Бүх үр тариа идэх эрүүл мэндийн 9 ашиг тус

Сэтгэл Ханамжтай

• Үр тариа гэж юу вэ?
• 1. Шим тэжээл, эслэг ихтэй
• 2. Зүрхний өвчин тусах эрсдлийг бууруулна уу
• 3. Цус харвах эрсдэлээ бууруул
• 4. Таргалалтын эрсдлийг бууруулна уу
• 5. Чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийн эрсдлийг бууруулна уу
• 6. Эрүүл хоол боловсруулалтыг дэмжих
• 7. Архаг үрэвслийг багасгах
• 8. Таны хорт хавдар тусах эрсдлийг бууруулж болзошгүй
• 9. Нас баралтын эрсдлийг бууруулахтай холбоотой
• Бүх үр тариа нь хүн бүрт зориулагдаагүй болно
• Celiac өвчин ба цавуулаг мэдрэмж
• Гэдэсний хам шинж
• Бүхэл бүтэн үр тариа хэрхэн хоол хүнсэндээ оруулах вэ
• Доод шугам

Бүхэл бүтэн үр тариа нь хэдэн арван мянган жилийн турш хүний ​​хоол тэжээлийн нэг хэсэг байсаар ирсэн ().

Гэхдээ палео хоолны дэглэм гэх мэт орчин үеийн олон хоолны дэглэмийг дэмжигчид үр тариа идэх нь эрүүл мэндэд хортой гэж үздэг.

Цэвэршүүлсэн үр тарианы өндөр хэрэглээ нь таргалалт, үрэвсэл зэрэг эрүүл мэндийн асуудалтай холбоотой байдаг бол үр тариа нь өөр түүх юм.

Үнэндээ үр тариа идэх нь чихрийн шижин, зүрхний өвчин, цусны даралт ихсэх эрсдэл багатай гэх мэт янз бүрийн ашиг тустай байдаг.

Үр тариа идэх нь эрүүл мэндэд үзүүлэх хамгийн сайн 9 давуу талыг энд оруулав.

Үр тариа гэж юу вэ?

Тариа бол үр тариа гэж нэрлэгддэг өвстэй төстэй ургамлын үр юм. Хамгийн түгээмэл сортуудын зарим нь эрдэнэ шиш, будаа, улаан буудай юм.

Өвсгүй ургамлын зарим үр, эсвэл хуурамч үр тариа нь мөн үр тариа, түүний дотор Сагаган, Киноа, Амарант зэрэгт тооцогддог.

Бүхэл үрийн цөм нь гурван хэсэгтэй ():

• Хивэг. Энэ бол хатуу, гадна тал юм
  бүрхүүл. Энэ нь эслэг, эрдэс бодис, антиоксидант агуулдаг.
• Эндосперм. Дунд давхаргын
  үр тариа ихэвчлэн нүүрс уснаас бүрддэг.
• Үр хөврөл. Энэ
  дотоод давхарга нь витамин, эрдэс бодис, уураг, ургамлын нэгдэлтэй байдаг.

Үр тариа нь өнхрөх, бутлах, хагарах боломжтой. Гэсэн хэдий ч эдгээр гурван хэсэг нь анхны харьцаатай байх тохиолдолд тэдгээрийг үр тариа гэж үздэг.

Цэвэршүүлсэн үр тариа нь үр хөврөл, хивэгийг арилгаж зөвхөн эндоспермийг үлдээсэн.

Баяжуулсан цэвэршүүлсэн үр тариа нь зарим аминдэм, эрдэс бодисыг нэмж оруулсан боловч тэдгээр нь бүх хувилбар шиг эрүүл, тэжээллэг биш хэвээр байна.

Үр тарианы нийтлэг сортууд нь:

• овъёос
• попкорн
• шар будаа
• quinoa
• бор будаа
• бүхэл бүтэн хөх тариа
• зэрлэг будаа
• улаан буудайн жимс
• bulgur
• Сагаган
• фрикех
• арвай
• сорго

Эдгээр хоол хүнсээр хийсэн бүтээгдэхүүнийг үр тариа гэж үздэг. Эдгээрт зарим төрлийн талх, гоймон, өглөөний хоол зэрэг орно.

Үр тарианы боловсруулсан бүтээгдэхүүнийг худалдан авахдаа орц найрлагын жагсаалтыг уншаад бүхэлд нь үр тариагаар хийсэн эсэхийг нь нягталж үзээрэй.

