Хоёр хүний ​​эрүүл хоолны талаархи 12 санаа

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Тахианы мах-quinoa аяга
• Орц:
• Чиглэл:
• 2. Кунжут-дүпү ‘шарсан’ будаа
• Орц:
• Чиглэл:
• 3. Манго-авокадо загасны тако
• Орц:
• Чиглэл:
• 4. Амтат төмс ба брокколи тахиа
• Орц:
• Чиглэл:
• 5. Шарж идсэн ногоо, сэвэг зарам аяга
• Орц:
• Чиглэл:
• 6. Ногоон туна шанцайны ургамал боодог
• Орц:
• Чиглэл:
• 7. Салмон-бууцайтай гоймон
• Орц:
• Чиглэл:
• 8. Сам хорхой ба авокадо quinoa аяга
• Орц:
• Чиглэл:
• 9. Самрын тахианы ‘zoodles’
• Орц:
• Чиглэл:
• 10. Үхрийн махны фажит
• Орц:
• Чиглэл:
• 11. Бууцай-мөөгний фриттата
• Орц:
• Чиглэл:
• 12. Тахиа-цэцэгт байцааны будаа
• Орц:
• Чиглэл:
• Доод шугам

Түнш, хүүхэд, найз эсвэл эцэг эх гэх мэт өөр хүнтэй хоол идэж байгаа ч гэсэн оройн хоолны үеэр яарч, түргэн хоол, хөлдөөсөн хоол гэх мэт хялбар сонголтуудыг сонгох нь түгээмэл байдаг.

Хэрэв та янз бүрийн зүйлд дуртай бол өдөр тутмын амьдралаа амтлахыг хүсч байвал олон тооны жижиг, жижиг багц оройн хоол бэлтгэхэд маш бага хугацаа шаардагддаг бөгөөд эрүүл мэндэд тустай.

Сонирхолтой нь, гэртээ хийсэн хоол нь хоолны дэглэмийн чанар сайжирсантай холбоотой бөгөөд гэр бүлийн хоол нь эрүүл хооллолт, хүүхэд, өсвөр насныхны жин буурахад хүргэдэг (,).

Энд хоёр хүний ​​хувьд 12 тэжээллэг, гайхалтай зоог барих санааг орууллаа.

1. Тахианы мах-quinoa аяга

Энэхүү quinoa аяга нь уургаар дүүргэгдсэн байдаг.

Зүгээр л 3.5 унц (100 грамм) үйлчлэхэд quinoa нь бүх амин чухал хүчил, омега-6 өөхний маш сайн хэсгийг хангаж, фолийн (,,,) Өдөр тутмын үнийн (DV) 10% -ийг хангаж өгдөг.

Тахиа нь өөх тос багатай төдийгүй уураг ихтэй тул 3.5 унц (100 грамм) хөхний маханд 28 грамм уураг, 4 грамм өөх тос () өгдөг.

Энэхүү жор нь хоёр удаа үйлчилдэг бөгөөд 30 минутын дотор бэлэн болно.

Орц:

• Ясгүй, арьсгүй 1 тахианы хөх (196 грамм), 1 инч (2.5 см) шоо болгон хуваасан
• 1 аяга (240 мл) ус
• 1/2 аяга (93 грамм) quinoa, чанаагүй
• 2 аяга (100 грамм) арукула
• 1 жижиг авокадо, хэрчсэн
• Интоорын улаан лоолийн 1/2 аяга (75 грамм), хагасыг нь хасав
• 2 том өндөг
• 1 халбага (9 грамм) кунжутын үр
• 1 халбага (15 мл) чидуны тос
• давс, чинжүү

Чиглэл:

1. Тахианы махыг давс, чинжүүгээр амтлана.
2. Усыг буцалгаж, quinoa нэмнэ. Тагийг нь таглаад галыг дунд зэргийн бууруулна. 15 минутын турш эсвэл ус бүрэн шингээгдэх хүртэл буцалгана.
3. Үүний зэрэгцээ, тахианы зуухны тавган дээр чидун жимсний тосоор чанаж идээрэй. Шоо нь хүрэн болсны дараа хайруулын тавган дээрээс халаана.
4. 7 инч (7 см) усыг саванд хийж буцалгана. Галыг багасгаж, өндөгийг нь тавиад 6 минут зөөлөн буцалгана.
5. Дууссаны дараа өндөгийг хүйтэн усанд хийж хөргөнө. Бүрхүүлийг зөөлөн хагалж, дараа нь хальслаад хоёр хэсэг болгон хуваа.
6. Киноаг хоёр аяганд хувааж, дээр нь рукула, тахиа, хэрчсэн авокадо, интоорын улаан лооль, өндөг, кунжутын үрийг тавина.

