Та өдөрт хичнээн хэмжээний жимс идэх ёстой вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Жимс нь олон чухал тэжээллэг бодисоор баялаг юм
• Жимс идэх нь жингээ хасахад тусална
• Жимс идэх нь таны өвчний эрсдэлийг бууруулж болзошгүй юм
• Чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст жимс нь аюулгүй юу?
• Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм баримталдаг хүмүүс яах вэ?
• Хэт их жимс идэх боломжтой юу?
• Жимс хэр оновчтой вэ?
• Доод шугам

Жимс бол эрүүл хоолны дэглэмийн чухал хэсэг юм.

Чухамдаа жимс ихээр агуулсан хоолны дэглэм нь эрүүл мэндийн бүх ач тустай холбоотой бөгөөд үүнд олон өвчний эрсдэл буурдаг.

Гэсэн хэдий ч зарим хүмүүс жимсний чихрийн агууламжтай холбоотой бөгөөд түүнийг хэт их идэх нь хортой байж магадгүй гэж санаа зовдог.

Тиймээс та эрүүл байхын тулд өдөрт хэдэн порц жимс идэх хэрэгтэй вэ? Хэт их идэх боломжтой юу? Энэ нийтлэлд тухайн сэдвийн талаархи одоогийн судалгааг авч үзнэ.

Жимс нь олон чухал тэжээллэг бодисоор баялаг юм

Жимсний тэжээллэг найрлага нь янз бүрийн төрлүүдийн хооронд харилцан адилгүй байдаг боловч бүх сортууд нь чухал тэжээллэг чанарыг агуулдаг.

Эхлэгчдэд жимс нь амин дэм, эрдэс бодисоор баялаг байх хандлагатай байдаг. Эдгээрт витамин С, кали, фолат зэрэг орно, үүнээс олон хүн хангалтгүй байдаг (, 2).

Жимс нь эслэг ихтэй тул эрүүл мэндэд олон талын ач тустай.

Шилэн хоол идэх нь холестерины хэмжээг бууруулж, цатгалан мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, жингээ хасахад хувь нэмэр оруулах болно (,,,,, 8).

Үүнээс гадна, жимс жимсгэнэ антиоксидант агуулдаг бөгөөд энэ нь эсийг гэмтээж болзошгүй чөлөөт радикалуудтай тэмцэхэд тусалдаг. Өндөр антиоксидант агуулсан хоолны дэглэм барих нь хөгшрөлтийг удаашруулж, өвчний эрсдэлийг бууруулдаг (,,).

Төрөл бүрийн жимс нь өөр өөр хэмжээний шим тэжээл агуулдаг тул эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тусыг хамгийн их байлгахын тулд төрөл бүрийн зүйл идэх нь чухал юм.

Жимс нь амин дэм, эрдэс бодис, эслэг, антиоксидант зэрэг чухал тэжээллэг бодисоор баялаг юм. Хамгийн их ашиг тус хүртэхийн тулд олон төрлийн хоол идээрэй.

Жимс идэх нь жингээ хасахад тусална

Жимс нь тэжээллэг чанар, харьцангуй бага илчлэг байдаг тул жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст маш сайн сонголт болдог.

Үүнээс гадна, тэдгээр нь ус, эслэг ихтэй тул таны сэтгэл ханамжийг мэдрэхэд тусалдаг.

Үүнээс болж та ихэвчлэн их хэмжээний калори зарцуулалгүйгээр, жимсээ цаттал нь идэж болно.

Үнэн хэрэгтээ олон тооны судалгаагаар жимс идэх нь илчлэг багатай байдагтай холбоотой бөгөөд цаг хугацааны явцад жин хасахад хувь нэмрээ оруулдаг болохыг харуулж байна (,,).

Алим, жүрж, бэрсүүт жүрж гэх мэт цитрусын жимснүүд хамгийн ихээр дүүрдэг ().

Хатуу жимс нь бүхэлдээ цатсан жимс, жүүсээс хамаагүй илүү дүүргэлттэй байдаг гэдгийг та тэмдэглэх нь чухал бөгөөд үүнийг ихэвчлэн та цадахгүйгээр их хэмжээгээр хэрэглэж болно ().

Судалгаанаас харахад жимсний жүүс их уух нь илчлэг ихэссэнтэй холбоотой бөгөөд таргалалт болон бусад ноцтой өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг (,,,,).

