Та жин өргөхдөө хэдэн калори шатаадаг вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Жин өргөх ашиг тус
• Жин өргөх нь өөхийг шатаадаг уу?
• Тэгэхээр та жингээ өргөхдөө хэдэн калори шатаадаг вэ?
• Жин өргөхөд таны хэдэн калори шатаахад нөлөөлдөг дасгалын хүчин зүйлүүд
• Жин өргөхдөө илүү их калори шатаах вэ
• Шалгах

Та калори асааж, өөх шатаахыг хүсч байвал зүрх судасны аппаратанд анхаарал тавьж өгдөг үү? Гайхах зүйл: Та оронд нь штанг руу орохыг хүсч магадгүй юм. Та хичнээн калори шатааж, жингээ өргөх тухай хэлэлцээр энд байна.

Жин өргөх ашиг тус

Илчлэгийн талаар ярихаасаа өмнө хүч чадлын сургалт нь таны эрүүл мэнд, бие махбодь, оюун санааны хувьд богино болон урт хугацааны ашиг тустай гэдгийг та мэдэх ёстой.

Хэд хэдэн анхаарал татахуйц давуу талууд: яс илүү бат бөх, нягтаршсан, булчингийн масс болон хүч чадал нэмэгдэж, бодисын солилцоо нэмэгдэж, өөх тос багасч, үе мөчний тогтвортой байдал нэмэгдэж, тэсвэр тэвчээр, зүрх судасны эрүүл мэнд сайжирсан, үйл ажиллагааны хүч чадал (хүнсний бараа зөөвөрлөх) болон өөртөө итгэх итгэл нэмэгддэг. Тийм ээ олон. (Дэлгэрэнгүй унших: Жин өргөхийн гол ашиг тус)

Гэхдээ олон хүн хүндийн өргөлтөөр хичээллэхдээ калори шатаах, булчин барих, бодисын солилцоогоо сайжруулах гэсэн хэд хэдэн тодорхой зорилт тавьдаг. (Ахэм... Жин өргөж эхлэхэд тань урам зориг өгөх 15 өөрчлөлт)

Жин өргөх нь өөхийг шатаадаг уу?

Энэ нь булчинг хөгжүүлдэг гэдгийг та аль хэдийн мэдсэн байх. Гэхдээ илүү сайн мэдээ байна: Хэрэв таны зорилго бол биеийн өөх тосыг хаях бөгөөд таны одоогийн зүрхний дасгалууд үүнийг багасгахгүй бол хүч чадлын бэлтгэл нь тоглоомыг бүхэлд нь өөрчлөх болно.

"Хүндийн өргөлт нь булчингийн өсөлтийг идэвхжүүлж, булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлдэг" гэж Highland Fit Body Boot Camp-ийн дасгалжуулагч, CPT, PES, FNS Кэйси Котарак тайлбарлав. "Илүү их булчин барих тусам бодисын солилцоо (эсвэл энергийн зардал) нэмэгддэг. Учир нь булчин нь өөх тосноос илүү их калори илчлэгийг шатаадаг." Үр дүн: Та өдөр бүр илүү их калори шатаадаг бөгөөд энэ нь өөх тосыг алдахад хялбар болгодог.

Нэмж хэлэхэд, хүндийн өргөлт илүү эрчимтэй, маш их энерги шаарддаг тул дасгал хийснээс хойш хэдэн цагийн дараа таны бие сэргээгдэхийн тулд нэмэлт хүчилтөрөгч шаарддаг гэж Котарак хэлэв. Энэ бүх нэмэлт хүчилтөрөгчийг ашигласнаар юу хийх вэ? Калори шатаадаг. Үнэн хэрэгтээ энэхүү түлэгдэлтийн дараах үр нөлөө 24 цаг гаруй үргэлжилж болно.

Эрүүл хооллолттой хослуулбал хүндийн өргөлтийн бодисын солилцоог хурдасгах нь таныг туранхай (мөн үлдэх!) болоход тусална.Чухамдаа жингийн дасгал нь эрэгтэй, эмэгтэй аль алинд нь биеийн бүтцийг сайжруулахад тусалдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ (өөх тосны хэмжээ булчингийн хэмжээ).

Тэгэхээр та жингээ өргөхдөө хэдэн калори шатаадаг вэ?

