Би өдөрт хэдэн калори шатаадаг вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Шатаж буй калори
• Шатсан калорийг хэрхэн тооцоолох вэ?
• Алхам 1. BMR-ийг тооцоолох
• Алхам 2. Өөрийнхөө үйл ажиллагааны түвшинг боловсруул
• Алхам 3. Бүрэн тэгшитгэлийг ашигла
• Өдөр тутмын үйл ажиллагаанаас хэдэн калори илчлэг шатдаг вэ?
• Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс калори илчлэгийг өөр өөрөөр хэрэглэдэг үү?
• Калори ба жингийн алдагдал
• Жин хасах зөвлөмжүүд

Бид уншигчдад хэрэгтэй гэж үздэг бүтээгдэхүүнийг багтаасан болно. Хэрэв та энэ хуудсан дээрх холбоосоор дамжуулан худалдан авбал бид бага хэмжээний шимтгэл авах боломжтой. Бидний үйл явц энд байна.

Шатаж буй калори

Өдөр бүр та хөдөлгөөн хийх, дасгал хөдөлгөөн хийх, өдөр тутмын ажлуудаа хийхдээ илчлэг шатаадаг.

Таны бие калори илчлэгийг амралтын үеэр дараахь үндсэн функцээр дамжуулан шатаадаг.

• амьсгалах
• цусны эргэлт
• эсийн үйл явц

Өдөрт хичнээн калори илчлэг шатаадаг гэж бодож байсан уу? Харрис-Бенедиктийн томъёо нь үүнийг олоход тусална.

Энэ томъёо нь таны биеийн суурь бодисын солилцооны түвшинг (BMR) тооцоолох бөгөөд энэ нь таны бие махбодийн амрахад шаардагдах калорийн тоо юм.

Өөр нэг тооцоо хийснээр та одоогийн жингээ барихын тулд өдөрт хэдэн калори илчлэг хэрэгтэй байгааг тооцоолж болно. Үүнээс бага калори идэх нь жин хасахад хүргэдэг.

Калори илчлэг, дасгал хөдөлгөөн нь жин хасахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бол даавар, бодисын солилцоо нь мөн чухал үүрэг гүйцэтгэдэг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Шатсан калорийг хэрхэн тооцоолох вэ?

Харрис-Бенедиктийн томъёо буюу Харрис-Бенедиктийн тэгшитгэл нь өдөрт хэдэн калори илчлэг идэх хэрэгтэйг тооцоолох боломжийг олгодог. Хүссэн хариуг өгөхийн тулд томъёог таны хүйс, нас, жинд үндэслэн тохируулна.

Энэхүү тэгшитгэлийг анх хэвлэгдсэн. Дараа нь судлаачид тооцооллыг нарийвчлалыг сайжруулахын тулд дахин дахин судалж үзсэн.

BMR-ээ боловсруулсны дараа та энэ үзүүлэлтийг өдөр тутмын идэвхжилийн түвшинг хэмжих замаар хөдөлгөөнгүй хөдөлгөөнөөс нэмэлт идэвхтэй хүртэл үржүүлж жингээ барихын тулд өдөр бүр хэдэн калори зарцуулах хэрэгтэйг олж мэдэх боломжтой.

Эдгээр тооцоог хэрхэн хийхийг дараагийн хэсгүүд танд хэлэх болно. Хэрэв та хурдан хариулт хайж байгаа бол та өөртөө зориулж хөлний ажил хийх онлайн тооцоолуур авч болно.

Алхам 1. BMR-ийг тооцоолох

BMR-ийг тооцоолохдоо хүйс, нас, жинг ашиглан томъёог тохируулна уу.

Энэ тоог тооцоолох анхны томъёо нь жингийн хувьд фунт, өндрийн хувьд инч, насаар жилийг дараах байдлаар ашиглана.

Эрэгтэйчүүдийн хувьд дараахь тэгшитгэлийг ашиглана уу:

• 66 + (6.2 x жин) + (12.7 x өндөр) - (6.76 x нас) = эрэгтэйчүүдэд зориулсан BMR

Жишээлбэл, 40 настай, 180 фунт, 6 фут өндөр эрэгтэй хүн BMR нь 1829.8 байна. Энэ нь тайван байх үед тэд өдөрт ойролцоогоор 1829.8 калори илчлэгийг шатаах болно гэсэн үг юм (тэгшитгэл): 66 + (6.2 x 180) + (12.7 x 72) - (6.76 x 40) = 1,829.8).

