Хэрхэн эрүүл хүнсний дэлгүүрийн жагсаалт гаргах вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Урьдчилан төлөвлөх
• Хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалтыг ажиллуулна уу
• Бодит байгаарай
• Жагсаалтаа цэгцэл
• Эрүүл зүйлд анхаарлаа төвлөрүүл
• Периметр дэлгүүр хэсээд үзээрэй
• Төлөвлөгөөгөө биелүүлээрэй
• Таныг эхлүүлэх эрүүл жишээ
• Доод шугам
• Хоолны бэлтгэл: Тахианы мах ба Вегги холилдож, таарч тохирно

Хүнсний дэлгүүр хэсэх нь хамгийн зохион байгуулалттай хүнд ч хэцүү ажил байж болно.

Уруу таталт, эрүүл бус хоол хүнс нь эгнээ бүрт нуугдаж байх шиг байгаа нь эрүүл мэндийн зорилгоо биелүүлэх аюул заналхийлж байна.

Хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалт нь дэлгүүрт хялбархан явахад тусалж, эрүүл хооллолтын төлөвлөгөөгөө хэрэгжүүлэхэд туслах хялбар хэрэгсэл юм.

Хүнсний бүтээгдэхүүний талаар сайтар бодож боловсруулсан жагсаалт нь зөвхөн дурсамжийн туслах биш бөгөөд энэ нь мөнгийг хэмнэхийн зэрэгцээ импульсийн худалдан авалтыг хамгийн бага түвшинд байлгах замаар таныг зөв зам дээр байлгахад тусалдаг. Энэ нь таныг цаг завгүй байсан ч амжилтанд хүргэх болно, ингэснээр таны гар дээр тэжээллэг хоол хүнсийг бүтэн долоо хоног байлгахад тусална.

Үүнээс гадна судалгаагаар хүнсний дэлгүүрээр үйлчлүүлэхдээ жагсаалтыг ашигласнаар эрүүл хоол хүнс сонгох, тэр ч байтугай жин хасах боломжтой болох нь батлагдсан (,).

Дараахь зөвлөмжүүд нь эрүүл хүнсний дэлгүүрийн жагсаалтыг гаргахад туслах бөгөөд ингэснээр та ухаалаг сонголтоороо тэргэнцэрээ дүүргэж болно.

Урьдчилан төлөвлөх

Долоо хоногийн турш амттай хоол хийхэд шаардлагатай орц найрлагатай байх нь эрүүл хооллолтыг хадгалах гайхалтай арга юм.

Хоосон хөргөгч, хөлдөөгч эсвэл агуулахтай байх нь та түргэн хоолны газар эсвэл хоол хүнсэнд найдахад хүргэдэг, ялангуяа цагийн хуваарь ихтэй үед. Тиймээс л тавиуруудаа тэжээллэг сонголтоор хадгалах нь маш чухал юм.

Судалгаанаас харахад хоолоо урьдчилан төлөвлөж байгаа хүмүүс ерөнхийдөө эрүүл хооллолттой, биеийн жин багатай хүмүүсээс бага жинтэй байдаг ().

Нэмж дурдахад хоолоо эрт төлөвлөж байгаа хүмүүс гэртээ илүү их хоол хийх хандлагатай байдаг нь хоолны дэглэмийн чанар сайжирч, биеийн өөхний хэмжээ буурахтай холбоотой байдаг ().

Долоо хоногийн хоолныхоо төлөвлөгөөг гаргах нь буруу сонголт хийхээс зайлсхийж, хүнсний дэлгүүрийн жагсаалтыг илүү үр дүнтэй гаргахад тусална.

Хоолоо төлөвлөж эхлэх маш сайн арга бол өглөөний хоол, үдийн хоол, оройн хоол, хөнгөн зууш зэрэг 7 хоногийн турш идэхийг хүсдэг хоолны самбарыг бүтээх явдал юм.

Хоолоо бүтээхэд ямар орц найрлага шаардагдахаа тооцоолсны дараа хүнсний бүтээгдэхүүнийхээ жагсаалтад оруулна уу. Шаардлагатай хоол хүнс бүрийн хэмжээг заавал оруулаарай.

Хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалтыг ажиллуулна уу

Саяхан дуртай агуулахын аль үдэшлэг дууссанаа санахын оронд хүнсний дэлгүүрт дараагийн аялал хийхдээ авах зүйлсийнхээ жагсаалтыг хөтлөөрэй.

Хөргөгчиндөө өлгөх самбар эсвэл хийх зүйлсийн соронзон жагсаалтыг хуурай болгох нь гал тогооны өрөөний бараа материалын цонхыг хадгалах маш сайн арга юм.

Түүнчлэн хүнсний дэлгүүр, хоолны төлөвлөлтөөс хоцрохгүй байхад туслах олон програм байдаг.

Таны хэрэглэж буй хоол хүнс, мөн туршиж үзэхийг хүсч буй шинэ, эрүүл хооллолтыг хянах нь таны долоо хоног тутмын дэлгүүрийн жагсаалтыг гаргахад илүү хялбар болгоно.

Хураангуй Хоолны төлөвлөлт нь
эрүүл хүнсний дэлгүүрүүдийн жагсаалтыг гаргах эхний алхам. Хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалтыг гаргаж байна
урьдчилан төлөвлөсөн хоолонд үндэслэн өөртөө тохирсон тэжээллэг хоол хийхэд тусална
хооллох төлөвлөгөө.

Бодит байгаарай

Хүнсний бүтээгдэхүүний эрүүл жагсаалтыг гаргахдаа бодитоор хэрэглэх хоол хүнсэндээ бодитой хандах нь чухал юм.

Илүү тэжээллэг хооллох аргыг анх эхлүүлж байхдаа та олон шинэ, өөр өөр хоолыг туршиж үзэхийг хүсч байгаа ч долоо хоног бүр цөөхөн хэдэн шинэ эрүүл хоол хүнс сонгохыг хичээгээрэй.

Жагсаалтгүйгээр хүнсний дэлгүүр хэсэх үед танд таалагдах зүйлээс холдох нь амархан байдаг.

Энэ нь таныг долоо хоногт бодитоор хэрэглэж чадахаас илүү их хэмжээний хоол хүнс худалдан авахад хүргэж болох юм, эсвэл идэх ёстой боловч заавал дуртай зүйлээ сонгоход хүргэж болзошгүй юм.

Энэ нь үрэлгэн хоол хүнс, түрийвчиндээ бага мөнгө хийхэд хүргэж болзошгүй юм.

Долоо хоног бүр цөөхөн хэдэн шинэ хоолыг хоолондоо шингээж сонгох нь тагнайгаа өргөжүүлэх, шим тэжээл нэмэх, аль эрүүл хоолонд үнэхээр дуртай болохыг олж мэдэх сайн арга юм.

Жишээлбэл, хэрэв та хоол хүнсэндээ кале, рукула, бууцай зэрэг ногоон, навчит ногоог илүү ихээр оруулахыг хичээж байгаа боловч алинаас нь авахыг хүсэхгүй байгаа бол цөөн хэдэн дуртай зүйлээ нарийсгах хүртэл долоо хоногт нэг шинэ навчит ногоон туршиж үзээрэй.

Энэ нь хоол хүнс, мөнгөө үрэх эрсдэлгүйгээр шинэ хоолноос дээж авах боломжийг олгоно.

Үүнийг мэдэхээс өмнө та долоо хоног бүр идэх дуртай, тэжээллэг хоол хүнсээр дүүргэсэн шинэ хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалтыг гаргах боломжтой болно.

Хураангуй Та туршиж байхдаа
шинэ хоол хүнс, танд туслахын тулд долоо хоногт нэг эсвэл хоёр шинэ орц найрлагыг оруулаарай
үнэхээр идэх дуртай зүйлээ тодорхойл. Шинэ хоол хүнсийг аажмаар нэвтрүүлэх болно
хоол хүнс, мөнгөө үрэхээс аврах.

Жагсаалтаа цэгцэл

Хүнсний дэлгүүрүүдийн жагсаалтыг ангиллаар нь ангилах нь цаг хугацаа хэмнэж, худалдааны аялалаа стрессгүй байлгах маш сайн арга юм.

Та жагсаалтаа хоолны категороор эсвэл дуртай хүнсний дэлгүүрээ хэрхэн яаж байрлуулж болохыг цэгцэлж болно.