Жин өргөхдөө хичнээн калори шатааж байгаа нь таны бие хэр шаргуу ажиллаж байгаагаас, эрдэмтэд үүнийг MET буюу бодисын солилцооны түүнтэй тэнцэх хэмжигдэхүүнээр хэмжсэнээс хамаарна. Амрах үед (Netflix үзэх гэх мэт) таны бие 1 MET-ээр ажилладаг бөгөөд энэ нь цагт биеийн жингийн кг тутамд 1 калори шатаахтай тэнцэнэ. (150 фунт жинтэй хүний ​​хувьд жинг өргөхөд ойролцоогоор 68 калори шатдаг.)

Жин өргөх үед таны бие 3 MET-ээс (хэрэв та хөнгөн хүчин чармайлт гаргаж байгаа бол) 6 MET (хэрэв та үнэхээр өгзөгөө гаргаж байгаа бол) хүртэл ажилладаг. 150 фунт жинтэй хүний ​​хувьд энэ нь цагт 200-400 калори байдаг. (Сайн мэдээ: Та энэ онлайн тооны машинд жин, тооцоолсон хүчин чармайлтын түвшин, дасгал хийх цагаа оруулснаар шатсан калорийн тоог тооцоолох боломжтой.)

Мэдээжийн хэрэг, "хүн бүр өөр" гэж Нью-Йорк дахь Life Time SKY-ийн сургагч, CPT Александра Сулик хэлэв.

Таны жин, булчингийн хэмжээ зэрэг хэд хэдэн хүчин зүйл нь жингээ өргөхөд хичнээн калори шатаахад нөлөөлдөг. Үнэндээ нэг хүн 30 минутын жингийн жинд 100-аас дээш калори илчлэг их хэмжээгээр шатааж чаддаг.

Котарак хэлэхдээ "Хүчний дасгалын үеэр таны калорийн шаталтыг хэмжих нэг арга бол зүрхний цохилтыг хянадаг фитнесс трекер зүүх явдал юм" гэж Котарак хэлэв. Ихэнх трекер таны зүрхний цохилт, өндөр, жин, насыг ашиглан түлэгдэлтийг тооцоолдог. (Харна уу: Зүрхний цохилтын бүсийг дасгалын хамгийн их ашиг тусыг сургахын тулд хэрхэн ашиглах талаар үзнэ үү)

Жин өргөхөд таны хэдэн калори шатаахад нөлөөлдөг дасгалын хүчин зүйлүүд

Таны биеийн жин, биеийн бүтцийг эс тооцвол таны дасгалын хэд хэдэн хувьсагч нь хичнээн калори шатаахад нөлөөлдөг.

1. Амрах завсарлага

Энд гайхах зүйл алга, гэхдээ та вандан сандал дээр сууж, инстаграмыг багц хооронд гүйлгэж хэр удаан зарцуулдаг нь жинг өргөхөд таны шатаасан нийт калорид нөлөөлдөг. Котарак "Бие махбодь богино хугацаанд амрах эсвэл огт амрахгүйгээр илүү их калори шатаадаг" гэж тайлбарлажээ. (Та багцын хооронд хэр удаан амрах ёстойг эндээс харна уу.)

Яагаад? Хамгийн бага завсарлага гэдэг нь таны бие дасгалаа үргэлжлүүлэхийн тулд илүү шаргуу ажиллах шаардлагатай гэсэн үг юм. Түүнчлэн сэргээж, нөхөхийн тулд илүү их хичээх хэрэгтэй дараа таны дасгал, бүх хугацаанд калори шатааж. Үнэн хэрэгтээ Суликийн хэлснээр, амралтын интервалыг хянахгүй байх, эсвэл дасгалын хооронд хэтэрхий удаан амрах нь биеийн тамирын заалны дасгал сургуулилтад хамрагдагсдын илчлэгээ нэмэгдүүлэхийн тулд гаргадаг хамгийн том алдаануудын нэг юм.

2. Та хэр хүндийг өргөдөг вэ?

Та хичнээн их амрах (эсвэл амрахгүй байх) гэх мэт хичнээн их ачаалал өгч байгаа нь дасгалын ерөнхий эрч хүчийг тодорхойлдог бөгөөд энэ нь жинг өргөхөд хэдэн калори шатаахад нөлөөлдөг. Эцсийн эцэст та шаргуу ажиллах тусам таны бие илүү их энерги зарцуулдаг.

