Goblet Squats яагаад таны хийх ёстой доод биеийн дасгал вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Goblet Squat -ийн ашиг тус ба өөрчлөлтүүд
• Гоблет Скватыг хэрхэн хийх вэ
• Шалгах

Хэрэв та хөл дээрээ жин нэмэхэд бэлэн байгаа ч штанг барихад тийм ч бэлэн биш байгаа бол дамббелл, данх нь таныг "Гэхдээ би гараараа юу хийх вэ?" Шийдэл? Цайны аяга.

Та эдгээр энгийн squats -ийг дамббелл эсвэл данхаар хийж болно (эсвэл хүнд, авсаархан бусад зүйл). Squad WOD -ийг үүсгэн байгуулагч, нэрт Forte -ийн сургагч багш Хайди Жонс хэлэхдээ "Та цээжнийхээ өмнө данх эсвэл дамббелл барьж, гараа аяга барьж байгаа юм шиг тэврэн авч явдаг" гэж хэлдэг. фитнесс урсгал үйлчилгээ.

Стокийн ахлах багш Лиза Нирен хэлэхдээ: Аяга барих нь таны өдөр тутмын амьдралд төдийлөн ач холбогдол өгөхгүй мэт санагдаж болох ч энэ алхам нь үндсэн функциональ ур чадвар юм: "Шилэн боолт бол маш анхны хөдөлгөөн, хэв маягийн байрлал юм." гүйлтийн хичээлийг дамжуулах боломжийг олгодог програм. "Энэ нь та хүүхдийг (эсвэл өөр зүйлийг) газраас хэрхэн яаж авахтай адил юм."

Goblet Squat -ийн ашиг тус ба өөрчлөлтүүд

Тийм ээ, аяга шахах нь биеийн жингээ барихад хамгийн хялбар арга боловч жингээ цээжнийхээ өмнө байрлуулах нь жирийн суулт хийх зөв тэнцвэр, хөдөлгөөнийг сурахад тусална гэж Нирен хэлэв. Тэд таны биеийн доод хэсэгт байгаа бүх зүйлийг (хонго, дөрвөлжин, хонго уян хатан, тугал, шөрмөс, гялтангийн булчин), мөн таны үндсэн ба латиссимус дорси (нуруугаараа сунасан том булчин) бэхжүүлнэ.

"Цамны squat нь хаалганы гадна урд болон/эсвэл арын хөлөө тавихад бэрхшээлтэй байдаг эхлэгчдэд зориулсан төгс дэвшил юм" гэж тэр хэлэв. "Энэ нь дөрвөлжин хүч чадал, тэнцвэрт байдал, бие махбодийн мэдлэгийг бий болгоход тустай. Ялангуяа биеэ зөв босоо байрлуулахын тулд хөлийг нь ашиглан босоо, тогтвортой байлгах." Жингээ байрлуулснаар та хөлөө жийлгэх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь таны хөдөлгөөнийг хадгалах эсвэл нэмэгдүүлэх болно гэж Жонс нэмж хэлэв.

Хэрэв та үүнийг нэг шатаар өшиглөхөд бэлэн байгаа бол шилийг бүхэлд нь биеийн хөдөлгөөнөөр хий: Шилжүүлж, мурийлгах (доошоо бөхийж, дараа нь жингээ шалан дээр сунган цээж рүүгээ муруйж, гурав оролдоорой) Хөл тавих бүрийн ёроолд таван буржгар хүртэл) эсвэл хундага тавиад дараарай (доошоо бөхийж, дараа нь жингээ цээжний цээжний урд талд шууд урагш сунгаж, босохоосоо өмнө цээж рүү буцааж өгнө). Илүү их жин нэмэхэд бэлэн үү? Штангийн арын суудал руу үргэлжлүүлээрэй.

Гоблет Скватыг хэрхэн хийх вэ

А. Хөлийн мөрний өргөнөөс арай өргөн, хөлийн хуруунууд нь бага зэрэг дээш харуулан зогсож бай. Дамббелл (босоо) эсвэл данхыг (эвэр дээрээ барьдаг) цээжний өндрөөс тохойгоо доош харуулсан боловч хавирга руу хавчуулаагүй байлга.

Б. Гуя нь газартай зэрэгцэн хэвтэж, хэлбэр нь эвдэрч эхлэхэд түр зогсох (өвдөгний агуй эсвэл өсгий шалан дээрээс унах) үед түр зогсохын тулд хэвлий, өвдөгнөөсөө гэдэс, нугасаа түшүүлээрэй. Цээжийг өндөр байлга.

C. Өсгий болон хөлийн дундуур жолоодож зогсохын тулд гол цөмийг бүхэлд нь хөдөлгөөнгүй байлга.

Goblet Squat хэлбэрийн зөвлөмжүүд

• Суудлын ёроолд цээжийг өндөр байлга.
• Хэрэв данх хэрэглэж байгаа бол бариулаа дээш харуулах эсвэл бөмбөгийг дээш харуулах нь илүү хэцүү байдаг.
• Гол цөмийг идэвхтэй байлгаж, хонгилын үеэр нурууг урагш эсвэл арагшаа дугуйлахаас зайлсхий.
• Давталт бүрийн дээд талд босохдоо хойшоо бөхийлгөхөөс зайлсхий.

Шалгах