Таны буруу хэвтэх 6 арга

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Асуудал: Таны мөр, нуруу тайван байна.
• 2. Асуудал: Таны өвдөг бие биен рүүгээ унаж байна.
• 3. Асуудал: Та хэзээ ч параллель доош суудаггүй.
• 4. Асуудал: Та зөвхөн нэг төрлийн squat хийж үзсэн.
• 5. Асуудал: Та долоо хоногт нэг удаа бөхийдөг.
• 6. Асуудал: Таны өвдөг хөлийнхөө хурууны хажуугаар сунаж байна.
• Шалгах

ACE Fitness-ийн судалгаагаар сонгодог squat нь өгзөгний хамгийн сайн гурван тоникийн нэг юм. Гэхдээ хэрвээ та хэрхэн зөв squating хийхээ мэдэхгүй байгаа бол та булчингаа хөгжүүлэх энэ хөдөлгөөнийг бүрэн ашиглаж чадахгүй байна.

Хэвтэр суух эдгээр зургаан нийтлэг алдааг шалгаад өгзгөө илүү сайн болгохын тулд хэрхэн засахаа сураарай.

1. Асуудал: Таны мөр, нуруу тайван байна.

Мөр, нурууг зохих ёсоор чангалахгүй бол таны хонгил бүхэлдээ эвдэрдэг: Та нуруугаа эргүүлж, хяналтаа алдаж, жингээ бага өргөхөөс гадна бэртэх эрсдэлийг нэмэгдүүлнэ гэж CSCS-ийн Тони Жентилкор хэлэв. Массачусетс мужийн Бостон дахь дасгалжуулагч. Үндсэндээ таны бие хэрхэн squat хийхээ мартдаг.

Засвар: Мөрний ирээ доош нь татаж, хамтдаа тат. Энэхүү энгийн унтраалга нь таны гол цөмийг ажиллуулж, биеийг чинь гөлгөр болохоос сэргийлнэ гэж Gentilcore хэлэв. Та өөрийгөө хэр хүчтэй мэдрэх болно гэдэгтээ цочирдох болно. Дээрээс нь мөрний ирээ хавчуулснаар та мөрний ар тал дээр штанг барихад тохиромжтой жижигхэн тавиурыг бий болгодог. Хэрэв та нуруун дээрээ суух дасгал хийж байгаа бол (таны мөрний араар штанг бариулж байгаа бол) баарыг тэр жижиг тавиур руу татахад анхаарлаа хандуулаарай. Энэ нь бүх хөдөлгөөний турш мөрний ирээ чангалахад тусална гэж тэр хэлэв.

2. Асуудал: Таны өвдөг бие биен рүүгээ унаж байна.

Өвдсөн өвдөг бол таны гуяны гадуур хүч дутагдаж байгааг илтгэх шинж тэмдэг гэж Жентилкор хэлэв. Хэрэв та өвдгөө дотогш оруулбал булчингийн тэнцвэргүй байдлыг улам хурцатгах болно. (Холбогдох: Энэхүү 5 минутын гуяны супер үр дүнтэй дасгалыг туршаад үзээрэй)

Засвар: Хөлөө шалан дээр бэхлэх нь өвдөгөө байх ёстой газартаа байлгахад нэлээд урт замыг туулж чадна гэж тэр хэлэв. "Tripod" байр суурийг баримталж, таны жин хөлийн эрхий хуруу, жижиг хуруу, өсгий доор жигд тархсан эсэхийг шалгаарай. Дараа нь та хөлийнхөө хооронд шалыг дэлгэх гэж байгаа дүр үзүүлээрэй. Хөлөө газар руу түлхэж, хажуу тийш нь гарга. Таны хөл хөдөлгөөнгүй байх ёстой, гэхдээ та хонгодоо бага зэрэг хурцадмал байдлыг мэдрэх ёстой. Энэ нь танд илүү тогтвортой байдлыг өгөх болно, ингэснээр таны өвдөг сөхрөхгүй байна гэж Гентилкор хэлэв.

3. Асуудал: Та хэзээ ч параллель доош суудаггүй.