Өөрөөр хэлбэл, жимсний жүүс их уухаас зайлсхийж, оронд нь бүхэл бүтэн жимснээс таашаал аваарай.

Жимсийг бүхэлд нь идэх нь бага калори хэрэглэж, цаг хугацаа өнгөрөх тусам жингээ хасахад тусална. Гэсэн хэдий ч жимсний шүүс уух нь эсрэг нөлөөтэй байж болно.

Жимс идэх нь таны өвчний эрсдэлийг бууруулж болзошгүй юм

Жимс, хүнсний ногооны агууламж өндөртэй хоол хүнс нь хорт хавдар, чихрийн шижин, зүрхний өвчин зэрэг олон ноцтой өвчний эрсдэл багатай болохыг судалгаагаар тогтмол харуулж байна (23,,, 26,,).

Жимс, хүнсний ногооны хэрэглээг бүхэлд нь авч үзсэн олон судалгаа байдаг бол жимс жимсгэний ашиг тусыг тусгайлан судалсан цөөн хэдэн судалгаа байдаг.

Есөн судалгаан дээр хийсэн нэг тоймоор өдөр бүр идсэн жимсний нэмэлт үйлчлэл бүр зүрхний өвчин тусах эрсдлийг 7% -иар бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

Өөр нэг судалгаагаар усан үзэм, алим, нэрс гэх мэт жимс идэх нь чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийн эрсдэл багатай болохыг харуулж байна.

Ялангуяа цитрус жимс нь таны шээсэн дэх цитратын хэмжээг ихэсгэх тул бөөрөнд чулуу үүсэх эрсдлийг бууруулдаг ().

Жимсний хэрэглээ ихсэх нь цусны даралтыг бууруулж, исэлдэлтийн стрессийг бууруулахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулдаг (31).

Илүү их жимс, жимсгэнэ идэх нь чихрийн шижин өвчтэй хүмүүсийн цусан дахь сахарын хяналт сайжирсантай холбоотой ().

Жимсний хэрэглээ нь зүрх судасны өвчин, цус харвалт, чихрийн шижин зэрэг олон ноцтой өвчний эрсдэл багатай болохыг харуулсан олон судалгаа байдаг.

Чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст жимс нь аюулгүй юу?

Чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст зориулсан хоолны дэглэмийн талаархи ихэнх зөвлөмжүүд нь жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо их идэхийг зөвлөдөг (33).

Одоогийн хоол тэжээлийн удирдамжаар чихрийн шижин өвчтэй хүмүүс өдөрт 2-4 порц жимс хэрэглэхийг зөвлөж байна, энэ нь нийт хүн амын тоотой ижил байна ().

Гэсэн хэдий ч зарим хүмүүс чихрийн агууламжаас санаа зовдог тул идэх хэмжээгээ хязгаарладаг.

Гэсэн хэдий ч судалгаагаар элсэн чихрийг а бүхэл бүтэн жимс, энэ нь цусан дахь сахарын түвшинд маш бага нөлөө үзүүлдэг ().

Үүнээс гадна, жимс нь эслэг ихтэй тул чихрийн шингэц, шингээлтийг удаашруулж, цусан дахь сахарын ерөнхий хяналтыг сайжруулдаг ().

Жимсний эслэг нь инсулины эсэргүүцлийг бууруулж, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчнөөс хамгаалахад тусалдаг (37, 38).

Жимс нь полифенол агуулдаг бөгөөд цусан дахь сахарын хяналтыг сайжруулдаг болох нь батлагдсан (,).

Цаашилбал, илүү их жимс, ногоо идэх нь чихрийн шижин өвчтэй хүмүүсийн исэлдэлтийн стресс, үрэвсэлийн түвшин буурахтай холбоотой байдаг.

Үүнийг хэлэхэд бүх жимс адил тэгш бүтээгддэггүй. Тэдгээрийн зарим нь цусан дахь сахарын хэмжээг бусдаас илүү ихээр өсгөдөг бөгөөд чихрийн шижин өвчтнүүдийг хоол идсэний дараа ямар хоол хүнсээр хязгаарлах ёстойгоо мэдэхийн тулд цусан дахь сахарын хэмжээг хянахыг зөвлөж байна.