Жагсаалтыг хэсэг хэсгээр нь цэгцлэх нь дэлгүүрийг илүү үр дүнтэй хийх боломжийг олгодог бөгөөд импульс худалдан авах боломжийг багасгадаг.

Энэ төрлийн жагсаалт нь хүнсний тавиур дээрх эрүүл мэндэд хоргүй хоол хүнсээр сатаарахаас илүүтэйгээр таны ажлыг төлөвлөж, төлөвлөсөн зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүлдэг.

Эхлэхийн тулд жагсаалтаа хүнсний төрлүүдэд үндэслэн хэсэг болгон хуваа. Ангиллууд орно:

• Хүнсний ногоо
• Жимс
• Уураг
• Нүүрс ус
• Эрүүл
  өөх тос
• Сүүн бүтээгдэхүүн эсвэл
  сүүн бус бүтээгдэхүүн
• Хоолны амт
• Ундаа

Хэрэв та зуушаа багасгах гэж байгаа бол эсвэл гэртээ чихэр хадгалахыг хүсэхгүй байгаа бол жагсаалтан дээрээ зууш эсвэл амттан авах зай гаргахаас зайлсхий.

Жагсаалтанд зөвхөн эрүүл ангиллыг оруулахыг хичээгээрэй, ингэснээр таны анхаарал зөвхөн эрүүл, тэжээллэг хоолонд төвлөрөх болно.

Хэрэв та хүнсний дэлгүүрийнхээ зохион байгуулалтыг сайн мэддэг бол таны хоол хүнс байрладаг хэсгүүд дээр тулгуурлан жагсаалтаа ялгаж үзээрэй. Жишээлбэл, та ихэвчлэн дэлгүүрийн дэлгүүрээс бүтээгдэхүүнийхээ коридороор аялдаг бол эхлээд жимс, хүнсний ногоогоо жагсаа.

Ингэснээр та дэлгүүр хэсэх аялалаа оновчтой болгож, тодорхой хэсэг рүү эргэхээс зайлсхийх боломжтой.

Энэ нь таны жагсаалтад орсон хүнсний бүтээгдэхүүнийг хайж дэлгүүрт эргэлдэж байхдаа эрүүл бус зүйлд уруу татагдах магадлалыг бууруулдаг.

Хураангуй Таныг зохион байгуулах
Хүнсний дэлгүүрийн жагсаалтыг категориудад хуваах нь ажил үүргээ гүйцэтгэхэд тань тусална
цаг хугацаа, эрүүл бус сонголт хийхэд саад болж байна.

Эрүүл зүйлд анхаарлаа төвлөрүүл

Хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалтаа хийхдээ эрүүл, тэжээллэг хоолонд анхаарлаа хандуулахыг хичээ.

Энэ нь ялангуяа эрүүл хооллолтын төлөвлөгөө саяхан хэрэгжүүлж эхэлсэн хүмүүст хэцүү байж магадгүй юм.

Хүнсний дэлгүүрүүдийн жагсаалтууд нь илүүдэл жинг нэмэгдүүлэх, зорилгодоо хор хөнөөл учруулж болзошгүй эрүүл бус хоол хүнс худалдан авах боломжийг багасгахад тустай арга юм.

Худалдааны аялал хийхээсээ өмнө жагсаалтаа хэсэг хэсгээр нь ангилж, ирэх өдрүүдэд эрүүл хоол хүнс бий болгоход шаардлагатай бүх зүйлийг багтаах хэрэгтэй.

Хэрэв та хүнсний дэлгүүрийн талх нарийн боов, чихэр гэх мэт хэсэг хэсгүүд нь сэтгэл татам болохыг мэдвэл эдгээр хэсгүүдээс бүрэн холдох нь зүйтэй болов уу.

Периметр дэлгүүр хэсээд үзээрэй

Периметрийн дэлгүүр нь шинэ хоолонд анхаарлаа хандуулах, савласан, боловсруулсан зүйлд өртөх боломжийг багасгах гайхалтай арга юм.

Ихэнх хүнсний дэлгүүрийн захад ихэвчлэн жимс, хүнсний ногоо, эрүүл уураг, цагаан идээ ордог.

