Та үнэхээр хэдэн цаг унтах хэрэгтэй байна вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Энэ нь эрүүл байхын үндэс юм
• Үүнийг эн тэргүүнд тавихгүй байх нь эрүүл мэндэд сөрөг нөлөөтэй
• Таны хэр их унтах шаардлагатай байгаа нь хэд хэдэн зүйлээс хамаарна
• Генетик будалт
• Унтах чанар
• Илүү сайн унтах зөвлөмжүүд
• Доод шугам
• Хүнсний засвар: Унтах чадварыг сайжруулах хоол хүнс

Унтах нь таны эрүүл мэндэд нэн чухал юм.

Гэсэн хэдий ч амьдрал завгүй болоход хамгийн түрүүнд үл тоомсорлох эсвэл золиослох нь ихэвчлэн тохиолддог.

Энэ нь харамсалтай юм, учир нь сайн унтах нь эрүүл хоол хүнс идэх, хангалттай дасгал хийхтэй адил чухал ач холбогдолтой юм.

Унтах нь таны эрүүл мэндэд яагаад чухал нөлөө үзүүлдэг, орой бүр хэдийг авах ёстойг эндээс уншаарай.

Энэ нь эрүүл байхын үндэс юм

Унтах нь таны бие махбодь, оюун санааны амрах цаг биш юм. Чухамдаа, унтаж байх үед таны бие хэцүү байдаг.

Энэ хугацаанд таны бие таны өдрийн турш ядарсан булчингуудыг сэргээж, тархинд гардаг хортой товруу, хог хаягдлыг цэвэрлэдэг. Эдгээр нь таны оюун санаа, бие махбодийн хэвийн ажиллагааг хангаж байдаг амин чухал үйл явц юм ().

Таны оюун ухаан мөн тухайн өдрөөс хойш үүссэн чухал сэтгэл хөдлөл, туршлагыг боловсруулж, түүнд хариу үйлдэл үзүүлдэг бөгөөд үүнийг санах ойд хадгалдаг ().

Унтах нь таны сэтгэл хөдлөлийг зохицуулахад зайлшгүй шаардлагатай. Чухамдаа ганцхан шөнө нойргүй байх нь таны сөрөг мэдрэмжинд өгөх сэтгэл хөдлөлийн хариу үйлдлийг 60% -иар нэмэгдүүлэх боломжтой юм.

Үүний дутагдал нь таны бие махбодид хоолны дуршил хянах, дархлаа сайжруулах, бодисын солилцооны үйл ажиллагаа, биеийн жинг хэвийн байлгах чадвар зэрэг чухал зүйлийг зохицуулахад хэцүү болгодог (,).

Эцэст нь хэлэхэд нойр таны циркад хэмнэл буюу дотоод цагийг зохицуулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Энэхүү дотоод цаг нь ойролцоогоор 24 цагийн хуваарийн дагуу ажилладаг бөгөөд таны сэрүүн, нойрмог байдлыг зохицуулдаг. Энэ нь бодисын солилцоо, дархлаа ба үрэвсэл гэх мэт зүйлийг зохицуулахад туслах болно (5,).

Удаан унтахгүй байх, өдрийн сондгой цагт унтах, шөнийн цагаар хурц гэрэлд орох нь энэ дотоод цаг болон түүний зохицуулдаг олон процессыг хаяж магадгүй юм ().

Та хангалттай амарч байна гэж бодож байгаа ч бүх нойр тэнцүү байдаггүй. Орой бүр хангалттай хооллох нь чухал төдийгүй сайн чанартай унтах нь бас чухал юм.

Гэсэн хэдий ч нойрны чанарын талаархи бүх нийтийн тодорхойлолт байдаггүй.

Гэсэн хэдий ч унтахын тулд хэр удаан хугацаа шаардагддаг, шөнийн цагаар хэдэн удаа сэрдэг, маргааш нь хичнээн их амардаг эсвэл унтах янз бүрийн үе шатанд хичнээн их цаг зарцуулдаг болохыг тодорхойлж болно ().

Эрүүл унтахын тулд сайн унтах шаардлагатай байдаг тул орой бүр хангалттай хэмжээгээр хооллохыг нэн тэргүүнд анхаарах хэрэгтэй.

Дархлаа, бодисын солилцооны үйл ажиллагааг хэвийн байлгах, өдрийн дурсамжийг боловсруулах, биеийн жинг хэвийн байлгах зэрэг янз бүрийн шалтгаанаар хангалттай чанартай унтах шаардлагатай байдаг.

Үүнийг эн тэргүүнд тавихгүй байх нь эрүүл мэндэд сөрөг нөлөөтэй

Насанд хүрэгчдийн бараг гуравны нэг, дунд сургуулийн сурагчдын гуравны хоёр нь орой бүр хангалттай унтаж чаддаггүй гэсэн тооцоо байдаг ().

