Эрчим хүчний 3 өдрийн засвар

Сэтгэл Ханамжтай

• Таныг унтаж амрах гарын авлага
• 1 дэх өдөр: Бямба гараг
• Хэзээ сэрэх вэ: өглөө 10
• Өнөөдөр юу идэх вэ
• Өнөөдөр юу хийх вэ
• Цэвэр унтах
  
• Өнөөдөр хэзээ унтах вэ: 11 цаг
• 2 дахь өдөр: Ням гараг
• Хэзээ сэрээх вэ: өглөөний 8 цагт
• Өнөөдөр юу идэх вэ
• Өнөөдөр юу хийх вэ
• Өнөөдөр хэзээ унтах вэ: 11 цаг
• 3 дахь өдөр: Даваа гараг
• Хэзээ сэрэх вэ: өглөөний 6 цагт
• Өнөөдөр юу идэх вэ
• Өнөөдөр юу хийх вэ
• Унтах цаг: 11 цаг
• Долоо хоногийн үлдсэн хэсэг
• Долоо хоногийн үлдсэн хугацаанд
  
• Унтах нь өөрийгөө эрч хүчээр цэнэглэх явдал юм

Таныг унтаж амрах гарын авлага

Өнөө үед бүтээмжийг ариун журам гэж андуурч, хичнээн бага унтдаг нь бараг л хүндэт тэмдгийн тэмдэг болж байх шиг байна. Гэхдээ бид бүгд ядарсныг нуух зүйл алга.

Өдөрт 7-оос 9 цагээс бага унтсан гэж Өвчнийг хянах, урьдчилан сэргийлэх төвөөс мэдэгдэж байгаа бөгөөд энэ нь бодит үр дагаварт хүргэж байна.

Сайн мэдээ гэвэл алдсан цаг хугацаагаа хурдан нөхөж чадна. Сүүлийн үеийн судалгаанаас харахад зүгээр л (тийм ээ, унтаж байна) онд) бидний ядарсан санаа алдааг нөхөж, багасгаж чадна.

Таныг амралтын өдрөө эрсдэлгүйгээр унтах, хооллох, дасгал хөдөлгөөн хийхийг зөвлөдөг энергийн хөтөчтэй байсан уу? Манайхан тэгдэг. Энэ уян хатан гурван өдрийн гарын авлагыг дагаж эрч хүчээ сэргээнэ үү.

1 дэх өдөр: Бямба гараг

Уруу татсан хэдий ч Баасан гарагт орой гарахаас зайлсхийж, 23 цагт орыг цохиод ав. Унтахаасаа өмнө 10-11 цагийн дараа унтрах цагийг тохируулаарай.

Хэзээ сэрэх вэ: өглөө 10

Хэдийгээр та 10 цагт сэрж байгаа ч гэсэн 10-11 цагийн турш нүд аних нь унтсаар л байна! Нэг цаг унтах өрийг нөхөн сэргээхэд бараг дөрвөн цаг унтах шаардлагатай болдог. Тиймээс, унтах - гэхдээ тийм ч удаан биш байна. Танд идэх хоол, хөдлөх бие байна!

Өнөөдөр юу идэх вэ

• Хоолондоо хүнсний ногоо нэмнэ. Амралтын өдрөө хүнсний ногоотой хоолоор эхлээрэй. Стэнфордын эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээний клиникийн хоолны мэргэжилтэн Лиа Гроппогийн хэлснээр хоолны дэглэмээ сайжруулах хамгийн сайн арга бол хоол хүнсэндээ ногоо нэмэх явдал юм. Гроппо мөн хатуу хоолны дэглэмээс татгалзахыг зөвлөж байна. "Бие махбодоо тэжээх нь чухал юм. Илчлэгийг түрэмгийлэн хязгаарладаг аливаа төрлийн хоолны дэглэм нь тогтвортой төлөвлөгөө биш бөгөөд эрчим хүчний хувьд тийм ч сайн биш юм "гэж тэр хэлэв.
• Усны савтай хамт авч яваарай. Эсвэл өдөржингөө нэг аяга ус хажууд нь байлга. Зөв чийгшүүлэх нь таны эрч хүч, бодисын солилцоог сайжруулахад тусалдаг. Бага зэргийн шингэн алдалт болон.
• Нэг шилэн дээр наа. Та цөөн хэдэн ундаа уухад амархан унтаж магадгүй. Гэсэн хэдий ч согтууруулах ундаа нь таны унтах хэв маягийг алдагдуулж, шөнө дунд эргэж унтахаас өөр аргагүй байдалд хүргэж болзошгүй юм. Нэг аяга (эсвэл эрэгтэй хүний ​​хувьд хоёр) зүгээр байна. Унтахаасаа хоёр цагийн өмнө өнгөлсөн эсэхээ шалгаарай.

