Дунд булчингаа хүчтэй болгохын тулд хэвлийн булчин, 7 дасгалыг хэрхэн хийх вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Яг юу Байна үндсэн?
• Тэгээд юу гэж?
• Энэ нь үнэ цэнэтэй юм
• Би үүнийг зөв хийж байгаагаа яаж мэдэх вэ?
• Эдгээр үндсэн тэсрэлтийг туршиж үзээрэй!
• Шалгах

Та үр дүнг харалгүй, илүү хүчтэй мэдрэхгүйгээр хэдэн зуун суулт хийж, чимээгүйхэн, хөөрөлдөж байсан уу? Чи ганцаараа биш. Бидний дуртай ангийн багш, сургагч багш нар "цөмөө идэвхжүүл" гэж байнга хэлдэг ч бидний булчингууд байгаа эсэхийг мэдэх боломжтой. үнэндээ бид хичнээн шаргуу ажилласан ч хамаагүй галладаг. Тэгвэл яагаад хүн бүр туйлын галзуу юм шиг санагддаг вэ? Үндсэн дасгал нь таны хөлрөх булчингуудыг дараагийн түвшинд хүргэх түлхүүр юм.

Яг юу Байна үндсэн?

Энэ нь зургаан багцаас илүү хэвлийн булчин юм (дашрамд хэлэхэд бид бүгдэд байдаг). Гол нь таны гэдэс, нуруу, өгзөгний аарцаг, нурууг дэмждэг булчингийн давхаргаас бүрдэнэ. Эдгээр булчингууд нь таны биеийн байдлыг өндөр байлгаж, нуруугаа зам дээр өвдөлт, гэмтэл учруулж болзошгүй аливаа омог, хүсээгүй хүчнээс хамгаалдаг. Товчхондоо, таны гол биеийг эргүүлэхэд туслахын тулд (гүйж байхдаа дээд хагасынхаа талаар бодоорой, энэ нь хажуу тийш бага зэрэг хөдөлдөг), эргэлтийг эсэргүүцэхийн тулд (галзуу тоглолтын үеэр байраа барих талаар бодох хэрэгтэй). (Манай Flat Belly Core Fusion дасгалыг үзээрэй!)

Тэгээд юу гэж?

Таны цөм бол хамгийн сайн дасгал хийх нууц бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Та данх цохих эсвэл спин анги цохих эсэхээс үл хамааран цөмийг ажиллуулах нь бусад булчингийн бүлгүүдийг илүү үр дүнтэй, үр дүнтэй ажиллах боломжийг олгодог. Дамббелл мөрөн дээр жингээ өсгөхийг оролдож, нуруугаа ихээр нугалж байсан уу? Голыг нь тэмдэглэ. Хэвлийн хөндийгөө чангалж, өгзгөө шахснаар таны нуруу арга зам илүү хамгаалагдсан бөгөөд таны мөр илүү аюулгүй хөдөлгөөнөөр хөдөлж чадна.

Биеийн тамирын заалны гадна, хүчтэй цөм нь эвгүй байдалд орохгүй байхад тусалдаг хэн ч. Бид нас ахих тусам таталцлын хүчийг эсэргүүцэх, олон жилийн туршид бий болсон буруу хэв маягийн зуршлыг эсэргүүцэх нь улам хэцүү болдог. Хүчтэй цөмийг аль болох эрт бүтээх нь бөхийлтийг даван туулж, жижиг булчингуудыг гол цөмд хамаарах ажлыг хийхээс чөлөөлөх болно. (Эдгээр дасгалууд нь таныг төгс байрлалд ойртуулах болно.)

Энэ нь үнэ цэнэтэй юм

Хардкор дасгалын дараа үндсэн дасгалаа орхих нь сонирхолтой байж магадгүй юм. Түлэгдсэнийг мэдрэхийн тулд өөрийгөө сорьж үзээрэй. Сул судлууд нь дискний ивэрхий, гүйгчийн өвдөг хүртэл янз бүрийн гэмтэл бэртэл авах үүргийг гүйцэтгэдэг байрлалын хазайлтыг дэмждэг. Бид гэмтэл бэртэлд маш их анхаарал хандуулдаг тул буруутанг харахаа мартдаг: сул дорой цөм. Гол булчингууд нь биеийн хүч чадал болдог тул эдгээр булчингуудыг хүчтэй, бат бөх байлгах нь маш чухал юм.

Би үүнийг зөв хийж байгаагаа яаж мэдэх вэ?

Цөмөө татах нь гэдсээ хөхөхөөс өөр юм. Ходоодныхоо булчинг чангалж, гэдэс дотроосоо зоос шидэх гэж байгаа мэт төсөөлөөд үзээрэй (#зорилго). Тэд үндэстэй, найдвартай гэдгээ мэдрэх ёстой. Мөрөө нээгээрэй, ингэснээр цээж нь нурж унахгүйн тулд өндөр, бахархалтай харагдаж байна. Аарцгаа зөөлөн чангалж, гялтангийн булчингаа галд авснаар хэвлийн доод хэсэг нь доод нуруугаа түшиж байгааг мэдэрч байх ёстой.

