Зүрхэнд эрүүл орц найрлага

Сэтгэл Ханамжтай

• Зүрхний хоол
• 1. Майонез
• 2. Бяслаг
• 3. Давс
• 4. Өндөг
• 5. Үхрийн мах
• 6. Шоколад
• 7. Цөцгий
• 8. Стейк
• 9. Бүхэл үр тариа
• 10. Элсэн чихэр
• Зүрхний эрүүл мэндийн талаархи нэмэлт мэдээлэл

Зүрхний хоол

Зүрхний шигдээс өвчнөөс эдгэрэх эсвэл үүнээс урьдчилан сэргийлэхийг хичээж байгаа эсэхээс үл хамааран эрүүл хооллолт нь төлөвлөгөөний нэг хэсэг байх ёстой.

Эрүүл хооллолтын стратегиа боловсруулж эхлэхэд аль хоолыг хязгаарлаж, ямар хоолонд чиглүүлэхээ мэдэх нь чухал юм. Шилэн нүүрс ус, туранхай уураг, эрүүл өөх тос агуулсан тэнцвэртэй, тэжээллэг тэжээлээр хооллох нь гол үүрэг юм.

Америкийн Зүрхний Холбоо (AHA) ханасан өөх тосыг хамгийн ихдээ нийт калорийн 5-6 хувь хүртэл хязгаарлахыг зөвлөж байна. 2000 калори хоолны дэглэмийн хувьд энэ нь өдөрт 11-13 грамм байдаг. Тэд мөн транс өөх тосоос зайлсхийхийг зөвлөж байна.

Танд туслахын тулд бид зүрхэнд ээлтэй хэд хэдэн орлуулалтыг онцолж, тэдгээрийг гайхалтай сайхан болгох зөвлөмжийг санал болгох болно. Цөөн хэдэн энгийн своп хэлээр та шалавчаа хамгийн сайн хэлбэрт оруулж, амттай хоолоор баясах боломжтой.

1. Майонез

Та өөх тос багатай майог ердийн майогаар сольж болох боловч орлуулах өөр амттай сонголтууд байдаг. Үүний нэг жишээ бол авокадо бөгөөд нухсан үедээ өндөг, төмсний салат гэх мэт жороор майонезаар орлуулж болно.

Хумс бол өндөг, туна загасны салат гэх мэт "салат" хийхэд тохиромжтой сонголт юм. Хэрэв та зүгээр л хачиртай талх дээрээ майо байх ёстой хүнийг мэддэг бол үүний оронд хаммус тарааж үзээрэй.

Ногоон салат эсвэл ногоотой холилдоход Грекийн тараг нь маш сайн сонголт юм. Алдартай амт, гөлгөр бүтэц нь уналтад нэмэхэд маш сайн нөлөө үзүүлдэг. Песто бол майо биш харин ногоо, төмсний салат хийх өөр нэг амттай сонголт юм.

Хэрчсэн чанасан өндөг нь сэндвичэн дээр майо орлуулах гайхалтай хэрэгсэл юм. Майо нь өндгөн эсийн нэг хэсэг нь өндөг байдаг тул үүнтэй ижил төстэй амт, уураг ихэсдэг боловч илчлэг, өөх тос багатай байдаг.

Амт өгөх зөвлөгөө: Нимбэгний шүүс, улаан чинжүү, эсвэл бүр нухсан авокадо нэмээд hummus-ийн амтыг өдөө. Эдгээр нь амт, тэжээлийг нэмж өгөх болно - орлуулалт нь хожих болно.

2. Бяслаг

Өөх тос багатай бяслаг нь бүрэн өөхний хувилбаруудын оронд маш амттай хувилбарыг санал болгодог. Хэдийгээр өөх тосгүй бяслаг нь илүү сайн сонголт мэт санагдаж болох ч ихэнх брэндүүд маш их бохь, сайн хайлдаггүй, амт багатай байдаг.

Үүний оронд өөх тос багатай бяслаг хийж үзээрэй.

Мэргэжилтний зөвлөгөө: Өөх тос багатай бяслагны блок худалдаж аваад өөрөө үрж ав. Энэ нь хямдхан төдийгүй илүү сайн хайлдаг.

