Уламжлалт дамббелл Deadlift -ийг хэрхэн зөв хэлбэрээр хийх вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Уламжлалт дамббелл Deadlift -ийн ашиг тус ба өөрчлөлтүүд
• Уламжлалт дамббелл Deadlift -ийг хэрхэн яаж хийх вэ
• Шалгах

Хэрэв та хүч чадлын сургалтанд шинээр орж байгаа бол үхлийн өргөлт бол дасгал хөдөлгөөнд хамрагдах хамгийн хялбар хөдөлгөөнүүдийн нэг юм.Учир нь та энэ хөдөлгөөнийг өмнө нь бодож ч үзээгүй байж магадгүй юм. Deadlifts бол гайхалтай функциональ хөдөлгөөн бөгөөд та энэ чадварыг биеийн тамирын заалнаас гадуур, амьдралдаа ашиглах болно гэсэн үг юм. Ачаа тээшний тойргоос чемоданаа шүүрч авах эсвэл Amazon Prime-ийн бүх багцыг өргөхөө бодоорой.

ICE NYC-ийн CrossFit-ийн дасгалжуулагч, хувийн дасгалжуулагч Стефани Боливар "Энэ дасгал нь өдөржин компьютерийн ард суудаг хүмүүст маш сайн дасгал юм. Учир нь энэ нь илүү хүчтэй байрлалыг бий болгодог." (Та оффисын Табата дасгалд зориулж эдгээр суут сандлын дасгалуудыг хийж болно.)

Уламжлалт дамббелл Deadlift -ийн ашиг тус ба өөрчлөлтүүд

Уламжлалт үхлийн өргөлт (энд Нью-Йорк хотод байрладаг сургагч багш Рэйчел Мариоттигийн дамббеллээр үзүүлэв) таны нуруу, гуя, шөрмөс зэрэг арын гинжийг бүхэлд нь бэхжүүлдэг. Та мөн хөдөлгөөнийхөө туршид өөрийн цөмийг оролцуулах болно, ингэснээр энэ нь үндсэн хүчийг сайжруулж чадна (мөн хямралаас илүү функциональ байдлаар).

Энэхүү чухал алхамыг зөв хийж сурснаар та зөвхөн биеийн тамирын зааланд биш, харин тавилга зөөх, нялх хүүхдээ авах гэх мэт зүйлийг хийхдээ нурууны гэмтэлээс зайлсхийх болно. (Хэрэв таны нуруу мэдрэхгүй байгаа бол үхэх үед нурууны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд энэ хачин аргыг ашиглаарай.)

Боливар хэлэхдээ "Хэрэв та энэ хөдөлгөөний үеэр нуруунд анхаарлаа хандуулахгүй бол, эсвэл өөрийгөө хэтэрхий хүндээр өргөхийг зөвшөөрвөл нурууны гэмтэл авах амархан" гэж Боливар хэлэв. Энэ хөдөлгөөний үеэр нуруугаа төвийг сахисан байлгах нь маш чухал бөгөөд энэ нь та нуруугаа нугалж, мурийлгах ёсгүй гэсэн үг юм.

Хэрэв та үхлийн өргөлтөөр дөнгөж хичээллэж байгаа бол хөдөлгөөнийг эвтэйхэн мэдрэх хүртэл хөнгөн жингээс эхэл. Тэндээс та ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх боломжтой. Хэмжээг багасгахын тулд дамббеллүүдийг хөлөөсөө хол ойртуулж болохгүй. Илүү хэцүү болгохын тулд хөлийнхөө байрлалыг зогсонги байдалд шилжүүлж, эцэст нь ганц хөлөөр өргөлт хийж үзээрэй.

Уламжлалт дамббелл Deadlift -ийг хэрхэн яаж хийх вэ

А. Хөлийнхөө ташааны өргөнтэй, гуяны урд гантель барьж, алгаа гуя руу харуулан зогс.

Б. Нурууг төвийг сахисан байрлалд байлгахын тулд мөрний ирийг хавчих. Амьсгалахдаа эхлээд ташаандаа нугастай, дараа нь өвдөгнөөсөө доош дамббеллуудыг хөлний урд хэсэгт байрлуулж, их бие нь газар параллель байх үед түр зогсооно.

C. Нуруугаа төвийг сахиулж, дамббеллийг биедээ ойр байлгаж, босохын тулд хөлөө дундуур гаргаж, амьсгалаа аваарай. Хонго, өвдөгний үеийг бүрэн сунгаж, дээд хэсэгт нь өгзөгийг шахаж ав.

Уламжлалт Deadlift Маягтын зөвлөмж

• Толгойгоо нурууныхаа үлдсэн хэсэгт байлга; Урагшаа харахын тулд хүзүүгээ бүү бөхийлгөж, эрүүгээ цээжиндээ бүү хий.
• Хүч чадлын хувьд илүү хүнд жинтэй болохын тулд 3-5 удаа 5 давталт хий.
• Тэвчээртэй байхын тулд 12-15 давталтын 3 багц хий.

Шалгах