Өнөөдөр юу хийх вэ

• Имэйлээ бүү шалгаарай. Амралтын өдрүүдээ бүрэн амрааж, стрессийг бууруулж, бие махбодийн болон сэтгэлийн ядаргаагаа тайлахад тусална. Судалгаанаас харахад та ажлаасаа бүрэн тасалдсан тохиолдолд илүү хурдан гүйцэж, илүү сайн үсрэх болно.
• Фитнест цохих. Бага эрчимтэй дасгал хийхийн тулд алхах, дугуй унах эсвэл йогоор хичээллээд үзээрэй. Хэрэв та зүрхнийхээ цохилтыг арай илүү нэмэгдүүлдэг зүйл хайж байгаа бол ярианы хэмнэлээр кардио (дасгал хийж байхдаа яриа өрнүүлж болно) эсвэл хүч чадлын дасгал эхлэхэд тохиромжтой. Бага зэрэг дасгал хийснээр өдрийн турш эрч хүчийг мэдэрч, хурдан унтаж, удаан унтахад тусална.
• Унтлагын өрөөгөө цэвэрлээрэй. Таны унтах орон зай чухал юм. Эмх замбараагүй өрөө нь сэтгэлийн хямрал, түгшүүр төрүүлдэг бөгөөд энэ нь тайван унтахад тохиромжгүй юм. Гэхдээ энэ нь таны харж байгаагаас илүү их зүйл юм. Тоос нь таны нойрны чанарыг бууруулж, толгой өвдөх, түгжрэх, нүд, хоолой загатнах шинж тэмдэг илэрдэг. Өрөөгөө хурдан хугацаанд тохижуулж өг.

Цэвэр унтах

• Даавуу болон бусад харшил үүсгэгчийг багасгахын тулд даавуугаа нэгээс хоёр долоо хоногт нэг удаа угаана уу.
• Оруулсан шороо, тоосыг арилгахын тулд хөшиг, хивсээ соруулж ав.
• Дэр, матрасаа цэвэрлээрэй.

Өнөөдөр хэзээ унтах вэ: 11 цаг

9-10 цагийн дотор сэрээх цаг хэмжигч тохируулна уу. Та ням гарагт унтсан хэвээр байх болно. Энэ нь арай бага юм, ингэснээр та дараа нь ердөө долоон цаг унтаж сэрэхэд дасаж чадна.

2 дахь өдөр: Ням гараг

Хэзээ сэрээх вэ: өглөөний 8 цагт

Хоёр өдрийн турш бараг 10 цаг унтсаны дараа та аль хэдийн илүү эрч хүчтэй байх ёстой, гэхдээ үүнийг бүрэн эдгэрсний шинж тэмдэг гэж битгий бодоорой. хэвийн байдалдаа ороход дор хаяж гурван өдөр шаардагдана. Дахиад хоёр өдөр бидний гарын авлагад наалдаарай!

Өнөөдөр юу идэх вэ

Өнөөдөр хүнсний ногоо, бүхэл бүтэн хоол хүнсийг сонгоорой. Түүнчлэн элсэн чихэр, хиймэл найрлагатай хүнсний бүтээгдэхүүнийг хязгаарлахад үнэхээр анхаарлаа хандуулаарай.

• Кофейн дээр хялбархан яваарай. Та хүйтэн цацагт хяруул явах шаардлагагүй. Өөрийгөө 1-2 аягаар хязгаарлаж, 14.00 цагаас хойш кофеингүй ургамлын гаралтай цайнд шилжээрэй. өнөө орой таны нойрыг тасалдуулахгүйн тулд.
• Ядаргаагаа тайлахын тулд идээрэй. Бүхэл бүтэн жимс, самар, үр, амтат төмс гэх мэт ядаргаа тайлдаг хоол хүнсээр цэнэглэ. Жирэмсэн, холимог, хумс зэрэг уураг ихтэй хөнгөн зууш нь эхлэхэд тохиромжтой газар юм.
• Долоо хоногийн үлдсэн хоолны төлөвлөгөө. Энэ долоо хоногт хоолоо алгасахгүй байх эсвэл хоолонд орохоос зайлсхийхийн тулд юу идэхээ зурж үзээд өөртөө цаг хугацаа, тархины хүчээ хэмнээрэй. Эхний хэдэн өдөр шаардлагатай бүх зүйлээ худалдаж аваад өмнөх өдрийнхөө үдийн хоолыг хийх нь тустай байж болох юм. Үүнийг хийснээр та бэлэн боллоо.