3. Давс

Ихэнх эмч нар AHA-тэй хамт өдөрт 2,300 миллиграммаас бага натри агуулсан хоолны дэглэмийг санал болгодог бөгөөд энэ нь 1 цайны халбагаас бага юм. Хэрэв та аль хэдийн цусны даралт ихсэж байгаа бол өдөрт 1500 миллиграммаас бага хэмжээ авахыг зорь. Үнэндээ тэд ихэнх насанд хүрэгчдэд зориулсан хамгийн тохиромжтой хязгаарыг өдөрт 1500 миллиграммаас бага гэж үздэг.

Давсчинд хүрэхийн оронд хоолондоо цуу цацаж эсвэл шинэхэн нимбэг шахаж нэмнэ. Ургамал, халуун ногоо хэрэглэх нь танил хоолонд шинэ өнгө өгөх сайхан арга юм. Давсгүй халуун ногооны хольцыг өөртөө бий болгож, амтыг нэмэгдүүлэх шаардлагатай үед гартаа барьж үзээрэй.

Амт өгөх зөвлөгөө: Шинэхэн ургамлын амт нь чанаж идэхэд хурдан алга болдог тул үйлчлэхийн өмнөхөн нэмнэ.

4. Өндөг

Өндөг нь уураг, шаардлагатай тэжээлийн маш сайн эх үүсвэр боловч ханасан өөх тос агуулдаг. Нэг том өндөг нь 1.6 грамм ханасан өөх тос агуулдаг. Өндөгийг бүрэн хасахын оронд тэдгээрийг бага хэмжээгээр хэрэглэж үзээрэй, энэ нь эрүүл хүний ​​хувьд долоо хоногт долоо ба түүнээс цөөн бүтэн өндөг гэсэн үг юм.

Өдөрт ханасан өөх тосны хэрэглээгээ тооцож, зөвлөсөн хязгаарт багтааж байвал өндөг нь зүрхний эрүүл хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болж чадна.

Мэргэжилтний зөвлөгөө: Шилэн, омега 3-ийн агууламжтай өндөгний орлуулалтанд зориулж "chia өндөг" хийхийг сонгоорой. Нэг өндөгний оронд жороор орлуулахын тулд 1 хоолны халбага чиа үрийг 3 хоолны халбагатай холино.

5. Үхрийн мах

Шүүслэг бургер эсвэл өтгөн зүсэм махан боов идэхийг хүсч байхдаа туранхай цацагт хяруулын хөх, өвсөн тэжээлтэй, туранхай үхрийн махыг тэнцүү хэмжээгээр холино. Нунтаг цацагт хяруул нь чийг нэмж, чанаж болгосон бургеруудыг үйрмэг багатай болгодог.

Чили, гоймонгийн сүмс, үхрийн махыг дууддаг кассерол гэх мэт жоруудын хувьд та нэг их ялгааг анзааралгүйгээр цацагт хяруулын махаар орлуулж болно.

Мэргэжилтний зөвлөгөө: Ихэнх супермаркетуудад газрын цацагт хяруулаар хийсэн олон төрлийн амттай, өөх тос багатай хиамыг санал болгодог. Гуя болон хөлний сортуудаас бага ханасан өөх тос агуулсан цацагт хяруулын хөхийг сонгоорой.

Мөн тэжээллэг чанар, нягтралыг нэмэгдүүлэхийн тулд органик бодис худалдаж авах талаар бодож үзээрэй. Органик маханд ихэвчлэн омега-3-ийн хэмжээ их байдаг.

6. Шоколад

Шоколад нь зүрхний эрүүл хоолны дэглэмд тодорхой байр суурь эзэлдэг боловч та цагаан шоколад, сүүн шоколадны төрлөөс татгалзах хэрэгтэй. Дунд зэргийн хэмжээгээр идсэн хар шоколад (70 хувь ба түүнээс дээш какао) нь цусны даралт болон LDL (муу холестерины) түвшинг бууруулж болзошгүй юм.

Жигнэмэг, бялуу гэх мэт нарийн боовны хувьд хар шоколадыг бүх жороор жигд тарааж өгөхийн тулд нилээд цавчих ба элсэн чихрийн хэмжээг дөрөвний нэг буюу хагасаар бууруулна.

Амт өгөх зөвлөгөө: Илүү их шоколадны амтыг хүсч байна уу? Тохиромжтой жороор 1/4 аяга какао нунтагыг 2 хоолны халбагын зориулалтын гурилаар орлуулна.

