонууд нь юу болохыг мэдэх нь хэн нэгэнд ямар нэгэн зорилгод хүргэх болно."

Чихрийн шижингийн I хэлбэр гэх мэт зарим өвчтэй хүмүүс хоол тэжээлийнхээ нүүрс усны хэмжээг инсулины тунтай нийцүүлэхийн тулд макро хэрэглээгээ тодорхойлж болно гэж МакДаниэл тайлбарлав. Үүний нэгэн адил, бөөрний архаг өвчтэй хүмүүс нөхцөл байдлаа илүү сайн зохицуулахын тулд уургийн хэрэглээгээ хязгаарлах шаардлагатай болдог бөгөөд макродоо хяналт тавих нь тэдэнд зөвлөсөн хэмжээнээс хэтрэхгүй байх боломжийг олгодог гэж Кимбалл нэмж хэлэв.

Таны калорийн 75 хувийг өөх тос, 20 хувийг уураг, 5 хувийг нүүрс уснаас авдаг кето хоолны дэглэмийг дагадаг хүн мөн макро, ялангуяа нүүрс ус, өөх тосны хэрэглээгээ хянахыг хүсч байгаа тул бие нь кетозын байдалд байх болно. (бие махбодь өөх тос - хадгалагдаагүй глюкозыг түлш болгон ашигладаг бол) гэж МакДаниел хэлэв.

Жин хасах, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх эсвэл гүйцэтгэлийн зорилгодоо хүрэхийг хүсч буй хүмүүс макросоо тооцоолж, хадгалах боломжтой. Жишээлбэл, Ironman -ийн уралдаанд оролцох тэсвэр тэвчээртэй тамирчин тэдний нүүрс усны хэрэглээг хянах нь ашиг тустай байж болох юм., гэж МакДаниел нэмж хэлэв.

Таны макрог тооцоолох сул талууд

Хоолны сонголтоо чиглүүлэхийн тулд макро тооцоолохдоо анхаарах зүйл бол: "Та 'х хэмжээний' грамм макро идсэн нь чанартай гэсэн үг биш юм" гэж МакДаниел хэлэв. "Хэрэв хэн нэгэн хүн зөвхөн хоол тэжээлээ макронутриентээр хангахад анхаарлаа төвлөрүүлж байгаа бол боловсруулсан хоол хүнсээр дүүрэн хоол идэж, макро зорилгоо биелүүлсээр байх болно." Мэдээжийн хэрэг, уураг, нүүрс ус багатай, өөх тос ихтэй зайрмаг идэх нь таны санал болгож буй макронутриентийн хэрэглээг нэмэгдүүлэхэд тусална, гэхдээ эдгээр хоолонд эслэг болон чухал микроэлементүүд дутагдаж магадгүй юм.

Түүнээс гадна макро зорилгоо биелүүлэхэд бага зэрэг оюун санааны эрч хүч шаардагддаг бөгөөд тоо толгойд анхаарал хандуулах нь зарим хүмүүст хоол хүнсээр эрүүл бус харилцааг бий болгодог гэж МакДаниэл хэлэв. "Бидний тавган дээр макро тоолох хангалттай зүйл байгаа гэж би маргаж байна!" тэр хэлэхдээ. "Бид үйлчлүүлэгчид нүүрс ус, өөх тосыг тоолох гэх мэт гадаад хяналттай харьцуулахад хоол хүнс гэхээсээ илүү өлсгөлөн, цатгалан байдал, сэтгэл ханамж гэх мэт дотоод дохиололд найдахыг илүүд үздэг." (BTW, энэ бол зөн совингоор хооллох үндэс юм.)

Үүнийг батлахын тулд Кимбалл "[Макро тоолох нь] маш их анхаарал, шийдэмгий байх шаардлагатай бөгөөд хэрэв энэ нь таны хүссэн зүйл биш бол үнэхээр Би хүмүүсийг тархины орон зай, цаг хугацаа, эрч хүчээ өөр зүйлээр дүүргэхийг үнэхээр уриалж байна. "

Тэгэхээр, та макрогоо тооцоолох ёстой юу?

Нүүрс ус, өөх тос, уургийн зорилгоо биелүүлэхэд шаардагдах бүх үүрэг хариуцлага, эрч хүчийг харгалзан үзэх нь дадлага хийхээс гадна хор хөнөөл учруулахаас гадна Макданиел, Кимбалл нар макродоо хяналт тавихад үнэхээр ашиг тустай хүмүүсийг л зөвлөж байна. "Сайн идэхийн тулд макро тоолох шаардлагагүй" гэж МакДаниел хэлэв. "Хоолны чанарт анхаарлаа төвлөрүүлж, хоол хүнс нь сэтгэл санааны болон бие махбодийн хувьд сэтгэл ханамжийг мэдрэхэд тусалдаг. (Та бас калори тоолохоо болих хэрэгтэй.)

Хэрэв та хийх Бүртгэгдсэн хоолны дэглэмчтэй уулзсаны дараа макро тооцоогоо сонго, эдгээр тоонууд таны таних тэмдэг болохгүй гэж Кимбалл хэлэв.

"Хоол тэжээлийн хэмнэл, танд тохирсон хоолны дэглэмийг бий болгоход туслахын тулд макрост анхаарлаа хандуулаарай" гэж тэр тайлбарлав. "Гэхдээ үүнээс гадна та үүнийг амьдралдаа бусад олон эерэг зүйлд ашиглаж болохуйц тархины маш үнэ цэнэтэй орон зайг хязгаарлаж буй хүсэл эрмэлзэл болгон хувиргахаас сэрэмжтэй байгаарай."

Шалгах