Аялал зугаалгаар явахдаа биеийн галбираа хадгалахын тулд энэ зочид буудлын дасгалыг хий

Сэтгэл Ханамжтай

• Дээс
• Командо Планк
• Уушги
• Хонгор I-W-T
• Overhead Reach бүхий суух
• Түлхэх (анхан шат)
• Түлхэх (дэвшилтэт)
• Трицепсийн уналт
• Хавч хүрэх
• Хоосон барих
• Бурпи Так үсрэлт
• Шалгах

Зочид буудлууд эцэст нь биеийн тамирын заалынхаа санал болгож байгаа бөгөөд энэ нь таныг эзгүй байх үед гэрийн биеийн тамирын заалтай эн зэрэгцэхүйц дасгалын тоног төхөөрөмж авах боломжтой гэсэн үг юм. (ICYMI, Хилтон өрөөнийхөө биеийн тамирын заал хүртэл дебютээ хийсэн.) Гэхдээ зочид буудал болгон тийм байдаггүй нэлээд Тэнд маш олон тооны үл нийцэх дамббелл, ганц хоёр зүрх судасны тоног төхөөрөмж байгаа хэвээр байна. Суудлын байр хаана байх нь хамаагүй, та энэхүү аялалын дасгалыг Barry's Bootcamp, Nike -ийн мастер сургагч Ребекка Кеннеди нараас авах боломжтой. Энэ нь гоёмсог зүйл шаарддаггүй. Танд гишгүүр эсвэл вандан сандал, олс хэрэгтэй болно (та үүнийг хамгийн жижиг чемодан руу ч хялбархан шидэж болно).

Хамгийн гол нь та хүссэнээрээ дасгал хийж болно, ингэснээр таны амралтын үнэ цэнэтэй цагийг хэмнэхгүй. (Холбогдох: Аялалдаа *үнэндээ* амрах арга замыг эндээс үзнэ үү.)

Хэрхэн ажилладаг: Дараах 11 дасгалыг заасан тооны давталтаар хий. 30 минутын дасгал хийхийн тулд дөрвөөс таван удаа давтана.

Танд хэрэгтэй болно: Үсрэх олс, алхам эсвэл вандан сандал.

Дээс

А. Хөлийг нь хамтад нь зогсоо, өсгийний ард олсоор харай.

Б. Олсоо толгойны дээд талд, биеийн урд, дараа нь газарт дүүжлээрэй. Газар дээгүүр олсоор ар араасаа шүүрдэж байхдаа олс дээгүүр үсрэх. Дахин хоёр удаа давтана.

C. Үргэлжлүүлэн үсрэх олсоор дүүжлүүлж, баруун тийш газар шүргэж, дараа нь зүүн тийш газар цохихын тулд дүүжлүүрээр дүүжлээрэй.

Д. Гурван тогтмол үсрэлт, хажуугийн эргэлтийг давтаж анхны байрлал руугаа буцна уу.

AMRAP -ийг 3 минутын турш хий.

*Үсрэх олс байхгүй юу? Зүгээр л гартаа олс байгаа дүр эсгэж хөдөлгөөнөө хий.

Командо Планк

А. Өндөр банзан байрлалаас эхэл.

Б. Баруун гарын шуу руу, дараа нь зүүн шуу руу буулгаж, бага банз руу оруулна.

Д. Өндөр банз руу буцахын тулд жингээ баруун, дараа нь зүүн алга руу шилжүүлнэ.

Аль гараа хөтлөхийг ээлжлэн 10-15 давталт хий.

Уушги

А. Баруун гараа урагш шахаж байхдаа зүүн хөлөөрөө урагшаа томрохын тулд том алхам хий.

Б. Буцаж зогсохын тулд зүүн хөлөө түлхэж, дараа нь эсрэг талдаа давтана. Энэ бол 1 давталт юм.

10-15 давталт хий.

Хонгор I-W-T

А. Шат эсвэл вандан дээр (эсвэл шаардлагатай бол шалан дээр) доош харан хэвтэж, гараа урагш сунгаж, хоёр толгойтой толгойгоо чихээр нь чангална.

Б. Тохойгоо хавирганы дэргэд зураад дараа нь гараа хажуу тийш нь сунгаж, хөдөлгөөний турш тааз руу чиглүүлээрэй.

C. Анхны байрлал руу буцахын тулд гараа эргүүлээрэй.

10-15 давталт хий.

Overhead Reach бүхий суух

А. Хөлийн өргөнөөс арай арай өргөн хөлтэй зогсож бай. Хөлийн суудал руу буулгаж, хурууны үзүүрийг хөлний хооронд шалан дээр хүргэнэ.

Б. Хөлөө босгож, гараа тааз руу чиглүүл

10-15 давталт хий.

Түлхэх (анхан шат)

А. Гараа гишгүүр эсвэл вандан сандал дээр тавиад өндөр банзны байрлалаас эхэл.

Б. Гар ба трицепс 90 градусын өнцөг үүсгэх хүртэл гараа цээжиндээ нугална.

C. Анхны байрлал руу буцахын тулд цээжийг алхам алхмаар дарна уу.

10-15 давталт хий.

Түлхэх (дэвшилтэт)

А. Өндөр банзан байрлалаас хөлийг гишгүүр эсвэл вандан сандал дээр тавь.

Б. Гараа цээжний доод хэсэгт газар нугална.

C. Эхлэх байрлал руу буцахын тулд цээжийг шалнаас холдуулна.

10-15 давталт хий.

Трицепсийн уналт

А. Шат эсвэл вандан сандал дээр суугаад гараа ирмэг дээр тавиад, гараа шулуун хуруугаараа ташаандаа чиглүүлнэ. Эхлэхийн тулд хонго өргө.

Б. Биеийг газар руу чиглүүлж, гараа шулуун гэдрэг нугалан 90 градусын өнцөг үүсгэнэ.

C. Анхны байрлал руу буцахын тулд трицепсийг шахаж, гараа шулуун болго.

10-15 давталт хий.

Хавч хүрэх

А. Шат эсвэл вандан сандлын төгсгөлд сууж, баруун гараа гуяны ард, хуруугаа арагш чиглүүлнэ.

Б. Шулуун баруун гар руугаа дарж, өвдөгөө шулуун болгосноор хонго хөлөө дээш өргөх ба зүүн гараа чихний хажуугаар сунгана.

C. Гуягаа доошлуулж, гараа сольж, нөгөө талдаа хүрэхийг давтана.

10-15 давталт хий.

Хоосон барих

А. Шалан дээр дээш харан хэвтэж, хөл, гараа сунгаж, хоёр булчинг чихээрээ сунгана.

Б. Шалнаас дээш нисэхийн тулд хөл, гар, мөрний ирийг өргө. 3 секундын турш барь, дараа нь гар, хөл рүүгээ доошлуулаад анхны байрлал руугаа буцна.

10-15 давталт хий.

Бурпи Так үсрэлт

А. Хамтдаа хөлөө барь. Хөлийнхөө өмнө алгаа шалан дээр байрлуулахын тулд ташаандаа нугас, өвдөгөө нугална. Өндөр банз руу хөлөө буцаана.

Б. Биеийг доош буулгаж, дараа нь шалнаас холдуулж, хөлийг гар хүртэл нь дээшлүүлнэ.

C. Шулуун босоод дараа нь үсрээд өвдөгөө цээж рүү чиглүүл.

Д. Зөөлөн буугаад дараагийн давталтыг эхлүүлэхийн тулд алгаа шалан дээр даруй тавь.

10-15 давталт хий.

Шалгах