Жин нэмэхэд хүргэдэггүй 12 хоол

Сэтгэл Ханамжтай

• Хүнсний бүтээгдэхүүнийг юугаар дүүргэх вэ?
• 1. Чанасан төмс
• 2. Бүх өндөг
• 3. Oatmeal
• 4. Шөл дээр суурилсан шөл
• 5. Буурцагт ургамал
• 6. Алим
• 7. Цитрусын жимс
• 8. Загас
• 9. Өөхгүй мах
• 10. Гэрийн бяслаг
• 11. Хүнсний ногоо
• 12. Попкорн
• Гэрийн зурвас авах
• Хоолны бэлтгэл: Өдөржингөө алим

Хоолны дэглэм барьдаг хүмүүст ихэвчлэн өгдөг нэг зөвлөгөө бол цатгалтлаа идэх буюу цадах хүртлээ идэх явдал юм.

Асуудал нь янз бүрийн хоол хүнс нь өлсгөлөн, цадахад янз бүрээр нөлөөлдөг.

Жишээлбэл, тахианы хөхний 200 калори илчлэг нь танд цатгалан мэдрэмж төрүүлж болох боловч үүнтэй ижил үр дүнтэй байхын тулд 500 калори бялуу шаардагдана.

Тиймээс жин хасах нь зөвхөн цадталаа идэх хүртлээ идэх явдал биш юм. Энэ нь зөв хамгийн бага калори илчлэгээр бүрэн дүүрэн мэдрэгддэг хоол хүнс.

Хүнсний бүтээгдэхүүнийг юугаар дүүргэх вэ?

Олон хүчин зүйл нь хоол хүнсний цатгалтыг тодорхойлдог, эсвэл түүний илчлэгийн агууламжтай харьцуулбал түүнийг дүүргэх чадварыг тодорхойлдог. Калори / ханалтын харьцааг ханалтын индекс () гэж нэрлэсэн хэмжүүрээр хэмждэг.

Цатгалан байдлын индекс нь хоол хүнсээр өөрийгөө мэдрүүлэх, өлсгөлөнгөө бууруулах, илчлэгийн хэрэглээг бууруулах чадварыг хэмждэг.

Зарим хоол хүнс нь өлсгөлөнг хангах, хэт идэхээс урьдчилан сэргийлэх ажлыг бусадтай харьцуулахад илүү сайн хийдэг.

Хоол хүнсийг дүүргэх нь дараахь шинж чанаруудтай байдаг.

• Өндөр хэмжээ: Судалгаанаас харахад хэрэглэсэн хүнсний бүтээгдэхүүний хэмжээ нь цатгалт хүчтэй нөлөөлдөг байна. Хоол хүнс нь их хэмжээний ус эсвэл агаар агуулдаг бол илчлэг (,) нэмэхгүйгээр эзэлхүүнийг нэмэгдүүлдэг.
• Өндөр уураг: Судалгаанаас харахад уураг нь нүүрс ус, өөх тосноос илүү дүүргэлттэй байдаг. Уураг ихтэй хоол хүнс нь ханасан байдлыг нэмэгдүүлж, илчлэгийн хэмжээ бага уураг агуулдаг хоол хүнснээс бага, (,) -аас бага байдаг.
• Өндөр шилэн: Шилэн утас нь бөөнөөр хангаж, цатгалан мэдрэмжийг төрүүлдэг. Энэ нь таны хоол боловсруулах эрхтнээр дамжин өнгөрөх хүнсний хөдөлгөөнийг удаашруулдаг бөгөөд ингэснээр таны сэтгэл ханамжийг удаан хадгалдаг ().
• Бага эрчим хүчний нягтрал: Энэ нь хоол хүнс жингийн хувьд илчлэг багатай гэсэн үг юм. Эрчим хүчний нягтрал багатай хоол хүнс нь бага калориор ханасан мэдрэмжийг төрүүлдэг ().

Тиймээс та дээрх шинж чанартай хоол хүнс хэрэглэдэг бол хэт их калори авахгүйгээр ихэвчлэн бүрэн болтол нь идэж болно.

Таргалалгүйгээр их хэмжээгээр идэж болох 12 дүүргэгч хоолыг танилцуулж байна.

