Глютей Медиусыг онилох шилдэг дасгалууд

Сэтгэл Ханамжтай

• Жинтэй үхсэн өргөгч
• Үүнийг өдөр тутмын амьдралд хэрэглээрэй
  
• Нарийвчилсан сонголт
• Түнхний жингийн өргөтгөл
• Нарийвчилсан сонголт
• Уушиг
• Нарийвчилсан сонголт
• Гүүр
• Нарийвчилсан сонголт
• Хөнгөн жинтэй
• Нарийвчилсан сонголт
• Авах талбар
• 3 Цавуулаг бэхжүүлэхэд чиглэсэн алхамууд

Gluteus medius

Таны олз гэгддэг глутеус бол биеийн хамгийн том булчингийн бүлэг юм. Таны ард гурван gluteus булчин байдаг бөгөөд үүнд gluteus medius багтдаг.

Царайлаг арын ар тал гэж хэн ч боддоггүй, гэхдээ хүчтэй олз нь таны эрүүл мэндэд зөвхөн гоо зүйгээс илүү их ач холбогдолтой байдаг: Таны гялтан нь таны биеийн хамгийн хүчирхэг булчин бөгөөд ташаа, гуяны аливаа хөдөлгөөнийг хариуцдаг. Эдгээрт суух, алхах, гүйх гэх мэт орно.

Харамсалтай нь, заримдаа та цавуулагуудаа зөв ашиглахаа мартаж, нуруундаа найдаж болно.

Та эсвэл таньдаг хэн нэгэн хүнд юм өргөхдөө нуруугаа гэмтээсэн үү? Цавуулаг суулгаагүй байсан тул гэмтэл гарсан байх магадлалтай. Нуруу нугасаа биш хүнд ачааг таны гялтангийн тамирчид хийх ёстой!

Энэ газрыг бэхжүүлэх нь сайн хэлбэр, төвлөрлийг шаарддаг. Та өөрийн гялбааг ажилдаа "хэлэх" ёстой - тэд залхуу байж болно.

Жинтэй үхсэн өргөгч

1. Хөлөө паралель, ташаанаасаа өргөн зайтай зогс. Хэрэв та тав тухтай байвал хөнгөн дамббелл барьж болно.
2. Нуруугаа урт байлгаж, урагшаа хараарай. Таны мөр арагш, доошоо байх ёстой.
3. Өвдөгнөөсөө бөхийж, суудал чинь өсгий хажуу тийш хүрэхийн тулд ташаанаасаа нугалахад цавуулаг шах. "Жингээ өгөх" зорилгоор нуруугаа тойрон эргэлдэх хүсэлээс татгалз.
4. Гялтан, гэдэс дотрыг доошоо бууж, өгсөхийг хянахыг зөвшөөр.

Илүү хүчтэй, илүү тохь тухтай болж эхэлснээр жингээ аажмаар нэмэгдүүлж болно.

Зөвлөгөө: Нуруу нугасгүй байхад нь туслахын тулд их биендээ туйлаар уясан гэж төсөөлөөрэй.

Үүнийг өдөр тутмын амьдралд хэрэглээрэй

1. Үхсэн өргөгч нь гайхалтай ажиллагаатай тул өдөр тутмын амьдралд хэрэглэх ёстой. Энэ бол шалан дээрээс хүнд зүйлийг авах арга юм. Нуруугаа эрүүл байлгахын тулд цавуулаг, цөм, дөрвөлжөө ашиглан өдөр бүр дасгал хий.

Нарийвчилсан сонголт

Нэг хөлтэй хувилбарыг туршаад үзээрэй.

1. Нэг хөлөөрөө арагшаа хүрч, хөлөө нугалж, ташаанаасаа урагшаа гулгахдаа цавуугаараа хөлөө өргө.
2. Түнхээ ажигла. Тэднийг нэг түвшинд байлгаж, биеийн жингээ зогсож буй ташаандаа байрлуулахаас зайлсхий.

Түнхний жингийн өргөтгөл

1. Дөрвөн хөлөөрөө өвдөгөө шууд ташаандаа, гараа мөрөн доогуур эхлээрэй.
2. Гэдсээ татаж, мөрөө хойш, доошоо, нуруугаа урт эгнээнд байрлуул. Зүүн өвдөгнийхөө тохойн хэсэгт хөнгөн (3-8 фунт) дамббелл байрлуул.
3. Баруун цавууныхаа хүчийг тэнцвэржүүлж, зүүн цавууныхаа хүчийг ашиглан хөлөө өргө.
4. Хөлөө нугалж, өвдөгөө ташаанаасаа арай дээш өргө. Биеийн жинг хоёр гар, доош буулгасан өвдөг дээрээ тэнцүү хуваарилж тэнцвэрээ хадгал.
5. 10 удаа давтаж, талыг нь солино. 2-3 багцыг давт.

Зөвлөгөө: Хөлөө өргөхдөө амьсгаагаа гаргаарай. Хүзүүгээ урт байлгаарай. Хавиргаа шал руу унжихгүйн тулд цайны аягыг нуруун дээрээ тэнцүүлж байна гэж төсөөлөөрэй.

Нарийвчилсан сонголт

Хөл өргөх хэсэгт 10-15 импульс нэмнэ. Түүнчлэн, та эсэргүүцлийн туузыг ашиглаж болно. Гараараа зангуугаа бэхлээд хөлнийхөө нуман орчимд гогцоо хий. Энэхүү нэмэлт эсэргүүцлийг ашиглан ижил хөдөлгөөнийг давт.

Уушиг

Энэ бол таны хөлийг тоншуулж, гялтганасан гайхалтай алхам юм. Заримдаа зөв уушиглах нь хэцүү байдаг тул жин нэмэхээсээ өмнө эхлээд цөөн хэдэн уушгины дасгал хий.

