Хүчирхэгжүүлэх, сунгах: Хип флексор дасгалууд

Сэтгэл Ханамжтай

• Хип нугалардаг
• Суусан эрвээхэй
• Тагтаа дүр
• Гүүрүүд
• Хип бэхжүүлэх дасгалууд
• Уушиг
• Шалаар гулгадаг ууланд авирагчид
• Тэшүүрчин сууна
• Шулуун хөлний өргөлт
• Ханын psoas барих
• Түнхний уян хатан байдал
• Авах талбар
• Хатуу ташаанд зориулсан 3 иогийн зураг

Гуяны уян хатан дасгалууд

Шакира шиг хонго нь хүн бүр чадалтай байдаггүй ч гэсэн энэ бөмбөг, үүрний холболтыг дэмжиж буй булчинг бэхжүүлснээр бид бүгдэд ашиг тусаа өгөх болно. Бидний хонго зөвхөн хааяа гарч хаядаг бүжгийн хөдөлгөөнийг хариуцдаг төдийгүй гүйгч, дугуйчин, хөнгөн атлетикийн тамирчдын хувьд чухал газар юм.

Өдрийн ихэнх цагаар суух нь бараг бүгдээрээ буруутай зүйл юм. Түнхний нягт уян хатан байдал нь доод нурууны өвдөлт, ташааны өвдөлт, гэмтэл үүсгэдэг.

Түнхний асуудал үүгээр зогсохгүй. Америкийн ортопед мэс засалчдын академийн мэдээлснээр АНУ-д түнхний мэс засал ихсэх хандлагатай байна. Тэд дунд насны эхэн үед насанд хүрэгчдийн дунд оргил үедээ хүрдэг.

Гудамжинд алхаж байхдаа биеэ чангалж байгаад өөрийгөө олохгүй байхын тулд ташаанаа хүчтэй, уян хатан байлгах есөн гайхалтай хонгилын дасгал юм.

Хип нугалардаг

Түнхний уян хатан, үе мөчөө тайлахын тулд эдгээр сунгалтыг туршаад үзээрэй.

Суусан эрвээхэй

Энэхүү энгийн хөдөлгөөн нь таны гуя, хонго, доод нурууг сунгана. Та үүнийг суугаад хийж болно!

1. Нуруугаа шулуун гэдсээр нь шалан дээр суулгаарай.
2. Хөлийнхөө улыг урдуур нь нийлүүл. Өвдөгнөө хажуу тийш нь бөхийлгө.
3. Өсгийхөө өөдөөс татахдаа өвдөгөө суллан шалан дээр инч ойртуул.
4. Гүнзгий амьсгаа аваад энэ байрлалаа 10-30 секундын турш барь.

Тагтаа дүр

Энэхүү алдартай йогийн поз бол дэвшилтэт алхам юм. Үүнийг хийх нь танд тааламжтай байвал л гүйцэтгээрэй. Позыг өөрчлөх боломжтой.

1. Банзны байрлалаас эхэл.
2. Зүүн хөлөө шалан дээрээс дээш өргөж урагш гулсуулна уу, өвдөг чинь зүүн гарынхаа хажууд газар, хөл чинь баруун гарынхаа ойролцоо байна. Өвдөг, хөлийн хуруу яг хаана унах нь таны уян хатан байдлаас хамаарна.
3. Гуяныхаа дөрвөлжинг барьж байхдаа баруун хөлөө арагшаа гулсуулж, шалан дээр тохой дээрээ буулгаж, биеийн дээд хэсгийг аль болох доош нь доошлуул.
4. Цээжиндээ уналгүйгээр сунгалтаа бариарай. Нэгэнт та сайн сунжирсан юм шиг санагдвал хажуу талыг нь соль.

Гүүрүүд

Та хэвтэж байхдаа юу хийж чаддаг нь гайхалтай юм. Энэ гүүрний зураг шиг!

1. Нуруун дээрээ хэвтээд гараа хажуу тийш, хөлөө шалан дээр, өвдөгөө бөхийлгө. Хөлийнхөө байрлалыг хуруугаараа өсгийд хүрэхийг хичээ.
2. Өсгий дээрээ тулж, цавуулаа шахаж байгаад ташааг шалнаас тааз руу өргө. Биеийнхээ доогуур аль болох ойрхон мөрөө чичрүүлж үзээрэй.
3. Анхны байрлал руугаа буцахаасаа өмнө байрлалыг хэдэн секундын турш барь, дараа нь хэд хэдэн удаа давтана. Амьсгалахаа бүү мартаарай!