Жимс нь элсэн чихэр агуулдаг боловч түүний эслэг ба полифенол нь удаан хугацааны туршид цусан дахь сахарын хяналтыг сайжруулж, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчнөөс хамгаалдаг.

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм баримталдаг хүмүүс яах вэ?

Зарим хүмүүс өдөрт 100-150 грамм нүүрс ус идэхийг “нүүрс ус багатай” гэж үздэг. Бусад нь хоол тэжээлийн кетоз руу орохыг хичээдэг бөгөөд нүүрстөрөгчийн хэрэглээг өдөрт 50 граммаас доош байлгахыг хичээдэг. Энэ төрлийн хоолны дэглэмийг кетоген хоолны дэглэм гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь нүүрстөрөгчийн агууламж багатай хоолны дэглэмээс давж гардаг.

Жимсний дундаж хэсэг нь 15-30 грамм нүүрс ус агуулдаг тул таны идэх хэмжээ нь өдөрт хэдэн грамм нүүрс ус хэрэглэхийг хүсч байгаагаас бүрэн хамаарна.

Кетогенийн хоолны дэглэмд жимс оруулахад маш их зай байхгүй гэж хэлэх шаардлагагүй юм.

Энэ нь кетогеник хоолны дэглэмийг эрүүл бус гэж хэлж болохгүй. Чухамдаа кетоген хоолны дэглэм барих нь жингээ хасахад тусалдаг бөгөөд хэд хэдэн өвчний эсрэг тэмцэхэд тусалдаг (,,,).

Бүх жимснээс жимс нь нүүрс ус хамгийн бага агууламжтай байдаг. Хэрэв та нүүрс ус, бөөрөлзгөнө, бөөрөлзгөнө, нэрс, гүзээлзгэнэ тоолж байгаа бол энэ бол маш сайн сонголт юм.

Өдрийн төгсгөлд жимс жимсгэнэ нь маш тэжээллэг боловч бусад хүнсний бүтээгдэхүүнээс авах боломжгүй чухал тэжээллэг бодис агуулдаггүй.

Хэрэв та кетоген хоолны дэглэм барьж, нүүрс ус хэрэглэхээ эрс хязгаарлахаар шийдсэн бол бусад тэжээлээс эдгээр тэжээлийг авч байвал жимс жимсгэнээс зайлсхийх нь зөв юм.

Бусад бүх хүмүүст жимс нь нүүрс ус багатай эрүүл хоолны дэглэмийн нэг хэсэг байх ёстой.

Жимс нь нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн эрүүл хэсэг байж болно. Гэсэн хэдий ч маш бага нүүрстөрөгчтэй кетоген хоолны дэглэмийг баримталдаг хүмүүс жимс жимсгэнээс зайлсхийхийг хүсч магадгүй юм.

Хэт их жимс идэх боломжтой юу?

Жимс нь танд сайнаар нөлөөлдөг болох нь тогтоогдсон боловч "хэт их" хор хөнөөл учруулж болох уу? Юуны өмнө, хоол идэхдээ бүхэл бүтэн жимс, хэт их идэх нь хэцүү байдаг. Учир нь жимс жимсгэнэ нь маш их хэмжээний ус, эслэгээр баялаг тул тэднийг бүрэн дүүргэдэг тул та ганцхан ширхэгийн дараа цатгалан байх болно.

Үүнээс болоод өдөр бүр их хэмжээний жимс идэх нь маш хэцүү байдаг. Үнэндээ 10 америк тутмын 1-ээс цөөн нь Америкчуудтай уулздаг хамгийн бага өдөр тутмын жимсний зөвлөмж ().

Өдөр бүр их хэмжээний жимс идэх нь бараг магадлал багатай ч цөөн хэдэн судалгаагаар өдөр бүр 20 порц идэх нь ямар үр нөлөөтэй болохыг судалж үзсэн.

Нэг судалгаагаар 10 хүн хоёр долоо хоногийн турш өдөрт 20 порц жимс идэж, сөрөг нөлөө үзүүлээгүй ().

Бага зэрэг томорсон судалгаагаар 17 хүн хэдэн сарын турш өдөрт 20 порц жимс идэж, сөрөг нөлөө үзүүлээгүй ().