Нэг үйлчлэлд ():

• Калори: 516
• Уураг: 43 грамм
• Өөх: 27 грамм
• Нүүрс ус: 29 грамм

2. Кунжут-дүпү ‘шарсан’ будаа

Энэхүү шарсан будаатай тавагны эрүүл нууц нь түүнийг шатаасан явдал юм.

Дээрээс нь дүпү нь өөх тосны солилцоо, зүрхний эрүүл мэнд, цусан дахь сахарын хяналтыг сайжруулах зэрэг эрүүл мэндэд үзүүлэх олон ашиг тустай холбоотой байв (,,,,).

Энэхүү жор нь цагаан хоолтон боловч хэрвээ та хүсвэл тахианы мах эсвэл сам хорхойг дүфүгээр сольж болно.

Энэ нь хоёр удаа үйлчилдэг бөгөөд 1 цаг бэлддэг.

Орц:

• 1/2 багц (3 унци буюу 80 грамм) нэмэлт хатуу дүпү
• 3 хоолны халбаганууд (45 мл) кунжутын тос
• 1/2 халбага (10 мл) агч сироп
• 1/2 халбага (10 мл) алимны цанны цуу
• 1 халбага (15 мл) бууруулсан натрийн шар буурцагны соус
• 1/2 халбага (5 грамм) кунжутын үр
• 1 аяга (140 грамм) хөлдөөсөн вандуй, лууван
• 1 жижиг цагаан сонгино
• 1 том өндөг, хумсны
• 1 аяга (186 грамм) цагаан будаа, уураар жигнэнэ
• 1/4 аяга (25 грамм) хальсалж, жижиглэсэн

Чиглэл:

1. Зуухыг 425 ° F (220 ° C) хүртэл халаагаад, жигд хуудсан дээр илгэн цаас тавина. Дүпүг хоёр давхар цаасан алчуурын хооронд байрлуулаад аль болох их ус шахаж ав. 1 инчийн (2.5 см) шоо дөрвөлжинд шоо болгоно.
2. Нэг саванд кунжутын тос, шар буурцагны соусын хагасыг нэмээд бүх агч сироп, алимны цуу, кунжутын үрийг холино. Дүпү, дээлээ сайтар нэмээд тавган дээр тавиад 40 минут жигнэнэ.
3. Бялууг жигнэхийн тулд 30 минут орчим болтол нь жижиг хайруулын тавган дээр халааж, өндөглөдөг бөгөөд дараа нь тавь.
4. Хоёр дахь том жигд хуудсан дээр тос түрхээд өндөг, будаа, цагаан сонгино, вандуй, лууван нэмнэ. Үлдсэн кунжутын тос, шар буурцгийн соустай хамт дусааж, дараа нь бүх найрлагыг нь жигд тараана. Дээрээс нь шарилж цацна.
5. 7-10 минутын турш жигнэж, жигнэмэгийн хоёр хуудсыг зуухнаас авна.
6. Үйлчилж эхлэхээс өмнө дүпүг будаатай холино.

Нэг үйлчлэлд ():

• Калори: 453
• Уураг: 13 грамм
• Өөх: 26 грамм
• Нүүрс ус: 43 грамм

3. Манго-авокадо загасны тако

Эдгээр хялбар загасны тако нь зөвхөн халуун орны өнгө, амтыг өгдөг төдийгүй зүрхний эрүүл мэндэд тустай өөх тос, тухайлбал oleic acid гэх мэт омега-9 өөх тосыг агуулдаг.

Олеин хүчил нь үрэвслийн эсрэг болон хорт хавдрын эсрэг үйлчилгээтэй гэдгээрээ алдартай. Судалгаанаас харахад тархины зөв хөгжил, үйл ажиллагаанд шаардлагатай (,,,) шаардлагатай байдаг.

Энэхүү жор нь хоёр удаа үйлчилдэг бөгөөд 30 минутын дотор бэлэн болно.