Котарак хэлэхдээ "Дунд зэргийн жинг ихэвчлэн калорийн шаталтыг нэмэгдүүлэхэд ашигладаг." "Гэхдээ цөөн жинтэй хүнд жинг өргөхөд маш их хүч, энерги шаардагдахаас гадна илчлэг ихээр шатдаг." Ойролцоогоор 10 давталтын багцад анхаарлаа төвлөрүүлж, зохих хэлбэрээ хадгалж байхдаа хамгийн хүнд жингээ ашиглаарай. (Дэлгэрэнгүйг эндээс уншина уу: Хүнд жин өргөх анхан шатны гарын авлага)

3. Та ямар булчинг ашигладаг

Biceps curls хийх нь squats хийхтэй адил олон калори шатаадаг гэж та бодож байна уу? Тийм ч их биш. Котарак хэлэхдээ: "Өргөх дасгалд илүү олон булчинг ажиллуулж, илүү олон булчингийн бүлгийг ашиглах тусам та жин өргөхдөө илүү их калори шатаадаг" гэж хэлэв.

Илүү том булчингаа ашигладаг дасгалууд (нуруу, хөл) гэж бодоорой, олон булчингийн бүлгийг хамарсан дасгалууд (жингээ өргөх, шахах гэх мэт) хийхэд илүү их энерги шаардагддаг тул илүү их калори шатдаг. (P.S. Та мөн нийлмэл дасгал хийх хэрэгтэй өмнө илүү зорилтот дасгал хийх.)

4. Таны хийж буй дасгалын төрөл

Хэдийгээр олон ачаалах бааз эсвэл HIIT маягийн дасгалын ангиуд жинг агуулдаг боловч таны бие хүнд жин өргөх дасгалаас өөрөөр хариу үйлдэл үзүүлдэг.

"Кардио агуулсан ачаалах баазын дасгал нь таны зүрхний цохилтыг өндөр байлгадаг бөгөөд энэ нь таны нийт калорийн шаталтыг нэмэгдүүлдэг" гэж Котарак тайлбарлав. Ийм хурдан хурдтай, илүү эрчимтэй ажиллах нь зүрх судасны дасгал хийхээс хамаагүй хөнгөн жин хэрэглэж байсан ч гэсэн дасгалынхаа дараа биеийг сэргээхийн тулд илчлэгээ шатааж байгаа хэвээр байх болно. (Энэ бол HIIT дасгалын олон давуу талуудын нэг юм.)

Ийм төрлийн хичээлд ихэвчлэн хөнгөн жин ашигладаг тул хүч чадал, булчингийн массыг хурдан бий болгоход тус болохгүй гэдгийг Сулик хэлэв. Тиймээс эдгээр дасгалууд таныг шатаах нь гарцаагүйбүгдБогино хугацаанд илчлэг нь таны биеийн өдөр тутмын илчлэгийг шатаах суурь үзүүлэлтийг (булчингийн массыг нэмэгдүүлснээр) жинхэнэ хүч чадлын дасгал сургуулилтаас илүү ихийг хийдэггүй.

Жин өргөхдөө илүү их калори шатаах вэ

Эдгээр бүх хүчин зүйлсийг анхаарч үзвэл, хэрэв таны дасгалын зорилго бол илүү их калори шатаахын тулд та дараагийн хүндийн өргөлтийн дасгалаа хялбархан тохируулж болно.

Котаракийн цөөн хэдэн санал:

• Нэг удаад зөвхөн 10 ба түүнээс цөөн тооны чанартай давталт хийх хангалттай хүнд жинг ашиглаарай
• Дасгалаа биеийн тамирын дасгал эсвэл биеийн тамирын дасгалд анхаарлаа төвлөрүүл
• Амрахаасаа өмнө ар араасаа хоёр өөр хөдөлгөөн хийх супер багцуудыг оруулаарай
• Зогсоох дасгалын хөдөлгөөнийг солих машин (тэнцвэртэй хөдөлгөөн хийх нь таны гол болон бусад олон булчинг биеийн бүх булчингуудыг идэвхжүүлэхийг шаарддаг!)

Шалгах