Түүнчлэн, элсэн чихэр, ялангуяа өглөөний хоолонд ихэвчлэн элсэн чихэр нэмж өгдөг бол чихрийн агууламжийг сайтар ажиглаарай. Сав баглаа боодол дээр "бүх үр тариа" харагдана гэдэг нь тухайн бүтээгдэхүүн эрүүл байна гэсэн үг биш юм.

Бүх үр тариа нь үр тарианы бүх гурван хэсгийг агуулдаг. Бүхэл бүтэн улаан буудай, бүхэл эрдэнэ шиш, овъёос, хүрэн будаа, кино зэрэг олон төрөл байдаг.

1. Шим тэжээл, эслэг ихтэй

Үр тариа нь олон чухал тэжээлийг өгдөг. Үүнд:

• Шилэн. Хивэг нь эслэгийн ихэнх хэсгийг үр тариагаар хангадаг.
• Витамин. Бүх үр тариа нь В бүлгийн витамин, ялангуяа өндөр агууламжтай байдаг
  ниацин, тиамин, фолат (3,
  4).
• Ашигт малтмалын. Эдгээр нь цайр,
  төмөр, магни, манган.
• Уураг. Бүх үр тариа сайрхдаг
  нэг үйлчлэлд хэдэн грамм уураг.
• Антиоксидант. Олон
  үр тарианы нэгдэл нь антиоксидант үүрэг гүйцэтгэдэг. Эдгээрт фитик хүчил,
  лигнан, ферулийн хүчил, хүхрийн нэгдэл ().
• Тарих
  нэгдлүүд. Бүх үр тариа нь олон төрлийн ургамлын нэгдлүүдийг хүргэдэг
  өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх үүрэг. Үүнд полифенол, станол, стерол () орно.

Эдгээр тэжээлийн яг хэмжээ нь үр тарианы төрлөөс хамаарна.

Гэсэн хэдий ч тэдний тэжээллэг байдлын талаар танд мэдээлэл өгөхийн тулд 1 унци (28 грамм) хуурай овъёос (4) -ийн үндсэн тэжээлийг танд танилцуулж байна.

• Шилэн: 3 грамм
• Манганы: Лавлагааны 69%
  Өдөр тутмын хэрэглээ (RDI)
• Фосфор: RDI-ийн 15%
• Тиамин: RDI-ийн 14%
• Магни: RDI-ийн 12%
• Зэс: RDI-ийн 9%
• Цайр
  ба төмөр: RDI-ийн 7%

Үр тариа нь амин дэм, эрдэс бодис, уураг, эслэг болон бусад эрүүл ургамлын нэгдэл зэрэг олон төрлийн чухал тэжээлийг өгдөг.

2. Зүрхний өвчин тусах эрсдлийг бууруулна уу

Үр тарианы эрүүл мэндэд үзүүлэх хамгийн том ашиг тус бол дэлхий даяар нас баралтын тэргүүлэх шалтгаан болох зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулдаг явдал юм.

10 судалгааг судалж үзэхэд өдөрт 1 ширхэг унц (28 грамм) үр тарианы гурван ширхэгийг үр тарианы зүрхний өвчлөлийг 22% () -аар бууруулж болохыг тогтоожээ.

Үүнтэй адил 17,424 насанд хүрэгчдэд хийсэн 10 жилийн судалгаагаар нүүрстөрөгчийн нийт хэрэглээтэй харьцуулахад үр тарианы хамгийн их хувийг идсэн хүмүүс зүрхний өвчний эрсдэл 47% -иар бага байгааг ажигласан.

Судлаачид зүрхний эрүүл хоолонд бүхэл бүтэн үр тариа, цэвэршүүлсэн үр тариа багатай байх ёстой гэж дүгнэжээ.

Ихэнх судалгаагаар үр тарианы янз бүрийн төрлүүдийг нэгтгэдэг тул хүнсний бүтээгдэхүүний ашиг тусыг ялгахад хэцүү байдаг.

Гэсэн хэдий ч үр тарианы талх, үр тариа, түүнчлэн хивэг нэмэхэд зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулдаг ().

Үр тариа идэх нь зүрхний өвчинд нэрвэгдэх эрсдэлийг бууруулж болзошгүй, ялангуяа цэвэршүүлсэн үр тариа орлуулах үед.

3. Цус харвах эрсдэлээ бууруул

Бүх үр тариа нь таны цус харвах эрсдлийг бууруулахад тусална ().

