Явган замаар явахаасаа өмнө явган аялалыг хэрхэн илүү сайн хийх вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Биеийн доод хүчийг бий болгох
• Хөлийн цогц дасгал
  
• 2. Зүрх судасны тэсвэр тэвчээрийг сайжруулах
• 3. Уян хатан бай
• Зураг дөрөв
• Өвдөгнөөсөө цээжин дээр
• Өглөөний мэнд
• Босоо дөрвөлжин суналт
• Гүйгчийн урт

Явган аялал нь ялангуяа бие бялдрын хүч чармайлтанд дасаагүй хүмүүсийн хувьд гайхалтай хэцүү байдаг. Энэ зун хэт халуунд нэмэх нь тус улсын олон хэсэгт авчирсан бөгөөд туршлагагүй явган аялагчид урьдчилан таамаглаж байснаас илүү хурдан өвдөж, амьсгалаа алдаж магадгүй юм.

Ядарсан явган хүн усгүй болох, хальтирах, унах эрсдэлтэй байж магадгүй бөгөөд хамгийн сүүлчийн зүйл бол ууланд гацаж, доошоо бууж чадахгүй байх явдал юм.

Та зөвхөн хялбар эсвэл дунд зэргийн хүнд хэцүү явган аялал хийхээр төлөвлөж байгаа эсвэл намар сэрүүн байх үед явган аялал хийхээр төлөвлөж байгаа ч гэсэн явган аялал хийх сургалтанд хамрагдсанаар ашиг тусаа өгөх болно. Та уулнаас дээш доош өгсөх тусам илүү сайн хөдлөх болно, тэгээд дараа нь булчингууд чинь сульдах болно.

Та том явган аялал хийх гэж байгаа ч бай, намар унаж ургахыг хүсч ууланд гарахаар төлөвлөж байгаа ч бай, явган аялалд сургах хамгийн сайн арга замыг орууллаа. Хэрэв та явган аялалаа илүү сайн хийхийг хүсч байвал фитнессийн гурван гол зорилго энд байна.

1. Биеийн доод хүчийг бий болгох

Таны бодож байснаар хөл чинь илүү сайн явган аялагч болохыг хүсвэл түүнийг бэхжүүлж, бэхжүүлдэг хамгийн чухал булчин юм. Таны гялтан, дөрвөлжин, шөрмөс, тугал нь хөлний булчингийн гол дөрвөн бүлэг юм. Хөлийн булчингаа дасгалжуулахдаа холимог дасгал дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Хамгийн шилдэг нь цөөхөн байна.

Хөлийн цогц дасгал

• хэвтэх
• уушиг
• хөл дарах

Нийлмэл дасгалууд нь олон хөдөлгөөн, булчин шөрмөсний бүлгийг нэг хөдөлгөөнөөр хийдэг тул хамгийн тохиромжтой дасгал юм. Бүр илүү сайн зүйл бол тэд явган аялал хийж байхдаа бодит хөдөлгөөнийг дууриах хандлагатай байдаг. Налуугийн өөрчлөлттэй адил энгийн зүйлийг ч гэсэн хүчтэй хөлний булчингийн тусламжтайгаар илүү сайн зохицуулдаг тул та эгц замаар явган аялж байгаа бол ийм төрлийн сургалт онцгой ач холбогдолтой.

Хэрэв та үүнийг мэдэрч байвал хөл сунгах, цохилт гэх мэт тусгаарлах дасгалуудыг өөртөө багтааж болно, гэхдээ дээр дурдсан гурван цогц дасгалууд нь хүчирхэг доод биеийг бүтээхэд хэрэгтэй бүх зүйл юм. Мөрөн дээрээ тогтсон штанг гэх мэт арын хавирга гэх мэт жинг нэмж суултыг илүү төвөгтэй болгож чадна.

Остин дахь Gold’s Gym-ийн фитнессийн менежер Алли Маккинни "Нурууны суулт бол хөлний нийт хүчийг [явган аялал хийх] нэмэгдүүлэх гайхалтай арга юм" гэж хэлэв. “Нурууны суулт нь манай дөрвийн бүлэг болон глют бүлгийнхнийг булчингийн бүх утаснуудыг ажиллуулж, элсүүлэхэд үнэхээр албаддаг. Мөр нь үргэлж гэнэтийн бэлэг барих болно. Хэрэв та хүчтэй бол ... дээш эсвэл доошоо буухдаа эдгээр олон гэнэтийн бэлгийг даван туулах болно. ”

2. Зүрх судасны тэсвэр тэвчээрийг сайжруулах

Явган аялал гэдэг нь гадаа өнгөрөөсөн гайхалтай агшинг үнэлэхийн зэрэгцээ өдөр бүр их ачаалалтай байдлаас сэтгэлээ сэргээж, тайвшрах боломж юм. Гэхдээ бидний бие махбодид энэ нь усанд сэлэх, бүжиглэх, волейбол тоглох, нохойгоо алхах (үүнийг аэробикийн дасгал гэж бас нэрлэдэг) адил зүрх судасны дасгал юм.

Хэрэв та явган аялал эсвэл бусад зүрх судасны дасгалаа сайжруулахыг хүсч байвал тэсвэр тэвчээрээ сайжруулах хэрэгтэй.

Америкийн Зүрхний Ассоциациас долоо хоногт доод тал нь 150 минутаас дунд зэргийн, эрчимтэй дасгал хийхийг зөвлөж байна.

Хэрэв та тэр түвшинд хүрээгүй бол бие бялдараа хөгжүүлэх зуршлаа өсгөх хүртэл ажилла. Тэндээс үргэлжлэх хугацааг уртасгах эсвэл эрч хүчээ нэмэгдүүлэх замаар дасгалынхаа хэмжээг аажмаар нэмэгдүүл.