Өнөөдөр юу хийх вэ

• Унтах уруу таталтаас зайлсхий. Нойрмоглох нь таны циркад хэмнэл эсвэл дотоод цагийг алдагдуулж болзошгүй юм. Хэрэв та зүгээр л нүдээ удаан харж чадахгүй байгаа бол Жон Хопкинсийн Анагаах Ухааны чиглэлээр мэргэшсэн мэдрэлийн эмгэг судлалын дэд профессор, анагаах ухааны доктор Рейчел Салас зарим зөвлөгөөг хуваалцав. Тэрээр таны нойрыг хамгийн ихдээ 20-30 минут байлгаж, зөвхөн 15 цагаас өмнө амрахыг зөвлөж байна.
• Сунгах эсвэл зугаалах. Сунгах, алхах гэх мэт зөөлөн дасгалууд нь илүү сайн унтаж, бүрэн тайвшрахад тусална. Ялангуяа йог нь стресс тайлах, сэтгэлийн түгшүүрээс ангижрах, сэтгэл санааг сайжруулах, ядаргаа бага мэдрэхэд тусална. Та гэртээ тохь тухтай йог хийж болно!

Өнөөдөр хэзээ унтах вэ: 11 цаг

• Алжаалаа тайлах цаг гарга. Унтахын өмнө зөөлөн суниах, хэдэн минут ном унших, усанд орох, шүршүүрт орох гэх мэт идэвхгүй дасгал хий. Саласын хэлснээр унтах цаг ирж байгааг тархиндаа мэдэгдэх ёстой. Унтахаасаа өмнө 15-60 минутын өмнө эхэлдэг тогтмол унтах горим нь таны тархийг унтах цаг болж өгдөг.
• Цагаан дуу чимээний машин эсвэл чихний бөглөө хийж үзээрэй. Хэрэв та унтах асуудалтай хэвээр байгаа бол сэнс асаахад л тусална. (Эцэг эхчүүд ээ, та хүүхдүүдээ сонсох боломжтой байхын тулд анхааралтай байх хэрэгтэй.) Харанхуй хөшиг эсвэл нойрны маск таны хэр сайн, гүнзгий унтаж байгаад ихээхэн нөлөөлдөг.

3 дахь өдөр: Даваа гараг

Хэзээ сэрэх вэ: өглөөний 6 цагт

Ажилдаа хэзээ босох шаардлагатай байгаагаас шалтгаалан өглөөний 6, 7 цагт сэрэх нь таны хамгийн их хэрэгцээтэй байгаа 7-8 цаг унтах нөхцлийг бүрдүүлнэ. Зүүрмэглэх товчийг бүү дар! Хэрэв танд бага зэрэг тусламж хэрэгтэй бол орноосоо босоод өглөөний кофегоо хийж эхлээрэй. Хэт их зүйл хийхээс болгоомжлох хэрэгтэй. Кофеин нь муу шөнийн нойрыг засч чадахгүй.

Өнөөдөр юу идэх вэ

• Өглөөний цайгаа уугаарай - хоолоо орхиж болохгүй. Зөвхөн өлссөн үедээ л хооллох нь чухал боловч хоолоо алгасах нь таныг ядарч туйлдуулж болзошгүй (магадгүй хажууд байх таагүй ч байж болно). Бямба гарагт боловсруулсан хоолны төлөвлөгөөгөө дагаж мөрдөөрэй. Өдөржингөө завгүй байсан ч бие махбодоо тэжээхээ мартуузай.
• Илүү хөнгөн үдийн хоолыг сонгоорой. Үдийн хоолны үеэр их иддэг хүмүүс үдээс хойш эрчим хүчээр илт мэдэгдэхүйц унах хандлагатай байдаг. Шарсан төмс, чипс, зайрмаг гэх мэт тослог ихтэй хоол хүнснээс татгалзаарай. Бага унтдаг хүмүүс илчлэг их иддэг, ялангуяа өөх тосноос илүү иддэг бөгөөд үдээс хойш сэргэг мэдрэмж багатай болохыг олж мэджээ.

