Огнооны эрүүл мэндэд үзүүлэх хамгийн их ашиг тус, тайлбарласан

Сэтгэл Ханамжтай

• Огноо Хоол тэжээлийн баримт
• Огнооны эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус
• Олон тонн эслэгээр хангах
• Зүрхний эрүүл мэндийг дэмжинэ
• Ясыг бэхжүүлэх
• Дархлаагаа нэмэгдүүлээрэй
• Эрүүл чихэрлэгчээр ажилла
• Огнооны эрүүл мэндийн ашиг тусыг *Бүх* хэрхэн авах вэ
• Шалгах

Та супермаркет руу орохдоо гал тогоогоо шим тэжээлээр дүүргэсэн жимсээр дүүргэх үед та өөрийн тэргийг алим, жүрж, усан үзэм элбэг дэлбэг ургацын хэсэг болгон хувиргасан байж магадгүй юм. Гэхдээ ингэснээр та задгай хогийн савны үзэм, prunes -ийн дэргэд нуугдсан шинэ жимсийг алдаж магадгүй юм.

Энэ нь зөв: Хэдийгээр үрчлээстэй, наалдамхай, хатаасан жимс шиг зажилдаг боловч байгалийн амтат огноог ихэвчлэн түүхий хэлбэрээр нь зардаг гэж Кери Ганс хэлэв. Хэлбэр Brain Trust гишүүн. Хүнсний дэлгүүрт та арай өөр бүтэцтэй, амт чанар сайтай боловч тэжээллэг чанараараа ижил төстэй хоёр төрлийн огноог олж харах болно: Medjool, чийгшил сайтай, илүү амттай амттай зөөлөн огноо, хагас амттай Деглет Нур. маш бага чийг агуулсан, самартай өнгөлгөөтэй хуурай огноо сорт. Эдгээр хүсэл эрмэлзэлтэй чанарууд нь эрүүл мэндийн хэд хэдэн давуу талыг бий болгодог.

Энд таны мэдэх ёстой хоол тэжээлийн огноо, шинжээчдийн зөвшөөрсөн аргуудыг тавган дээрээ нэмэх арга замууд байна.

Огноо Хоол тэжээлийн баримт

Бяцхан жимсний хувьд огноо нь төмөр, кали, магни, В витамин зэрэг витамин, эрдэс бодисоор дүүрэн байдаг. Мөн тэд калори, нүүрс ус ихээр агуулдаг боловч тэдгээр нь танд ашигтай эслэгээр дүүрэн байдаг. Нэг порцод бараг 2 грамм эслэг агуулагддаг огноо нь хоол боловсруулах, гэдэсний хөдөлгөөнийг хэвийн болгоход тусалдаг. Эдгээр чавга шиг харагддаг жимс нь флавоноид, фенолын хүчил зэрэг өвчинтэй тэмцэх антиоксидантаар дүүрэн байдаг бөгөөд эдгээр нь хоёулаа бие махбод дахь үрэвслийг бууруулдаг нь батлагдсан боловч энэ бүгдийг нэг секундын дотор илүү сайн ойлгох болно.

АНУ -ын Хөдөө Аж Ахуйн Яамны мэдээлснээр, нэг хонхойсон (~ 24 грамм) огнооны хурдан хоол тэжээлийн танилцуулга энд байна.

• 66.5 калори
• 0.4 грамм уураг
• 0.04 грамм өөх тос
• 18 грамм нүүрс ус
• 1.6 грамм эслэг
• 16 грамм элсэн чихэр

Огнооны эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус

Олон тонн эслэгээр хангах

Тэдний эрүүл мэндэд үзүүлэх хамгийн том ашиг тус бол эслэгийн агууламж юм. Бараг дөрвөн Medjool болзоонд та 6.7 грамм эслэг эсвэл 28 граммын өдөр тутмын тэтгэмжийн дөрөвний нэгийг авна гэж USDA мэдээлэв. Шилэн эс нь шингэдэггүй, шингэдэггүй ургамлын гаралтай хүнсний нэг хэсэг тул өтгөний хэмжээг нэмэгдүүлж, бүх зүйл таны гэдэс дотрыг жигд өнгөрөхөд тусалдаг гэдгийг санаарай. Нэмж дурдахад эслэг нь холестерины түвшинг бууруулж, элсэн чихрийн шингээлтийг удаашруулж цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулж, хоол боловсруулах замын эрүүл мэндийг сайжруулдаг гэж Ганс хэлэв. Тиймээс, хэрэв та хоёр тоогоо зохицуулахыг хүсч байвал энэ жимс танд зориулагдсан болно. (Хоолны тавцанд өөрчлөлт оруулахгүйгээр илүү их эслэг оруулахын тулд эдгээр хуурамч тактикийг хэрэгжүүлээрэй.)