Жишээлбэл, хэрэв таны өмнөх кардио дасгал 20 минутын турш гүйлтийн зам дээр алхаж байсан бол та сүүлийн 10 минутанд налуу нэмж эсвэл зүгээр л 25 минут алхаж болно. Өөрийгөө сорих нь таны хязгаарыг нэмэгдүүлж, зам дээр удаан үргэлжлэхэд тусална.

Бодит явган аялалыг аль болох зүрх судасны дасгалд хамруулахыг хичээ. Энэ нь явган хүний ​​зам дээр туршлага, техникийн мэдлэг олж авахад туслах боловч явган аялал нь өөрөө тэсвэр тэвчээр олгох сургалтын хэрэгсэл болохын хувьд үнэ цэнэтэй юм.

Гаднах амралт, боловсрол, манлайллын сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаагаар зүрх судасны тогтолцооны физиологийн сайжруулалт хийхэд тайван замаар явган аялал хийх нь хангалттай гэдгийг харуулж байна.

3. Уян хатан бай

Сунгах нь хүнд хүчир ажил эхлэхээс өмнө булчингаа халаахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг төдийгүй нөхөн сэргээх чадварыг сайжруулж, булчингийн эрүүл мэндийг хадгалахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Харвардын эрүүл мэндийн захидлын дагуу уян хатан байдал нь хөдөлгөөний далайцыг хадгалж, булчинг удаан байлгадаг. Хангалттай суналтгүйгээр булчингууд богино, чангарч, улмаар гүйцэтгэлд сөргөөр нөлөөлж, үе мөч, булчин чангарахад хүргэдэг.

Явган аялагчдын хамгийн сайн суналт бол явган аялалд хамгийн их ашиглагддаг булчингууд юм. Хөл, хонго. Хэрэв та өдөр бүр сууж олон цагаа өнгөрөөж байвал сунгах нь маш чухал бөгөөд ингэснээр таны цавуулаг, хонго, шөрмөсний булчин чангарах болно.

Явган аяллын хамгийн шилдэг таван хэсгийг энд оруулав.

Зураг дөрөв

1. Босоо байрлалаас эсвэл нуруун дээрээ хэвтэж хэвтэж бай.
2. Нэг хөлөө тонгойлгож, нөгөө хөл дээрээ өвдөгнийхөө дээд хэсэгт хөлөө тулна.
3. Дараа нь тэр өвдөгнөөсөө зөөлөн цээж рүүгээ татаж, ташаанаа арагш нь (зогсож байгаа бол) эсвэл гараараа (газар дээр нь байвал) татаж ав.
4. Хоёр өвдөгнийхөө давталтыг давтана.

Өвдөгнөөсөө цээжин дээр

1. Нуруун дээрээ хавтгай хэвтэж байхдаа өвдөгөө дээш нь татаад цээжин дээрээ диагональ байдлаар гулсуулж, ташаандаа суниах мэдрэмж төрнө.
2. Бүсэлхий нуруугаа газартай байлга.
3. Хоёр хөлөөрөө давт.

Өглөөний мэнд

1. Босоо байрлалаас эхлэн ташаандаа нугаларч байгаад арын үзүүрээ хойш нь тулж байхдаа хөлөө шулуун байлга.
2. Шөрмөсөө чангалахыг мэдрэх хүртэл бөхийж үргэлжлүүлээрэй.

Босоо дөрвөлжин суналт

1. Босоо байхдаа нэг хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгө. Эсрэг гараараа хөлөөсөө атгаж, дөрвөлжин толгойгоо татах хүртлээ арын үзүүр рүүгээ татна.
2. Шаардлагатай бол тогтвортой байдлыг хангахын тулд нөгөө гараараа ямар нэгэн зүйлийг барь.
3. Хоёр хөлөөрөө давт.

Гүйгчийн урт

1. Тугалуудаа уян хатан байлгахын тулд хананаас нэг фут орчим зайтай зогсоод нэг хөлөө хойш тавиарай.
2. Биеэ хана руу бөхийлгөж тугал сунаж буйгаа мэдрэх хүртэл хоёр хөлөө газарт тэгш байлга.
3. Ханан дээрээ бэхлэхдээ гараа ашиглаарай.
4. Хөл тус бүрээр давтана.

Шинэхэн явган аялал ч гэсэн хэцүү байж болно. Гэхдээ байгальд зугаалах нь хүмүүсийн сая сая жилийн турш хийсээр ирсэн зүйл юм.

Хэрэв та хөлний булчингаа бэхжүүлж, кардио дасгал хийж, техникээ дадлагажуулахын тулд мөрийг тогтмол цохихдоо суниахаа мартуузай бол явган аялагчдын хувьд хурдан сайжирна.

Явган аяллынхаа өмнө зөв услахаа бүү мартаарай, мөн хангалттай хэмжээний ус, хөнгөн зууш авч яваарай. Явган аялалын мэнд хүргэе!

Раж Чандер бол дижитал маркетинг, фитнес, спортын чиглэлээр мэргэшсэн зөвлөх, чөлөөт зохиолч юм. Тэрээр бизнес эрхлэгчдэд удирдамж бий болгох агуулгыг төлөвлөх, бий болгох, түгээхэд тусалдаг. Раж Вашингтонд амьдардаг бөгөөд чөлөөт цагаараа сагсан бөмбөг, хүчний бэлтгэлд хамрагддаг. Твиттер дээр түүнийг дагаарай.