Орц:

• 2 тилапия филе (174 грамм)
• 1 халбага (15 мл) чидуны тос
• 3 хоолны халбаганууд (45 мл) шохойн шүүс
• 1 халбага (15 мл) зөгийн бал
• Татсан 2 сармис хумс
• 1 халбага (8 грамм) чинжүү нунтаг
• 1 аяга (70 грамм) байцаа, хэрчсэн
• 1 халбага (5 грамм) килантро, жижиглэсэн
• 2 хоолны халбаганууд (32 грамм) бага өөх тос цөцгий
• 1 аяга (165 грамм) манго, хэрчсэн
• 1 жижиг авокадо, хэрчсэн
• 4 жижиг эрдэнэ шишийн тортилла
• хавчих зира, давс, чинжүү

Чиглэл:

1. Шарсан махыг дунд зэргийн халуунд халаана. Тилапияг саванд хийж, оливын тос, шохойн шүүс, зөгийн бал, сармис, зира, давс, чинжүү нэмнэ. Загасандаа амтлагчаа массаж хийж 20 минут байлгана.
2. Хулганы хувьд байцаа, килантро, цөцгий зэргийг тус тусад нь саванд хийж хольж давс, перц хийж амтлана. 10 минутын турш хөргөгчинд хадгална.
3. Marinade-аас загасыг аваад тал бүр дээр нь 3-5 минутын турш шарах хэрэгтэй. Загасаа хажуу тийш нь тавиад, тал бүрээс нь хоёр секундын турш шарж идээрэй.
4. Дөрвөн тортилла дээр загасыг тэнцүү хувааж, дарж, дээр нь манго, авокадо нэмнэ.

Нэг үйлчлэлд ():

• Калори: 389
• Уураг: 28 грамм
• Өөх: 74 грамм
• Нүүрс ус: 45 грамм

4. Амтат төмс ба брокколи тахиа

Энэхүү амтат төмс, брокколи тахианы махаар та цардуултай нүүрс ус, туранхай уураг, хүнсний ногоо, эрүүл өөх тос агуулсан тэнцвэртэй хоолонд дуртай байх болно.

Энэ нь амтат төмс, сонгино, брокколи, цангис жимснээс авахуулаад С аминдэм, антоцианин, флавоноид зэрэг олон төрлийн антиоксидант агуулдаг.

Антиоксидантууд нь таны биеийг чөлөөт радикалаас хамгаалахад тусалдаг молекулууд бөгөөд хорт хавдрын эсрэг шинж чанарууд, зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулах зэрэг эрүүл мэндийн олон ач тустай холбоотой байдаг (,,, 21).

Жор нь хоёр үйлчилдэг бөгөөд 30 минутын дотор бэлэн болно.

Орц:

• Ясгүй, арьсгүй 1 тахианы хөх (196 грамм), 1 инч (2.5 см) шоо болгон хуваасан
• Брокколи цэцгийн 2 аяга (170 грамм)
• 1 аяга (200 грамм) амтат төмс, шоо дөрвөлжин
• Жижиглэсэн улаан сонгино 1/2 аяга (80 грамм)
• 1 сармис хумс, татсан
• Хатаасан цангис жимсний 1/4 аяга (40 грамм)
• 3 халбага (28 грамм) хушга, жижиглэсэн
• 2 хоолны халбаганууд (30 мл) чидун жимсний тос
• давс, чинжүү

Чиглэл:

1. Зуухаа 375 ° F (190 ° C) хүртэл халаагаад, жигд хуудсан дээр илгэн цаас тавина.
2. Брокколи, амтат төмс, сонгино, сармисаа холино. Тосоор дусааж, давс, перцээр амтлаад дараа нь шиднэ. Бүрхүүлийг тугалган цаасаар хийж, 12 минутын турш жигнэх хэрэгтэй.
3. Зуухнаас аваад тахиагаа нэмээд 8 минутын турш жигнэх хэрэгтэй.
4. Дахин нэг удаа зуухнаас аваад хатаасан цангис, хушга нэмээд дахин 8-10 минутын турш эсвэл тахианы мах чанаж болтол жигнэнэ.

Нэг үйлчлэлд ():

• Калори: 560
• Уураг: 35 грамм
• Өөх: 26 грамм
• Нүүрс ус: 47 грамм

5. Шарж идсэн ногоо, сэвэг зарам аяга

Энэхүү цагаан хоол нь олон тооны хүнсний ногоо, ургамлын гаралтай уураг () агуулдаг.