250,000 орчим хүнд хийсэн 6 судалгаанд дүн шинжилгээ хийхэд бүхэл бүтэн үр тариа идэж байгаа хүмүүсийн тархинд цус харвах эрсдэл хамгийн бага иддэг хүмүүсээс 14% -иар бага байжээ ().

Цаашилбал, үр тарианд агуулагдах эслэг, витамин К, антиоксидант зэрэг зарим нэгдлүүд нь таны тархинд цус харвах эрсдлийг бууруулдаг.

Бүх үр тариаг DASH болон Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмд хэрэглэхийг зөвлөдөг бөгөөд энэ нь хоёулаа тархинд цус харвах эрсдлийг бууруулахад тусалдаг.

Зүрхний эрүүл хоолны дэглэмийн дагуу үр тариа нь тархины цус харвах эрсдлийг бууруулахад тусална.

4. Таргалалтын эрсдлийг бууруулна уу

Эслэгээр баялаг хоол хүнс идэх нь таныг дүүргэж, хэт идэхээс сэргийлдэг. Энэ нь жин хасахад эслэг ихтэй хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөдөг нэг шалтгаан юм.

Бүх үр тариа, түүгээр хийсэн бүтээгдэхүүн нь цэвэршүүлсэн үр тарианаас илүү дүүргэлттэй байдаг бөгөөд энэ нь таны таргалалтын эрсдлийг бууруулж болзошгүйг харуулж байна.

Үнэндээ өдөр бүр 3 ширхэг үр тариа идэх нь биеийн жингийн индекс (BMI) ба хэвлий дэх өөх тос багатай холбоотой байсан бөгөөд бараг 120,000 хүн (15) хийсэн 15 судалгаанд дүн шинжилгээ хийжээ.

1965-2010 оны хооронд хийсэн судалгааг хянан үзсэн өөр нэг судалгаагаар үр тариа, хивэг нэмсэн үр тариа нь таргалалтын эрсдэл бага байсан ().

Олон арван жилийн судалгаагаар үр тариа нь таргалалтын эрсдэл багатай болохыг харуулж байна.

5. Чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийн эрсдлийг бууруулна уу

Цэвэршүүлсэн үр тарианы оронд бүхэлд нь идэх нь таны 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний эрсдэлийг бууруулж болзошгүй юм.

16 судалгааг хянан үзэхэд цэвэршүүлсэн үр тариа бүхэл бүтэн сортоор орлуулж, дор хаяж 2 порц үр тариа идэх нь таны чихрийн шижингийн эрсдлийг бууруулж болзошгүй юм ().

Энэ нь зарим талаараа эслэгээр баялаг үр тариа нь жингээ хянах, чихрийн шижин өвчний эрсдэлт хүчин болох таргалалтаас урьдчилан сэргийлэхэд тусалдагтай холбоотой юм.

Үүнээс гадна судалгаагаар үр тарианы хэрэглээг мацаг барьсан цусан дахь сахарын түвшинг бууруулах, инсулины мэдрэмжийг сайжруулахтай холбосон байна.

Энэ нь магнийн улмаас үр тарианд агуулагдах эрдэс бодис бөгөөд таны биед нүүрсустөрөгчийн солилцоог сайжруулахад тусалдаг бөгөөд инсулинд мэдрэмтгий байдаг ().

Шилэн ба магни нь үр тарианы хоёр тэжээллэг чанар бөгөөд 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулахад тусалдаг.

6. Эрүүл хоол боловсруулалтыг дэмжих

Үр тарианы эслэг нь хүний ​​хоол боловсруулах чадварыг янз бүрийн аргаар дэмжиж чаддаг.

Нэгдүгээрт, эслэг нь өтгөний хэмжээг ихэсгэж өтгөн хатах эрсдлийг бууруулдаг.

Хоёрдугаарт, үр тарианы зарим төрлийн эслэг нь пребиотикийн үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ нь хоол боловсруулах эрхтний эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой гэдэсний бактерийг тэжээхэд тусалдаг гэсэн үг юм.

Үр тариа нь эслэгийн найрлагаас шалтгаалан ялгадасыг их хэмжээгээр өгч, ашигтай гэдэсний бактерийг тэжээх замаар эрүүл боловсруулалтыг дэмжихэд тусалдаг.

7. Архаг үрэвслийг багасгах

Олон архаг өвчний үндэс нь үрэвсэл юм.

Үр тариа нь үрэвслийг бууруулахад тусалдаг болохыг зарим нотолгоо харуулж байна ().