Хэдийгээр хүнсний ногооны дотоод коридоруудад лаазалсан, хатаасан шош, үр тариа, халуун ногоо, чидун жимсний тос гэх мэт олон эрүүл сонголтыг багтаасан байдаг ч ихэнх хүнсний сүлжээ дэлгүүрүүд чихэр, сод, чипс зэрэг өндөр боловсруулсан хоол хүнс агуулдаг.

Хүнсний дэлгүүрийн интерьер дэх цаг заваа багасгах нь эдгээр эрүүл бус хоолонд өртөх магадлалыг бууруулж, худалдан авах хүсэл сонирхлыг бууруулдаг.

Өндөр боловсруулсан хүнсний хэрэглээ нь таргалалт, зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин зэрэг архаг өвчнүүдтэй холбоотой байдаг тул хэрэглээг багасгах нь эрүүл мэндээ хадгалах, илүүдэл жингээс салахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг (,).

Жагсаалтаа хүнсний дэлгүүрийн периметрээс ихэвчлэн бүхэлд нь боловсруулаагүй хоол хүнсээр дүүргэх цэг тавих нь илүү эрүүл хоол хүнсийг хоолны дэглэмдээ оруулахад тусална.

Хураангуй
Сайн биш зүйл худалдаж авахаас зайлсхийх
таны хувьд зөвхөн дэлгүүрийн жагсаалтад багтсан эд зүйлсээ худалдаж авахаа үргэлжлүүлээрэй
дэлгүүрийн периметр дээр байрлах хоолонд анхаарлаа төвлөрүүл.

Төлөвлөгөөгөө биелүүлээрэй

Хүнсний дэлгүүрүүд эрүүл, эрүүл бус хоол хүнс худалдаж авахаас үл хамааран худалдан авагчдаас мөнгө зарцуулах зорилгоор бүтээгдсэн байдаг. Уруу таталтаас зайлсхийхийн тулд эрүүл хооллох төлөвлөгөөтэй зэвсэглэн хүнсний дэлгүүрт ороод зөвхөн өөрийнхөө жагсаалтад багтсан хоолыг худалдаж аваарай.

Купон, хямдралтай барааг сурталчлах дэлгүүрийн зар сурталчилгаа, долоо хоног тутмын сурталчилгааны хуудсууд таны худалдан авахаар сонгосон хоолонд хүчтэй нөлөөлж болзошгүй юм.

Харамсалтай нь зарим хүнсний дэлгүүрүүд урамшуулалдаа шинэ бүтээгдэхүүн гэхээсээ илүү савласан хоолыг онцлох хандлагатай байдаг ().

Худалдааны аялалаа сайтар бодож боловсруулсан дэлгүүрийн жагсаалтаас эхлэх нь яагаад чухал вэ? Жагсаалтаа дагаж мөрдөх нь эрүүл бус хоол хүнс худалдаж авах эсвэл зөвхөн худалдаанд байгаа тул ашиглахгүй зүйлийг худалдаж авах боломжийг бууруулж болзошгүй юм.

Гэсэн хэдий ч анхаарал татахуйц дэлгэц, гүнзгий хямдралаас зайлсхийх нь маш хялбар хэвээр байна.

Хэрэв та хямдралтай бараа эсвэл гоёмсог хоолны үзэсгэлэнгийн зураг дээр татагдсан бол цаг зав гарган тухайн зүйл таны хоолны төлөвлөгөөнд нийцэж байгаа эсэхийг асууж, эрүүл хүнсний жагсаалтаа өөртөө сануулаарай.

Хураангуй Тэжээллэг болгох
зөвхөн дэлгүүрээр явахаасаа өмнө амтат хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалт, зөвхөн худалдан авахаар шийдсэн болно
дээр нь байгаа хоол хүнс нь эрүүл хооллолтын төлөвлөгөөгөө биелүүлж, үүнээс зайлсхийхэд тусална
зар сурталчилгаа, борлуулалттай холбоотой.

Таныг эхлүүлэх эрүүл жишээ

Хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалтад бараа оруулахдаа шинэхэн, бүрэн хоол хүнсийг онцлох нь зүйтэй.

Хааяа нэг амттантай байх нь туйлын хэвийн бөгөөд эрүүл чийрэг байх боловч дэлгүүрийн жагсаалтаа гаргахдаа чихэр, хөнгөн зуушаа аль болох бага байлгах хэрэгтэй.