1. Хөлөө зэрэгцүүлж, нэг хөлөө нөгөөгийнхөө урд 2-3 фут орчим эхэл. Шулуун урагшаа ташаагаа дөрвөлжлөөрэй.
2. Урд эрүүгээ босоо, шагайныхаа дээд талд байлгахыг хичээ.
3. Хоёр хөлөө тэнцүү нугалж, их биеээ босоо байдлаар шалан дээр хагас доош буулгана. Эдгээр замаар хүчирхэгжих хүсэл эрмэлзэлээс татгалз. Удаан нь таны хэлбэрт илүү тохиромжтой бөгөөд илүү тэсвэр тэвчээр шаарддаг.
4. Хоёр талдаа 5-10 удаа уушиг хий.

Зөвлөгөө: Нуруугаа хана руу гулсаж байна гээд төсөөлөөд үзээрэй, тэнцвэрээ хадгалахад туслах үүднээс шууд ямар нэгэн зүйлд анхаарлаа төвлөрүүл.

Нарийвчилсан сонголт

Уушиг сольж, давталтаа нэмэгдүүлж үзээрэй. Өвдөгнөөс ташаатай, өвдөгнөөс хурууны хоорондох уялдаа холбоог анхаарч үзээрэй. Урд өвдөгөө хөлнийхөө ард байлгаж, ташаанаасаа шууд гар.

Гүүр

Энэ алхам нь аливаа глютейн дасгалын үндсэн хэсэг юм. Та цөм, хөл, гараа ашигладаг. Энэ нь мөн нурууны дээд хэсгийг маш их хэрэгцээтэй өргөтгөлөөр хангаж өгдөг.

1. Гараа хажуу тийш нь шулуун, өвдөгөө нугалж нуруун дээрээ эхлээрэй. Таны хөл ойролцоогоор нударгын өргөнтэй байх ёстой.
2. Нурууныхаа сүүлнээс эхлээд нуруугаа хусаад, ташуураа өргөн, мөрний ир дээр жингийнхээ ихэнх хэсгийг мэдрэх хүртэл. Гол зүйлээ үргэлжлүүлээрэй.
3. Гялтгараа шахаж, гуяныхаа дотоод хэсгийг байлга. Таны бие дээш өргөгдөж, ташаанаа нэг түвшинд байлгахад та нэг хөлөө тааз руу чиглүүл.
4. Хөлийг ээлжлэн өргөөд эхэл, хоёр талдаа 4. Биеэ доошлуулаад гүүр рүүгээ дахин оруулаарай. 3-6 удаа давтана.

Нарийвчилсан сонголт

Хөлөө дээш өргөөд, хуруугаа тааз руу чиглүүлэн 10 удаа тонилж тонингоор байлгана. 3-5 багцыг давт.

Хөнгөн жинтэй

Энэ алхам нь олз олзворлох гол зүйл юм. Энэ нь динамик байх давуу талтай бөгөөд энэ нь их хэмжээний калори илчлэгийг шатааж чаддаг гэсэн үг юм.

1. Хөлөө мөрний өргөнөөр эхэл. Биеийнхээ голд данх, дамббелл барьж тохойгоо хажуу тийш нь барь. Мөрөө доошлуул, гол цөмтэйгээ холбогдоорой. Цээжээ босоо байлга.
2. Буухдаа өвдөг дээрээ гараа сунгахаа бодоорой. Суух гэж байгаа юм шиг ташаандаа тулахад суудалдаа бага зэрэг ухрахыг зөвшөөрнө үү.
3. 8-аас 10 хүртэлх 3 багцаас эхэл. Энэ нь хялбар болох тусам жинг нэмэгдүүлээрэй.

Нарийвчилсан сонголт

Хажуугийн суултууд нь ижил үндсэн суулт юм, гэхдээ та боссны дараа зүүн тийшээ хажуу тийш чиглүүлээд дараа нь дахин бөхий. Төв рүүгээ эргэж, хажуу тийшээ баруун тийшээ харан сууж бай. Хөл, өвдөг, хөлний тохируулгад анхааралтай хандах хэрэгтэй. Өвдөг, хөлийнхөө хурууг нэг чиглэлд байлгаж байгаа эсэхийг шалгаарай.

Авах талбар

Таны хувьд шинэ дасгалын аливаа зүйлийг аажмаар эхлүүлэх нь чухал юм. Нэмэлт жин, давталт хийхээсээ өмнө бие махбоддоо тохирсон хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгохыг зөвшөөр.

Бид бүгд шинэ хөтөлбөр эхлүүлэх гэж байгаадаа баяртай байдаг бөгөөд заримдаа үр дүнгээ яаралтай авахыг хүсч байхад заримдаа "бүх зүйлийг" хийхгүй байх нь хэцүү байдаг. Тэвчээртэй байж, амжилтанд хүрээрэй.

Бие махбодь ядарсан үед гэмтэл гардаг гэдгийг санаарай. Түүнчлэн, энэ дасгалыг давтахаас өмнө нэгээс хоёр хоногийн дараа нөхөн сэргээх боломжийг олгох нь үр дүнд хүрэх хамгийн сайн боломжийг олгодог.

Хүчтэй, тэнцвэртэй байхын тулд дээд биеийн дасгалууд болон цавуулаг дасгалуудынхаа хоорондох үндсэн дасгалууд дээр холилдоно.

Хамгийн гол нь биеэ хайрлаж, амрах, сайн хооллох, суниахаа мартуузай. Бие махбоддоо анхаарал тавь, тэгвэл энэ нь танд анхаарал тавих болно.

3 Цавуулаг бэхжүүлэхэд чиглэсэн алхамууд