Жин нэмэх, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хоолны дэглэм ба цэс

Сэтгэл Ханамжтай

• Эрүүл жин нэмэх 6 зөвлөгөө
• 1. 3 цаг тутамд хооллож байгаарай
• 2. Хоол бүрт уураг оруулаарай
• 3. Өөх тосыг сайн хэрэглээрэй
• 4. Өдөрт дор хаяж 3 жимс идээрэй
• 5. Өдөрт дор хаяж 2.5 л ус уух хэрэгтэй
• 6. Биеийн тамирын дасгал хийх
• Таргалуулах цэсийн дээж
• Юу идэж болохгүй вэ
• Та хэр удаан жин нэмж чадах вэ?

Жин нэмэх хоолны дэглэмийн хувьд та зарцуулснаасаа илүү их хэмжээний илчлэг хэрэглэж, 3 цаг тутамд идэхийг зөвлөдөг, алгасахаас зайлсхийх, илчлэг ихтэй боловч эрүүл, тэжээллэг хоол хүнс, тухайлбал, чидун жимсний тос, жимсний смүүти, овъёос нэмнэ. , авокадо ба самар.

Жин нэмэх зорилго бүхий хоолны дэглэмийн үед ч коксиньа, гамбургер, шарсан төмс, сод зэрэг элсэн чихэр, өөх тосоор баялаг боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүний хэрэглээг нэмэгдүүлэх ёсгүй гэдгийг санах нь чухал юм. Эдгээр хоол нь элсэн чихэр, ханасан өөх тосоор баялаг тул холестерин, триглицеридын хэмжээ ихэссэнээр хүний ​​биеийн өөх тос ихсэх, зүрх судасны асуудалд орох эрсдэлтэй байдаг.

Та хичнээн их жин нэмэх хэрэгтэйг мэдэхийн тулд дараахь тооцоолуурыг ашиглан хамгийн тохиромжтой жингээ үзээрэй.

Энэхүү тооцоолуур нь хэдэн кг жин нэмэх шаардлагатайг олж мэдэхэд тусалдаг боловч биед агуулагдах булчин, өөхний хэмжээг ялгадаггүй тул хүүхэд, жирэмсэн эмэгтэйчүүд, өндөр настан, тамирчдад тохиромжгүй байдаг.

Эрүүл жин нэмэх 6 зөвлөгөө

Эрүүл аргаар өөхлөх нь зөвхөн илүү их хоол идэх эсвэл олон калори илчлэг ихтэй хоол идэхээс илүү их зүйл юм.Эрүүл аргаар жин нэмэхийг хичээдэг хүмүүст зайлшгүй шаардлагатай 6 зөвлөмжийг оруулав.

1. 3 цаг тутамд хооллож байгаарай

3 цаг тутамд хооллох нь өдрийн турш илчлэгийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх, жин нэмэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тул биеийн зарцуулалтаас илүү их калори идэхийг зөвлөж байна. Нэмж дурдахад нүүрс ус, уураг, өөх тосны илчлэгийн тэнцвэрийг өдөр бүр сайн барьж байх ёстой бөгөөд ингэснээр булчингийн массын өсөлтийг дэмждэг.

Энэ шалтгааны улмаас хоол тэжээлийг алгасахгүй байх нь бие махбодийн шим тэжээлийн хангамжийг гэмтээхээс зайлсхийх, цусан дахь глюкоз, амин хүчлийг зохих түвшинд байлгах нь булчингийн сэргэлт, өсөлтөд сайнаар нөлөөлдөг.

2. Хоол бүрт уураг оруулаарай

Өдрийн бүх хоолонд уураг оруулснаар цусан дахь амин хүчлүүдийн хэмжээ өдрийн турш тогтмол болж, бэлтгэлийн туршид булчингийн сайн сэргэлтийг бий болгоно.

Уураг нь мах, тахиа, загас, өндөг, бяслаг, тараг зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагддаг тул тахианы мах, бяслагны сэндвичийг үр тарианы талхаар үр дүнтэй, эсвэл бяслаг, тараг бүхий шарсан талхаар хөнгөн зууш хийдэг.

3. Өөх тосыг сайн хэрэглээрэй

Самар, газрын самар, авокадо, кокос, чидун жимсний тос, үр зэрэг сайн өөх тосны хүнсний эх үүсвэр нь бага хэмжээний хоол хүнсээр хоолны илчлэгийг нэмэгдүүлэх гайхалтай сонголт юм. Нэмж дурдахад эдгээр өөхлөгүүд нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд бие махбод дахь өөх тосыг нэмэгдүүлэхэд түлхэц өгдөггүй.

Тиймээс эдгээр хоолыг хэрхэн ашиглах талаархи зарим жишээ бол талх, жимсний смүүти дээр самрын цөцгийн тос нэмж, хөнгөн зууш хийхэд зориулж хэдэн самар идэж, 1 халбага кокосыг тарагтаа хийж, хөнгөн зуушаар авокадо амин дэм хийх хэрэгтэй.