1. Чанасан төмс

Нүүрс ус их хэмжээгээр агуулдаг тул жингээ хасах гэж оролдохдоо олон хүн төмсөөс зайлсхийдэг боловч үүнийг хийх ёсгүй.

Бүх төмсийг витамин, эслэг болон бусад чухал тэжээлээр дүүргэдэг. Тэд бас тэсвэртэй цардуул гэж нэрлэгддэг тодорхой төрлийн цардуул агуулдаг (8,).

Эсэргүүцэх цардуул нь ердийн цардуулын калорийн хагасыг агуулдаг (нэг граммаар 4 калори биш 2). Энэ нь таны хоол боловсруулах системд уусдаг эслэг шиг их үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь таныг цатгалдахад тусалдаг.

Хоолонд тэсвэртэй цардуул нэмэх нь өлсгөлөнг тайлахад тусалдаг тул хүмүүсийг бага илчлэг (,) идэхэд хүргэдэг.

Төмсийг чанаж болгосны дараа хөргөх нь тэсвэртэй цардуулын агууламжийг нэмэгдүүлдэг нь сонирхолтой юм. Үнэн хэрэгтээ судалгаанаас харахад төмсийг олон удаа хөргөх, халаах нь өлсгөлөнг дарах нөлөөгөө үргэлжлүүлэн нэмэгдүүлдэг ().

38 хоолны өлсгөлөнг хангах чадварыг хэмжсэн судалгаагаар чанасан төмс хамгийн өндөр чансаанд оржээ ().

Чанасан төмс нь хамгийн сэтгэл ханамжтай хоол байсан бол шарсан төмсний чипс дүүргэлтээс 3 дахин бага байсан нь тогтоогджээ.

Тэжээллэг чанар сайтай чанасан төмс нь ханалтын индексийн нэгдүгээрт ордог. Шарсан төмсний чипсийг дүүргэх нь 3 дахин бага тул жин хасахад ээлтэй гэж тооцогдохгүй.

2. Бүх өндөг

Өмнө нь шударга бусаар чөтгөрт өртөж байсан өөр нэг хоол бол өндөг юм. Үнэн бол өндөг нь гайхалтай эрүүл бөгөөд хэд хэдэн чухал тэжээллэг бодисоор баялаг юм.

Шим тэжээлийн ихэнх хэсэг, түүний дотор өндөгний уургийн тал орчим хувь нь шар биед агуулагддаг.

Өндөг нь бүрэн уураг бөгөөд энэ нь бүх чухал амин хүчил агуулдаг гэсэн үг юм.

Нэмж дурдахад тэд маш их дүүрэн байдаг.

Хэд хэдэн судалгаагаар өглөөний цайндаа өндөг иддэг хүмүүс өглөөний цайндаа уусан хүмүүстэй харьцуулахад (,,) илүү сэтгэл ханамжтай, өдрийн турш бага илчлэг хэрэглэдэг болохыг тогтоожээ.

Тодруулбал, нэг судалгаагаар өглөөний хоолондоо өндөг иддэг хүмүүс биеийн жингийн индекс (БЖИ) -г бууруулж, боов иддэг хүмүүсээс илүү жин хасдаг болохыг тогтоожээ.

Өндөг нь өндөр чанартай уураг зэрэг шим тэжээлийн маш сайн эх үүсвэр юм. Эдгээр нь хоолны дараа 36 цаг хүртэл бага хоол идэхэд тань тусалж магадгүй юм.

3. Oatmeal

Oatmeal бол өглөөний хоолондоо ихэвчлэн хэрэглэдэг будаа буюу халуун үр тарианы төрөл юм.

Энэ нь гайхалтай дүүрч, цатгалт индексийн гуравдугаарт жагсаж байна ().

Энэ нь эслэгийн өндөр агууламж, ус шингээх чадвараас голчлон шалтгаалдаг.

Овъёос нь бета-глюкан хэмээх уусдаг эслэгийн сайн эх үүсвэр бөгөөд хоол боловсруулах чадварыг удаашруулж, нүүрс ус шингээхэд тусалдаг.