Эдгээр үндсэн тэсрэлтийг туршиж үзээрэй!

Муур/үнээ: Аарцуугаар дамжих энэхүү зөөлөн хөдөлгөөн нь дасгалыг өшиглөхөөс өмнө гэдсээ сэрээхэд тохиромжтой.

А. Дөрвөн гартаа мөр, доогуураа өвдөг доогуураа ирээрэй. Амьсгалахдаа дээш харж, нуруугаа нумалж, сүүлний ясаа өргөж, мөрөө чихнээс (үхэр) хол байлга.

Б. Амьсгалахдаа гар, өвдөгөөрөө шалыг дарж, дугуй нурууг (муур), толгойг нь шал руу чиглүүлнэ. Энэ бол 1 давталт юм. 10 хүртэл давталтаар ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй.

Дасгалжуулагчийн зөвлөгөө: Нуруугаа бөхийлгөж, тэнгэр рүү харж байхдаа амьсгалаа хөдөлгөөнөөр жигдрүүлээрэй. Нуруугаа дугуйлж байхдаа гэдсээ галлахын тулд амьсгалаа аваарай. Үүнийг мөрөн дээрээ илүү мэдэрч байна уу? Ажил хийж буй гарныхаа уруу таталтыг эсэргүүцэхийн тулд тохойгоо зөөлрүүлэхийг хичээгээрэй.

Хип гүүр: Энэ бол бараг хүн бүрийн дасгалын хөтөлбөрт байх ёстой хамгийн үндсэн дасгалуудын нэг юм! Илүү эрчимтэй дасгал хийснээр урагшлахын тулд лимбэ нь нугасны тогтвортой байдлыг тодорхойлдог тул таны цөмийн хоёр бүрэлдэхүүн хэсэг ижил хүчтэй байх шаардлагатай. Үхсэн өргөлтийн үеэр булчингийн зөв идэвхжүүлэлтийг бэхжүүлэхийн тулд үүнийг идэвхтэй сэргээх арга болгон ашиглаж үзээрэй.

А. Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө бөхийлгөж, хөлөө тэгшхэн хэвтүүлнэ. Гүүр барихын тулд ташаандаа тааз руу өргө.

Б. Аарцагыг шалнаас хоёр инчээр буулгахын тулд өгзөгөө шахаж өгзөгөө суллана. Энэ бол 1 давталт юм. 10 давталтаар давтана.

Дасгалжуулагчийн зөвлөгөө: Хөлийн хуруугаа доошлуул! Бүсэлхий нуруунаасаа салж байхдаа хөлнийхөө нумаар дарж, шөрмөс, гуяыг галлах хэрэгтэй.

Шууны банз: Гэмтэлд өртөмтгий бугуйтай хүмүүст зориулж хийсэн шуу банз нь нэг шалтгааны улмаас сонгодог дасгал юм: Энэ нь эргэлтийг эсэргүүцэх замаар таны бүх гол булчинг онцлон тэмдэглэдэг!

А. Шуу дээр түлхэх байрлалаас эхэл. Гараа биедээ перпендикуляр байлгаж, мөрнөөс шагай хүртэл шулуун шугам үүсгэнэ. Цөмийг холбоод гучин секундын турш барь.

Дасгалжуулагчийн зөвлөгөө: Байршилдаа орохоосоо өмнө мөрөө эргүүл. Энэ нь банзны үеэр нээлттэй цээжийг хадгалахад тусална. Psst: Бөгсөө шах! Энэ нь дасгалыг бүхэлд нь хөндлөн, нуруугаар хөнгөвчлөх бөгөөд энэ нь таныг дугуйруулахаас сэргийлнэ эсвэл бүсэлхийн нурууг хэт сунгах нь дискний ивэрхий болон мэдрэлийг хавчихад хүргэдэг.

Хажуу талын шуу банз: Урд талын банзныхаа эгч, хажуугийн банз нь таныг хурдан, найдвартай эргүүлэхэд тусалдаг булчинг онцлон харуулдаг. Нэмэлт хөнгөлөлт үү? Бүсэлхийн тойрог богино хугацаанд таных болно.

А. Доод тохойгоо шалан дээр хажуу тийш хэвтүүл. Гуягаа дээшлүүлснээр бие нь шагайнаас мөр хүртэл шулуун шугам үүсгэдэг. Дээд гарыг хажуу тийш сунган шалан дээр перпендикуляр болгоно. Голыг нь холбож, 30 секунд барина.

Дасгалжуулагчийн зөвлөгөө: Энгийнээр эхэл. Булчингийн зөв идэвхжилтийг давтахын тулд доод өвдөгнөөсөө газар дээр нь эхэл. Доод ташаагаа тэнгэрт илгээнэ гэж төсөөлөөд үз дээ. Хэрэв та үүнийг дасгал хийхээс илүү сунгах гэж бодож байвал хөлөө тэгшлээд, доод хөлийнхөө өмнө дээд хөлөөрөө хөлөө гишгээрэй. Одоо хүртэл эвшээж байна уу? Хөлийг нь тавь! Доод болон доод ташаанаа бүхэлд нь дөрвөлжин хэлбэртэй байлгахад анхаарлаа хандуулаарай.

