Эрчим хүчний нойрсуулга: Нүдийг илүү их ашиглах заавар

Сэтгэл Ханамжтай

• Эрчим хүчний нойрны ашиг тус
• Хэн унтах ёстой вэ?
• Тэжээлийн нойрыг кофетай харьцуулбал ямар вэ?
• Хамгийн тохиромжтой цахилгаан унтах
• Төгс унтах бүсийг бий болго
• Сайн цаг гарга
• Кофеиныг авч үзье
• Хэрэв та ээлжийн ажилчин бол нойрмоглоорой

Google, Nike, NASA-ийн хамгийн алдартай бизнес, байгууллагуудын зарим нь нойрмоглох нь бүтээмжийг дээшлүүлэхэд тусалдаг гэдгийг ойлгодог. Тийм ч учраас олон хүн нойрны хайрцагт хөрөнгө оруулалт хийж, хурлын байрыг унтлагын өрөө болгон хувиргаж байна.

"Унтах нь зөвхөн сургуулийн өмнөх насны хүүхдүүдэд зориулагдсан гэсэн ойлголт нь ердөө л худлаа юм" гэж Өмнөд Калифорнийн Их сургуулийн уушиг, нойрны анагаах ухааны профессор Радж Дасгупта хэллээ.

Бодит байдал дээр цахилгаан унтах нь сэтгэлийн хямралыг арилгахаас эхлээд сэрэмжтэй байхаас эхлээд эрүүл мэндэд асар их ашиг тустай байдаг.

Гэхдээ та яг яаж өдөр тутмынхаа хуваарьт цахилгаан унтраалгыг нэмж оруулах хэрэгтэй вэ? Нойрмоглох зааврыг доороос харна уу.

Эрчим хүчний нойрны ашиг тус

Сайн унтах нь тархины үйл ажиллагааг сэргээх, санах ойг нэгтгэх, өдрийн турш хуримтлагдах хорт бодисоос ангижрах, эрч хүчийг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог гэж Өмнөд Флорида дахь Choice Physicians Sleep Center-ийн эмнэлгийн захирал Д.О.Камило А.Руиз хэлэв.

"Өдрийн аль нэг цагт унтахыг эрэлхийлэх хүсэл бидэнд байдаг" гэж тэр хэлэв. Энэ үйл явц нэмэгдэж байх үед энэ нь таныг ялж, шөнийн цагаар унтуулдаг. "Нойрмоглох санаа бол бид энэ триггерийг дахин тохируулж, илүү өндөр түвшинд ажиллах боломжтой байх болно" гэж Руиз нэмж хэлэв.

Нойргүй байдаг хүмүүсийн судалгаагаар нойр нь сэрэмж, ажлын гүйцэтгэл, сурах чадварыг нэмэгдүүлдэг гэж доктор Дасгупта нэмж хэлэв. Бусад судалгаагаар нойрны нойр нь дархлааны функцийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

Хэн унтах ёстой вэ?

Үгүй бүгд унтах хэрэгтэй Нэг нь, нойргүйдэлтэй хүмүүс тэгэхгүй байх ёстой Калифорнийн Манхэттэн Бич хотод байрладаг зөвлөлийн гэрчилгээтэй нойрны мэргэжилтэн, доктор Майкл Бреус тайлбарлав. Хэрэв танд нойргүйдэл байгаа бол өдрийн цагаар унтах нь шөнийн цагаар унтах шаардлагагүй юм шиг санагдаж, таны нөхцөл байдлыг улам дордуулж болзошгүй юм.

"Хэрэв та сайн сэргээгдэх нойр авч, өдрийн цагаар сайн ажиллаж байгаа бол унтах шаардлагагүй болно" гэж Дасгупта нэмж хэлэв.

Гэхдээ энд барих зүйл байна: Америкчуудаас илүү нь өдөрт долоон цаг унтахыг зөвлөдөггүй. Тиймээс, та бодож байгаа шигээ сайн унтаж чадахгүй байж магадгүй юм.