Энэ нь таны биед хүчилтөрөгч дамжуулдаг төмрийн сайн эх үүсвэрийг өгдөг бөгөөд ихэвчлэн цагаан хоолтон (,) дутагдалтай байдаг.

Жор нь хоёр үйлчилдэг бөгөөд 40 минутын дараа бэлэн болно.

Орц:

• 1 жижиг цагаан сонгино
• 1 аяга (128 грамм) лууван, шоо дөрвөлжин
• 1 дунд зэргийн zucchini (196 грамм), шоо
• 1 дунд чихэрлэг төмс (151 грамм), шоо дөрвөлжин
• 1 халбага (5 мл) чидуны тос
• Шинэ эсвэл хатаасан розмарин 1 халбага
• 1 халбага шинэ эсвэл хатаасан ганга
• 1/2 аяга (100 грамм) сэвэг зарам, чанаагүй
• 1 аяга (240 мл) ногооны шөл эсвэл ус
• 1 халбага (15 мл) бальзамын цуу
• 1 халбага (15 мл) зөгийн бал
• давс, чинжүү

Чиглэл:

1. Зуухыг 425 ° F (220 ° C) хүртэл халаана. Сонгино, лууван, цуккини, амтат төмсийг аяганд хийгээд оливийн тосоор дусааж, давс, перцээр амтлана. Сайн холино.
2. Хүнсний ногоог жигнэх тавиур дээр тарааж, розмарин, гангагаар цацаж, дараа нь 35-40 минутын турш жигнэх хэрэгтэй.
3. Саванд хүнсний ногооны шөл эсвэл усыг буцалгаад буцалгаад буцалгана. Зэвэг нэмээд тагийг нь таглана. 20-25 минутын турш эсвэл зөөлөн болтол хооллоорой.
4. Бүх юмыг чанаж болгосны дараа хүнсний ногоо, сэвэг зарамыг том саванд хийж бальзамын цуу, зөгийн балаар шиднэ. Үйлчилж эхлэхээс өмнө сайтар холино.

Нэг үйлчлэлд ():

• Калори: 288
• Уураг: 12 грамм
• Өөх: 3.5 грамм
• Нүүрс ус: 56 грамм

6. Ногоон туна шанцайны ургамал боодог

Энэ хоолонд туна загас, вандуйны уургаар савласан байдаг. Үүнээс гадна, энэ нь хүнсний ногооны эслэгээс сайн тунгаар хангаж, хэдэн цагаар цатгалан мэдрэмж төрүүлдэг (,,).

Жор нь хоёр үйлчилдэг бөгөөд үүнийг хийхэд маш хялбар байдаг.

Орц:

• 1 аяга (164 грамм) вандуй, чанаж болгосон
• 1 лааз туна загас (170 грамм) усаар лаазалж, хатаана
• 6 цөцгийн тос-шанцайны ургамал навч
• 1 жижиглэсэн лууван
• 1 жижиг улаан сонгино, жижиглэсэн
• 1 ширхэг селөдерей, жижиглэсэн
• 2 халбага (10 грамм) килантро, жижиглэсэн
• 1 сармис хумс, татсан
• 1 нимбэгний шүүс
• 2 хоолны халбага (30 грамм) Дижон гич
• 1 халбага (15 грамм) тахини
• давс, чинжүү

Чиглэл:

1. Нохойнуудыг хүнсний процессор дээр нэмнэ. Тэдгээрийг хэд хэдэн удаа цохино, гэхдээ цөөн хэдэн хэсгийг үлдээгээрэй.
2. Саванд туна загас, лууван, сонгино, селөдерей, килантро, сармисаа холино. Дараа нь шанцайнаас бусад - дэгдээхэйнүүд болон үлдсэн орцуудыг нэмээд сайтар холино.
3. Үйлчлэхээсээ өмнө шанцайны ургамал навч бүр дээр 2-3 халбага холимог тавина.

Нэг үйлчлэлд ():

• Калори: 324
• Уураг: 30 грамм
• Өөх: 9 грамм
• Нүүрс ус: 33 грамм

7. Салмон-бууцайтай гоймон

Энэхүү амтат хулд-бууцай гоймон нь омега-3 тосны хүчил агуулсан тэнцвэртэй хоолыг санал болгодог.

Омега-3 өөх тос нь олон давуу талыг санал болгодог бөгөөд үрэвсэлт өвчин, зүрхний өвчинтэй тэмцэх чадвартай болох нь батлагдсан (,,).