Эмэгтэйчүүдийн хувьд дараахь тэгшитгэлийг ашиглана уу.

• 655.1 + (4.35 x жин) + (4.7 x өндөр) - (4.7 x нас) = эмэгтэйчүүдэд зориулсан BMR

Жишээлбэл, 40 настай, 150 фунт, 5 фут 6 инч өндөр эмэгтэй BMR нь 1429,7 (тэгшитгэл): 655.1 + (4.35 x 150) + (4.7 x 66) - (4.7 × 40) = 1,429.7).

Алхам 2. Өөрийнхөө үйл ажиллагааны түвшинг боловсруул

Тэндээс та өөрийн үйл ажиллагааны түвшинг тодорхойлох ёстой. Тэгшитгэлийн ашигладаг үйл ажиллагааны түвшин дараах байдалтай байна.

• 1.2, эсвэл хөдөлгөөнгүй (бага дасгал хийдэг)
• 1.375, эсвэл бага зэрэг идэвхитэй (долоо хоногт 1-3 өдөр хөнгөн дасгал хийх)
• 1.55, эсвэл дунд зэргийн идэвхтэй (дунджаар долоо хоногт 3-5 хоног дасгал хийдэг)
• 1.725, эсвэл маш идэвхтэй (долоо хоногт 6-7 өдөр хүнд дасгал хийх)
• 1.9, эсвэл нэмэлт идэвхтэй (маш хүнд дасгал, сургалт эсвэл биеийн тамирын ажил)

Жишээлбэл, ажлынхаа төлөө өдөржингөө явдаг шуудангийн ажилтны үйл ажиллагааны түвшин 1.725 тэдгээрийн маршрутын урт, бэрхшээлээс хамаарна.

Дасгал хийхээр долоо хоногт хэд хэдэн удаа явдаг ширээний ажилтны идэвхижил түвшин байх болно 1.55.

Алхам 3. Бүрэн тэгшитгэлийг ашигла

Бүх зүйлийг нэгтгэн Харрис-Бенедиктийн тэгшитгэл дараах байдалтай байна.

• BMR x үйл ажиллагааны түвшин = жингээ барихад шаардлагатай илчлэг

Илүүдэл хөдөлгөөнтэй 150 фунт эмэгтэй жингээ барихын тулд 2716 калори илчлэг шаардагдана (тэгшитгэл: 1,429.7 (BMR) x 1.9 (үйл ажиллагааны түвшин) = 2,716 калори).

Дунд зэргийн хөдөлгөөнтэй 180 фунт жинтэй эрэгтэй хүнд жингээ барихад 2836 калори шаардагдана (тэгшитгэл: 1829.8 (BMR) x 1.55 (үйл ажиллагааны түвшин) = 2,836 калори).

Өдөр тутмын үйл ажиллагаанаас хэдэн калори илчлэг шатдаг вэ?

Дээрх жишээнүүдээс харахад үйл ажиллагааны түвшин нь хүний ​​өдөрт хэдэн калори илчлэг шаардагдахаас ихээхэн хамаардаг.

Олон хүмүүс өдрийн турш калори илчлэгийг шатаахын тулд маш их дасгал хийх хэрэгтэй гэж боддог.

Дасгал нь маш их калори шатаадаг бол өдөр тутмын хэвийн ажлуудыг хийж байх үед таны бие илчлэгийг бас шатаадаг. Та хичнээн их шатаж байгаа нь таны жинтэй холбоотой юм.

Жишээлбэл, хүмүүс эдгээр даалгаврыг жингийнхээ дагуу хийснээс хойш 30 минутын хугацаанд дараахь тооны илчлэгийг шатаах болно.

Та интерактив онлайн тооцоолуур ашиглан янз бүрийн дасгал хийж байхдаа хэдэн калори илчлэг шатахаа мэдэх боломжтой. Үүнийг ашиглахын тулд үйл ажиллагаа, зарцуулсан цаг хугацаа, жингээ оруулна уу.

Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс калори илчлэгийг өөр өөрөөр хэрэглэдэг үү?

Тийм ээ, эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс илчлэгийг янз бүрийн түвшинд шатаадаг. Тиймээс сексийг нас, жингийн хамт тэгшитгэлд хувьсагч болгон оруулсан нь хүний ​​шатаасан калорийн тоонд нөлөөлдөг.