4. Өдөрт дор хаяж 3 жимс идээрэй

Өдөрт 3-аас доошгүй жимс хэрэглэж, үдийн хоол, оройн хоолны үеэр ногооны салат нэмсэн нь бодисын солилцоо, булчингийн массыг зөв зохистой ажиллуулахад зайлшгүй шаардлагатай амин дэм, эрдэс бодисын хэмжээг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

Жимсийг шинэхэн эсвэл жүүс эсвэл амин дэм хэлбэрээр идэж болох бөгөөд зууш эсвэл үдийн хоол, оройн хоолны амттан болгон нэмж болно.

5. Өдөрт дор хаяж 2.5 л ус уух хэрэгтэй

Булчингийн массыг ихэсгэхийн тулд их хэмжээний ус ууж, сайн чийгшүүлж байх нь булчингийн эсийн хэмжээг ихэсгэх гипертрофи нь эсүүдэд эзэлхүүнээ нэмэгдүүлэх хангалттай хэмжээний ус байгаа тохиолдолд л тохиолддог.

Тиймээс хиймэл зөөлөн ундаа, жүүс нь бие махбодид шингэн зүйл биш гэдгийг санаж, өдөр тутмын усны хэрэглээг тооцож байх нь чухал юм. Нэмж дурдахад хоол хүнсний хооронд хийгддэг, хоол боловсруулах үйл явцад өөрчлөлт гарч болзошгүй юм шиг усны хэрэглээг хоолны хооронд хийх нь чухал юм.

6. Биеийн тамирын дасгал хийх

Илүүдэл илчлэг нь өөх тос биш булчин болж хувирахын тулд долоо хоногт 3-5 удаа биеийн тамирын дасгал хийх, ялангуяа жингийн дасгал, аэробик бус дасгал хийх нь чухал юм. Хамгийн тохиромжтой нь биеийн тамирын мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх бөгөөд ингэснээр хэрэгцээ, зорилгод нийцсэн сургалтын төлөвлөгөөг зааж өгөх болно.

Таргалуулах цэсийн дээж

Дараахь хүснэгтэд 3 өдрийн жин нэмэх хоолны дэглэмийн жишээг харуулав.

Хоолны хэмжээ нь нас, хүйс, биеийн тамирын дасгал, ял шийтгэлээс хамаарч харилцан адилгүй байдаг тул хоол тэжээлийн мэргэжилтэн дээр очих нь чухал бөгөөд ингэснээр хоолны дэглэмийг хувь хүн болгоно. Нэмж дурдахад шаардлагатай бол хоол тэжээлийн мэргэжилтэн витамин эсвэл нэмэлт тэжээл хэрэглэхийг зөвлөж болно. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд зарим нэмэлт тэжээлийг мэдэж аваарай.

Юу идэж болохгүй вэ

Жин нэмэгдэх нь элсэн чихэр, ханасан өөх тосоор баялаг боловсруулсан хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийж, янз бүрийн, тэнцвэртэй хоолны дэглэмээс болж чухал ач холбогдолтой юм. Эдгээр хоолны зарим нь хөнгөн зууш, хиам, гахайн мах, майонез, сүмс, чихэр, ундаа, жүүс, жигнэмэг, бялуу, түргэн хоол, шарсан мах гэх мэт.

Эдгээр төрлийн хоол хүнс хэрэглэх нь булчингийн массын өсөлтөөс бус харин өөх тос бие махбодид хуримтлагдсанаас болж илүүдэл жинг илүүд үздэг бөгөөд энэ нь эрүүл мэндэд хэд хэдэн хүндрэл учруулж болзошгүй юм.

Та хэр удаан жин нэмж чадах вэ?

Булчингаа өсгөх, жингээ нэмэгдүүлэхэд шаардагдах дундаж хугацаа ойролцоогоор 6 сар байдаг боловч 3 сарын дараа та зарим өөрчлөлтийг харж болно. Гэхдээ энэ нь хоолны дэглэм, тухайн хүн булчингийн өсөлтөд сайнаар нөлөөлөх биеийн тамирын дасгал хийдэг эсэхээс хамаарч хүн бүрт харилцан адилгүй байдаг. Булчингийн массыг хэр удаан нэмэгдүүлж болохыг олж мэдээрэй.

Дараахь видеог үзэж туранхай массыг нэмэгдүүлэх илүү олон стратегитай танилцана уу.

Хамгийн тохиромжтой нь жингийн өсөлт нь булчингийн масс ихэссэнтэй холбоотой бөгөөд үүнийг тэнцвэртэй хооллолт, биеийн тамирын дасгалыг тогтмол хийж, бие галбираа эрүүл чийрэг байлгаж чаддаг. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх 8 зөвлөмжийг үзээрэй.