"Би өөрийгөө сайн унтдаг гэж боддог хүмүүс цөөнгүй байдаг. Гэхдээ хэрэв та тэдэн дээр нойрны судалгаа хийсэн бол тэдэнд нойрны асуудал тулгарах байсан" гэж Руиз хэлэв.

Хэрэв таны бүтээмж суларч эхэлснийг анзаарсан бол та өглөөний аль болох хурдан мэдээллийг боловсруулж чадахгүй, эсвэл байнга мөрөөддөг эсвэл ажиллах боломжгүй "манан" байгаа юм шиг санагддаг бол нойрмоглох нь танд ашиг тусаа өгөх болно. , Руиз нэмж хэлэв.

Тэжээлийн нойрыг кофетай харьцуулбал ямар вэ?

Кофе гэх мэт бусад олон энерги сэргээгч бодисууд байдаг ч нойрноос илүү сайн зүйл байхгүй гэж Руиз тайлбарлав. Унтах нь тархи болон бие махбодийн аль алинд нь үнэхээр нөхөн сэргээх үйлчилгээтэй байдаг.

Энэ нь нойрны өртэй тэмцэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь бага энерги, бүтээмж багатайгаас гадна архаг өвчин, сэтгэлийн хямралд шилжихэд хувь нэмэр оруулдаг.

Руиз: "Бид амрах, сэргээх зорилгоор унтдаг."

“Кофе болон бусад сэргээшийн бодисууд нь богино нойрсуулдаггүй бөгөөд энэ нь танд нэмэлт 2-3 цаг сэрэмж өгөх боломжтой юм. [Энэ нь] кофеноос авахаас ч илүү юм. ”

Хамгийн тохиромжтой цахилгаан унтах

Эрчим хүчний нойрыг төгс болгохын тулд та цаг хугацаагаа төгс төгөлдөр болгох хэрэгтэй. НАСА-гийн 1995 онд олон удаа иш татсан судалгаагаар 26 минут унтах нь нойрсох "чихэрлэг толбо" болж, сонор сэрэмж 54 хувь, гүйцэтгэл 34 хувиар сайжирсан байна.

Гэсэн хэдий ч шинжээчид 20-30 минутын хооронд л сэрэх үедээ тэврэлтгүй, ашиг тус хүртэхэд хангалттай гэж хүлээн зөвшөөрдөг. Тэр цонхноос цааш гарахгүйн тулд сэрүүлэг тавихаа бүү мартаарай.

Унтах хугацаа яагаад чухал вэ? Унтах нь циклээр тохиолддог. Хэвийн мөчлөг нь нүдний хурдан хөдөлгөөн (NREM) гэж нэрлэгддэг нойрны хөнгөн үе шатуудаас эхэлдэг бөгөөд эцэст нь REM-ийн унтах хэмээх илүү гүнзгий үе шатыг авдаг.

Энэ мөчлөг таныг унтаж байх үед давтагдах бөгөөд мөчлөг бүр 90 минут үргэлжилнэ. REM-ийн гүн нойр нь эрүүл мэнд, сайн сайхан байдалд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.Энэ нь таны бие эрч хүчийг сэргээх, булчингийн цусан хангамжийг нэмэгдүүлэх, эд, ясны өсөлт, нөхөн сэргээхэд чиглэгддэг.

Унтахдаа та үүнээс зайлсхийхийг хүсдэг.

Учир нь хэрэв та REM нойрноос сэрвэл нойргүйдэж, чиг хандлагагүй болох мэдрэмж төрж магадгүй юм. Гэхдээ та ердөө 20 минут л нойрсож байгаа бол нойрны хөнгөн үе шатанд сэрж, сэтгэл сэргэх болно.

Гэхдээ хэр удаан унтахаас гадна цахилгаан нойрыг илүү үр дүнтэй болгох өөр аргууд бас бий. Эдгээр дөрвөн техникээс эхэл.