Харамсалтай нь хангалттай чанартай унтах нь зүгээр л ядарч сульдахаас илүү их хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.

Хэрэв та нойргүй байвал та сайн шийдвэр гаргах чадвар багатай, бүтээлч чадвар багатай, автомашины осолд өртөх эсвэл бага насандаа нас барах магадлал өндөр, ().

Энэ нь дутуу нойртой байх нь таны танин мэдэхүйн үйл ажиллагаанд сөргөөр нөлөөлж болзошгүйтэй холбоотой байж болох юм.

Нэг судалгаагаар шөнийн цагаар хэдхэн шөнө таван цаг л хичээллэх нь сэтгэцийн чадварыг бууруулж, цусан дахь спиртийн агууламж 0.06 () байх хэмжээний согтууруулах ундаа хэрэглэдэгтэй адил хэмжээгээр буурдаг болохыг тогтоожээ.

Энэ нь хангалтгүй юм шиг, нойр муутай байх нь таныг илүү сөрөг мэдрэмж төрүүлж, бүтээмж багатай болгож, ажил дээрээ ёс зүйгүй харьцдаг (,).

Үүнээс ч дор, чанар муутай эсвэл хангалттай унтахгүй байх нь таргалалт, зүрхний өвчин, чихрийн шижин (,,,) зэрэг архаг өвчин тусах магадлалыг нэмэгдүүлдэг.

Таны бие тархин дахь хог хаягдал, хортой товруунаас цэвэрлэх цаг үе тул нойр муутай байх нь Альцгеймер өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлж байгаатай холбоотой байх шалтгаан байж болох юм ().

Унтахгүй байх нь анхаарал, шийдвэр гаргах чадвар буурах, зүрх судасны өвчин, таргалалт, чихрийн шижин, Альцгеймер өвчнөөр өвчлөх зэрэг олон сөрөг үр дагавартай холбоотой юм.

Таны хэр их унтах шаардлагатай байгаа нь хэд хэдэн зүйлээс хамаарна

Хувь хүн бүрт өвөрмөц хэрэгцээ, сонголт байдаг бөгөөд хичнээн их унтах хэрэгтэй гэсэн хариулт нь ялгаагүй юм.

Гэсэн хэдий ч нэг шөнийн унтах хэмжээ нь таны наснаас ихээхэн хамаарна.

Унтах хугацааны албан ёсны зөвлөмжийг насны бүлэгт хуваадаг (14):

• Хуучин насанд хүрэгчид (65+): 7-8 цаг
• Насанд хүрэгчид (18-64 нас): 7-9 цаг
• Өсвөр насныхан (14-17 нас): 8-10 цаг
• Сургуулийн хүүхдүүд (6-13 нас): 9-11 цаг
• Сургуулийн өмнөх насны хүүхдүүд (3-5 нас): 10-13 цаг
• Нялх хүүхдүүд (1-2 нас): 11-14 цаг
• Нялх хүүхэд (4-11 сар): 12-15 цаг
• Нярайн (0-3 сар): 14-17 цаг

Гэсэн хэдий ч дараахь хүчин зүйлээс хамааран зарим хүмүүст ерөнхийдөө зөвлөснөөс илүү их эсвэл бага унтах шаардлагатай болж магадгүй юм.

Генетик будалт

Шөнөд хэдэн цаг унтах шаардлагатайг тодорхойлдог хүчин зүйл бол генетик юм.

Тодорхой генетик мутаци нь таны унтах хугацаа, өдрийн аль цагт унтахыг илүүд үзэж, нойргүйдэлд хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхэд нөлөөлдөг.

Жишээлбэл, генетикийн тодорхой нэг мутацитай хүмүүс зургаан цаг орчим торгуулдаг бол, энэ нь дунджаар найман цаг шаардагддаг.

Зарим генетикийн мутацийг тээж яваа хүмүүст нойргүйдэх нь илүү ихээр нөлөөлдөг эсвэл илүү гүн нойрсдог ().

Харамсалтай нь таны генетикийн хувиргалт нь таны өөрчлөх боломжтой зүйл биш бөгөөд та эдгээр мутацийн аль нэгийг авч яваагаа мэдэх практик арга алга.

Тиймээс зөв унтаж байгаа эсэхээ тодорхойлохын тулд юу мэдэрч байгаагаа зүгээр л анхаарч үзэх нь чухал юм.

Унтах чанар

Таны унтах чанар нь танд хэр их хэрэг болоход нөлөөлдөг.

Хэрэв таны унтах чанар муу байвал хангалттай гэж тооцогдох ёстой зүйлийг авсны дараа ядарсан хэвээр байгааг олж мэднэ.

Үүний эсрэгээр, хэрэв та сайн чанартай унтаж байгаа бол бага зэрэг бага мөнгө зарцуулж илүү сайн удирдаж чадна.

