Өөрийнхөө атгах хүчийг хэрхэн сайжруулах вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Атгах хүчийг сайжруулах шилдэг дасгалууд
• Алчуур үрэх
• Үүнийг хэрхэн хийдэг вэ:
• Гар чангал
• Үүнийг хэрхэн хийдэг вэ:
• Үхсэн дүүжлүүр
• Үүнийг хэрхэн хийдэг вэ:
• Фермерийн ачаа
• Үүнийг хэрхэн хийдэг вэ:
• Хавчих атгах дамжуулалт
• Үүнийг хэрхэн хийдэг вэ:
• Хавтан хавчих
• Үүнийг хэрхэн хийдэг вэ:
• Та атгах хүчийг хэрхэн хэмждэг вэ?
• Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн атгах чадварын дундаж хэмжээ хэд вэ?
• Тэврэлтийн хүч яагаад чухал вэ?
• Түлхүүр бүтээгдэхүүн

Бид уншигчдад хэрэгтэй гэж үздэг бүтээгдэхүүнийг багтаасан болно. Хэрэв та энэ хуудсан дээрх холбоосоор дамжуулан худалдан авбал бид бага хэмжээний шимтгэл авах боломжтой. Бидний үйл явц энд байна.

Тэврэлтийн хүчийг сайжруулах нь булчингийн булчин, булчингийн булчингуудыг бэхжүүлэхтэй адил чухал юм.

Тэврэлтийн хүч бол аливаа зүйлийг хэр бат бөх, найдвартай барьж чадах, мөн атгаж чадах зүйлүүд хэр зэрэг хүнд байдаг.

Таны атгах хүчийг сайжруулах, хэрхэн хэмжих, яагаад чухал болохыг шинжлэх ухаан юу гэж хэлдэг талаархи шилдэг дасгалуудыг авч үзье.

Атгах хүчийг сайжруулах шилдэг дасгалууд

Танд барих гурван үндсэн төрлийг сайжруулах боломжтой:

• Бутлах: Энэ нь таны атгах чадвар хуруу, гарын алгандаа хэр хүчтэй байгааг илтгэнэ.
• Дэмжлэг: Дэмжлэг гэдэг нь аливаа зүйлийг удаан барих эсвэл ямар нэгэн зүйлээс зүүх боломжтой хугацааг хэлнэ.
• Чимхэх: Энэ нь хуруу, эрхий хурууныхаа хооронд ямар нэгэн зүйлийг хатуу чанга хавчих боломжтой гэсэн үг юм.

Алчуур үрэх

• Бариулын төрөл: бутлах
• Хэрэгтэй хэрэгсэл: алчуур, ус

Үүнийг хэрхэн хийдэг вэ:

1. Усан дор алчуурыг нойтон болтол нь ажиллуул.
2. Алчуурны үзүүр бүрийг урд нь хэвтээ байдлаар барь.
3. Алчуурнаас ус шахаж эхлэхийн тулд үзүүрүүдийг нь атгаад гараа хоёр тийш нь хөдөлгөнө.
4. Алчуурнаас ус авахгүй болтол нь атга.
5. Алчуураа дахин дэвтээгээд гараа нөгөө зүгт чиглүүлснээр хоёр төрлийн бутлагч атгах чадвартай болно.
6. 1-ээс 5-р алхамыг дор хаяж 3 удаа давтана.

Гар чангал

• Бариулын төрөл: бутлах
• Хэрэгтэй хэрэгсэл: стресс бөмбөг эсвэл теннисний бөмбөг, атгах дасгалжуулагч

Үүнийг хэрхэн хийдэг вэ:

1. Теннис эсвэл стресс бөмбөгийг алган дээрээ тавь.
2. Бөмбөгийг хуруугаараа шахах боловч эрхий хуруугаараа биш.
3. Кленчийг аль болох чанга атгаад дараа нь атгахаа сулла.
4. Үүнийг мэдэгдэхүйц үр дүнг харахын тулд өдөрт ойролцоогоор 50-100 удаа давтана.

Үхсэн дүүжлүүр

• Бариулын төрөл: дэмжлэг
• Хэрэгтэй хэрэгсэл: таны жинг барьж чадах татах буюу хүчтэй хэвтээ объект

Үүнийг хэрхэн хийдэг вэ:

1. Алга, хуруугаараа баарны дээгүүр урагш татан босоо бааранд ав (давхар бариул).
2. Өөрийгөө дээш өргөөд (эсвэл хөлөө өргө), ингэснээр баарнаас гараа бүрэн шулуун унжуулна.
3. Боломжтой бол удаан хугацаагаар барь. Хэрэв та үнэмлэхүй эхлэгч бол 10 секундээс эхэлж дасгал хийхэд илүү тохь тухтай байхын тулд цагийг 10 секундын өсөлтөөр 60 секунд хүртэл нэмээрэй.
4. Үүнийг барьчихвал тохь тухтай байвал гараа 90 градусын өнцгөөр тонгойлгож, 2 минутын турш барь.

Фермерийн ачаа

• Бариулын төрөл: дэмжлэг
• Хэрэгтэй хэрэгсэл: дамббелл (таны тав тухтай байдлаас хамаарч 20-50 фунт)

Үүнийг хэрхэн хийдэг вэ:

1. Гараараа биеийнхээ хоёр талд дамббелл барьж, алгаа биеийнхээ зүг чиглүүл.
2. Шулуун урагшаа харж, босоо байдлаа хадгалан нэг чиглэлд 50-100 фут яв.
3. Буцаж, эхэлсэн газартаа эргэж очно уу.
4. 3 удаа давтана.

