Шинжлэх ухааны судалгаагаар хатуу дасгал хийх нь илүү хөгжилтэй байдаг

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Хэрэв та дасгалын үеэр үхэх шахсан мэдрэмж төрж, хоолны цэсэнд бурпи байгаа бол чимээгүйхэн хөгжөөж байвал та албан ёсоор сэтгэл зүйч биш гэсэн үг. (Та юу мэднэ хүч чадал чамайг нэг болгох уу? Хуучин хүнтэйгээ найзууд байх.) Хэрэв та "мах" гэхээсээ илүү хүчтэй дасгал хийвэл таашаал авч, дасгал сургуулилтаа үргэлжлүүлэх магадлал өндөр байна.

Хэрэв та шинэ дасгалын хөтөлбөр эхлүүлж байгаа бол Канадын Макмастерын Их Сургуулийн кинезиологичдын хийсэн шинэ судалгаанаас үзэхэд дунд зэргийн эрчимтэй гэхээсээ илүү өндөр байвал үргэлжлүүлэн эдлэх магадлал өндөр байна. (Энэ бол таны дасгал сургуулилтыг улам хүндрүүлэх баталгаатай шалтгаануудын нэг юм.)

Судлаачид 40 орчим залуу, эрүүл (гэхдээ суурин) насанд хүрэгчдийг сонгон авч, тэднийг долоо хоногт гурван удаа хөдөлгөөнгүй дугуйн дээр зургаан долоо хоногийн турш дасгал хийж, хагас нь өндөр эрчимтэй интервалын дасгал (HIIT), хагас нь тогтмол, дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийжээ. HIIT бүлэг нь 1 минутын гүйлт ба сэргэлтийн интервалын хооронд 20 минутын турш ээлжлэн солигдсон бөгөөд дунд зэргийн эрчимтэй бүлэг нь зүрхний цохилтынхоо 70-75 хувийг 27.5 минутын турш тасралтгүй эргүүлж байв. Судлаачид судалгааны явцад тэдний VO2 max (аэробик тэсвэрлэх чадвар), зүрхний цохилт, нийт эрчим хүчний гаралт зэрэг үзүүлэлтүүдийг хянаж, долоо хоног бүрийн төгсгөлд дасгал сургуулилт хийж буй дасгалуудыг таашаал авах хэмжүүрээр үнэлдэг.

Хөтөлбөрийн гурав дахь долоо хоногт HIIT -ийн дасгалжуулагчид дасгал сургуулилтаа хийх дуртай болсон ба тэдний таашаалын түвшин долоо хоног бүр нэмэгдсээр байв. Энэ хооронд дунд зэргийн эрчмийн багийнхны таашаал ханамжийн түвшин харьцангуй тогтвортой, HIIT бүлгийнхээс тогтмол доогуур байв. Судлаачид мөн HIIT бол илүү үр дүнтэй дасгал гэдгийг олж мэдсэн бөгөөд энэ нь HIIT-ийн давуу талуудын нэг юм.

Цорын ганц удаа өндөр эрчимтэй тийм биш дунд зэргийн дасгал хийснээс дээр үү? Судалгаанаас үзэхэд үүнийг дуусгах боломжгүй маш хэцүү үед. Жишээлбэл: ачаалах лагерийн үеэр шалан дээр нүүрээ харуулан хэвтэж байхдаа төлөвлөсөн шиг банз хийхгүй байх. (Энэ нь утга учиртай, учир нь энэ нь #бүтэлгүйтсэн мэт санагддаг.)

Тэгэхээр яагаад хатуу дасгалууд урт хугацаанд илүү хөгжилтэй байдаг уу? Судлаачид нийт эрчим хүчний гаралтын өсөлт нь дасгал сургуулилтаас таашаал авахыг урьдчилан таамаглаж байгааг олж мэдсэн бөгөөд энэ нь дасгал бүрийн үеэр оролцогчид илүү хүчтэй байх тусам дасгалаас таашаал авах магадлал өндөр байдаг. Энэ нь чадварлаг мэдрэмж ("Би үүнийг авсан!" гэсэн мэдрэмж) нь дасгал сургуулилтыг эерэг мэдрэх гол хөдөлгөгч хүч болдогтой холбоотой байж болох юм. Гэсэн хэдий ч тэдний VO2 максимум буюу аэробикийн тэсвэр тэвчээр нэмэгдсэн нь мөн адил таашаал авчрахыг таамаглаагүй юм. Энэ нь хүч чадал нь биеийн тамирын зааланд илүү хөгжилтэй байх болно гэсэн үг юм (зуны булчин!) Эсвэл судлаачид үүнийг өөр зүйл байж магадгүй гэж таамаглаж байсан: Дасгалжуулагчид долоо хоногоос долоо хоногийн турш нийт эрчим хүчнийхээ явцыг тодорхой харж, хянаж чаддаг байсан ч харж чадахгүй байв. тэдний VO2 max нэмэгдсэн. Тиймээс тэдний ахиц дэвшлийг ажиглах эерэг бататгал нь тэдэнд маш их таалагдсан гол шалтгаан байж болох юм. Бодоод үз дээ: Дасгалынхаа үеэр бага зэрэг түлхэж, арай илүү хүнд өргөх эсвэл дахин хэд хэдэн давталт хийж чадсан гэдгээ мэдэх нь #хожил шиг санагдах бөгөөд энэ нь таныг хөлсөө урсгахдаа баяртай байх болно.

Энэ нь эллипсээс үсрэх, ачаалах бааз эсвэл HIIT-ийн тусгай анги руу зугтах шалтгааныг авч үзье. (DIY хийхийг хүсч байна уу? Энэхүү 30 хоногийн кардио HIIT дасгалын сорилт бол эхлэх хамгийн тохиромжтой газар юм.)

Шалгах