"Зэрэгцээ доош тонгойх нь өвдөгнүүдэд муу гэсэн том буруу ойлголт байдаг. Энэ бол худлаа" гэж Жентилкор хэлэв. "Хэрэв танд өвдөгний асуудал байхгүй бол гүнзгий суух нь туйлын эрүүл бөгөөд үнэндээ өвдөгийг илүү хүчтэй болгож чадна." Нэмж дурдахад, гүнзгий squat нь таны өгзөгний хэсгүүдийг ажиллуулдаг бол гүехэн squat нь тийм биш юм.

Засвар: Тав тухтай аль болох доош тонгой. Хамгийн тохиромжтой гүн нь эмэгтэй хүн бүрийн хувьд өөр өөр байх болно. Гэхдээ ерөнхийдөө та гуяны дээд гадаргуу өвдөгнөөсөө доогуур болтол тонгойх хэрэгтэй гэж Gentilcore хэлэв. Гүйцэтгэлийн их сургуулийн эзэн, зохиолч Ник Тумминелло хэлэхдээ, хэрэв та өөрийгөө тав тухтай, хяналттай байлгаж чадвал илүү доогуур түвшинд хүрч чадна. Өөх тосыг алдах хүч чадлын сургалт. Суулгах нь хэзээ ч өвдөх ёсгүй гэдгийг санаарай. Хэрэв тэд өвдвөл таны бие үүнийг хэрхэн хийж байгаагаа өөрчил гэж хэлдэг.

4. Асуудал: Та зөвхөн нэг төрлийн squat хийж үзсэн.

Хөл тавих нь янз бүрийн хэлбэр, хэмжээтэй байдаг-яг л хийдэг эмэгтэйчүүд шиг гэж Gentilcore хэлэв. Та арын squats, урд squats, аяга squats, plyometric squats байна, жагсаалт үргэлжлэх болно.

Засвар: Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд хувилбаруудаа холино. Хөлбөмбөгийн төрөл бүр таны биеийн доод хэсэгт гайхамшгийг төрүүлэх боловч хувилбар бүр нь таны шөрмөс, гялтгануур гэх мэт өөр өөр булчинг онцолдог. Долоо хоног бүр хэд хэдэн хувилбарыг хийвэл (бид эдгээр 12-т дуртай!) Та бүгдийн үр шимийг хүртэх болно гэж тэр хэлэв.

5. Асуудал: Та долоо хоногт нэг удаа бөхийдөг.

Хэдий чинээ бага ховхлох тусам булчингаа сийрэгжүүлэх, өөх тосыг гадагшлуулах зэрэг үр дүнд хүрэхэд төдий чинээ удаан хугацаа шаардагдана гэж Gentilcore хэлжээ. Хөл тавих нь гайхалтай үр дүнтэй байдаг: Тэд бусад хөдөлгөөнөөс илүү их булчин ажиллаж, илүү их калори шатаадаг.

Засвар: Бэлтгэл сургуулилт болон хэт бэлтгэлийн хооронд аз жаргалтай орчин олохын тулд долоо хоногт хоёроос гурван удаа squat хийхээр буудаарай гэж тэр хэлэв. Нэг өдөр хүнд жинг хэдхэн давталтаар өргө. Нэг өдөр хөнгөн жинг өргөөд арав орчим удаа давтана. Хэрэв та гурав дахь өдрөө тэнд оруулахаар шийдсэн бол өөр суух хувилбарыг туршаад үзээрэй. (Холбогдох: Төгс тэнцвэртэй долоо хоногийн дасгал сургуулилт ямар харагддаг вэ)

6. Асуудал: Таны өвдөг хөлийнхөө хурууны хажуугаар сунаж байна.

Өвдөг нь хөлийнхөө хурууны хажуугаар гарах тусам өвдөгний үений ачаалал нэмэгдэх болно. Хэрэв та эмзэг өвдөгтэй бол энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй гэж Тумминелло хэлэв. (Өвдөг нь өвдөж байгаа бол өгзөгний дасгалуудыг туршиж үзээрэй.)

Засвар: Өвдөгөө хурууныхаа хурууны дагуу байлга. Хэрэв өвдөг чинь хурууныхаа урд нэг сантиметр эсвэл хоёр см урттай байвал зүгээр юм шиг санагддаг, гэхдээ хөлийнхөө хурууны ард байлгахад анхаарлаа хандуулах нь аливаа зүйлийг хэт урагшлуулахгүй байх баталгаа юм. Жентилкор хэлэхдээ: "Хамгийн тохиромжтой нь таны ташаа өвдөг чинь урагшлахтай адил ухрах ёстой."

Шалгах