Чихэртэй үр тариа, чихэр, сод, чипс, гурилан бүтээгдэхүүн зэрэг өндөр боловсруулсан хоол хүнсийг ихэвчлэн идэх нь жингээ хасах зорилгоо нөхөж, жин нэмэхэд хүргэдэг ().

Таны тэрэгнээс чухал ач холбогдолтой эрүүл, тэжээллэг хоол хүнсний зарим жишээг энд оруулав.

• Цардуулгүй хүнсний ногоо: Брокколи, нишингэ, цэцэгт байцаа, спаржа, сонгино,
  лууван, Болгарын чинжүү, бууцай, байцаа, рукула, холимог ногоон, улаан лууван,
  ногоон шош, zucchini, улаан лооль, Брюссель нахиа, мөөг.
• Жимс: Жимс, банана, алим, усан үзэм, бэрсүүт жүрж, жүрж, нимбэг,
  шохой, лийр, интоор, хан боргоцой, анар, киви, манго.
• Уураг: Өндөг, сам хорхой, загас, тахиа, цацагт хяруулын хөх, дүпү, бизон, үхрийн мах.
• Нүүрс ус: Амтат төмс, төмс, овъёос, цөцгийн тос,
  quinoa, хүрэн будаа, буурцаг, сэвэг зарам, хиагийн үр, Сагаган, арвай, бүхэл бүтэн
  үр тарианы талх.
• Эрүүл өөх тос: Чидун, чидун жимсний тос, авокадо, авокадо тос,
  кокос, кокосын тос, самар, үр, бүйлсний тос, самрын тос, кешью
  цөцгийн тос, тахини, песто, газрын маалингын үр.
• Сүү, сүүн бус бүтээгдэхүүн: Грек тараг, бяслаг, зуслангийн байшин
  бяслаг, бүйлсний сүү, кокосын сүү, ямааны бяслаг, kefir, элсэн чихэргүй сүү.
• Хоолны амтлагч: Салса, алимны цуу, бальзамын цуу,
  халуун ногоо, ургамал, чулуун нунтаг гич, тунхууны, тэжээллэг мөөгөнцөр,
  даршилсан байцаа, халуун соус, түүхий зөгийн бал, стевиа.
• Ундаа: Элсэн чихэргүй тос, оргилуун ус, ногоон цай, кофе, цагаан гаа
  цай, элсэн чихэргүй цай.

Эдгээр нь таны дэлгүүрийн жагсаалтад нэмж болох олон эрүүл, амттай хоол хүнсний жишээнүүд юм.

Худалдан авалтаа хялбарчлахын тулд жагсаалтыг өөртөө хамгийн утга учиртай зүйлээр цэгцлээрэй.

Жишээлбэл, авокадо бол техникийн хувьд жимс боловч ихэнх хүмүүс үүнийг эрүүл өөхний амттай эх үүсвэртэй холбодог.

Жагсаалтаа яаж ч бэлтгэсэн бай, эмх цэгцтэй, уншихад хялбар гэдэгт итгэлтэй байж стрессгүй дэлгүүр хэсэх боломжтой.

Хураангуй Таны нэмж болох олон эрүүл хоол хүнс байдаг
тэжээллэг хүнсний жагсаалт. Хоол хүнсэндээ ихэвчлэн бүхэл бүтэн, боловсруулаагүй хоол хүнс нэмж оруулах
эрүүл болох, хоол тэжээлийн зорилгодоо хүрэхэд тань туслах болно.

Доод шугам

Хүнсний дэлгүүр нь нарийн төвөгтэй байх албагүй.

Худалдааны жагсаалтыг ашиглан хүнсний дэлгүүрийг удирдан чиглүүлэх нь хоол тэжээлийн зорилгодоо нийцэх маш сайн арга юм.

Дээрээс нь хоолны төлөвлөгөө, дэлгүүрийн жагсаалтыг бэлтгэх нь цаг хугацаа, мөнгөө хэмнэх болно.

Боломжит ашиг тусын дагуу эрүүл хүнсний дэлгүүрүүдийн жагсаалтыг гаргах нь таны хийх ажлын жагсаалтын хамгийн эхэнд байх ёстой.

Хоолны бэлтгэл: Тахианы мах ба Вегги холилдож, таарч тохирно