Хавчих атгах дамжуулалт

• Бариулын төрөл: чимхэх
• Хэрэгтэй хэрэгсэл: 2 жинтэй хавтан (тус бүр дор хаяж 10 фунт)

Үүнийг хэрхэн хийдэг вэ:

1. Шулуун босоод жингийн нэг хавтанг гартаа бариад ирмэгийг хуруу, эрхий хуруугаараа чимхээрэй.
2. Жингийн хавтанг цээжнийхээ урд хөдөлгөн хавчаарыг барина.
3. Жингийн хавтанг нөгөө гараараа ижил хавчаар бариад нөгөө гарыг нь нөгөө гараас нь нөгөө гартаа шилжүүлэн ав.
4. Жингийн тавцантай гараа гараа хажуу тийш доошлуул.
5. Жингийн тавцантай гараа гараа цээжин дээрээ дээшлүүлээд жингийн хавтанг нөгөө гартаа ижил хавчих бариулаар буцааж шилжүүлээрэй.
6. Үр дүнг харахын тулд энэхүү шилжүүлгийг өдөрт 3 удаа 10 удаа давтана.

Хавтан хавчих

• Бариулын төрөл: чимхэх
• Хэрэгтэй хэрэгсэл: 2 жинтэй хавтан (тус бүр дор хаяж 10 фунт)

Үүнийг хэрхэн хийдэг вэ:

1. Хоёр жингийн хавтанг газар дээр тэгшхэн тавь. Өргөсөн вандан сандал эсвэл гадаргуутай байх хэрэгтэй.
2. Доошоо бөхийж, ялтсуудыг баруун гараараа хуруугаараа эрхий хурууны хооронд барь, ингэснээр таны хуруунууд нэг талдаа, эрхий хуруу чинь нөгөө талдаа байна.
3. Буцаж босоод ялтсуудыг гартаа 5 секундын турш барь.
4. Хавтангуудыг дээш өргөгдсөн вандан сандал эсвэл гадаргуу дээр буулгаж, хэдэн секундын дараа дахин дээш өргө.
5. Үр дүнг харж эхлэхийн тулд 5-10 удаа, өдөрт дор хаяж 3 удаа давтана.

Та атгах хүчийг хэрхэн хэмждэг вэ?

Тэврэлтийн хүчийг хэмжих хэд хэдэн өөр өөр арга байдаг:

• Гарын авлагын динамометр: Динамометрийг гараараа 90 градусын өнцгөөр дээш өргөөд атгах хэмжих механизмыг аль болох хүчтэй шахна. Жагсаал хийхийн тулд энэ видеог үзээрэй.
• Жингийн жин: Жингийнхээ дээд талд гарынхаа өсгийг, хуруугаа ёроолд нь ороож, нэг гараараа хамаг чадлаараа доошоо буулгана. Жагсаал хийхийн тулд энэ видеог үзээрэй.

• атгах динамометр
• жингийн хуваарь

Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн атгах чадварын дундаж хэмжээ хэд вэ?

Австралийн иргэн янз бүрийн насны бүлгүүдийн эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн атгах чадлын дараахь дундаж тоог тэмдэглэв.

Хоёр гараа хэмжиж үзээрэй, ингэснээр та давамгайлж байгаа болон давамгайлдаггүй гарны ялгааг олж мэдээрэй.

Таны атгах хүчийг хэмжих нь дараахь зүйлээс хамаарч өөр өөр байж болно.

• таны эрчим хүчний түвшин
• та өдрийн турш хичнээн их гараа ашигласан бэ?
• таны эрүүл мэндийн байдал
• Таны хүч чадалд нөлөөлж болохуйц суурь нөхцөл байгаа эсэх

Тэврэлтийн хүч яагаад чухал вэ?

Тэврэлтийн хүч нь өдөр тутмын янз бүрийн ажилд хэрэгтэй байдаг, үүнд:

• хүнсний уут авч явах
• хүүхдүүдийг өргөх, зөөх
• угаалгын сагс, хувцас хунар өргөх, авч явах
• шороон эсвэл цастай хүрз
• чулуу эсвэл хананд авирах
• бейсбол эсвэл софтболын бөмбөгөөр цохиур цохих
• теннисний цохиур
• гольфын клуб
• хөдлөх, хоккейн мод ашиглах
• зодооны урлагт өрсөлдөгчтэй тулалдах эсвэл тулалдах
• авирах, өөрийгөө татахыг шаарддаг саад бэрхшээлийн дундаж замыг туулах
• хүнд жинг өргөх, ялангуяа пауэрлифтингийн төрөлд
• гараа кроссфит дасгал дээр ашиглах

2011 оны судалгаагаар атгах хүч нь булчингийн нийт хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг хамгийн хүчтэй тодорхойлдог болохыг тогтоожээ.

2018 оны судалгаагаар атгах чадвар нь нийт хүн амын дунд болон шизофрени оношлогдсон хүмүүсийн танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг зөв тодорхойлдог болохыг тогтоожээ.

Түлхүүр бүтээгдэхүүн

Тэврэлтийн хүч нь таны нийт хүч чадлын чухал хэсэг бөгөөд бие махбодь, оюун санааны аль алиныг нь чийрэгжүүлэхэд тусалдаг.

Эдгээр дасгалыг туршиж үзээд эрүүл мэндээ сайжруулж чадах атгах дасгалыг цогцоор нь хийлгээрэй.