Бүтэн үр тарианы шакшукагийн өглөөний цайны жороор ходоодоо цатгана

Сэтгэл Ханамжтай

• Бүтэн үр тариа бүхий Hearty Shakshuka
• Шалгах

Хэрэв та shakshuka -г өглөөний цайны цэсэнд харсан боловч хэн ч чамайг Сири гэж юу болохыг асуухыг хүсээгүй бол хүү минь та үүнийг үл тоомсорлож захиалсан бол гэж хүсч байна уу? Улаан лоолийн соустай өндөгийг тойрон сэлдэг энэхүү жигнэсэн хоол бол өглөөний цайны ла крем де ла крем юм.

Аз болоход та ирэх ням гарагийн үдээс хойш кафены төлөвлөгөөг хүлээх хэрэггүй. Та үүнийг 30 минутын дотор гэртээ амархан хийж болно. Нэмж дурдахад энэ жор нь тэжээлийн хүч болох болно.

Өндөг бол энэ бүтээлийн гол дүр бөгөөд хэрэв та веган биш бол хөргөгчинд чинь байгаа байх магадлалтай. Өндөг нь зөвхөн уургийн гол эх үүсвэр болдог (том өндөг тутамд 6 грамм байдаг), мөн өдөр тутмын хэрэгцээнийхээ 20 -иос дээш хувийг витамин Биотин, холин, пантотений хүчилээр дүүргэдэг. таны эрчим хүчний нөөц, түүнчлэн селен, молибден зэрэг шим тэжээлт бодисууд. (Хэрэв өндөг нь таных биш боловч уураг ихтэй өглөөний цай хайж байгаа бол эдгээр өндөггүй жорны санааг үзээрэй.)

Улаан лоольгүй бол шакшука болохгүй. Лаазалсан улаан лоолийг энэ жороор ашигладаг бөгөөд энэ хоолыг үнэхээр эрүүл тохь тухтай хоол болгон хувиргадаг. Улаан лооль бол ликопены ухаалаг эх үүсвэр (хорт хавдар, зүрхний өвчин үүсгэх чөлөөт радикалуудыг зайлуулдаг хүчтэй антиоксидант) юм. Улаан лоолийн соус, өндгийг хамтад нь хэрэглэвэл та 18 граммаас илүү уураг, хүнсний ногооны тунг харж байгаа ч энэ шакшукагийн жорыг гайхалтай болгодог нэг чухал элемент байсаар байна: үр тариа.

Ихэнх ресторанууд амттай шарсан талхаар хийсэн хоолоор үйлчилнэ, гэхдээ бүхэл бүтэн үр тариаг сонгож идэх нь таны таваг тэнцвэртэй байдлыг хангаж, таныг бүрэн дүүрэн, сэтгэл хангалуун байлгах болно. Quinoa энд ашиглагддаг, гэхдээ та бор будаа, амарант эсвэл арвай хэрэглэж болно. Сара Хаас, RDN, LDN, таны сонгосон бүх үр тарианы амтыг нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна (энэ жор эсвэл бусад жороор) үр тариаг хүнсний ногоо, тахиа, үхрийн маханд (ус биш) буцалгаж, үр тариагаа хайруулын тавган дээр шарсан маханд хийж шарна. хоол хийхээс өмнө хайруулын тавган дээр тавь, эсвэл эцэст нь яншуй, кинза зэрэг бага зэрэг шинэхэн ургамал нэмнэ.

Бүтэн үр тариа бүхий Hearty Shakshuka

Хийх: 2 порц (тус бүр 2 өндөгтэй 1 аяга орчим)

Найрлага

• 1/2 аяга quinoa (эсвэл бүхэл үр тариа)
• 1 аяга натри багатай хүнсний ногооны шөл
• 1/8 халбага косер давс
• 1/4 аяга жижиглэсэн яншуй
• 1 нимбэгний шаантаг
• 1 халбага оливын тос
• 11/2 аяга (2 унц) жижиглэсэн сонгино
• 1 дунд (5 унц) хонхны чинжүү (ямар ч өнгө), жижиглэсэн
• 2 хумс сармис, жижиглэсэн
• 1/2 халбага хар чинжүү
• 3/4 цайны халбага итали амтлагч
• 1/8 халбага косер давс
• 1 лааз (28 унц) хэрчсэн улаан лооль, давс нэмээгүй
• 4 том өндөг
• Улаан чинжүүний ширхэгүүд (заавал гоёл чимэглэл)

Чиглэл

1. Үр тариа бэлтгэхийн тулд: Quinoa-г том наалддаггүй хайруулын тавган дээр бага дулаанаар хэдэн минут шарж жигнэнэ. Устгаад хойш тавь. Жижиг саванд хүнсний ногооны шөл нэмээд буцалгана. Киноа ба кошер давс нэмнэ; хутгах Галыг буцалгахын тулд багасгаж, 15 минут орчим эсвэл бүх шингэнийг шингээх хүртэл хооллоорой. 1 халбага шинэхэн нимбэгний шүүс, жижиглэсэн яншуйтай холино.

2. Дунд зэргийн гал дээр наалддаггүй том хайруулын тавган дээр тавь. Чидун жимсний тос, сонгино, амтат чинжүү нэмнэ. 5-7 минутын турш эсвэл зөөлөн болтол нь хааяа хутгана. Татсан сармис, хар перц, итали амтлагч, косер давс нэмнэ. Хутгаж, 2-3 минутын турш хооллоорой, дараа нь улаан лооль нэмнэ. Дулаанаа дундуур нь таглаад таглаад 5 минутын турш хооллоорой.

3. Тагийг нь аваад улаан лоолийн холимогт хутгуур эсвэл халбагаар дөрвөн жижиг нүх гарга. Нүх бүрт өндөгийг сайтар хагалаад хайруулын тавган дээр таглана. Нэмэлт 6 минут эсвэл цагаан нь хатуу, шар нь бага зэрэг чангарсан ч сул хэвээр байх хүртэл хооллоорой. (Хэрэв та хатуу шарыг илүүд үзвэл 8 минутын турш хооллоорой.)

4. Улаан лооль, өндөгний савыг дулаанаас нь салга. Үр тариаг хоёр аяганд жигд хувааж, голд жижиг худаг үүсгэнэ. 2 өндөг, улаан лоолийн хольцын хагас хэсгийг дээр нь тавь. Сайхан амраарай!

Жор нь эелдэг Үржил шимтэй хоол хийх ном: Таны биеийг тэжээх 100+ жор Элизабет Шоу, M.S., R.D.N., C.L.T. болон Сара Хаас, R.D.N., C.L.T.

Шалгах