Хип бэхжүүлэх дасгалууд

Түнхний уян хатан байдлыг бэхжүүлэхийн тулд эдгээр дасгалуудыг хийж үзээрэй.

Уушиг

1. Босоо байрлалаас урагшаа харан, баруун хөлөөрөө өгөөмөр алхам хий.
2. Өргөтгөсөн өвдөгөө нугалаад жингээ урд баруун хөл рүү шилжүүлээрэй. Зүүн өвдөгнийхөө дээгүүр дээш хөдлөх буюу газар зөөлхөн үнсэх хүртлээ өөрийгөө аажмаар доошлуул. Таны баруун өвдөг баруун шагайныхаа дээд талд байх ёстой.
3. Босоо байрлал руу буцаж оч. Позоо зүүн хөлөөрөө давт.

Шалаар гулгадаг ууланд авирагчид

Гулгадаг диск, цаасан хавтан, эсвэл гар алчуур зэргийг ав. Авирахад бэлэн байгаарай!

1. Модон шалан дээр эсвэл өөр тэгш гадаргуу дээр байрлуул.
2. Түлхэх байрлалд гулсагчуудаа хөлнийхөө бөмбөгний доор байрлуул.
3. Жирийн уулын авирагчдын адил зүүн хөлөөрөө ээлжлэн баруун хөлөө цээж рүүгээ татна.
4. Эхлээд удаанаар яваад, хурдаа нэм.

Тэшүүрчин сууна

Энэхүү нүүдэл нь жирийн суулт хийхтэй адил бөгөөд ташаандаа тусгайлан чиглүүлж өгдөг.

1. Өвдөг, ташаанаасаа бөхийж, нуруугаа шулуун, цээжээ өргөөд өгзгөө газар доошлуул.
2. Хэвтсэний дараа жингээ баруун, зүүн хөлийнхөө аль нэгэнд нь шилжүүлээд эсрэг хөлөө хажуу тийш хуруугаараа чиглүүлэн өргөж ав.
3. Тэр болгонд хөлөө ээлжлэн сольж байгаарай.
4. Нуруун дээрээ хэвтэж, алгаа хажуудаа хэвтүүл. Хөл тус бүрийг ээлжлэн дээш, дээш 2 секундын турш газар сунгана.
5. Хөлөө ойролцоогоор 45 градусын өнцгөөр барь. Таны эсрэг хөл хөлөө шалан дээр суулган өвдөг дээрээ бөхийх бол өргөгдсөн хөлөө хуруугаа тэнгэрт чиглүүлж байх ёстой.
6. Хөлөө сольж, дараа нь хөл тус бүр дээр 10 удаа давтана.

Шулуун хөлний өргөлт

Ханын psoas барих

Энэхүү алхам нь psoas гэж нэрлэгддэг таны гуяны гүн гулзайлтын булчинг бэхжүүлдэг бөгөөд ингэснээр алхамын уртыг нэмэгдүүлж, гэмтлийг багасгадаг. Аль аль талдаа ашигтай нөхцөл байдал!

1. Босоо байрлалаас баруун өвдөгөө бөхийлгөж, дээд хөлөө тэнгэрт өргө.
2. Баруун өвдөг, гуяныхаа ташааны түвшинг 30 секундын турш барьж байхдаа зүүн хөлөө тэнцвэржүүл.
3. Үүнийг аажмаар буулгаж, дараа нь зүүн хөл дээрээ давт.

Түнхний уян хатан байдал

1. Хөлөө шулуун, нуруугаараа хэвтэж байхдаа газар тэгшхэн, аажим аажмаар цээж рүүгээ өвдөглөнө.
2. Тааламжгүй мэдрэмжгүйгээр аль болох цээжиндээ наана.
3. Эхний байрлал руугаа эргэж, эсрэг хөл дээрээ давт.

Авах талбар

Одоо та эдгээр сунгалт, бэхжүүлэх хөдөлгөөнөөр зэвсэглэсэн тул тэдгээрийг тогтмол хэрэгжүүлээрэй. Таны ташааны уян хатан байдал илүү хүчтэй байх тусам тэдгээрийг гэмтэлгүй, хагалгааны ширээнээс гадуур байлгах боломж нэмэгдэнэ гэдгийг санаарай.

Хатуу ташаанд зориулсан 3 иогийн зураг