Эрүүл зүрхний 28 зөвлөгөө

Сэтгэл Ханамжтай

• Тамхи татахаа болих хэрэгтэй
• Дунд хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүл
• Хуудасны хооронд тоглох
• Ороолт нэхэх
• Салсаа шошоор баяжуулаарай
• Хөгжим таныг хөдөлгөе
• Загас яв
• Чангаар инээх
• Үүнийг сунгана
• Шилээ өргө
• Sidestep давс
• Хөдлөөд, нүүлгээд, хөдөлгөчих
• Тоонуудаа мэдэж аваарай
• Шоколад идээрэй
• Гэрийнхээ ажлыг өндөр түвшинд өшиглө
• Самартай яв
• Хүүхэд бай
• Гэрийн тэжээвэр амьтдын эмчилгээг анхаарч үзээрэй
• Эхлээд зогсоо
• Өөх тосыг хайчилж ав
• Байгалийн үзэсгэлэнт замаар яваарай
• Өглөөний хоолондоо цаг гарга
• Шатаар өг
• Зүрхний эрүүл мэндэд тустай бэлдмэл
• Шүдээ тогтмол угааж цэвэрлээрэй
• Алхаад яв
• Төмөр шах
• Аз жаргалтай газраа хайж олох

Тамхи татахаа болих хэрэгтэй

Таны эрүүл мэнд, судасыг хамгаалахад туслах олон арга хэмжээ байдаг. Тамхинаас зайлсхийх нь хамгийн шилдэг нь юм.

Чухамдаа тамхи татах нь зүрхний өвчнийг хянах эрсдлийн хүчин зүйлсийн нэг юм. Хэрэв та тамхи татдаг эсвэл бусад тамхи хэрэглэдэг бол Америкийн Зүрхний Холбоо (AHA), (NHLBI), (CDC) бүгд тамхинаас гарахыг зөвлөж байна. Энэ нь зөвхөн зүрх сэтгэлд төдийгүй таны эрүүл мэндэд асар их өөрчлөлт авчрах болно.

Дунд хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүл

Энэ бол анхаарлаа төвлөрүүлэх явдал юм чиний дунд. Америкийн зүрх судасны коллежийн сэтгүүлд хийсэн судалгаагаар хэвлийн илүүдэл өөхийг цусны даралт ихсэх, эрүүл бус цусан дахь липидийн түвшинтэй холбосон байна. Хэрэв та дундуураа илүүдэл өөх зөөж байгаа бол турах цаг болжээ. Илүү бага калори идэж, илүү их дасгал хийх нь томоохон өөрчлөлтийг авчрах болно.

Хуудасны хооронд тоглох

Эсвэл та хуудсан дээр тоглож болно! Тиймээ, бэлгийн харьцаанд орох нь таны зүрх сэтгэлд сайнаар нөлөөлнө. Бэлгийн харьцаа нь таны амьдралд зөвхөн таашаал авахаас гадна нэмэлт зүйл нэмж өгч магадгүй юм. Энэ нь таны цусны даралтыг бууруулж, зүрх судасны өвчин тусах эрсдэлтэй. Шоунд нийтлэгдсэн судалгаагаар бэлгийн үйл ажиллагааны давтамж буурах нь зүрх судасны өвчлөл өндөр байгаатай холбоотой болохыг харуулж байна.

Ороолт нэхэх

Оюун ухаанаа тайлахад туслахын тулд гараа ажиллуул. Нэхэх, оёх, зүүгээр нэхэх гэх мэт үйл ажиллагаа эрхлэх нь стрессийг тайлахад тусалж, илтгэлээ сайн хийдэг. Мод боловсруулах, хоол хийх, эвлүүлдэг тоглоом таавар хийх гэх мэт бусад тайвширдаг хобби нь стресстэй өдрүүдээс хол байх болно.

Салсаа шошоор баяжуулаарай

Салса нь өөх тос багатай чипс эсвэл шинэхэн ногоотой хослуулбал амттай, антиоксидант агуулсан хөнгөн зууш санал болгодог. Зүрхний эрүүл эслэгийг нэмэгдүүлэхийн тулд хар шоштой лаазтай хольж үзээрэй. Mayo Clinic-ийн мэдээлснээр уусдаг эслэгээр баялаг хоолны дэглэм нь бага нягтралтай липопротеин буюу "муу холестерин" -ийг бууруулахад тусалдаг. Уусдаг эслэгийн бусад баялаг эх үүсвэрт овъёос, арвай, алим, лийр, авокадо зэрэг орно.