Plank Jack: Хэрэв та урд талын самбараа шинжлэх ухаанд оруулсан бол динамик хөдөлгөөнийг нэмж нэг шатаар дээшлүүлээрэй! Хөлийн хуруунуудаа йогийн дэвсгэрийн гадна талд нааж, дараа нь сайхан, тэгш нуруугаа барь.

А. Бүрэн банзны байрлалаар хөлийг нь нийлүүлж, гэдсийг нь чангалж эхэл.

Б. Хөлийг өргөн V рүү үсэрч, дараа нь тэр даруй буцааж үсрээрэй (үсрэх үүр шиг). Энэ бол 1 давталт юм. Өөрийн тойрогтоо 8 давталт хийж эхэл. Хэрэв энэ нь маш амархан санагдаж байвал 10 хүртэл тоогоороо байж болно. Хүчтэй хэлбэрээ хадгалж чаддаг л бол хоёр долоо хоног тутамд хоёр давталтаар нэмэгдүүлэхийг бодоорой.

Дасгалжуулагчийн зөвлөгөө: Мөрөө гар дээрээ байлга. Хэрэв та болгоомжтой байхгүй бол энэ дасгалын үеэр мөрөнд хүчтэй цохилт өгч болно. Тэднийг зөв зохистой байлгаснаар цөм нь бүх ажлыг хийж байна!

Ууланд авирагчид:Сайн уу өөх шатаах! Эдгээр залуус таны зүрхийг шахаж, өөх хайлуулах бүсэд хүрэх хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг юм. Сайн мэдээ? Энэ нь удаан хугацаа шаарддаггүй. Та хэлхээг цэнэглэхийн тулд богино хугацаанд (гуч орчим секунд) хооронд нь холбож болно.

А. Гараа бүрэн шулуун, мөрний доор шууд түлхэх байрлалд эхэл. Таны бие мөрнөөс эхлээд шагай хүртэл шулуун шугам үүсгэх ёстой.

Б. Хэвлийн булчингаа шахаж, нэг хөлөө шалнаас дээш өргөж, өвдгөө цээжиндээ аваачиж, биеэ аль болох шулуун байлга. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, эсрэг хөлөөрөө хөдөлгөөнийг давтана. Энэ бол 1 давталт юм. Хөл тус бүр дээр 10 давталт хийж эхэл. Энэ нь танд хэр их хугацаа шаардагдах болно. Үүнийг үндсэн шугам болгон ашиглаад дараа нь ижил хугацаанд давталтын тоог нэмэгдүүлэх боломжтой эсэхийг шалгаарай.

Дасгалжуулагчийн зөвлөгөө: Ташаа мөрөндөө чиглүүлж урт нуруугаа барина. Хэвлий дэх даралтыг бууруулахын тулд хонго нь цохиж эхэлдэг. Хүсэл тэмүүлэлтэй тэмцээрэй! Нөгөө талаар таны нуруу нумарч эхлэхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Маягтыг өндөр араа руу өшиглөхөөсөө өмнө буулгасан эсэхээ шалгахын тулд товч багцуудаас эхэл.

Фермерийн алхалт: Аан, хэн үгүй Өдөр бүр хэдэн тонн цүнх, компьютер, хүнсний бараа жонглёр хийх үү? Фермерийн алхалт нь дараагийн өдөр ачаагаа ачаалахаасаа өмнө өөрийнхөө байрлалыг шалгах гайхалтай арга юм.

А. Гар тус бүрт хүнд дамббелл эсвэл фермерийн ачааны саваа барь. Ташаандаа урагш бөхийхөөс зайлсхий. Өндөр зогсоод эрүүгээ газартай зэрэгцүүл. Бүх дасгалын туршид мөрөө буцааж доош нь татаарай. Мөрөө урагшаа эргүүлэхээс зайлсхий.

Б. Өндөр зогсож, 10 алхам урагш алхаж, дараа нь эргэж, эхлүүлсэн газар руугаа 10 алхам ухарна.

Дасгалжуулагчийн зөвлөгөө: Хүнд боловч тогтвортой жинг сонго. Энэхүү дасгалын зорилго нь таны өдөр тутмын хэрэгцээтэй төстэй стрессийг танилцуулах явдал юм. Нуруу өндөр, цөм бэхлэгдсэн, өгзөг буудаж байгааг мэдрэхийн тулд алхахаасаа өмнө хананы эсрэг зогс. Таны мөрний ир хананд байх ёстой, доод нуруу нь хамгийн бага хазайсан байх ёстой (хэт сунгахаас болгоомжил!), Өгзөг чинь ханыг бэлчиж байх ёстой.

Шалгах