Жор нь хоёр үйлчилдэг бөгөөд 30 минутын дотор бэлэн болно.

Орц:

• 1/2 фунт (227 грамм) ясгүй, арьсгүй хулд загас
• 1 аяга (107 грамм) пеннэн гоймон
• 1.5 халбага (21 грамм) цөцгийн тос
• Жижиглэсэн 1 жижиг цагаан сонгино
• 3 аяга (90 грамм) бууцай
• 1/4 аяга (57 грамм) бага өөх тос цөцгий
• Parmesan бяслагны 1/4 аяга (25 грамм), үрж жижиглэсэн
• 1 сармис хумс, татсан
• 1 халбага шинэхэн яншуй, жижиглэсэн
• давс, чинжүү

Чиглэл:

1. Багцын зааврын дагуу гоймоныг чанаж болгоно. Үүний зэрэгцээ, цөцгийн тос дээр сонгино 5 минутын турш шарна.
2. Салмон нэмж, 5-7 минутын турш хооллоорой. Бууцайгаа нэмээд гандах хүртэл нь чанаж идээрэй.
3. Цөцгий, пармезан бяслаг, сармис, давс, чинжүү нэмнэ. Чанасан гоймон, яншуй нэмэхээс өмнө сайтар хутгана.
4. Үйлчилж эхлэхээс өмнө сайтар холино.

Нэг үйлчлэлд ():

• Калори: 453
• Уураг: 33 грамм
• Өөх: 24 грамм
• Нүүрс ус: 25 грамм

8. Сам хорхой ба авокадо quinoa аяга

Энэхүү сам хорхой ба авокадогийн quinoa аяга нь маш их хэмжээний моно ханаагүй тосны хүчил (MUFA) агуулсан уураг ихтэй хоолыг өгдөг.

MUFA нь цусан дахь өөхний эрүүл түвшинг дэмжиж, өөх, тосонд уусдаг витаминууд болох A, D, E, K (,) зэрэг витаминыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

Энэ хоолыг тохируулахад хялбар байдаг. Та сам хорхойг орхиж эсвэл дуртай уургийн эх үүсвэр болох тахиа, өндөг, махаар орлуулж болно.

Жор нь хоёр удаа үйлчилдэг бөгөөд 20 минутын турш бэлтгэдэг.

Орц:

• 1/2 фунт (227 грамм) түүхий сам хорхой, хальсалж ариутгасан
• 1 аяга (186 грамм) quinoa, чанаж болгосон
• дунд зэргийн өргөст хэмхний хагас, хэрчсэн
• 1 жижиг авокадо, хэрчсэн
• 1 халбага (15 мл) чидуны тос
• 1 халбага (14 грамм) цөцгийн тос, хайлсан
• Татсан 2 сармис хумс
• 1 халбага (15 мл) зөгийн бал
• 1 халбага (15 мл) шохойн шүүс
• давс, чинжүү

Чиглэл:

1. Нь хайруулын тавган дээр халааж, сармисаа цөцгийн тос, чидун жимсний тосоор жигнэнэ. Сам хорхойг нэмээд хоёр талыг нь чанаж болгоно. Дараа нь зөгийн бал, шохойн шүүс, давс, чинжүүгээ нэмээд соусаа ​​өтгөртөл нь чанана.
2. Хоёр аяганд quinoa хувааж, дээр нь сам хорхой, авокадо, өргөст хэмх тавина.

Нэг үйлчлэлд ():

• Калори: 458
• Уураг: 33 грамм
• Өөх: 22 грамм
• Нүүрс ус: 63 грамм

9. Самрын тахианы ‘zoodles’

“Зүүдлүүд” бол цуккини гоймон бөгөөд энгийн гоймонгийн найрлагад бага карбоны агууламжтай, цавуулаггүй орлуулагч юм.

Энэхүү жор нь самрын цөцгийн тосоос уураг, эрүүл өөх тос ихээр агуулдаг бөгөөд LDL (муу) ба нийт холестерин (,) -ийг нэмэгдүүлэх замаар зүрхний өвчнөөс хамгаалж чаддаг.

Үүнийг хийхэд маш хялбар бөгөөд хоёрт үйлчилдэг.

