Супер баатрын биеийг дүрслэн харуулдаг өндөр эрчимтэй дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Туркийн бослого
• Хайрцаг үсрэх саваа
• Plyo Push-up налуу
• Burpee -ээс татгалзах
• Хажуугийн хил хязгаар
• Илжиг өшиглөх
• Шалгах

Та Halloween эсвэл Comic Con-д зориулагдсан нэг ширхэг ганхаж байгаа эсвэл Supergirl шиг хүчирхэг, тачаангуй биеийг уран баримал болгохыг хүсч байгаа эсэхээс үл хамааран энэхүү дасгал нь хүчирхэг AF-ийг мэдэрч, биеэ зохих ёсоор нь баримжаалахад тусална. Ухаант алхам нь Barry's Bootcamp-ийн дасгалжуулагч, фитнессийн супер баатар Ребекка Кеннедигийн зөвшөөрлөөр хийгдсэн юм. (Түүний гимнастикаар өдөөгдсөн биеийн тамирын дасгал, олимпийн маягийн дасгалыг үзээд түүний ур чадварыг илүү сайн хараарай.)

Энэ нь хэрхэн ажилладаг вэ: Данх, гишгүүр, дэвсгэр шүүрч ав. Эхний дасгалыг 30 секундын турш хий, дараа нь 30 секундын турш амраа. Дахин давтаж дараагийн дасгал руу очно уу. Хүчирхэг гүрнүүдэд зохих биеийг олж авахын тулд хэлхээг гурван удаа давт.

Туркийн бослого

А. Зүүн талд хэвтэх (ургийн байрлалд), данхыг хоёр гараараа барьж эхэлнэ.

Б. Ар тал руугаа эргэлдэж, жинг хоёр гараараа дээш нь дар. Зүүн гараа (данхтай) сунгаж, зүүн хөлөө өвдөгөө дээш харуулан газар хэвтүүлээрэй. Баруун хөл, гараа газарт хэвтүүлээрэй.

C. Зүүн өсгий дундуур явж байхдаа эрхий хуруугаараа нүдээ аниад баруун тохой дээр гараарай. Цөмийг чанга барьж, баруун гар дээрээ ир.

Д. Зүүн хөлөөрөө жолоодох замаар гүүрний байрлалд орж, ташаагаа бүрэн сунгана. Баруун хөлөө биеийн доор шургуулж, бат бөх суурийг бий болгохын тулд өвдөг дээрээ буулгана. Баруун гараа ташаандаа тулган байрлал руу (баруун өсгийг шууд ард нь тавь) аваарай. Хонхноос нүдээ салгаад урагшаа хараарай.

E. Хөдөлгөөнийг эгц босоод, жингээ бариад, голыг төвийг сахисан сээр нуруугаар чангалснаар дуусга. Эхлэх байрлал руу буцахын тулд хөдөлгөөнийг эргүүл.

Хоёр талдаа 5 давталт хий. 30 секунд амраад дараа нь давтана.

Хайрцаг үсрэх саваа

А. Хөлийн хурууг вандан сандлаас хэдхэн инч зайд тонгойлгож эхэл.

Б. Вандан сандал дээр суух байрлалд буухын тулд үсрээрэй. Нэг секунд барьсны дараа шалан дээр буцаж үсэрч, мөн хонгилын байрлалд буу.

AMRAP -ийг 30 секундын турш хий, дараа нь 30 секундын турш амраарай. Дахин давтах.

Plyo Push-up налуу

А. Вандан сандлаас нэг фут орчим зайд өвдөг сөгдөж эхэл. Урагш бөхийж, гараа түлхэх байрлалд вандан сандал дээр тавиад нуруугаа төвийг сахиана.

Б. Түлхэгч рүү доошлуулсны дараа гараа дэлбэлж, биеийг вандангаас холдуулна. Гараа ижил байрлалд буулгаж, дараагийн төлөөлөгчийг түлхэх хөдөлгөөнд оруулаарай. Илүү хэцүү болгохын тулд ижил хөдөлгөөнийг өвдөг дээрээ биш харин бүрэн банзан байрлалд хий.

30 секундын турш AMRAP хийж, дараа нь 30 секунд амарна. Дахин давтах.

Burpee -ээс татгалзах

А. Банзан байрлалаас гараа шалан дээр мөрний доор, хөлийг вандан сандал дээр тавь.

Б. Хөлөө газар руу үсэрч, дараа нь тонгойж, гараа дээшээ сунгаж, шууд үсэр. Буцаж эхлэхийн тулд гараа шалан дээр тавиад вандан сандал дээр хөлөө дээшлүүл.

30 секундын турш AMRAP хийж, дараа нь 30 секунд амарна. Дахин давтах.

Хажуугийн хил хязгаар

А. Хөлийн ташааны өргөн, өвдөг нугалж, гараа цээжний өмнө бэлэн байрлалд зогсоож эхэл.

Б. Гараа савлаж, аль болох баруун тийш үсэрч, зөөлөн өвдгөөр бууна. Дахин давтах. Дараа нь нөгөө чиглэлд хоёр үсрэлт хий.

AMRAP -ийг 30 секундын турш хий, дараа нь 30 секундын турш амраарай. Дахин давтах.

Илжиг өшиглөх

А. Баавгайн банзны байрлалыг бугуй, өвдөг дээрээ шалан дээрээс хэдхэн инчийн зайтай дөрвөн хөлөөрөө эхлүүлээрэй.

Б. Хөлнөөсөө дэлбэрч, өсгийг өгзөг рүү өшиглөн, ташаагаа мөр, бугуй дээрээ шууд сунгахыг хичээ.

C. Эхлэхийн тулд аажмаар нуруугаа доошлуул.

AMRAP -ийг 30 секундын турш хий, дараа нь 30 секундын турш амраарай. Дахин давтах.

Шалгах