Хөгжим таныг хөдөлгөе

Румбагийн цохилт эсвэл хоёр шаттай аялгууг илүүд үздэг эсэхээс үл хамааран бүжиглэх нь зүрхний эрүүл дасгал хийх боломжийг олгодог. Бусад аэробикийн дасгалын нэгэн адил энэ нь таны зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, уушгиа шахахад хүргэдэг. Энэ нь цагт 200 калори ба түүнээс дээш калори шатдаг гэж Mayo Clinic мэдээлэв.

Загас яв

Омега-3 тосны хүчлээр баялаг хоол хүнс хэрэглэх нь зүрх судасны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. Хулгай загас, туна загас, сардина, селинг зэрэг олон загас нь омега-3 тосны хүчлийн баялаг эх үүсвэр юм. Долоо хоногт ядаж хоёр удаа загас идэхийг хичээгээрэй гэж АХА зөвлөж байна. Хэрэв та загасны мөнгөн ус эсвэл бусад бохирдуулагч бодисын талаар санаа зовж байгаа бол түүний эрүүл мэндэд тустай ашиг тус нь ихэнх хүмүүсийн эрсдлээс илүү байдаг гэдгийг мэдээд та баяртай байх болно.

Чангаар инээх

Зөвхөн имэйл эсвэл фэйсбүүк хуудсан дээр LOL бичих хэрэггүй. Өдөр тутмын амьдралдаа чангаар инээх. Найзуудтайгаа хөгжилтэй кино үзэх, хошигнох хошигнол дуртай байсан ч инээх нь таны зүрх сэтгэлд сайнаар нөлөөлж магадгүй юм. AHA-ийн мэдээлснээр инээх нь стрессийн гормоныг бууруулж, судасны үрэвслийг бууруулж, өндөр нягтралтай липопротеины (HLD) түвшинг дээшлүүлж, "сайн холестерол" гэж нэрлэжээ.

Үүнийг сунгана

Иог нь тэнцвэр, уян хатан байдал, хүч чадлаа сайжруулахад тусална. Энэ нь таныг тайвшруулж, стресс тайлахад тусална. Энэ нь хангалтгүй юм шиг йог нь зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулах чадвартай байдаг. Энэхүү нийтлэлд дурдсанаар йог нь таны зүрх судасны өвчлөлийг бууруулах боломжтойг харуулж байна.

Шилээ өргө

Согтууруулах ундааны дунд зэргийн хэрэглээ нь HDL буюу сайн холестерины түвшинг нэмэгдүүлэхэд тусална. Энэ нь цусны өтгөрөлт, артерийн эвдрэлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. Mayo Clinic-ийн мэдээлснээр ялангуяа улаан дарс нь таны зүрх сэтгэлд ашиг тусаа өгөх болно. Энэ нь та үүнийг хоол болгон дээр хошигнох хэрэгтэй гэсэн үг биш юм. Хамгийн гол нь зөвхөн согтууруулах ундааг бага хэмжээгээр уух явдал юм.

Sidestep давс

Хэрэв АНУ-ын нийт хүн амын дунджаар давсны хэрэглээг өдөрт ердөө хагас цайны халбага болгож бууруулсан бол энэ нь жил бүр зүрхний титэм судасны өвчнөөр өвчилдөг хүмүүсийн тоог эрс бууруулах болно гэж New England Journal of Medicine сэтгүүлд мэдээлжээ. Зохиогчид давс нь АНУ-ын эрүүл мэндийн үйлчилгээний өртөг нэмэгдэхэд нөлөөлдөг гол хүчин зүйлүүдийн нэг гэж зөвлөж байна. Боловсруулсан болон зоогийн газарт бэлтгэсэн хоолонд давс ихээр агуулагддаг. Тиймээс дуртай түргэн хоолны засвараа бөглөхөөсөө өмнө сайн бодож үзээрэй. Ноён Даш гэх мэт давс орлуулагчийг цусны даралт ихсэх эсвэл зүрхний дутагдалтай бол хэрэглэх талаар бодож үзээрэй.

Хөдлөөд, нүүлгээд, хөдөлгөчих

Та хичнээн их жинтэй байсан ч удаан хугацаагаар суух нь таны насыг богиносгож магадгүй юм гэж Дотрын Анагаах Ухааны Архив болон. Буйдан төмс, ширээний жокейны амьдралын хэв маяг нь цусан дахь өөх тос, сахар зэрэгт эрүүл мэндэд сөрөг нөлөөтэй юм шиг санагддаг. Хэрэв та ширээн дээр ажилладаг бол байнга зугаалахаар завсарлаж байгаарай. Үдийн хоолны завсарлагаанаар зугаалж, чөлөөт цагаараа тогтмол дасгал хий.