Зүрхний эрүүл мэндийг дэмжинэ

Банана нь калийн гол эх үүсвэр байж болох ч өдөр тутмын нормоо биелүүлэхэд тань туслах цорын ганц жимс биш юм. Medjool -ийн дөрвөн огноог ууж, 696 мг кали ууж, USDA -ийн санал болгож буй зохистой хэрэглээний 27 орчим хувийг өдөрт 2600 мг -аар авна. Энэхүү ашигт малтмал нь таны бөөр, зүрхний үйл ажиллагааг хэвийн явуулахад тусалдаг төдийгүй цусны даралтыг зохицуулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг гэж Үндэсний эрүүл мэндийн хүрээлэнгээс мэдээллээ.

ICYDK, натрийн өндөр хэрэглээ нь цусны даралт ихсэхтэй холбоотой байдаг (цусны судасны хананд цохиулах хүч нь хэвийн хэмжээнээс их байвал). Хэрэв даралт нь цаг хугацааны явцад өндөр хэвээр байвал зүрхний шигдээс, цус харвалт, зүрхний дутагдалд хүргэдэг. Аз болоход, хэрэв та кали хэрэглэвэл цусны судаснууд өргөжиж, шээсээрээ илүү их натри ялгаруулдаг бөгөөд энэ нь хоёулаа цусны даралтыг бууруулахад тустай гэж NIH мэдээлэв. (Холбогдох: Цусны даралт ихсэх хамгийн түгээмэл шалтгаануудын талаар тайлбарлав)

Ясыг бэхжүүлэх

Огноо нь ясыг бэхжүүлдэг супер одны шим тэжээлийг хэт их хэмжээгээр агуулаагүй байж магадгүй - кальци, витамин D - гэхдээ тэдгээр нь таны ясыг бат бөх, эрүүл байлгадаг марганец, магни агуулдаг гэж Ганс хэлэв. NIH-ийн мэдээлснээр эдгээр хоёр тэжээллэг бодис нь яс үүсэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд судалгаагаар магнийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх нь ясны эрдэс нягтралыг сайжруулж, яс хугарах эрсдлийг бууруулдаг.

Гэсэн хэдий ч Medjool -ийн дөрвөн огноо нь RDA -ийн магнийн 17 хувийг, манганы зохистой хэрэглээний 16 хувийг хангадаг тул USDA -ийн зөвлөмжийг биелүүлэхийн тулд эдгээр тэжээлийн бусад эх үүсвэрийг хоолны дэглэмд оруулах шаардлагатай болно. Магнигаар дүүргэхийн тулд хулууны үр, чиа эсвэл бүйлсийг бүү идээрэй. Манганы квотоо авахын тулд hazelnuts эсвэл pecans идээрэй. Эсвэл овъёосны будаа (NIH манганы гол эх үүсвэрүүдийн нэг гэж үздэг) нэг аяга овъёосны будаа хийж, дээр нь эдгээр огнооноос бага зэрэг нэмээд шим тэжээлийг бүрэн дүүрэн амттай болгож аваарай.

Дархлаагаа нэмэгдүүлээрэй

Огноо нь гол амин дэм, эрдэс бодисоос гадна чөлөөт радикалуудаас үүдэлтэй исэлдэлтийн эсрэг тэмцэхэд тусалдаг антиоксидантуудын сайн эх үүсвэр болдог (хортой молекулууд нь эсийг гэмтээж, исэлдэлтийн стрессийг нэмэгдүүлдэг). Эдгээр чөлөөт радикалууд эсэд хуримтлагдах үед бусад молекулуудад хор хөнөөл учруулж, хорт хавдар, зүрхний өвчин, цус харвах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг гэж Хавдар судлалын үндэсний хүрээлэнгээс мэдээлэв. Нэмж дурдахад антиоксидантууд нь эдгээр хортой чөлөөт радикалуудтай тэмцэх замаар дархлааны тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулдаг болохыг тогтоожээ. Дархлаа судлалын эмгэг. (Холбогдох: Дасгал хийх нь таны дархлааг хэрхэн сайжруулах вэ)

"Их хэмжээний антиоксидант авахын тулд хэдэн огноо идэх хэрэгтэй вэ гэсэн асуулт байна" гэж Ганс хэлэв. "Тиймээс, хэрэв та зөвхөн антиоксидант ашиг тусын тулд огноо идэж байгаа бол илүү сайн хоолны сонголт байж магадгүй гэж бодож байна. Гэхдээ хэрэв та ердийн сахар биш харин огноог хэрэглэж байгаа бол антиоксидантуудын хувьд бага зэрэг тэжээллэг урамшуулал авч магадгүй юм. " Ганцхан огноо тавгандаа нэмэхээс гадна бөөрөлзгөнө, хушга, гүзээлзгэнэ зэрэг антиоксидантаар баялаг хоол хүнс тогтмол идэж, дархлаагаа бэхжүүлж, ханиад томуунаас ч ангижраарай. .