Орц:

• 1 ясгүй, арьсгүй тахианы хөх (196 грамм), чанаж хэрчсэн
• 1 том zucchini (323 грамм), гоймон болгон спираль хэлбэртэй болгосон
• 1/2 аяга (55 грамм) лууван, хэрчсэн
• Улаан байцаа 1/2 аяга (35 грамм), хэрчсэн
• 1 жижиг болгар чинжүү, хэрчсэн
• 2 хоолны халбаганууд (27 мл) кунжутын тос
• Татсан сармис 1 халбага
• Самрын тос 3 халбага (48 грамм)
• 2 халбага (30 мл) зөгийн бал
• Натрийн буурцагны соустай 3 хоолны халбагыг (30 мл)
• 1 халбага (15 мл) цагаан будааны цуу
• 1 цайны халбага шинэ цагаан гаа
• 1 халбага халуун соус

Чиглэл:

1. Сармисаа 1 хоолны халбаган дээр (15 мл) гүнжидийн тосонд хайруулын тавган дээр дунд зэргийн гал дээр хийж уугаарай. Лууван, байцаа, чинжүү нэмнэ. Тендер хүртэл хоол хийх.
2. Zucchini гоймон, тахианы махыг хайруулын тавган дээр нэмнэ. 3 минутын турш эсвэл zucchini зөөлрөх хүртэл хоол. Галаас аваад түр хойш тавь.
3. Жижиг саванд үлдсэн кунжутын тос, самрын цөцгийн тос, зөгийн бал, шар буурцаг, цагаан будааны цуу, цагаан гаа, халуун соусаа ​​хийж хутгана. Самрын цөцгийн тос хайлж дуустал хумсны хумс.
4. Соусыг тахиа, тахиа дээр хийнэ. Хослуулах шид.

Нэг үйлчлэлд ():

• Калори: 529
• Уураг: 40 грамм
• Өөх: 29 грамм
• Нүүрс ус: 32 грамм

10. Үхрийн махны фажит

Эдгээр үхрийн махны фажита нь дүүрч, хийхэд хялбар байдаг. Сонгино, Болгарын чинжүү нь нимбэг, чинжүүтэй сайхан хосолсон байдаг.

Та эрдэнэ шишийн тортилла шанцайны ургамал навчаар сольж бага карбоны сонголтыг хийж болно.

Жор нь хоёр үйлчилдэг бөгөөд 30 минутын дотор бэлэн болно.

Орц:

• 1/2 фунт (227 грамм) стейк, 1/2 инч (1.3 см) туузанд хэрчсэн
• 1 жижиг сонгино, хэрчсэн
• 1 том хонхны чинжүү, хэрчсэн
• Натри бууруулсан соустай 3 хоолны халбагыг (45 мл)
• 1 нимбэгний шүүс
• 1 халбага чинжүү нунтаг
• 1 халбага (15 мл) чидуны тос
• 4 жижиг эрдэнэ шишийн тортилла

Чиглэл:

1. Шар буурцаг, нимбэг, чинжүү нунтаг, чидуны тосыг холино.
2. Стейк, хүнсний ногооны аль алиныг нь дор хаяж 15-20 минутын турш холино.
3. Хайруулын тавгийг халааж, махыг нь чанаж болгоно. Браун болтол нь аваад сонгино, чинжүү нэмнэ. Тендерт хүртэл чанаад дараа нь стейкийг буцааж тавиад халаана.
4. Дөрвөн тортилла дээр мах, ногоогоо тэнцүү хуваа.

Нэг үйлчлэлд ():

• Калори: 412
• Уураг: 35 грамм
• Өөх: 19 грамм
• Нүүрс ус: 24 грамм

11. Бууцай-мөөгний фриттата

Энэхүү бууцай-мөөгний фриттата нь нүүрстөрөгчийн агууламж багатай эрүүл, энгийн оройн хоолыг өглөөний цай эсвэл үдийн хоолонд идэж болно.

Өндөг, бууцай нь хамтдаа нэг үйлчлэлд ногдох А аминдэмийн 26% -ийг хангаж өгдөг. Энэхүү витамин нь нүдний гэрэл мэдрэх эсийг хадгалж, шөнийн харалган болохоос урьдчилан сэргийлэх замаар нүдний эрүүл мэндэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг (,,).

Жор нь хоёр үйлчилдэг бөгөөд 20 минутын дотор бэлэн болно.