Тоонуудаа мэдэж аваарай

Цусны даралт, цусан дахь сахар, холестерин, триглицеридын хэмжээг тогтмол барьж байх нь зүрхний эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой. Өөрийн хүйс ба насны бүлэгт тохирсон түвшинг сур. Эдгээр түвшинд хүрэх, хадгалах арга хэмжээ аваарай. Мөн эмчтэйгээ тогтмол үзлэг хийх хуваарьтай байхыг санаарай. Хэрэв та эмчээ баярлуулахыг хүсч байвал амьтан, лабораторийн дугаараа сайн тэмдэглэж, цаг товлоорой.

Шоколад идээрэй

Хар шоколад нь зөвхөн амттай амттай төдийгүй зүрхэнд ээлтэй флавоноид агуулдаг. Эдгээр нэгдлүүд нь үрэвслийг бууруулж, зүрхний өвчин тусах эрсдлийг бууруулахад тусалдаг гэж Nutrients сэтгүүлд эрдэмтэд зөвлөж байна. Хэт их чихэрлэг сүүн шоколад биш хар хэмжээтэй шоколадыг бага хэмжээгээр идээрэй. Дараагийн удаа чихэрлэг шүдээ хайрлахыг хүсвэл дөрвөлжин харанхуй шоколадаар живүүлээрэй. Гэм буруутай байх шаардлагагүй.

Гэрийнхээ ажлыг өндөр түвшинд өшиглө

Шалыг тоос соруулах эсвэл арчиж цэвэрлэх нь Body Slam эсвэл Zumba ангиуд шиг хүчтэй байж чадахгүй. Гэхдээ эдгээр ажлууд болон бусад гэрийн ажлууд таныг хөдөлгөхөд хүргэдэг. Тэд таны зүрх сэтгэлд бага зэрэг дасгал хийж, калори илчлэгийг ч бас шатаах боломжтой. Долоо хоногийн ажлаа амжуулж байхдаа дуртай хөгжмөө тавиад алхам дээрээ пеп нэмээрэй.

Самартай яв

Бүйлс, хушга, пеканс болон бусад модны самар нь зүрхний эрүүл өөх тос, уураг, эслэгийг агуулдаг. Эдгээрийг хоол хүнсэндээ оруулах нь зүрх судасны өвчин үүсгэх эрсдлийг бууруулахад тусална. Хоолны хэмжээг бага байлгахаа бүү мартаарай гэж AHA санал болгож байна. Самар нь эрүүл зүйлээр дүүрэн байдаг ч илчлэг ихтэй байдаг.

Хүүхэд бай

Фитнесс уйтгартай байх албагүй. Дугуйгаар гулгах, боулинг тоглох, лазераар үдэх зэргээр үдшийн цагаа өнгөрөөж, дотоод хүүхдээ тэргүүлээрэй. Калори шатааж, зүрх сэтгэлдээ дасгал хийж байхдаа та хөгжилтэй байж болно.

Гэрийн тэжээвэр амьтдын эмчилгээг анхаарч үзээрэй

Манай гэрийн тэжээвэр амьтад сайн компани, болзолгүй хайраас илүү их зүйлийг санал болгодог. Эдгээр нь эрүүл мэндэд маш их ашиг тустай байдаг. Үндэсний эрүүл мэндийн хүрээлэнгээс (NIH) гаргасан судалгаагаар гэрийн тэжээвэр амьтантай болох нь таны зүрх, уушигны үйл ажиллагааг сайжруулахад тустай болохыг харуулж байна. Энэ нь зүрхний өвчнөөр нас барах магадлалыг бууруулахад туслах болно.

Эхлээд зогсоо

Эхлээд зогсоод дараа нь дахин эхлүүлээд зогсоо. Интервалын бэлтгэлийн үеэр та биеийн тамирын дасгалыг хөнгөн хөдөлгөөнтэй ээлжлэн солино. Mayo Clinic үүнийг хийснээр биеийн тамирын дасгал хийж байхдаа зарцуулсан илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой гэж мэдээлэв.

Өөх тосыг хайчилж ав

Өөх тосны хэрэглээгээ өдөр тутмын илчлэгийнхээ 7 хувиас хэтрэхгүй хэрчсэнээр зүрхний өвчин тусах эрсдэлийг бууруулах боломжтой гэж USDA зөвлөж байна. Хэрэв та хоол тэжээлийн шошгыг ихэвчлэн уншдаггүй бол өнөөдрөөс эхэлж үзээрэй. Өөрийн идэж буй зүйлээ тооцож, өөх тос ихтэй хоол хүнснээс зайлсхий.