Нэг судалгаагаар хамгийн их үр тариа идсэн эмэгтэйчүүд үрэвсэлтэй холбоотой архаг өвчний улмаас нас барах магадлал хамгийн бага байсан ().

Үүнээс гадна саяхны судалгаагаар эрүүл бус хоолны дэглэмтэй хүмүүс цэвэршүүлсэн улаан буудайн бүтээгдэхүүнийг бүхэл бүтэн улаан буудайн бүтээгдэхүүнээр орлуулж, үрэвслийн маркерууд буурч байгааг харсан ().

Эдгээр болон бусад судалгааны үр дүнгүүд нь ихэнх цэвэршүүлсэн үр тариаг үр тариагаар солих нийгмийн эрүүл мэндийн зөвлөмжийг дэмждэг ().

Үр тариа тогтмол идэх нь олон архаг өвчний гол хүчин зүйл болох үрэвслийг бууруулахад тусалдаг.

8. Таны хорт хавдар тусах эрсдлийг бууруулж болзошгүй

Үр тариа, хорт хавдрын эрсдлийн талаар хийсэн судалгаа нь үр дүнгээ өгч байгаа боловч холимог үр дүнд хүргэсэн.

20 судалгааны нэг тоймд 6 нь хорт хавдрын эрсдлийг бууруулсан бол 14 нь ямар ч холбоосгүй болохыг харуулж байна ().

Одоогийн судалгаагаар үр тарианы хорт хавдрын эсрэг хамгийн хүчтэй үр дүн нь хорт хавдрын хамгийн түгээмэл хэлбэрүүдийн нэг болох шулуун гэдэсний хорт хавдрын эсрэг үйлчилгээтэй болохыг харуулж байна (24,).

Нэмж дурдахад, эслэгтэй холбоотой эрүүл мэндийн зарим ашиг тус нь хорт хавдрын эрсдлийг бууруулахад тусалдаг. Үүнд пребиотикийн үүрэг (24,,) орно.

Эцэст нь фитик хүчил, фенолын хүчил, сапонин зэрэг үр тарианы бусад бүрэлдэхүүн хэсгүүд нь хорт хавдрын хөгжлийг удаашруулж болзошгүй юм (24).

Үр тариа нь хамгийн түгээмэл хорт хавдрын нэг болох шулуун гэдэсний хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. Үр тарианы хорт хавдрын эсрэг үр нөлөөний талаархи судалгаа холилдсон байна.

9. Нас баралтын эрсдлийг бууруулахтай холбоотой

Таны архаг өвчинд нэрвэгдэх эрсдэл буурахад эрт нас барах эрсдэл бас буурдаг.

Үнэн хэрэгтээ нэг судалгаагаар үр тарианы бүхэл бүтэн хэрэглээ нь зүрх судасны өвчнөөр нас барах эрсдлийг бууруулдаг, мөн бусад шалтгаанаар ().

Энэхүү судалгаанд нас баралтын түвшинд нөлөөлөх бусад хүчин зүйлүүд болох тамхи татах, биеийн жин, хооллолтын ерөнхий байдал зэрэгт тохируулсан хоёр том когортын судалгааны мэдээллийг ашигласан болно.

Үр дүнгээс харахад 1 үр тарианы 1 унци (28 грамм) тутамд үхэх эрсдэл 5% -иар буурсан болохыг тогтоожээ.

Бүх үр тариа нь аливаа шалтгаанаас болж эрт нас барах эрсдэл багатай байдаг.

Бүх үр тариа нь хүн бүрт зориулагдаагүй болно

Үр тариа нь ихэнх хүмүүст эрүүл байдаг боловч бүх хүмүүст тэр бүр тохирохгүй байх магадлалтай.

Celiac өвчин ба цавуулаг мэдрэмж

Улаан буудай, арвай, хөх тариа нь зарим хүмүүсийн үл тэвчих, эсвэл харшил өгөх уургийн нэг төрлийн цавуулаг агуулдаг.

Цавуулаг харшил, целиакийн өвчин эсвэл цавуулаг мэдрэмтгий болох нь ядаргаа, хоол боловсруулах эрхтний хямрал, үе мөч өвдөх зэрэг олон шинж тэмдгүүдийг үүсгэдэг.

Сагаган, будаа, овъёос, амарант зэрэг цавуулаггүй үр тариа нь ийм өвчтэй хүмүүсийн хувьд сайн байдаг.