Овъёосны будаа нь өглөөний цайгаа идэхэд бэлэн байсан үр дүнтэй харьцуулбал хоолны дуршилыг бууруулж, цатгалан байдлыг нэмэгдүүлж, өдрийн турш илчлэгийн хэрэглээг бууруулдаг байв (,).

Oatmeal нь эслэг ихтэй тул усыг шингээдэг тул үүнийг гайхалтай дүүргэж өгдөг. Энэ нь уламжлалт өглөөний хоолноос илүү дүүргэлт бөгөөд өдрийн турш бага хоол идэхэд тусална.

4. Шөл дээр суурилсан шөл

Шингэнийг хатуу хоол хүнснээс бага дүүргэдэг гэж үздэг.

Гэсэн хэдий ч судалгаагаар шөл нь ижил найрлагатай хатуу хоолноос илүү дүүргэгч байж болно (,).

Нэг судалгаагаар хоолны эхэн үед шөл идэж байхад субъектууд тэр хоолонд 20% бага калори зарцуулдаг байсан ().

Шөлийг тогтмол идэх нь калорийн хэрэглээг бууруулж, цатгалан байдлыг нэмэгдүүлж, цаг хугацааны явцад жин хасахад нөлөөлдөг болохыг хэд хэдэн судалгаа харуулсан.

Шөл дээр суурилсан шөлийг зуурч байгаарай, цөцгий дээр үндэслэсэн сортуудаас илчлэг багатай байдаг.

Шөл нь маш их дүүрэн хоол юм. Хоол эхлэхэд шөл идэх нь цатгалан байдлыг нэмэгдүүлж, илчлэгийн хэрэглээг бууруулж, цаг хугацааны явцад жин хасахад хүргэдэг.

5. Буурцагт ургамал

Буурцаг, вандуй, зэвэг зэрэг буурцагт ургамал нь эслэг, уургийн сайн эх үүсвэр гэдгээрээ алдартай.

Энэ нь харьцангуй бага энергийн нягтралтай хослуулан тураахад хүргэдэг хоол хүнсээр дүүргэдэг ().

Хэд хэдэн судалгааг авч үзэхэд буурцаг, вандуй, вандуй, сэвэг зарам нь гоймон, талхнаас 31% илүү дүүрсэн болохыг харуулж байна ().

Буурцагт ургамал нь уураг, эслэг ихээр агуулдаг тул маш их дүүргэдэг. Эдгээр нь харьцангуй бага илчлэг байдаг тул жин хасахад ээлтэй хоол болдог.

6. Алим

Жимс бол эрүүл хоолны дэглэмийн чухал хэсэг юм.

Хэд хэдэн судалгаагаар жимс идэх нь илчлэг багатай байдаг тул цаг хугацааны явцад жин хасахад хувь нэмэр оруулдаг болохыг харуулж байна (,,,).

Ялангуяа, алим нь ханасан байдлын индексээс маш өндөр оноо авдаг ().

Алиманд хоол боловсруулах чадварыг удаашруулдаг уусдаг эслэг болох пектин агуулагддаг тул цатгалан мэдрэмж төрүүлдэг ().

Эдгээр нь 85% -иас дээш хэмжээний ус бөгөөд илчлэг нэмэлгүйгээр ханасан байдлыг хангаж өгдөг.

Хатуу жимс нь бүхэлдээ бүрэн дүүргэж өгдөггүй цэвэр жимс, жүүсээс илүү ханасан байдлыг нэмэгдүүлдэг гэдгийг анхаарах нь чухал юм ().

Нэг судалгаагаар хоолны эхэнд хатуу алимны сегмент, алимны самар идэх эсвэл алимны шүүс уух нь ямар нөлөөтэй болохыг судалж үзсэн.

Хатуу алимны сегмент иддэг хүмүүс алимны соус идэж байгаа хүмүүсээс 91, харин алимны шүүс уудаг хүмүүсээс 150 бага илчлэг хэрэглэдэг болохыг тогтоожээ.

Алимны сегментийг идэх нь бусад төрлийн жимснээс илүү бүрэн дүүрэн байдал, өлсгөлөн зэрэглэл буурахад хүргэсэн.