7. Цөцгий

Бусад олон сүүн бүтээгдэхүүний нэгэн адил цөцгий нь олон төрлийн жороор хийсэн найрлага юм. Өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, өөх тосгүй тарагыг холигчоор тэнцүү хэмжээгээр нухаж, цөцгийн оронд хэрэглээд бүх өөх тосгүй ижил амтыг олж ав. Жигнэх явцад та олон тооны жороор бага хэмжээний өөх тосгүй, өөх тосгүй тараг орлуулж болно.

Мэргэжилтний зөвлөгөө: Их хэмжээний шар сүүний омог ихэссэн тул ердийн тарагнаас хамаагүй зузаан, цөцгийтэй грек таргийг туршаад үзээрэй.

8. Стейк

Steak нь ихэвчлэн эрүүл бус гэсэн муу нэр хүндтэй болдог. Гэсэн хэдий ч туранхай махыг маш сайн орлуулдаг хэд хэдэн зүсэлт байдаг. Таны хамгийн сайн бооцоо нь:

• дугуй нүд
• гахайн хошууны үзүүр тал
• дээд дугуй
• дээд хошуу

Хэсгийн хэмжээ нь түлхүүр юм. АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн яамны мэдээлснээр 3.5 унци туранхай үхрийн маханд 4.5 грамм ба түүнээс бага ханасан өөх тос, 95 миллиграмм холестерин хүрэхгүй байна.

Амт өгөх зөвлөгөө: Өтгөн, үхрийн махны амттай үхрийн махны махыг хуурай махныхаа талаар махны махны махны дэлгүүрээс асуугаарай.

9. Бүхэл үр тариа

Бүхэл үр тариагаар баялаг хоолны дэглэм нь цусны даралт ихсэх, холестерины хэмжээ ихсэх, тархинд цус харвах эрсдэлийг бууруулдаг болохыг AHA мэдээлэв. Та бараг бүх дуртай жигнэмэгийн жороор бүх гурилын гурилын хагасыг нь бүхэлд нь улаан буудайн гурилаар орлуулж болно. Нэмэлт бүтцийн хувьд 1/4 аяга цувисан овъёосыг бүх төрлийн гурилын оронд хэрэглэж үзээрэй.

Мэргэжилтний зөвлөгөө: Бүхэл улаан буудайн амт эсвэл бүтэц нь таалагдахгүй байна уу? 100 хувь хайх цагаан улаан буудайн гурил. Энэ нь зөөлөн амттай боловч бүх хоол тэжээлтэй хэвээр байна.

10. Элсэн чихэр

AHA-аас гаргасан зүрх судасны эрүүл мэндийн шинэ удирдамж нь хүмүүсийг байгалийн гаралтай хоолонд тохиолддоггүй элсэн чихэрээс 100-аас ихгүй (эмэгтэйчүүдийн хувьд) 150 калори (эрэгтэйчүүдэд) хэрэглэхийг уриалж байна.

Ихэнх гурилан бүтээгдэхүүний найрлагад агуулагдах элсэн чихрийн тал хувь хүртэл stevia эсвэл эритритолыг орлуулж болно. Цэвэршүүлсэн болон боловсруулсан сахарын хэрэглээг хязгаарлах нь хамгийн сайн арга юм. Соус, ундааг чихэрлэг болгохын тулд 100 хувь байгалийн гаралтай жимсний жүүс хэрэглэж үзээрэй.

Мэргэжилтний зөвлөгөө: Кетчуп, салатны амтлагч, соус гэх мэт зүйлсээс их хэмжээний чихэр олж болох тул шошгыг анхааралтай уншаарай. Цайны халбага бүр 4 грамм элсэн чихэртэй тэнцдэг.

Зүрхний эрүүл мэндийн талаархи нэмэлт мэдээлэл

Эрүүл хоолны дэглэм нь эрүүл зүрх сэтгэлд хүрэх ганц алхам юм. Шалгах талаархи бусад гайхалтай зөвлөмжүүдийн талаар эдгээр хэрэгтэй нийтлэлүүдийг үзээрэй.

• Зүрхний шигдээсээс авсны дараа юу хийх хэрэгтэй вэ
• Зүрхний шигдээсийн шинж тэмдгийг та үл тоомсорлож болохгүй