Гэсэн хэдий ч зарим нь ямар ч төрлийн үр тариаг тэсвэрлэхэд бэрхшээлтэй байдаг бөгөөд хоол боловсруулах эрхтний хямрал болон бусад шинж тэмдгүүд илэрдэг.

Гэдэсний хам шинж

Улаан буудай зэрэг зарим үр тариа нь FODMAP гэж нэрлэгддэг богино гинжин нүүрс ус ихтэй байдаг. Эдгээр нь цочромхой гэдэсний хам шинж (IBS) бүхий хүмүүст шинж тэмдэг илэрч болох бөгөөд энэ нь маш түгээмэл үзэгдэл юм.

Зарим хүмүүс үр тариа тэсвэрлэхэд бэрхшээлтэй байдаг. Хамгийн алдартай асуудал бол цавуулаг бөгөөд цавуулаг харшилтай, целиакийн өвчин, цавуулаг мэдрэмтгий хүмүүст нөлөөлдөг.

Бүхэл бүтэн үр тариа хэрхэн хоол хүнсэндээ оруулах вэ

Та үр тариагаа олон янзаар хоол хүнсэндээ оруулж болно.

Хамгийн энгийн хийх зүйл бол хоол хүнсэндээ цэвэр үр тарианы оронд үр тариа орлуулах хувилбарыг олох явдал юм.

Жишээлбэл, цагаан гоймон нь таны агуулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бол түүнийг 100% бүхэлд нь улаан буудай эсвэл бусад үр тарианы гоймоноор орлуулаарай. Талх, үр тарианы хувьд үүнийг хий.

Бүтээгдэхүүнийг үр тариагаар хийсэн эсэхийг мэдэхийн тулд найрлагын жагсаалтыг заавал уншаарай.

Үр тарианы төрлүүдийн өмнө "бүхэл бүтэн" гэсэн үгийг хайж олоорой. Хэрэв "улаан буудай" гэхийн оронд зүгээр л "улаан буудай" гэж бичвэл энэ нь бүхэл бүтэн биш юм.

Та урьд өмнө туршиж үзээгүй байсан шинэ үр тариа, тухайлбал, киноиа туршиж үзэх боломжтой.

Үр тариагаа хүнсэндээ нэмэх зарим санааг энд оруулав.

• Овъёос эсвэл бусад үр тариагаар чанаж болгосон будаа хийх.
• Шарсан гурилан гурилан бүтээгдэхүүнийг үр тариа эсвэл тараг дээр цацна.
• Агаарт цацагдсан попкорн дээр зууш.
• Бүхэл үрийн эрдэнэ шишийн үрээр полента хийх.
• Цагаан будааг бор будаагаар эсвэл өөр үр тариагаар соль
  quinoa эсвэл farro гэх мэт.
• Хүнсний ногооны шөл дээр арвай нэмнэ.
• Бүхэл үрийн гурил, жишээлбэл, бүхэл буудайн нарийн боовны гурил,
  жигнэмэгээр.
• Ашиглах
  такостой цагаан тортилла гэхээсээ илүү чулуун нунтаг эрдэнэ шишийн тортилла.

Үр тариа үр тариагаа хүнсэндээ хэрэглэх олон арга байдаг. Цэвэршүүлсэн үр тариаг үр тариагаар солих нь эхлэхэд тохиромжтой газар юм.

Доод шугам

Бүх үр тариа нь эрүүл мэндэд янз бүрийн ашиг тус өгдөг.

Үр тариаг тогтмол идэх нь зүрх судасны өвчин, чихрийн шижингийн 2-р хэлбэр, таргалалтыг бууруулж болзошгүй юм. Энэ нь таны хоолны дэглэм дэх цэвэршүүлсэн үр тариаг орлох үед ялангуяа үнэн байдаг.

Бүхэл үр тариа гэх мэт эслэг ихтэй хоол хүнс нь таны хоол боловсруулах эрхтний эрүүл мэндийг эрс сайжруулдаг боловч цавуулаг үл тэвчих чадвартай хүмүүс улаан буудай, арвай, хөх тарианаас зайлсхийх хэрэгтэй.

Эрүүл мэнд, урт наслалтыг сайжруулахын тулд өдөр бүр үр тариагаа хүнсэндээ нэмж оруулах хэрэгтэй. Эрүүл, үр тарианы өглөөний хоол, тухайлбал гангаар хийсэн овъёосны будаа бол түгээмэл сонголт юм.