Алим нь ус, уусдаг эслэг ихтэй боловч илчлэг багатай байдаг. Хатуу алимыг бүхэлд нь идэх нь бага калори хэрэглэж, цаг хугацаа өнгөрөх тусам жин хасахад хувь нэмэр оруулах болно.

7. Цитрусын жимс

Алимтай адил цитрус жимс нь пектин ихээр агуулдаг тул хоол боловсруулалтыг удаашруулж, цатгалтыг нэмэгдүүлдэг.

Тэд мөн усны агууламж өндөртэй байдаг. Жүрж, бэрсүүт жүрж хоёулаа 87% -иас илүү ус агуулдаг тул маш бага калориор дүүргэж чадна гэсэн үг юм.

Грейпфрут идэх нь жин хасахад нөлөөлдөг гэж олонтаа зөвлөдөг.

Нэг судалгаагаар, бэрсүүт жүрж иддэг таргалалттай оролцогчид плацебо өгсөн хүмүүсээс хамаагүй илүү жин хассан ().

Өөр нэг судалгаагаар хагас усан үзэмний хагасыг өдөрт гурван удаа хоолны цагаар зургаан долоо хоног идэх нь жингийн даралтыг бууруулж, бэлхүүсний тойрог мэдэгдэхүйц буурсантай холбоотой байв ().

Калорийн хязгаарлалттай хослуулбал хоолны өмнө бэрсүүт жүрж эсвэл бэрсүүт жүржийн жүүс хэрэглэснээр жингээ 7.1% -иар бууруулж, биеийн өөх тос, жингийн тойрог мэдэгдэхүйц буурсан ().

Гэсэн хэдий ч, хоолны өмнө ус уух нь ижил төстэй нөлөөтэй байсан тул эдгээр үр дүн нь зөвхөн бэрсүүт жүржийн хувьд хамаарахгүй байж болох юм.

Жүрж, бэрсүүт жүрж зэрэг цитрус жимс нь жин хасахад ээлтэй хоол юм. Тэдгээр нь эслэг, ус ихтэй тул цатгалдах, бага калори зарцуулахад тусална.

8. Загас

Омега-3 тосны хүчлээр баялаг загас илүүдэл жинтэй эсвэл хэт таргалалттай хүмүүсийн цатгалтыг нэмэгдүүлдэг ().

Тэдэнд өндөр чанартай уураг их хэмжээгээр агуулагддаг нь мэдэгддэг.

Үнэн хэрэгтээ загас нь ханасан байдлын индекс дэх бусад уургаар баялаг хоол хүнснээс өндөр оноо авч, туршиж үзсэн бүх хүнсний бүтээгдэхүүний хоёрдугаарт ордог.

Нэг судалгаагаар загасны цатгалд үзүүлэх нөлөө нь тахиа, үхрийн махнаас хамаагүй их байгааг тогтоожээ ().

Өөр нэг судалгаагаар загас иддэг оролцогчид дараагийн хоолондоо үхрийн мах иддэг хүмүүсээс 11% бага илчлэг хэрэглэдэг болохыг тогтоожээ.

Загасанд уураг, омега-3 тосны хүчил ихээр агуулагддаг тул цатгалтыг нэмэгдүүлдэг. Загас нь тахианы мах, үхрийн мах зэрэг бусад төрлийн уургаас илүү дүүргэлттэй байж болно.

9. Өөхгүй мах

Өөхгүй маханд уураг ихээр агуулагддаг бөгөөд маш дүүргэлттэй байдаг.

Үнэндээ уураг ихтэй хоол хүнс нь бага илчлэгтэй харьцуулахад илчлэгийн нийт хэмжээг бууруулахад хүргэдэг ().

Нэг судалгаагаар хүмүүс үдийн хоолондоо уураг ихтэй мах идсэний дараа оройн хоолондоо нүүрс ус ихтэй үдийн хоол иддэг хүмүүстэй харьцуулахад 12% бага иддэг болохыг тогтоожээ.

Үхрийн мах нь ханалтын индексээр уургаар баялаг хоол хүнснээс хоёрдугаарт орсон боловч тахианы мах, гахайн мах зэрэг туранхай мах нь жин хасахад ээлтэй байдаг ().