Төгс унтах бүсийг бий болго

Харанхуй, сэрүүн, нам гүмхэн өрөө нь унтахад тохиромжтой гэж Дасгупта тэмдэглэв. Хэрэв та гэрэл, температур, дуу чимээг бие даан хянах боломжгүй бол Дасгупта нойрны маск зүүж, цамц шиг нэмэлт давхаргыг тайлж, цагаан өнгийн дуу чимээний аппликейшн ашиглахыг санал болгож байна.

Та мөн тасалдал гарахаас зайлсхийхийг хүсч байгаа бөгөөд энэ нь утсаа хэдэн минутын турш унтраах эсвэл хуучин сургуулийнхаа "битгий саад бол" гэсэн тэмдгийг хаалганыхаа урд талд байрлуулж болно.

Сайн цаг гарга

13 цагийн хооронд. ба 15 цаг таны биеийн температур буурч, унтах дааврын мелатониний хэмжээ нэмэгддэг. Энэхүү хослол нь таныг нойрмог болгодог тул нойр авахад тохиромжтой үе гэж Бреус тайлбарлав.

Та ихэвчлэн 15 эсвэл 4 цагийн дараа унтахыг хүсдэггүй. - Хэрэв тэр шөнө хичнээн сайн унтаж байгаа бол энэ нь танд сөргөөр нөлөөлж магадгүй юм. Оройн эхээр хүч чадал өгөхөд тань туслах болно гэж Руиз нэмж хэлэв.

Олон нийтийн өмнө илтгэл тавих арга хэмжээ эсвэл ажил дээрээ шаардагдах даалгавар өгөхөөс өмнө нэг юмуу хоёр цаг унтах нь сонор сэрэмжтэй, танин мэдэхүйн оролцоотой болохыг Руиз тэмдэглэжээ.

Кофеиныг авч үзье

Унтахаасаа өмнө кофе уух санаа нь эсрэг тэсрэг сонсогдож магадгүй ч кофеин өшиглөхөд 20-30 минутын хугацаа шаардагддаг тул нойрмоглохын өмнөхөн жаахан сэргээш хэрэглэвэл сэргэлэн цовоо сэргэн сэрэх боломжийг олгоно. гэж Дасгупта тайлбарлав.

Хэрэв та ээлжийн ажилчин бол нойрмоглоорой

Хэрэв та эмч, сувилагч, гал сөнөөгч эсвэл дунджаар 9-5-аас олон цагаар ажилладаг өөр ажил эрхэлдэг бол таны нойр саатах магадлалтай. Зарим цахилгаан унтлагын цагаар ажиллах сул зогсолтыг ашиглан унтах хугацааг хэвийн болгоход тусална.

"Хэрэв та байнга нойргүй байдаг бол цагийн хуваарийн дагуу унтах нь таны бие махбодид зарим талаараа дасахад тусална" гэж Дасгупта хэлэв. Жишээлбэл, та 13.20-13.40 цагийн хооронд нойргүйдэхийг хүлээж, бие, тархиа дахин ачаалах чадвартай байхын зэрэгцээ нүдний хараагаа тогтмол бүртгэх боломжтой болно.

Cassie Shortsleeve бол Бостонд байрладаг чөлөөт зохиолч, редактор юм. Тэрээр Shape болон Men's Health-ийн ажилтнуудад ажиллаж байсан бөгөөд эмэгтэйчүүдийн эрүүл мэнд, Condé Nast Traveller, Equinox-т зориулсан үндэсний хэвлэмэл болон дижитал хэвлэлүүдэд тогтмол хувь нэмэр оруулдаг. Ариун Загалмайн коллежид англи хэлний боловсролтой, бүтээлч бичгээр төгссөн тэрээр эрүүл мэнд, амьдралын хэв маяг, аялал жуулчлалын талаар бүх зүйлийг тайлагнах сонирхолтой байдаг.