Үнэн хэрэгтээ судлаачид эрүүл мэндэд ямар үр өгөөжтэй болохыг олж тогтоожээ. Эдгээр судалгаанууд нь бага боловч жимс нь ямар ч хэмжээгээр идэхэд аюулгүй байдаг гэж үзэх үндэслэлийг өгдөг.

Өдрийн төгсгөлд, хэрэв та жимсээ цаттал нь идэж байвал "хэт их" идэх нь бараг боломжгүй юм. Гэсэн хэдий ч жимс нь бусад бүх төрлийн хоолыг багтаасан тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болгон хэрэглэх нь зүйтэй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Жирийн хүний ​​хувьд жимс нь бараг ямар ч хэмжээгээр аюулгүй байдаг. Хэрэв та үл тэвчих шинжгүй эсвэл маш бага карбоны эсвэл кетогенийн хоолны дэглэм барьж байгаа бол таны хэрэглээг хязгаарлах ямар ч шалтгаан байхгүй.

Жимс хэр оновчтой вэ?

Жимс маш бага эсвэл их хэмжээгээр идэж байхдаа эрүүл хооллох боломжтой боловч хамгийн тохиромжтой хэмжээ нь дунд хэсэгт байдаг.

Жимс, хүнсний ногооны хэрэглээний ерөнхий зөвлөмж нь өдөрт дор хаяж 400 грамм, эсвэл 80 грамм таван нэгж () байна.

Нэг 80 граммаар үйлчлэх нь теннисний бөмбөгний хэмжээтэй жижиг хэсэгтэй тэнцэнэ. Аягаар хэмжиж болох жимс, хүнсний ногооны хувьд нэг аяга нь ойролцоогоор 1 аяга байдаг.

Энэхүү зөвлөмж нь өдөр бүр таван нэгж жимс, хүнсний ногоо идэх нь зүрх судасны өвчин, цус харвалт, хорт хавдар зэрэг өвчний улмаас нас барах эрсдэл багатай байдагтай холбоотой юм.

Шинжлэх ухааны 16 судалгаанд хийсэн нэг том дүн шинжилгээгээр өдөрт таваас дээш порц идэх нь нэмэлт ашиггүй болохыг тогтоожээ ().

Гэсэн хэдий ч 95 эрдэм шинжилгээний судалгааг өөр нэг системчилсэн байдлаар авч үзэхэд өвчний хамгийн бага эрсдэл болох 800 грамм буюу өдөрт 10 удаа хооллох нь тогтоогджээ (51).

Эдгээр судалгаанууд хоёулаа хоёуланг нь авч үзсэн гэдгийг санаарай болон хүнсний ногоо. Эдгээр порцын тал хувь нь жимснээс гаралтай гэж үзвэл та өдөр бүр хоёроос таван нэгж жимс идэх хэрэгтэй.

Эрүүл мэндийн янз бүрийн байгууллагуудын зөвлөмжүүд бага зэрэг ялгаатай боловч ерөнхийдөө одоогийн судалгаатай нийцэж байх шиг байна.

Жишээлбэл, АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн яамны (USDA) удирдамжаар насанд хүрэгчид өдөрт дунджаар хоёр порц жимс хэрэглэхийг зөвлөдөг бол Америкийн Зүрхний Холбоо (AHA) насанд хүрэгчид өдөрт 4-5 порц жимс идэхийг зөвлөж байна.

Ихэнх судалгаагаар өдөрт хоёроос таван нэгж жимсээр эрүүл мэндэд тустай болохыг харуулж байна. Гэсэн хэдий ч үүнээс илүү идэх нь хор хөнөөлгүй юм шиг санагддаг.

Доод шугам

Жимсийг бүхэлд нь идэх нь эрүүл мэндэд тустай бөгөөд олон ноцтой өвчний эрсдлийг бууруулдаг.

Хэрэв та кетоген хоолны дэглэм барьж эсвэл ямар нэгэн үл тэвчих шинжгүй бол таны идэж буй жимсний хэмжээг хязгаарлах ямар ч шалтгаан байхгүй.

Ихэнх судалгаанаас харахад хамгийн тохиромжтой хэмжээ нь өдөрт хоёроос таван нэгж жимс идэхийг зөвлөдөг боловч илүү их идэх нь ямар ч хор хөнөөлгүй юм шиг санагддаг.