Хэрхэн хуваахыг заадаг дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Жефферсон Керл
• Хажуугийн хонго уян хатан байдал
• Шөрмөсний даралтыг сунгаж, суллана
• Хип сунгах 2 арга
• Шөрмөсний өргөтгөл рүү шилжих
• Блок ашиглан өөрчилсөн хуваах
• Шалгах

Хуваах чадвартай байх нь уян хатан байдлын гайхалтай чадвар юм. Хэдийгээр та хэдэн жилийн турш (эсвэл хэзээ ч) нэг ч удаа хийгээгүй байсан ч зөв бэлтгэл хийснээр та ахиц дэвшил гаргаж чадна. Таны уян хатан байдлын түвшингээс үл хамааран Nike-ийн мастер дасгалжуулагч Ребекка Кеннедигийн эдгээр дасгалууд танд хүрэхэд тусална. (Та үнэхээр хэр уян хатан хүн бэ? Үүнийг мэдэхийн тулд манай тестийг аваарай.)

Зарим тоног төхөөрөмжийн тусламжтайгаар та булчингаа чангалахгүйн тулд аажмаар сунгалт руу орох замыг хөнгөвчлөх болно. Уян хатан байх нь зөвхөн шоунд зориулагдсан зүйл биш юм! Хөдөлгөөний далайц их байх тусам тогтмол дасгал хийх эсвэл спортоор хичээллэх явцад гэмтэх эрсдэл багатай байдаг. (Сунгах нь таны биеийн байрлалыг сайжруулж, илүү хүчтэй глюкозыг бий болгодог тул энэ нь хоёуланд нь ашигтай байдаг.) ​​Энэ дасгалыг өдөр бүр хий, тэгвэл та хуваагдах бүртээ хэдэн инч ойртох болно.

Хэрхэн ажилладаг: Сунгалт бүрийг тал бүр дээр нэг минутын турш хий.

Ёотанд хэрэгтэй болно: Данх, плиметрийн хайрцаг, теннисний бөмбөг, хоёр йог блок

Жефферсон Керл

А. Плиометрийн хайрцаг дээр зогсоод данхны хонх барь.

Б. Эрүүгээ цээж рүүгээ чангалаад дараа нь нуруугаараа аажмаар доошоо бууж, данхыг шал руу чиглүүл.

C. Хөдөлгөөнийг аажмаар эргүүлж, давтана.

Хажуугийн хонго уян хатан байдал

А. Нуруун дээрээ хэвтэж, баруун хөлөө шалнаас өргөж, өвдгөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгө. Теннисний бөмбөгийг ташааны нугалан дээр байрлуулж, ташаа болон гуяны хооронд шахаж тавь.

Б. Теннисний бөмбөг гаргахгүйн тулд баруун хөлөө тааз руу чиглүүлэхийн тулд баруун өвдөгөө аажмаар тэгшлээрэй.

C. Эхлэх байрлал руу буцахын тулд баруун өвдөгөө аажмаар нугална. Эсрэг тал дээр давт.

Шөрмөсний даралтыг сунгаж, суллана

А. Зүүн өвдөгөө нугалж, зүүн хөлөө шалан дээр хэвтүүлээрэй. Баруун хөлөө тэгшлээд баруун хөлөө урд талын плиметрийн хайрцаг дээр тавь.

Б. Шулуун баруун хөлөө нүүр рүү чиглүүл.

C. Эхлэх байрлал руугаа буцахын тулд баруун хөлөө аажмаар доошлуул. Эсрэг тал дээр давтана

Хип сунгах 2 арга

1а. Баруун өвдгөө бөхийлгөж, иогийн блок дээр тухлан хэвтэх ба теннисний бөмбөгийг баруун өвдөгнийхөө ар талд, тугал нь шөрмөстэй уулздаг газар.

1б. Гуянаас дээш өргөөд баруун хөлөө нугалж хэдэн инч дээш өргөөд өвдөгнөөсөө иогоо аваарай.

1c. Эхлэх байрлал руугаа буцахын тулд баруун өвдөгөө доошлуул. Эсрэг тал дээр давт.

2а. Зүүн хөлөө урагш шалан дээр, баруун өвдөгөө доошлуулаад алчуур дээр сөхөрч эхэл. Хөл нь 90 градусын өнцөгт байх ёстой.

2б. Гүн уушиг руу орохын тулд баруун өвдөгөө хэдэн инч урагш гулсуулна уу.

2c. Эхлэх байрлал руу буцахын тулд баруун өвдөгөө урагш гулсуулахын тулд урвуу хөдөлгөөн хийнэ. Эсрэг тал дээр давт.

Шөрмөсний өргөтгөл рүү шилжих

А. Банзан байрлалд гараа мөрний доор, хөлөө ардаа урт байлгаж эхэл. Баруун гараа баруун гараас дээш гаргаж, гүйгчийн гэдэс рүү шилжинэ.

Б. Гуягаа дээшлүүлж, баруун хөлөө шулуун болгосноор жингээ өөрчил.

C. Эхлэх байрлал руу буцахын тулд баруун өвдөг, хонгогаа нугална.

Блок ашиглан өөрчилсөн хуваах

А. Иогийн хоёр блокны хооронд биетэй бол зүүн хөл дээрээ өвдөглөж, баруун хөлөө урагш сунгана.

Б. Зүүн хөлөө шууд ардаа сунгаж, йогийн блок дээр гараа тавь.

C. Цээжээр дамжуулан өргө. Энэ нь өргөгдсөн хуваагдал шиг харагдах ёстой.

Цаг хугацаа өнгөрөхөд та өөрчилсөн хэсгээс гараа аажмаар нугалж, ташаагаа аажмаар шалан дээр буулгаж, бүрэн хуваагдах боломжтой болно.

Шалгах