Эрүүл чихэрлэгчээр ажилла

За, энэ нь техникийн хувьд болзох эрүүл мэндэд тустай зүйл биш ч дурдах нь зүйтэй. Ганц хэлэхдээ, ганц меджоол болзоонд 16 грамм элсэн чихэр ихээр агуулагддаг тул элсэн чихэрийг оронд нь хэрэглэхэд тохиромжтой. (ICYDK, ширээний элсэн чихэр нь хэтрүүлэн хэрэглэвэл 2 -р хэлбэрийн чихрийн шижин, зүрхний өвчинд хүргэдэг чихрийн нэг төрөл юм гэж Өвчний хяналт, урьдчилан сэргийлэх төвөөс мэдээлэв.)

Хэдийгээр энэ тоо нэлээд том мэт санагдаж болох ч Ганс үүнд санаа зовох зүйл байхгүй гэдгийг онцолжээ. "Та жимс идэж байхдаа элсэн чихэр авах болно" гэж тэр тайлбарлав. "Гэхдээ энэ нь байгалиас заяасан зүйл юм, тиймээс элсэн чихэр нь жинхэнэ жимсэнд агуулагдах бусад эрүүл мэндийн ашиг тусыг авчирдаг." Нөгөө талаас, та ихэвчлэн шарсан талх, энерги дээрээ нэмдэг стандарт цагаан элсэн чихэр нь танд сайн тэжээллэг бодис агуулаагүй болно гэж тэр нэмж хэлэв. (P.S. Энд хиймэл чихэр ба жинхэнэ элсэн чихэр хоёрын ялгааг задлан харуулав.)

Огнооны эрүүл мэндийн ашиг тусыг *Бүх* хэрхэн авах вэ

Огнооны эрүүл мэндэд тустай энэхүү жимс нь дараагийн superfood ~ шиг санагдаж магадгүй юм. Гэхдээ тэд нэг том сул талтай: илчлэг ихтэй. USDA-ийн мэдээлснээр нэг Medjool огноо нь 66.5 калори агуулдаг бол ногоон үргүй усан үзэм нь ердөө 15.6 калори агуулдаг. "Тийм ээ, огноо нь танд сайн, гэхдээ бусад жимс шиг түүн дээр илэх хэрэггүй, учир нь энэ нь хэт өндөр илчлэг байх болно" гэж Ганс хэлэв.

Тиймээс, хэрэв та өдрийн хоолны дэглэмдээ огноог нэмж оруулахаар төлөвлөж байгаа бол нэг удаад зөвхөн гурван огноо буюу ойролцоогоор 200 калори илчлэг хэрэглэж болно гэж Ганс хэлэв. "Гэсэн хэдий ч би ихэвчлэн таны зууш шиг ийм нүүрс ус санал болгодоггүй" гэж тэр нэмж хэлэв. "Би хоёр огноог баримталж, дараа нь 100 калори пистачиос эсвэл бүйлс нэмж өгөх болно, эс тэгвэл та утсан бяслаг идэж болно."

Түүхий жимс идэх нь огнооны ашиг тусыг хүртэхэд тусалдаг ч хэрэглээгээ бүтээлч болгохоос бүү ай. Хэд хэдэн жижиглэн хэрчиж, квиноа эсвэл арвайн салатанд хийж, бага зэрэг чихэрлэг амттай болгох эсвэл цэвэршүүлсэн элсэн чихэргүй амттан болгон самрын эсвэл бүйлсний цөцгийн тосоор дүүргэнэ. Хамгийн сайн нь жимс, сүүтэй холигч дээр ганц хоёр огноог хийж, эсвэл жигнэмэг болгон нэмээрэй гэж Ганс санал болгов. Ямар ч тохиолдолд элсэн чихрийн оронд огноо хэрэглэх нь таны тавагны амттанг нэмэгдүүлэх болно.

Өдөрт хэдхэн огноо идээд л та бүх хоол тэжээлийн зорилгодоо хүрэхгүй, гэхдээ тэдгээр нь хангадаг гэдгийг санаарай. зарим нь чухал амин дэм, эрдэс бодис (цэвэршүүлсэн сахараас ялгаатай) гэж тэр нэмж хэлэв. Мөн хуучирсан хэллэгээр бага зэрэг тусалдаг.

Шалгах