Эрэгтэйчүүд ерөнхийдөө эмэгтэй хүнийхээс бага өөх тос агуулдаг. Тэд мөн булчингийн масстай болох хандлагатай байдаг. Илүү их булчин гэдэг нь бие махбодь амарч байхдаа илчлэг их хэмжээгээр шатдаг гэсэн үг юм.

Ерөнхийдөө эрэгтэйчүүд ерөнхийдөө эмэгтэйчүүдээс илүү их калори шатаадаг. Хувь хүний ​​биеийн бүтэц чухал үүрэг гүйцэтгэдэг гэж хэлсэн.

Калори ба жингийн алдагдал

Таны бие одоогийн жингээ барихад хичнээн хэмжээний калори шаардагдахыг мэдсэний дараа үүнээс бага калори идэх нь ихэвчлэн жин хасахад хүргэдэг.

Олон хүмүүс жингээ хасахын тулд өдөрт 500 ккал илчлэгийн хэрэглээг бууруулахаар сонгодог.

Жишээлбэл, одоогийн жингээ барихын тулд өдөрт 2800 калори илчлэг шаардагддаг хүн өдөрт 2300 калори идвэл жингээ хасах боломжтой.

Үүнээс гадна та ижил тооны калори идэж болох боловч илчлэгийг шатаахын тулд илүү их дасгал хийдэг. Энэ нь калорийн алдагдалд хүргэх болно.

Калорийн дутагдал нь шатаахаас бага калори идэж байгаа гэсэн үг бөгөөд энэ нь жин хасах үр дүнтэй арга юм.

Калори илчлэг, дасгал хөдөлгөөн нь жин хасахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бол даавар, бодисын солилцоо нь мөн чухал үүрэг гүйцэтгэдэг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Уламжлалт мэргэн ухаан бол 1 фунт стерлинг хасахын тулд 3500 калори илчлэгийг шатаах хэрэгтэй. Энэ нь долоо хоногт 1 фунт жин хасахын тулд өдөрт 500 ккал илчлэгийн хэрэглээг бууруулж байгаа гэсэн үг юм.

Үүнээс хойш судлаачид 3500 калори илчлэгийн дүрмийг эргэлзээтэй болгосон, яагаад гэвэл энэ нь тийм ч энгийн зүйл биш юм. Бодит байдал дээр таны шатаахад шаардлагатай калорийн тоо нь биеийн өөх, булчингийн хэмжээнээс хамаарна.

Жин хасахад хэдэн калори идэх хэрэгтэй талаар эндээс уншина уу.

Жин хасах зөвлөмжүүд

Жин хасах нь тоог тооцоолуур руу залгахтай адил үргэлж хялбар байдаггүй.

Жин хасах, удаан хугацаанд барих хамгийн үр дүнтэй арга бол тэнцвэртэй амьдралын хэв маягийг баримтлах явдал юм.

• эрүүл хоол хүнс
• тогтмол дасгал хийх
• хангалттай чанартай унтах
• стрессийг бууруулах үр дүнтэй арга

Зарим хүмүүс жингээ хасах гэж байхдаа дараахь зөвлөмжийг олж авах боломжтой гэж үздэг.

• идэж буй хоол тэжээлийн талаархи баримтыг олж мэдэхийн тулд шошгыг унших
• өдөрт юу идэж байгаагаа харах, сайжруулах чиглэлийг тодорхойлох хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтлөх
• хоол хүнсийг сонгохдоо илчлэг багатай сонголтыг сонгох, тухайлбал бүх сүүний оронд тослоггүй сүү, чипсын оронд агаараар цацсан попкорн, өтгөн царцдасын оронд нимгэн царцдастай пицца
• чихэр, жигнэмэг, чипс гэх мэт боловсруулсан, илчлэг сайтай, тэжээл багатай хоолыг багасгах
• Санамсаргүй байдлаар нэгээс илүү хэсгийг идэхээс зайлсхийхийн тулд порцын хэмжээг анхаарч үзэх хэрэгтэй
• цүнхнээс шууд идэхээс илүү аяга таваг дээр хоол хийх
• жижиг таваг, аяга ашиглан
• аажмаар идэж, хоолоо сайтар зажилна
• секундын турш буцаж очихоосоо өмнө дор хаяж 20 минут хүлээх хэрэгтэй
• хоолны дэглэмийг илүүд үзэхийн оронд бага, тогтвортой өөрчлөлт хийх

Эхлүүлэхэд туслах хоолны өдрийн тэмдэглэл худалдаж аваарай.