Өнөөдөр юу хийх вэ

Ажлын хажуугаар амралтын өдрүүдээр сурч мэдсэн зүйлсийнхээ нэг нь өдөр тутмын амьдралдаа нэмж оруулах зүйл байна, үүнд:

• Үдээс хойш зугаалах эсвэл бэлтгэл хийх. Дасгал хийснээр хэт ачаалалтай тархины ядаргаа багасдаг гэж a. Хэрэв та боломжтой бол өдрийн дасгалаа үдийн цайны цагаар эсвэл үдээс хойш хуваарьт хамруулж, хамгийн чухал үед тархиа сайжруулах үр ашгийг олж аваарай. Түүнчлэн, үүнийг хийвэл хэдэн цагт дасгал хийх нь хамаагүй. Оройн дасгал таны нойрыг алдагдуулахгүй гэдгийг судалгаагаар тогтоожээ.
• Биеийн тамирын зааланд цохиулахаас илүү унтахыг эрэмбэлэх. Ихэнх судлаачид дасгал хөдөлгөөн хийх цаг гаргахаас илүү хэр сайн унтаж байгаа нь илүү эрүүл байдаг гэдэгтэй санал нэг байдаг. Хэрэв танд биеийн тамирын дасгал хийх цаг байхгүй бол амраарай. (Гэхдээ Netflix-ийг унтахынхаа хажуугаар бүү хэтрүүл.) Өнөө орой унтах чанараа сайжруул.

Унтах цаг: 11 цаг

Ихэнх хүмүүсийн циркад хэмнэл 23 цагийн орчим унтахаар болжээ. өглөөний 7 цагийн орчим сэрээд "Хэрэв та хангалттай унтаж байгаа ч гэсэн энэ нь таны циркад хэмнэлтэй таарахгүй бол та нойргүй хүн шиг ажиллаж чадна" гэж хэлэв. Нойрны хэв маягийг тохируулахад туслахын тулд:

• Хадлангаа арай эрт цохино уу. Хэрэв та өнөөдөр сэрэхэд хэцүү байсан бол арай эрт унтахыг хүсч магадгүй юм. Дор хаяж долоон цаг унтаж байгаа эсэхээ сэрэмжлүүлээрэй.
• Унтахаасаа нэг цагийн өмнө дэлгэц бүү ашигла. Ухаалаг утас, зурагт, тэр ч байтугай чийдэнгээс гардаг тод, цэнхэр өнгийн гэрлүүд тархинд өдөр, сэрэх цаг болсныг дохио өгдөг. Хэрэв танд унтах асуудал тулгарвал унтахаасаа 15 эсвэл 30 минутын өмнө гэрлийг бүдэгрүүлж үзээрэй.

Долоо хоногийн үлдсэн хэсэг

Сэрэхдээ сүүлийн гурван өдрийг эрүүлжүүлэхэд зарцуулсан гэдгээ санаарай. Гурав дахь удаагаа сэтгэл татам. Одоо амьдрах цаг болжээ.

Долоо хоногийн үлдсэн хугацаанд

• Орой бүр дор хаяж долоон цаг унт.
• Өдөржингөө тэнцвэртэй хоол идээрэй.
• Дасгалыг өдөр тутмынхаа ажилд оруулаарай.
• Согтууруулах ундаа, чихэрлэг хоол хүнсийг хязгаарлах.

Унтах нь өөрийгөө эрч хүчээр цэнэглэх явдал юм

Өдөржингөө илүү их энерги авахын тулд өөрчлөх боломжтой олон зуршил байдаг. Ерөнхийдөө та хангалттай унтаж байгаа эсэхээ дараахь байдлаар мэдэх болно.

• сэрүүлэгтэй цаггүйгээр амархан сэрэх (эсвэл хэн нэгэн шиг ажилладаг хүн)
• амралтын өдрүүдэд ажлын өдрүүдээс илүү удаан унтаж болохгүй

Хэрэв та ядарсан хэвээр байгаа эсвэл сайн унтаж чадахгүй байгаа бол эмчтэйгээ ярилцах цаг болжээ. Бүтэн хэдэн шөнө унтсаны дараа ядарч сэрэх нь улаан дарцаг байж болох бөгөөд энэ нь таны нойрны эмгэг эсвэл өөр ямар нэг зүйл байж болзошгүй гэж Салас хэлэв.

Шаардлагатай амралтыг хоол хүнс эсвэл кофеин нөхөж чадахгүй. Хэрэв таны энергийн хэмжээ бага байгаа нь нойр дутуу байгаа бол унт! Шаардлагатай эрч хүч, хүсэл эрмэлзэлгүйгээр ядарч сульдсан шинэ дэглэмийг хэрэгжүүлэхээс илүүтэйгээр Zzz-ээ гүйцэх нь дээр.