Байгалийн үзэсгэлэнт замаар яваарай

Гар утсаа тавиад, чамайг тасалчихсан жолоочийг мартаж, аялах дуртай. Жолоо барьж байхдаа стрессээ арилгах нь таны даралт болон стрессийн түвшинг бууруулахад тусална. Энэ бол таны зүрх судасны системд талархах зүйл юм.

Өглөөний хоолондоо цаг гарга

Өдрийн эхний хоол бол чухал хоол юм. Өдөр бүр тэжээллэг өглөөний хоол идэх нь эрүүл хооллолт, жингээ барихад тусална. Зүрхний эрүүл хоолыг бий болгохын тулд дараахь зүйлийг авна уу.

• овъёос, үр тарианы үр тариа, эсвэл бүхэл бүтэн улаан буудайн шарсан талх зэрэг үр тариа
• цацагт хяруулын гахайн мах, эсвэл бага хэмжээний самар эсвэл самрын цөцгийн тос гэх мэт туранхай уургийн эх үүсвэр
• өөх тос багатай сүү, тараг, бяслаг гэх мэт өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн
• жимс, хүнсний ногоо

Шатаар өг

Дасгал нь зүрхний эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай тул боломж болгон дээр үүнийг нууцаар нэвтрүүлж яагаад болохгүй гэж? Лифтний оронд шатаар өгсөөр яваарай. Машины зогсоолын хамгийн хойно байрлах зогсоол. Тэдэн рүү имэйл илгээхээсээ илүүтэй хамт ажиллагсдынхаа ширээн дээр очиж ярилц. Нохой эсвэл хүүхдүүдтэйгээ хамт цэцэрлэгт хүрээлэнд тоглохын оронд тэднийг харахаас илүүтэйгээр тоглоорой. Бүх зүйл жаахан чийрэгжихэд нэмэр болдог.

Зүрхний эрүүл мэндэд тустай бэлдмэл

Нэг аяга ногоон эсвэл хар цай чанахад ямар ч ид шид хэрэггүй. Өдөрт нэгээс гурван аяга цай уух нь зүрх судасны эмгэгийг бууруулахад тусална гэж AHA мэдээлэв. Жишээлбэл, энэ нь angina болон зүрхний шигдээс буурахтай холбоотой юм.

Шүдээ тогтмол угааж цэвэрлээрэй

Амны хөндийн эрүүл ахуйг сахих нь шүдээ цайруулж, гялалзуулахаас илүү их зүйл хийхгүй. Кливлэнд клиникийн мэдээлснээр зарим судалгаагаар бохь өвчин үүсгэдэг бактериуд таны зүрхний өвчинд нэрвэгдэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг байна. Судалгааны үр дүнг хольж үзсэн ч шүд, бохьдоо сайн анхаарал тавих нь сөрөг тал байхгүй.

Алхаад яв

Дараагийн удаа та хэт их бухимдаж, уурлаж бухимдах юм бол зугаалаарай. Таван минутын алхалт ч гэсэн толгойгоо цэвэрлэж, стрессийн түвшинг бууруулж, эрүүл мэндэд тустай. Өдөр бүр хагас цаг алхах нь таны бие бялдар, сэтгэцийн эрүүл мэндэд бүр ч сайнаар нөлөөлдөг.

Төмөр шах

Аэробикийн фитнесс нь таны зүрх сэтгэлийг эрүүл байлгах түлхүүр боловч таны хийх ёстой ганц дасгал биш юм. Өөрийн хуваарьт тогтмол хүч чадлын бэлтгэл хийх нь бас чухал юм. Булчингийн массыг ихэсгэх тусам илүү их калори зарцуулдаг. Энэ нь зүрхний эрүүл жин, биеийн тамирын түвшинг хадгалахад тусална.

Аз жаргалтай газраа хайж олох

Нарлаг хэтийн төлөв нь таны зүрх сэтгэлд төдийгүй сэтгэл санаанд сайнаар нөлөөлж магадгүй юм. Харвардын Т.Х.Чаны нэрэмжит Нийгмийн эрүүл мэндийн сургуулийн мэдээлснээр архаг стресс, түгшүүр, уур уцаар нь зүрх судасны өвчин, тархинд цус харвах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Амьдралыг эерэгээр харах нь удаан хугацааны туршид эрүүл чийрэг байх болно.