Орц:

• 2 хоолны халбага (30 мл) авокадо тос
• 1 аяга (70 грамм) цагаан мөөг, хэрчсэн
• 1 аяга (30 грамм) бууцай
• 3 том өндөг
• 1/2 аяга (56 грамм) бага өөх тос мозарелла бяслаг, хэрчиж
• давс, чинжүү

Чиглэл:

1. Зуухыг 400 ° F (200 ° C) хүртэл халаана.
2. 1 хоолны халбагын (15 мл) авокадоны тосыг зууханд тэсвэртэй хайруулын тавган дээр өндөр гал дээр халаана. Мөөгийг нэмээд зөөлөн болтол нь чанаад дараа нь бууцай нэмээд 1 минут шарна. Хайруулын тавган дээрээс хоёуланг нь аваад хойш тавь.
3. Өндөгийг бяслагны талтай хольж, давс, перцээр амтлана. Холимогийг хайруулын тавган дээр хийнэ, дээрээс нь мөөг, бууцайгаар дүүргэ. Бялууг жигнэхийн өмнө 3-4 минутын турш гал дээр тавь.
4. Үлдсэн бяслагаар дүүргээд зууханд хийнэ. 5 минутын турш жигнэсний дараа дээд тал нь алтан хүрэн болтол 2 минутын турш жигнэнэ. Зуухнаас гаргаж аваад үйлчлэхээсээ өмнө хөргөнө.

Нэг үйлчлэлд ():

• Калори: 282
• Уураг: 20 грамм
• Өөх: 21 грамм
• Нүүрс ус: 3 грамм

12. Тахиа-цэцэгт байцааны будаа

Cauliflower будаа нь нүүрстөрөгч багатай цагаан будааг маш сайн орлодог. Та цэцэгт байцааны цэцгийг нилээд жижиглэж будаатай төстэй уялдаатай болгосноор савлаж худалдаж авах эсвэл өөрөө хийж болно.

Энэхүү хоолонд өндөр чанартай уураг, олон төрлийн хүнсний ногоо савладаг. Хүнсний ногооны хэрэглээ өндөр байх нь хоол тэжээлийн хэрэгцээгээ хангаж, зүрхний өвчин тусах эрсдлийг бууруулдаг (,).

Жор нь хоёр үйлчилдэг бөгөөд 20 минутын дотор бэлэн болно.

Орц:

• Ясгүй, арьсгүй 1 тахианы хөх (196 грамм), 1 инч (2.5 см) шоо болгон хуваасан
• 2 аяга (270 грамм) хөлдөөсөн цэцэгт байцааны будаа
• Үргүй чидуны 1/2 аяга (45 грамм), хоёр дахин бууруулсан
• Интоорын улаан лоолийн 1/2 аяга (75 грамм), хагасыг нь хасав
• Шинэ эсвэл хатаасан розмарин 1 халбага
• 1 халбага шинэхэн эсвэл хатаасан орегано
• 1 халбага шинэ эсвэл хатаасан ганга
• 1 халбага (5 мл) чидуны тос
• давс, чинжүү

Чиглэл:

1. Тахианы махаа розмарин, орегано, ганга, давс, чинжүүтэй хамт амтлаарай. Чидун жимсний тосыг хайруулын тавган дээр халаагаад, тахиагаа тал бүр дээр нь 6-7 минутын турш эсвэл алтан болтол нь шарна. Үүнийг хайруулын тавган дээрээс аваад хойш тавь.
2. Улаан лоолийг хайруулын тавган дээр нэмээд 5 минутын турш шарна. Цэцэгт байцааны будаа, чидунаа нэмээд дараа нь цэцэгт байцааны будаа зөөлөрч эхлэх хүртэл хутгана.
3. Цэцэгт байцааны будаагаа хайруулын тавган дээрээс ав. Хоёр аяганд хуваагаад дээрээс нь тахиа тавина.

Нэг үйлчлэлд ():

• Калори: 263
• Уураг: 32 грамм
• Өөх: 12 грамм
• Нүүрс ус: 8 грамм

Доод шугам

Хэрэв та цаг зав багатай байсан ч гэсэн хоёр хүний ​​гараар эрүүл хоол хийх олон арга бий.

Энэхүү жоруудын жагсаалт нь олон энгийн, тэжээллэг санаануудыг агуулдаг бөгөөд цагаан хоолтон, бага карбоны сонголтыг багтаасан болно. Хэрэв та ердийн хэв маягаасаа олон зүйлийг хүсдэг бол хөтөч дээр дарахын оронд заримыг нь туршаад үзээрэй.