Олон судалгаагаар нойрны богино хугацаа, мөн чанар муутай байх нь нойртой холбоотой олон сөрөг нөлөөг (,,,) хариуцдаг болохыг тогтоожээ.

Тиймээс хангалттай удаан унтахаас гадна хангалттай сайн унтаж амрахад анхаарах нь чухал юм.

Нэмж дурдахад олон нийтлэг унтах эмгэгүүд нь таны нойрны чанарт сөргөөр нөлөөлдөг. Хэрэв та байнга нойргүй байгаа юмуу эсвэл маш их ядарсан мэт санагдаж, яагаад гэдгийг нь мэдэхгүй бол эмчид хандах нь зүйтэй.

Таны хичнээн их унтах шаардлагатай байгаа нь нас, генетик, шөнийн цагаар унтах зэрэг олон янзын хүчин зүйлээс хамаарна. Гэсэн хэдий ч шөнийн 7-9 цаг нь ихэнх насанд хүрэгчдэд тохиромжтой байдаг.

Илүү сайн унтах зөвлөмжүүд

Чанар чухал тул шөнөжингөө сайн унтаж байгаа эсэхийг баталгаажуулахыг хичээ.

Нойрыг сайжруулах хэдэн зөвлөмжийг энд оруулав.

• Ердийн цагийн хуваарийг дагаж мөрдөөрэй: Орой бүр нэг цагт унтах нь таны дотоод цагийг зохицуулахад тусалдаг. Тогтмол бус унтах хуваарийг дагаж мөрдөх нь нойрны чанар муу, үргэлжлэх хугацаа (,) -тай холбоотой байдаг.
• Унтахын өмнө тайвшруулах горимыг бий болго. Унтахаасаа өмнө амрах дэглэмийг хэвшүүлэх нь унтах сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулахад тусална. Жишээлбэл, тайвшруулах хөгжим сонсох нь зарим бүлгийн нойрны чанарыг сайжруулахад тусалдаг болохыг харуулсан ().
• Тав тухтай орчныг бүрдүүлэх. Чимээгүй, харанхуй өрөөнд тохь тухтай температурт унтвал илүү сайн унтах болно. Унтахынхаа өмнө хэт их хөдөлгөөнтэй байх, хэт дулаахан эсвэл шуугиантай орчинд байх нь нойр муутай холбоотой (,).
• Кофеин, согтууруулах ундаа, никотиныг багасгах. Судалгаанаас харахад кофеин, согтууруулах ундаа, никотины хэрэглээг нойрны чанар муу байгаатай холбосон байна. Үдээс хойш ба орой (,,,) кофейноос зайлсхийхийг хичээ.
• Электроникийн хэрэглээг багасгах: Гар утас, электроникийн хэт их хэрэглээ нь нойрны чанар муу байгаатай холбоотой. Унтахаасаа өмнө өрөөний хурц гэрэлтэй байх нь хүртэл таны нойронд сөргөөр нөлөөлдөг (,).
• Илүү идэвхтэй байх: Судалгаанаас харахад идэвхигүй байх нь муу унтахтай холбоотой бөгөөд эсрэгээрээ өдрийн цагаар дасгал хөдөлгөөн хийснээр шөнийн цагаар (,,,) илүү сайн унтах болно.
• Бясалгал хий: Бясалгал, тайвшралын сургалт нь нойрны чанар, тархины үйл ажиллагааг сайжруулахад туслах болно, гэхдээ судалгаа нь тодорхойгүй (,,,).

Сайн унтах нь эрүүл чийрэг, амрахад чухал үүрэгтэй. Кофеиныг багасгах, тогтмол цагт унтах гэх мэт зуршлууд тусалж чадна.

Доод шугам

Таны шаардагдах нойрны хэмжээ хүн бүрт харилцан адилгүй байдаг бөгөөд үүнд хэд хэдэн хүчин зүйл нөлөөлдөг. Гэсэн хэдий ч ихэнх насанд хүрэгчдийн хувьд шөнийн цагаар 7-9 цаг хамгийн тохиромжтой байдаг.

Өөрт тохирох хэмжээг авч байгаа эсэхийг тодорхойлохын тулд өдрийн турш ямар сэтгэгдэлтэй байгааг анхаарч үзээрэй.

Хэрэв та хангалттай унтаж байгаа бол өдрийн цагаар сэрүүн, эрч хүчтэй байх ёстой. Хэрэв та өөрийгөө залхуу эсвэл ихэвчлэн ядарсан гэж үзвэл илүү их унтах шаардлагатай болж магадгүй юм.

Унтахаасаа илүү үр дүнтэй ашиглахын тулд кофейн, архины хэрэглээгээ багасгах, тогтмол унтах цагийн хуваарийг баримтлах, унтах тохилог орчинг бүрдүүлэх гэх мэт сайн зуршлыг бий болго.

Хүнсний засвар: Унтах чадварыг сайжруулах хоол хүнс