Мах нь уураг ихтэй бөгөөд маш их дүүргэлттэй байдаг. Уураг ихтэй туранхай мах идэх нь дараагийн хоолонд бага калори зарцуулахад тусална.

10. Гэрийн бяслаг

Гэрийн бяслаг нь илчлэг багатай боловч маш их уураг агуулдаг.

Түүнчлэн В бүлгийн витамин, кальци, фосфор, селен зэрэг эрүүл тэжээллэг бодисоор дүүргэсэн байдаг.

Эдгээр шинж чанарууд нь гэрийн бяслагыг жин хасахад ээлтэй хоол болгодог.

Нэг судалгаагаар түүний бүрэн дүүрэн байдалд үзүүлэх нөлөө нь өндөгнийхтэй төстэй болохыг тогтоожээ ().

Гэрийн бяслаг нь уураг ихтэй, илчлэг багатай байдаг. Түүний ханасан байдалд үзүүлэх нөлөө нь өндөгнийхтэй харьцуулж болох юм.

11. Хүнсний ногоо

Хүнсний ногоо нь илчлэг багатай, их хэмжээгээр агуулагддаг.

Эдгээр нь эрүүл хооллолтын чухал хэсэг болох бүх төрлийн ашигтай тэжээллэг бодис, ургамлын нэгдлээр дүүрэн байдаг.

Цаашилбал, тэдгээр нь ус, эслэг ихтэй тул хоёулаа таныг дүүргэхэд тусалдаг.

Судалгаанаас харахад салат, ялангуяа өлсгөлөнг тайлахад тусалдаг, ялангуяа хоолны өмнө хэрэглэхэд тусалдаг.

Нэг судалгаагаар хоол эхлэхэд салат идсэн оролцогчид хоолны үеэр 7-12% бага калори зарцуулсан байна.

Өөр нэг судалгаагаар хоол эхлэхэд салат идэх нь хүнсний ногооны хэрэглээг үндсэн хоолтой харьцуулахад 23% -иар нэмэгдүүлдэг болохыг харуулсан болно.

Салатаа илчлэг багатай байлгахын тулд илчлэг ихтэй орц, ороомог нэмэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.

Хүнсний ногоо нь ус, эслэг ихтэй тул таныг удаан хугацаанд цатгалан байлгаж магадгүй юм. Илчлэг багатай салат идэх нь хүнсний ногооны хэрэглээг нэмэгдүүлэх, илчлэгийн хэрэглээг багасгахад тусална.

12. Попкорн

Попкорн бол бүхэл бүтэн үр тариа бөгөөд бусад олон төрлийн хөнгөн зуушнаас илүү эслэг агуулдаг.

Энэ нь мөн эзэлхүүн ихтэй тул харьцангуй бага илчлэг агуулсан ч гэдэс дотор маш их зай эзэлнэ.

Попкорн нь төмсний чипс () гэх мэт бусад хөнгөн зуушнаас илүү их зүйлийг дүүргэх болно гэдгийг судалгаагаар тогтоожээ.

Агаарт цацагдсан попкорн хамгийн эрүүл байдаг. Худалдаанд бэлтгэсэн эсвэл богино долгионы попкорн нь маш өндөр илчлэгтэй, эрүүл мэндэд хортой орц найрлагатай байдаг.

Попкорныг бага илчлэг байлгахын тулд түүнд маш их өөх тос оруулахаас зайлсхий.

Попкорн бол эслэг, эзэлхүүн ихтэй бүхэл бүтэн үр тариа бөгөөд эдгээр нь хоёулаа цатгалан мэдрэмж төрүүлдэг. Судалгааны үр дүнд попкорн төмсний чипсээс илүү дүүргэгч болохыг тогтоожээ.

Гэрийн зурвас авах

Хоол хүнсийг дүүргэх нь тодорхой шинж чанартай байдаг. Тэдгээр нь эзэлхүүн, уураг, эслэг ихтэй, эрчим хүчний нягтрал багатай байдаг.

Эдгээр хоолыг илүү ихээр хоол хүнсэндээ оруулах нь урт хугацаанд жингээ хасахад тусална.

Хоолны бэлтгэл: Өдөржингөө алим